6 Loại thực phẩm từ sữa Các loại thực phẩm ít Lactose

Những người bị chứng không dung nạp lactose thường tránh ăn các sản phẩm từ sữa.

Điều này thường do họ lo ngại rằng sữa có thể gây ra các phản ứng phụ không mong muốn và có thể gây phiền toái.

Tuy nhiên, các loại thực phẩm từ sữa rất bổ dưỡng, và không phải tất cả chúng đều có hàm lượng lactose cao.

Bài báo này khám phá 6 loại thực phẩm làm từ sữa ít chất lactose.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự không dung nạp Lactose là gì?

Không dung nạp lactose là một vấn đề về tiêu hóa rất phổ biến. Trên thực tế, nó ảnh hưởng đến khoảng 75% dân số thế giới (1).

Thật thú vị, nó phổ biến nhất ở châu Á và Nam Mỹ, nhưng ít phổ biến hơn ở các khu vực phương Tây như Bắc Mỹ, Châu Âu và Úc (2).

Những người có nó không có đủ enzyme gọi là lactase. Được sản xuất trong ruột của bạn, lactase là cần thiết để phá vỡ đường lactose, đường chính được tìm thấy trong sữa.

Lo sợ phát triển những triệu chứng này có thể dẫn người bệnh đến tình trạng này để tránh thức ăn có chứa lactose, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa.

Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng cần thiết, vì không phải tất cả các thực phẩm từ sữa đều có chứa lactose đủ để gây ra vấn đề cho những người không dung nạp.

Nói theo quan điểm, 12 gram là lượng được tìm thấy trong 1 chén (230 ml) sữa.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm từ sữa tự nhiên có lượng lactose thấp. Dưới đây là 6 trong số đó.

1. Bơ

Bơ là một sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao được sản xuất bằng cách pha kem hoặc sữa để tách các chất béo và chất lỏng rắn.

Sản phẩm cuối cùng khoảng 80% chất béo, vì phần sữa chứa tất cả lactose, được lấy đi trong quá trình chế biến (4).

Điều này có nghĩa là hàm lượng lactose của bơ thực sự thấp. Trong thực tế, 3. 5 ounces (100 gram) của bơ chỉ chứa 0, 1 gram (4).

Mức độ thấp này không gây ra vấn đề, ngay cả khi bạn có một sự không khoan dung (1).

Nếu bạn quan tâm, bạn cần biết rằng bơ được làm từ các sản phẩm sữa lên men và bơ đã làm sáng có chứa ít hơn lactose so với bơ thường.

Vì vậy, trừ khi bạn có một lý do khác để tránh bơ, làm rò rỉ sự lây lan sữa.

Tóm tắt:

Bơ là một sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo rất cao chỉ chứa một lượng lactose. Điều này có nghĩa là nó thường là tốt để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn có một sự không dung nạp lactose.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo 2. Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese Cheese

Vì lactose trong sữa được tìm thấy trong sữa, nên rất nhiều chất này được lấy ra khi pho mát được làm.

Tuy nhiên, số tiền tìm thấy trong pho mát có thể khác nhau, và pho mát với số lượng thấp nhất là những loại đã được tuổi từ lâu nhất.

Điều này là do vi khuẩn trong pho mát có thể phá vỡ một phần lactose còn lại, làm giảm hàm lượng lactose. Pho mát càng lâu thì càng có nhiều lactose bị phân hủy bởi vi khuẩn trong đó (5).

Điều này có nghĩa là pho mát cứng, già, già thường rất ít đường lactose. Ví dụ, 3. 5 ounce (100 grams) pho mát cheddar chỉ chứa lượng vết của nó (6).

Pho mát ít đường lactose bao gồm Parmesan, Swiss và Cheddar. Những phần vừa phải của pho mát này thường có thể được dung nạp bởi những người bị chứng không dung nạp lactose (6, 7, 8, 9).

Pho mát có xu hướng cao hơn đường lactose bao gồm phô mai phô mai, phô mai mềm như Brie hoặc Camembert, pho mát cottage và mozzarella.

Hơn nữa, thậm chí một số pho mát lactose cao hơn có thể không gây triệu chứng ở những phần nhỏ, vì chúng có khuynh hướng vẫn còn chứa ít hơn 12 gram lactose.

Tóm tắt:

Lượng đường lactose có thể thay đổi giữa các loại phô mai khác nhau. Nhìn chung, pho mát đã già hơn, chẳng hạn như cheddar, Parmesan và Thụy Sĩ, có mức độ thấp.

3. Sữa chua Probiotic

Những người bị chứng không dung nạp lactose thường thấy sữa chua dễ tiêu hóa hơn sữa nhiều (10, 11, 12). Điều này là bởi vì hầu hết sữa chua có chứa vi khuẩn sống có thể giúp phân hủy đường lactose, do đó bạn không có nhiều để tiêu hóa bản thân mình (13, 14, 15).

Ví dụ, một nghiên cứu so sánh mức độ lactose được tiêu hóa sau khi uống sữa và ăn sữa chua probiotic (12).

Nó phát hiện ra rằng khi những người bị chứng không dung nạp lactose đã ăn sữa chua thì họ có thể tiêu hóa được lactose nhiều hơn 66% so với khi họ uống sữa.

Sữa chua cũng gây ra ít triệu chứng hơn, chỉ có 20% người báo cáo là có vấn đề về tiêu hóa sau khi ăn sữa chua, so với 80% sau khi uống sữa (10).

Tốt nhất là tìm yogurt có nhãn "probiotic", có nghĩa là chúng chứa các vi khuẩn sống. Sữa chua đã được tiệt trùng, giết chết vi khuẩn, có thể không được dung nạp tốt (10).

Ngoài ra, sữa chua đầy chất béo và căng da như sữa chua Hy Lạp và Hy Lạp có thể là một sự lựa chọn tốt hơn cho những người bị chứng không dung nạp lactose.

Nguyên nhân là do sữa chua chứa nhiều chất béo và ít whey hơn sữa chua ít béo.

Yogurts Hy Lạp và Hy Lạp cũng thấp hơn ở lactose vì chúng bị căng thẳng trong quá trình chế biến. Điều này loại bỏ nhiều whey hơn, làm cho chúng một cách tự nhiên thấp hơn nhiều trong lactose.

Tóm tắt:

Người không dung nạp đường lactose thường thấy sữa chua dễ tiêu hóa hơn sữa nhiều. Sữa chua tốt nhất dành cho những người bị mất chất đường lactose là sữa chua probiotic chứa đầy vi khuẩn sống.

Quảng cáo Quảng cáo

4. Một số bột protein sữa Việc chọn bột protein có thể rất khó khăn đối với những người không dung nạp lactose.

Điều này là do bột protein thường được làm từ các protein trong sữa sữa, là một phần của sữa chứa lactose.

Whey protein là một lựa chọn phổ biến cho vận động viên, đặc biệt là những người đang cố gắng để xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, lượng bột tìm thấy trong bột protein whey có thể khác nhau tùy thuộc vào cách chế biến của sữa.

Có ba loại bột sữa whey:

Whey tập trung:

Chứa khoảng 79-80% protein và một lượng lactose nhỏ (16).

Whey cô lập:

• Chứa khoảng 90% protein và ít lactose hơn whey protein tập trung (17). Whey thủy phân:
• Có chứa một lượng lactose tương tự như whey cô đặc, nhưng một số protein trong bột này đã được tiêu hóa một phần (18). Sự lựa chọn tốt nhất cho những người nhạy cảm với lactose có thể là whey cô lập, có chứa các mức thấp nhất.
• Tuy nhiên, hàm lượng lactose có thể khác nhau đáng kể giữa các nhãn hiệu, và hầu hết mọi người phải thử nghiệm để thấy thương hiệu bột protein nào tốt nhất cho họ. Tóm tắt:

Bột protein nhật ký đã được xử lý để loại bỏ rất nhiều chất lactose của chúng. Tuy nhiên, whey protein tập trung chứa nhiều hơn whey cô lập, mà có thể là một sự lựa chọn tốt hơn cho các cá nhân nhạy cảm.

Quảng cáo

5. Kefir Kefir là thức uống lên men được làm theo truyền thống bằng cách thêm "hạt kefir" vào sữa động vật (19).

Giống như sữa chua, ngũ cốc kefir chứa các vi khuẩn sống động của vi khuẩn giúp phá vỡ và tiêu hóa lactose trong sữa.

Điều này có nghĩa là kefir có thể được dung nạp tốt hơn ở những người bị chứng không dung nạp lactose, khi tiêu thụ với số lượng vừa phải.

Thực tế, một nghiên cứu cho thấy so với sữa, các sản phẩm sữa lên men như sữa chua hoặc kefir có thể làm giảm các triệu chứng không dung nạp được 54-71% (20).

Tóm tắt:

Kefir là thức uống có chất lên men. Giống như sữa chua, vi khuẩn trong kefir phá vỡ lactose, làm cho nó dễ tiêu hóa hơn.

Quảng cáo Quảng cáo

6. Kem nặng Kem được làm bằng cách nhả chất béo lên trên đầu sữa.

Các loại kem khác nhau có thể có lượng chất béo khác nhau, phụ thuộc vào tỷ lệ chất béo vào sữa trong sản phẩm.

Kem nặng là một sản phẩm có hàm lượng chất béo cao có chứa khoảng 37% chất béo. Đây là tỷ lệ cao hơn so với các loại kem khác như nửa và nửa kem và ánh sáng (21).

Nó cũng chứa hầu như không có đường, có nghĩa là hàm lượng lactose của nó rất thấp. Trong thực tế, một nửa ounce (15 ml) của kem nặng chỉ chứa khoảng 0,5 gram.

Vì vậy, một lượng nhỏ kem nặng trong cà phê của bạn hoặc với món tráng miệng của bạn không nên gây ra bất kỳ vấn đề.

Tóm tắt:

Kem nặng là một sản phẩm có hàm lượng chất béo cao không chứa lactose. Sử dụng một lượng nhỏ kem nặng phải được dung nạp đối với hầu hết những người không dung nạp lactose. Ngược lại với niềm tin phổ biến, người không dung nạp lactose không tránh khỏi tất cả các sản phẩm từ sữa.

Trên thực tế, một số sản phẩm sữa - chẳng hạn như 6 được thảo luận trong bài báo này - tự nhiên có lượng lactose thấp.

Ở mức vừa phải, chúng thường được dung nạp tốt bởi những người không dung nạp lactose.