5 Chất đốt mỡ tự nhiên

Chất béo là một trong những chất bổ sung gây tranh cãi nhất trên thị trường.

Chúng được mô tả là chất bổ sung dinh dưỡng có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn, giảm sự hấp thụ chất béo hoặc giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn (1).

Các nhà sản xuất thường quảng cáo chúng như những giải pháp kỳ diệu có thể giải quyết vấn đề cân nặng của bạn. Tuy nhiên, chất đốt mỡ thường không hiệu quả và thậm chí có thể gây hại (2).

Đó là bởi vì chúng không được quy định bởi các cơ quan quản lý thực phẩm (3).

Điều đó nói rằng, một số chất bổ sung tự nhiên đã được chứng minh để giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Bài viết này cung cấp một danh sách 5 chất bổ sung tốt nhất để giúp bạn đốt cháy chất béo.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Caffeine

Caffeine là một chất thường thấy trong cà phê, trà xanh và hạt ca cao. Nó cũng là một thành phần phổ biến trong chất bổ sung chất béo đốt cháy thương mại - và vì lý do tốt.

Nghiên cứu cho thấy caffeine có thể tạm thời đẩy mạnh sự trao đổi chất của bạn lên tới 16% trong vòng từ 1 đến 2 giờ (5, 6, 7).

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn làm nhiên liệu. Tuy nhiên, hiệu quả này dường như mạnh mẽ hơn ở người nạc hơn những người béo phì (8, 9, 10).

Thật không may, tiêu thụ caffeine quá thường xuyên có thể làm cho cơ thể chịu đựng được nhiều hơn những tác động của nó (11).

Để thu được lợi ích của caffeine, bạn không cần phải bổ sung.

Chỉ cần thử uống một vài tách cà phê mạnh, đây là một nguồn tuyệt vời của caffein có nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Tóm tắt:

Caffeine có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn làm nhiên liệu. Bạn có thể lấy caffeine từ các nguồn tự nhiên như cà phê và trà xanh. 2. Chiết xuất trà xanh

Chiết xuất trà xanh chỉ đơn giản là một dạng cô đặc của trà xanh.

Nó cung cấp tất cả các lợi ích của trà xanh trong một dạng bột hoặc dạng viên nang thuận tiện.

Chiết xuất trà xanh cũng chứa nhiều caffeine và epigallocatechin gallate polyphenol (EGCG), cả hai đều là các hợp chất có thể giúp bạn đốt cháy chất béo (12,13).

Ngoài ra, hai hợp chất bổ sung cho nhau và có thể giúp bạn đốt cháy chất béo thông qua một quá trình gọi là nhiệt sinh. Nói một cách đơn giản, nhiệt sinh là một quá trình trong đó cơ thể bạn đốt cháy calo để tạo ra nhiệt (14, 15, 16).

Ví dụ, một phân tích của sáu nghiên cứu cho thấy kết hợp chiết xuất trà xanh và caffeine giúp người ta đốt thêm 16% chất béo so với giả dược (17).

Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học đã so sánh hiệu quả của giả dược, caffeine và kết hợp chiết xuất trà xanh với chất caffeine vào việc đốt cháy chất béo.

Họ phát hiện ra rằng sự kết hợp của trà xanh và caffein đã đốt cháy khoảng 65 calo mỗi ngày so với caffeine một mình và 80 calo hơn so với giả dược (18).

Nếu bạn muốn gặt hái được lợi ích của chiết trà xanh, hãy thử dùng 250-500 mg mỗi ngày. Điều này sẽ cung cấp những lợi ích tương tự như uống 3-5 chén trà xanh mỗi ngày.

Tóm tắt:

Chiết xuất trà xanh chỉ đơn giản là trà xanh tập trung. Nó chứa epigallocatechin gallate (EGCG) và caffeine, có thể giúp bạn đốt cháy chất béo thông qua sự nhiệt sinh. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Protein Powder

Protein rất quan trọng cho việc đốt cháy chất béo.

Một khẩu phần protein cao có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và hạn chế sự thèm ăn của bạn. Nó cũng giúp cơ thể giữ được khối cơ (19, 20, 21).

Ví dụ, một nghiên cứu ở 60 người thừa cân và béo phì thấy rằng chế độ ăn giàu protein có hiệu quả gần như gấp đôi so với chế độ ăn kiêng protein vừa phải khi đốt cháy chất béo (22).

Protein cũng có thể hạn chế sự thèm ăn của bạn bằng cách tăng mức hoóc môn đầy đủ như GLP-1, CCK và PYY, đồng thời giảm mức hormone đói ghrelin (19, 23).

Trong khi bạn có thể nhận được tất cả các protein bạn cần từ thực phẩm giàu chất đạm, nhiều người vẫn phải đấu tranh để ăn đủ chất đạm hàng ngày.

Protein bột bổ sung là một cách thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.

Các lựa chọn bao gồm whey, casein, đậu nành, trứng và bột protein cây gai dầu. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn một chất bổ sung protein có lượng đường và các chất phụ gia thấp, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân.

Hãy nhớ rằng lượng calo vẫn còn quan trọng. Protein bổ sung chỉ cần thay thế đồ ăn nhẹ hoặc một phần của bữa ăn, chứ không phải được thêm vào đầu của chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn cố gắng ăn đủ chất đạm, hãy thử dùng 1-2 muỗng sữa bột (25-50 grams) mỗi ngày.

Tóm lược:

Protein bổ sung là một cách thuận tiện để tăng khẩu phần protein của bạn. Một khẩu phần protein cao có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và hạn chế sự thèm ăn của bạn. 4. Chất tan hòa tan

Có hai loại khác nhau của chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước trong đường tiêu hóa và tạo thành một chất có độ nhớt dạng gel (24).

Thật thú vị, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách hạn chế sự thèm ăn của bạn (25, 26, 27).

Đó là bởi vì chất xơ hoà tan có thể giúp làm tăng mức độ kích thích tố hoại tử như PYY và GLP-1. Nó cũng có thể giúp giảm mức độ của hormon đói ghrelin (25, 26, 28).

Ngoài ra, chất xơ hòa tan giúp làm chậm việc cung cấp chất dinh dưỡng cho ruột. Khi điều này xảy ra, cơ thể của bạn mất nhiều thời gian để tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, có thể khiến bạn cảm thấy đầy đủ hơn nữa (27).

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách giảm lượng calo mà bạn hấp thụ từ thực phẩm.

Trong một nghiên cứu, 17 người đã dùng chế độ ăn với nhiều chất xơ và chất béo khác nhau. Nó phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ hấp thụ chất béo ít hơn và ít calo hơn từ chế độ ăn uống của họ (29).

Trong khi bạn có thể nhận được tất cả các chất xơ hòa tan bạn cần từ thực phẩm, nhiều người thấy điều này đầy thử thách. Nếu đó là trường hợp của bạn, hãy thử bổ sung chất xơ hòa tan như vỏ glucomannan hoặc psyllium.

Tóm tắt:

Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách kiềm chế sự thèm ăn của bạn và có thể làm giảm lượng calo bạn hấp thụ từ thực phẩm. Một số chất bổ sung chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm vỏ glucomannan và vỏ trấu psyllium. Quảng cáo Quảng cáo

5. Yohimbine

Yohimbine là một chất được tìm thấy trong vỏ cây

Pausinystalia yohimbe, một loại cây được tìm thấy ở Trung và Tây Phi. Nó thường được sử dụng như thuốc kích thích tình dục, nhưng nó cũng có các tính chất có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.

Yohimbine hoạt động bằng cách chặn các thụ thể gọi là thụ thể alpha-2 adrenergic.

Những thụ thể này thường gắn kết adrenaline để kiềm chế tác dụng của nó, một trong số đó khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu. Kể từ khi yohimbine chặn các thụ thể này, nó có thể kéo dài hiệu quả của adrenaline và thúc đẩy phân tích chất béo cho nhiên liệu (30, 31, 32, 33).

Một nghiên cứu ở 20 cầu thủ bóng đá hàng đầu đã khám phá ra rằng uống 10 mg yohimbin mỗi ngày hai lần giúp họ giảm cân 2. 2% mỡ cơ thể của họ, trung bình chỉ trong 3 tuần.

Hãy nhớ rằng các vận động viên này đã khá nạc, do đó giảm 2% trong chất béo cơ thể là đáng kể (34).

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật cho thấy yohimbin có thể giúp hạn chế sự thèm ăn (35).

Tuy nhiên, cần có thêm thông tin về yohimbine trước khi có thể được khuyến cáo như một chất bổ sung bổ sung chất béo.

Hơn nữa, vì yohimbine giữ nồng độ adrenaline của bạn tăng, nó có thể gây ra các phản ứng phụ như buồn nôn, lo lắng, hoảng loạn và huyết áp cao (36).

Nó cũng có thể tương tác với các thuốc thông thường cho huyết áp và trầm cảm. Nếu bạn dùng thuốc cho những tình trạng này hoặc lo lắng, bạn có thể muốn tránh yohimbine (37).

Tóm tắt:

Yohimbine có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách giữ mức adrenaline cao và ngăn chặn các cơ quan thụ cảm thường khử mỡ. Tuy nhiên, nó có thể gây ra những phản ứng phụ khó chịu ở một số người. Quảng cáo

Các chất bổ sung khác có thể giúp bạn đốt cháy chất béo

Một số chất bổ sung khác có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, chúng có các phản ứng phụ hoặc thiếu bằng chứng để hỗ trợ cho các yêu cầu của họ.

Bao gồm:

5-HTP:

5-HTP là một axit amin và tiền thân của serotonin hoocmon. Nó có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách kiềm chế sự thèm ăn và thèm ăn carb của bạn. Tuy nhiên, nó cũng có thể tương tác với thuốc giảm trầm cảm (38, 39). Synephrine:
Synephrine là một chất đặc biệt phong phú trong những quả cam đắng. Một số bằng chứng cho thấy nó có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, nhưng chỉ một số ít các nghiên cứu hỗ trợ các hiệu ứng của nó (40, 41). Chiết xuất cà phê nhân xanh:
Nghiên cứu cho thấy chiết xuất hạt cà phê xanh có thể giúp bạn đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, các nghiên cứu về chiết xuất hạt cà phê nhân xanh được các nhà sản xuất bảo trợ, có thể gây xung đột lợi ích (42, 43). CLA (axit linoleic liên hợp):
CLA là một nhóm axit béo omega-6 có thể giúp bạn đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, hiệu quả tổng thể của nó dường như yếu, và bằng chứng là hỗn hợp (44, 45). L-carnitine:
L-carnitine là một amino acid xảy ra tự nhiên.Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, nhưng các bằng chứng đằng sau nó là hỗn hợp (46, 47). Tóm tắt:

Có các chất bổ sung khác có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, bao gồm 5-HTP, synephrine, chiết xuất cà phê nhân xanh, CLA và L-carnitine. Tuy nhiên, chúng đều có những hạn chế. Quảng cáo Quảng cáo

Nguy hiểm và Hạn chế của Chất bổ sung Giảm mỡ

Những chất bổ sung chất béo có tính thương mại rất phổ biến và rất dễ truy cập.

Tuy nhiên, chúng thường không đáp ứng yêu cầu nghiêm ngặt của chúng và thậm chí có thể gây hại cho sức khoẻ của bạn (2).

Đó là vì chất bổ sung chất béo không cần phải được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm chấp nhận trước khi tiếp cận thị trường.

Thay vào đó, trách nhiệm của nhà sản xuất phải đảm bảo rằng chất bổ sung của chúng được kiểm tra tính an toàn và hiệu quả (3).

Thật không may, đã có rất nhiều trường hợp chất bổ sung chất béo bị hút ra khỏi thị trường vì chúng bị nhiễm các thành phần có hại (48).

Ngoài ra, đã có nhiều trường hợp chất bổ sung bị ô nhiễm gây ra các tác dụng phụ nguy hiểm như huyết áp cao, đột ques, động kinh và thậm chí tử vong (49).

Trong một ghi chú sáng, các chất bổ sung tự nhiên được liệt kê ở trên có thể giúp bạn đốt cháy chất béo khi bổ sung vào một thói quen lành mạnh.

Hãy nhớ rằng một chất bổ sung không thể thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Họ chỉ đơn giản là giúp bạn tận dụng tối đa sức khoẻ và ăn uống thường xuyên.

Tóm tắt:

Trong một số trường hợp, chất đốt mỡ thương phẩm có thể nguy hiểm, vì chúng không được quy định bởi FDA. Đã có trường hợp các phản ứng phụ nguy hiểm và ô nhiễm với các thành phần có hại. Dãi dưới cùng