5 Sai lầm Carb thấp phổ biến nhất (Và Cách Tránh Them)
Mục lục:
- Một số sẽ gọi bất cứ thứ gì dưới 100-150 gram mỗi ngày carb thấp, mà chắc chắn là rất nhiều ít hơn so với tiêu chuẩn Chế độ ăn uống phương Tây.
- Nói chung, nhiều protein nên làm giảm cân và cải thiện cơ thể.
- Thật không may, một số người tin rằng vì carb thấp là một ý tưởng tốt, sau đó chất béo thấp và thấp carb sẽ được tốt hơn. Đây là lỗi lớn
- Nhưng một thứ khác mà insulin làm là để nói với thận để giữ cho natri (5).
- Có thể mất vài ngày để cơ thể thích ứng với việc đốt cháy chất béo chủ yếu thay vì carbs, trong đó có thể bạn sẽ cảm thấy hơi dưới thời tiết.
Vài tháng trước, tôi đọc một quyển sách gọi là Nghệ thuật và Khoa học về Carbohydrate thấp sống.
Các tác giả là hai nhà nghiên cứu hàng đầu thế giới về chế độ ăn kiêng carbê thấp.
Bác sĩ Jeff S. Volek là một Chuyên gia dinh dưỡng và Tiến sĩ Stephen D. Phinney là một bác sĩ y khoa.
Những người này đã thực hiện nhiều nghiên cứu và đã điều trị nghìn bệnh nhân có chế độ ăn kiêng carbê thấp.
Để có được ketosis đầy đủ và thu được tất cả các lợi ích trao đổi chất của carb thấp, chỉ đơn giản là cắt giảm lại các carbs là không đủ.Nếu bạn không nhận được kết quả mong muốn trong chế độ ăn kiêng carbê thấp, có lẽ bạn đang thực hiện một trong 5 lỗi phổ biến này.
Một số sẽ gọi bất cứ thứ gì dưới 100-150 gram mỗi ngày carb thấp, mà chắc chắn là rất nhiều ít hơn so với tiêu chuẩn Chế độ ăn uống phương Tây.
Rất nhiều người có thể nhận được kết quả tuyệt vời trong phạm vi carbohydrate này, miễn là họ đã ăn thực phẩm chưa qua chế biến.
Có thể mất một vài thí nghiệm để tìm ra phạm vi tối ưu của bạn vì điều này phụ thuộc vào rất nhiều thứ, nhưng hầu hết mọi người sẽ cần phải giảm 50 gram mỗi ngày để có thể bị nhiễm ketosis toàn thân.
Điều này không để lại cho bạn nhiều lựa chọn carb trừ rau quả và một ít quả mọng.Bottom Line:
Nếu bạn muốn gặp ketosis và gặt hái những lợi ích về chuyển hóa đầy đủ của carbic thấp, có thể cần 50 gram carbs mỗi ngày.
2. Ăn quá nhiều Protein
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng, mà hầu hết mọi người không nhận được đủ. Nó có thể cải thiện tình trạng no và đốt cháy chất béo so với macronutrients khác (1).
Nói chung, nhiều protein nên làm giảm cân và cải thiện cơ thể.
Tuy nhiên, người ăn kiêng carb thấp ăn nhiều thực phẩm động vật nạc có thể sẽ ăn quá nhiều.
Khi bạn ăn nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể, một số axit amin trong protein sẽ chuyển thành glucose qua quá trình gọi là gluconeogenesis (2).
Điều này có thể trở thành một vấn đề về chế độ ăn kiêng carb, carbogen rất thấp và ngăn cơ thể của bạn đi vào tình trạng ketosis đầy đủ.
Theo Volek và Phinney, chế độ ăn kiêng thấp có chế độ ăn uống hợp lý nên ăn ít carb, chất béo cao và
vừa phải
protein.
Một dải tốt nhằm mục đích là 1,5-5,0 g / kg trọng lượng cơ thể, hoặc 0,7 - 0,9 gram / pound. Bottom Line: Protein có thể biến thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis và lượng protein tiêu thụ quá nhiều có thể ngăn cản bạn bị nhiễm ketosis.
Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo
3. Sợ ăn chất béo Hầu hết mọi người đều nhận phần lớn lượng calo từ carbohydrate trong khẩu phần, đặc biệt là đường và ngũ cốc.Khi bạn loại bỏ nguồn năng lượng này khỏi chế độ ăn kiêng, bạn phải thay thế nó bằng thứ gì đó hoặc bạn sẽ chết đói.
Thật không may, một số người tin rằng vì carb thấp là một ý tưởng tốt, sau đó chất béo thấp và thấp carb sẽ được tốt hơn. Đây là lỗi lớn
Bạn cần lấy năng lượng từ đâu đó và nếu bạn không ăn carbs, thì bạn phải bổ sung chất béo để bù đắp. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy đói, cảm thấy như crap và cuối cùng từ bỏ kế hoạch.
Không có lý do khoa học nào để lo sợ chất béo, miễn là bạn chọn chất béo lành mạnh như chất béo bão hòa đơn, bão hòa và Omega-3 trong khi vẫn giữ dầu thực vật ở mức tối thiểu và loại bỏ chất béo chuyển vị. Cá nhân, lượng chất béo của tôi hovers thoải mái khoảng 50-60% tổng số calo khi tôi nghiêm túc dính vào một kế hoạch thấp carb. Theo Volek và Phinney, chất béo khoảng 70% calo có thể tốt hơn.
Để có chất béo trong dải này, bạn phải chọn mỡ thịt và tự do thêm các chất béo lành mạnh như bơ, dầu mỡ, dầu dừa và dầu ô liu vào bữa ăn của bạn.
Bottom Line:
Chế độ ăn uống rất ít carb phải có chất béo cao, nếu không bạn sẽ không nhận được đủ năng lượng để duy trì bản thân.
4. Không Bổ sung Sodium
Một trong những cơ chế chính trong chế độ ăn kiêng carb là giảm mức insulin (3, 4). Insulin có nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như nói với các tế bào mỡ để dự trữ chất béo.
Nhưng một thứ khác mà insulin làm là để nói với thận để giữ cho natri (5).
Trong chế độ ăn ít carb, mức insulin của bạn giảm xuống và cơ thể bạn bắt đầu đổ natri và nước dư thừa cùng với nó. Đây là lý do tại sao mọi người thường thoát khỏi sự sưng phồng thừa trong một vài ngày ăn ít carb.
Tuy nhiên, natri là một chất điện giải quan trọng trong cơ thể và điều này có thể trở thành vấn đề khi thận thải quá nhiều chất này.
Đây là một trong những lý do chính khiến mọi người bị các phản ứng phụ về chế độ ăn kiêng carbê thấp … chẳng hạn như buồn ngủ, mệt mỏi, nhức đầu và thậm chí táo bón.
Cách tốt nhất để phá vỡ vấn đề này là thêm nhiều natri vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách thêm muối vào thực phẩm của bạn, nhưng nếu không đủ thì bạn có thể uống một cốc nước dùng mỗi ngày.
Cá nhân tôi thích thêm một khối bouillon vào một cốc nước nóng, sau đó uống nó như một món canh trong cốc. Nó thực sự thị hiếu thực sự tốt và cung cấp 2 gram natri.
Bottom Line:
Chế độ ăn ít carb làm giảm lượng insulin, làm cho thận thải ra natri thừa từ cơ thể. Điều này có thể dẫn đến thiếu natri nhẹ.
Quảng cáo Quảng cáo5.Không phải là Bệnh nhân Cơ thể của bạn được thiết kế để đốt cháy carbs ưu tiên, nếu chúng có sẵn. Vì vậy, nếu chúng luôn sẵn có, đó là cơ thể bạn chọn sử dụng cho năng lượng.
Có thể mất vài ngày để cơ thể thích ứng với việc đốt cháy chất béo chủ yếu thay vì carbs, trong đó có thể bạn sẽ cảm thấy hơi dưới thời tiết.
Đây được gọi là "bệnh cúm gà thấp" và xảy ra đối với hầu hết mọi người.
Theo kinh nghiệm của tôi, có thể mất khoảng 3-4 ngày, nhưnghoàn chỉnh
có thể mất vài tuần.
Vì vậy, điều quan trọng là phải kiên nhẫn và nghiêm khắc trong chế độ ăn kiêng của bạn ngay từ đầu để có thể thực hiện chuyển đổi này. Dãi dưới: Có thể mất vài ngày để vượt qua giai đoạn "carb cúm thấp" và vài tuần để thích ứng đầy đủ với chế độ ăn kiêng carbic thấp. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn.
Quảng cáoĐưa tin nhắn về nhà
Tuy nhiên, chỉ cần cắt giảm lượng carbs là không đủ để có được kết quả tối ưu.Cá nhân tôi tin rằng chế độ ăn uống carb có thể là một phương pháp chữa trị tiềm năng cho một số vấn đề sức khoẻ lớn nhất thế giới, bao gồm chứng béo phì và tiểu đường tuýp II. Điều này được hỗ trợ bởi khoa học (6, 7, 8).
