5 Cách Hạn chế lượng calo có thể có hại

Những người cố gắng giảm cân thường hạn chế số lượng calo họ ăn.

Tuy nhiên, hạn chế lượng calo quá nghiêm trọng có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khoẻ, bao gồm giảm khả năng sinh sản và xương yếu.

Bài viết này mô tả 5 tác động có thể gây hại cho việc hạn chế calorie và giúp bạn xác định mức thâm hụt calorie phù hợp với mình.

Tuy nhiên, bạn có nhiều khả năng nghĩ về lượng calo như đơn vị đo lường lượng năng lượng cơ thể bạn nhận được từ thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR):

Điều này đề cập đến số lượng calo cần thiết để trang trải các chức năng cơ bản của bạn, bao gồm hoạt động đúng đắn của não, thận, tim, phổi và hệ thần kinh.

Tiêu hóa:

1. Cơ thể bạn sử dụng một lượng calo nhất định để tiêu hóa và chuyển hóa các loại thực phẩm bạn ăn. Đây còn gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Hoạt động thể lực:
2. Điều này đề cập đến số lượng calo cần thiết để bổ sung cho công việc hàng ngày và tập luyện của bạn.
3. Khái niệm cân bằng calo này, được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học mạnh mẽ, là lý do tại sao mọi người muốn giảm cân thường cố gắng hạn chế lượng calo (5, 6, 7). Tuy nhiên, hạn chế lượng calo quá nhiều có thể gây hại cho sức khoẻ của bạn theo 5 cách sau đây.

1. Nó có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn

Thường xuyên ăn ít calo hơn nhu cầu cơ thể của bạn có thể khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít calorie có thể làm giảm lượng calo mà cơ thể bỏ ra tới 23% (8, 9, 10).

Hơn nữa, sự trao đổi chất thấp hơn này có thể tồn tại lâu sau khi chế độ ăn kiêng hạn chế được dừng lại (10).

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tin rằng sự trao đổi chất thấp hơn này có thể phần nào giải thích tại sao hơn 80% số người lấy lại trọng lượng khi họ bỏ chế độ ăn kiêng calorie (10).

Một trong những cách hạn chế chế độ ăn kiêng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn là làm mất cơ (11, 12, 13).

Sự mất mát cơ bắp này đặc biệt có thể xảy ra nếu chế độ ăn kiêng hạn chế chất đạm và không kết hợp với tập thể dục (14, 15). Để ngăn ngừa chế độ ăn kiêng giảm cân ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn, đảm bảo rằng bạn không bao giờ ăn ít calo hơn mức cần thiết để duy trì BMR của bạn.

Việc tăng lượng đạm và tăng bài tập sức đề kháng lên các bài tập thường ngày cũng có thể giúp bạn (14, 15).

Tóm tắt:

Hạn chế nghiêm trọng lượng calo của bạn có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn và làm bạn mất khối cơ. Điều này làm cho nó khó khăn hơn để duy trì giảm cân của bạn về lâu dài.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

2. Nó có thể gây ra Mệt mỏi và thiếu hụt dinh dưỡng

Thường xuyên ăn ít calo hơn nhu cầu cơ thể của bạn có thể gây ra sự mệt mỏi và làm cho nó nhiều thách thức hơn cho bạn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Thí dụ, chế độ ăn kiêng hạn chế calorie có thể không cung cấp đầy đủ chất sắt, folate hoặc vitamin B12. Điều này có thể dẫn đến thiếu máu và mệt mỏi cực độ (16, 17, 18).

Ngoài ra, số lượng carbs bạn ăn có thể đóng một vai trò trong sự mệt mỏi.

Một số nghiên cứu gợi ý rằng chế độ ăn kiêng hạn chế calorie với lượng carbs thấp có thể gây cảm giác mệt mỏi ở một số cá nhân (19, 20, 21, 22).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn uống carbic thấp làm giảm sự mệt mỏi. Do đó, hiệu ứng này có thể phụ thuộc vào cá nhân (23, 24).

Chế độ ăn hạn chế calorie có thể hạn chế các chất dinh dưỡng khác, bao gồm:

Protein:

Không ăn đủ thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, sữa, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, hạt và hạt có thể làm mất cơ, móng tay mỏng và móng giòn (25).

Canxi:

Không ăn đủ thực phẩm giàu canxi như sữa, rau lá xanh, đậu phụ đông canxi và sữa bổ dưỡng có thể làm giảm sức xương và tăng nguy cơ gãy xương (26).

• Biotin và thiamine: Một lượng ít các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trứng, sữa, hạt và hạt có thể hạn chế việc uống hai loại vitamin B này, có thể dẫn đến sự yếu cơ, rụng tóc và da vảy (27, 28).
• Vitamin A: Không ăn đủ thực phẩm giàu vitamin A như thịt của cơ quan, cá, sữa, rau lá hoặc trái cây màu cam và rau cải có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn và dẫn tới tổn thương mắt vĩnh viễn (29).
• Magiê: Một lượng ngũ cốc giàu chất giàu magiê, các loại hạt và lá xanh có thể gây ra mệt mỏi, đau nửa đầu, chuột rút cơ và nhịp tim bất thường (30).
• Để ngăn ngừa sự mệt mỏi và thiếu hụt chất dinh dưỡng, hãy tránh quá hạn chế lượng calo và đảm bảo bạn ăn nhiều loại thức ăn chế biến toàn bộ, ít nhất. Tóm tắt:
• Hạn chế lượng calo quá nghiêm trọng có thể dẫn đến sự mệt mỏi. Giữ hạn chế calorie này quá lâu cũng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. 3. Nó có thể làm giảm khả năng sinh sản

Hạn chế lượng calo quá đáng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ, vì khả năng rụng trứng phụ thuộc vào mức độ hoocmon.

Cụ thể hơn, cần tăng nồng độ estrogen và lutein hoá (LH) để có thể xảy ra sự rụng trứng (31, 32) Thật thú vị, nghiên cứu cho thấy mức LH phụ thuộc vào số calo có trong chế độ ăn uống của phụ nữ (31, 32).

Theo đó, các nghiên cứu cho thấy chức năng sinh sản bị trấn áp ở phụ nữ ăn lượng calo ít hơn 22-42% so với cần thiết để duy trì cân nặng của họ (33).

Một lượng calo không đủ cũng làm giảm mức estrogen, được cho là có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ xương và tim (34, 35, 36).

Các dấu hiệu giảm khả năng sinh sản có thể bao gồm chu kỳ kinh nguyệt bất thường hoặc thiếu chúng. Tuy nhiên, rối loạn kinh nguyệt có thể không có triệu chứng gì, do đó họ có thể cần khám bác sỹ kỹ hơn để được chẩn đoán (37, 38).

Các nhà nghiên cứu tin rằng hạn chế calo nghiêm trọng cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng sinh sản của nam giới, nhưng chỉ có vài nghiên cứu về chủ đề này (39).

Tóm tắt:

Việc hạn chế lượng calo có thể làm giảm khả năng sinh sản, đặc biệt ở phụ nữ. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định tác động của việc hạn chế calorie ở nam giới.

Quảng cáo Quảng cáo

4. Nó có thể làm hại xương của bạn

Ăn quá ít calo có thể làm yếu xương của bạn. Đó là vì hạn chế calorie có thể làm giảm mức estrogen và testosterone. Mức thấp của hai kích thích tố sinh sản này được cho là làm giảm sự hình thành xương và làm tăng sự sụp đổ của xương, dẫn đến xương yếu hơn (40, 41, 42, 43).

Ngoài ra, hạn chế calorie - đặc biệt khi kết hợp với tập thể dục - có thể làm tăng mức độ hoóc môn căng thẳng. Điều này cũng có thể dẫn đến mất xương (44).

Mất xương đặc biệt phiền hà vì nó thường không thể đảo ngược và làm tăng nguy cơ gãy xương (45, 46).

Tóm tắt:

Hạn chế lượng calo có thể làm phiền mức độ hoocmon, có thể dẫn đến xương yếu hơn và tăng nguy cơ gãy xương.

Quảng cáo

5. Nó có thể làm giảm miễn dịch của bạn

Hạn chế lượng calo có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật. Điều này áp dụng cho các virút như bệnh cảm thông thường và đặc biệt đúng khi kết hợp với mức độ hoạt động thể chất cao (47, 48).

Chẳng hạn, một nghiên cứu so sánh các vận động viên trong các môn học nhấn mạnh đến cơ thể cay đắng, chẳng hạn như đấm bốc, thể dục thẩm mỹ hoặc lặn, đối với những người ít tập trung vào trọng lượng cơ thể.

Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng các vận động viên trong các ngành đòi hỏi leanness đã cố gắng nhiều hơn để giảm cân và gần gấp đôi khả năng bị bệnh trong ba tháng trước đó (47).

Trong một nghiên cứu khác, các vận động viên taekwondo đã giảm cân trong tuần trước khi cuộc thi có trải nghiệm giảm miễn dịch và tăng nguy cơ lây nhiễm (48).

Tác động của việc hạn chế calorie ở những người không tập thể dục không rõ ràng, và cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể kết luận mạnh mẽ (49).

Tóm tắt:

Hạn chế calorie, đặc biệt khi kết hợp với hoạt động thể lực vất vả, có thể làm giảm sự bảo vệ miễn dịch của bạn.

Quảng cáo Quảng cáo

Làm thế nào để ăn đúng Số calo

Calorie nhu cầu khác nhau từ người sang người vì chúng phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng hiện tại và mức độ hoạt động thể chất. Việc xác định số lượng calo phù hợp với bạn sẽ làm giảm khả năng phát triển những hậu quả tiêu cực về sức khoẻ được nêu ra ở trên.

Có nhiều cách để ước tính nhu cầu calorie của bạn. Phương pháp đơn giản nhất bao gồm ba bước đơn giản:

Xác định BMR của bạn:

Sử dụng máy tính trực tuyến này để ước lượng

số lượng calo cơ thể bạn cần mỗi ngày

. Mục tiêu không bao giờ tiêu tốn ít calo hơn thế này.

1. Ước tính yêu cầu hàng ngày của bạn: Sử dụng máy tính trực tuyến này để ước tính số lượng calo bạn cần để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn. Xác định nhu cầu calorie của bạn cho việc giảm cân: Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, hãy mục tiêu cho một lượng calo hàng ngày giảm giữa lượng cần thiết để duy trì BMR của bạn và số tiền cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn.
2. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn ghi lại những gì bạn ăn trong một tạp chí ăn uống trực tuyến như Cronometer, ít nhất là trong giai đoạn đầu của quá trình giảm cân. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn tiếp tục đạt được lượng chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày.
3. Tóm lược: Sử dụng phương pháp trên để ước lượng lượng calo hàng ngày phù hợp với bạn, ngoài nhật ký ăn kiêng trực tuyến để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Dòng dưới

Khi giảm cân lâu dài, sự kiên nhẫn là chìa khóa. Tốt nhất là tránh xa chế độ ăn kiêng đòi hỏi bạn phải hạn chế calo.

Thay vào đó, lựa chọn chế độ ăn kiêng tập trung vào chất lượng chế độ ăn kiêng và khuyến khích bạn thay đổi lối sống bền vững.