8 Thực phẩm lên men tăng cường tiêu hóa và sức khoẻ

Quá trình lên men là một quá trình liên quan đến sự phân hủy các loại đường bằng vi khuẩn và nấm men.

Không chỉ giúp tăng cường bảo quản thực phẩm, nhưng ăn thực phẩm lên men cũng có thể làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi, hoặc probiotic, được tìm thấy trong ruột của bạn.

Probiotics có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ, bao gồm cải thiện tiêu hóa, miễn dịch tốt hơn và thậm chí tăng cân (1, 2, 3).

Bài báo này xem xét 8 loại thực phẩm lên men đã được chứng minh là cải thiện sức khoẻ và tiêu hóa.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Kefir

Kefir là một loại sản phẩm sữa nuôi cấy.

Nó được làm bằng cách thêm hạt kefir, được tạo thành từ sự kết hợp của nấm men và vi khuẩn, với sữa. Điều này dẫn đến một loại đồ uống dày và thơm với hương vị thường được so sánh với sữa chua.

Trong một nghiên cứu nhỏ, kefir cho thấy cải thiện sự tiêu hóa lactose ở 15 người bị dị ứng lactose. Những người không dung nạp lactose không thể tiêu hóa đường trong các sản phẩm sữa, dẫn đến các triệu chứng như chuột rút, đầy bụng và tiêu chảy (4).

Một nghiên cứu khác cho thấy, tiêu thụ 6,7 ounce (200 ml) kefir mỗi ngày trong 6 tuần giảm các dấu hiệu viêm, một yếu tố đóng góp vào sự phát triển của các bệnh mạn tính như bệnh tim và ung thư (5, 6)

! - 3 ->

Kefir cũng có thể giúp tăng cường sức khoẻ xương. Một nghiên cứu xem xét tác dụng của kefir trên 40 người bị loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi xương yếu, xốp.

Sau 6 tháng, nhóm dùng kefir đã được cải thiện mật độ khoáng xương, so với nhóm đối chứng (7).

Thưởng thức kefir một mình hoặc sử dụng nó để làm cho smoothies và thức uống pha trộn của bạn tăng cường.

Tóm tắt:

Kefir là một sản phẩm sữa lên men có thể cải thiện việc tiêu hóa lactose, làm giảm viêm và tăng cường sức khoẻ của xương. 2. Tempeh

Tempeh được làm từ đậu nành lên men đã được ép vào một chiếc bánh nhỏ gọn.

Thịt thay thế chất đạm cao nhưng cứng chắc và có thể nướng, hấp hoặc xào trước khi thêm vào món ăn.

Ngoài hàm lượng probiotic ấn tượng của nó, tempeh rất giàu chất dinh dưỡng có thể làm tốt hơn sức khoẻ của bạn. Ví dụ, protein đậu nành đã được chứng minh là làm giảm một số yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim.

Một nghiên cứu trên 42 người có cholesterol cao xem xét tác động của việc ăn đậu nành hoặc protein động vật. Những người ăn đậu nành có mức cholesterol LDL "xấu" 5. 7%, giảm cholesterol 4% 4% và giảm triglycerid máu 13,3% (8).

Ngoài ra, một nghiên cứu trên ống thử nghiệm cho thấy một số hợp chất thực vật trong tempeh có thể hoạt động như chất chống oxy hoá, giúp làm giảm sự tích tụ của các gốc tự do, các hợp chất có hại có thể góp phần vào bệnh mãn tính (9).

Tempeh hoàn hảo cho người ăn chay và người ăn thịt. Sử dụng nó cho bất cứ thứ gì từ bánh mì cho đến khoai tây chiên để tận dụng lợi ích sức khoẻ của nó.

Tóm tắt:

Tempeh được làm từ đậu nành lên men. Nó có chứa probiotic cao và chứa các hợp chất có thể hoạt động như chất chống oxy hoá và cải thiện sức khoẻ tim mạch. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Natto

Natto là thực phẩm sinh học chủ yếu trong các món ăn truyền thống của Nhật Bản và, như tempeh, được làm từ đậu nành lên men.

Nó chứa một lượng chất xơ tốt, cung cấp 5 gam / 3 khẩu phần (5 ounce) (100 gram) (10).

Chất xơ có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa. Nó di chuyển qua cơ thể không bị tiêu chảy, bổ sung số lượng lớn vào phân để giúp thúc đẩy thường xuyên và giảm táo bón (11).

Natto cũng có hàm lượng vitamin K cao, một chất dinh dưỡng quan trọng liên quan đến sự trao đổi chất của canxi và đóng một vai trò quan trọng trong sức khoẻ xương. Trong một nghiên cứu của 944 phụ nữ, natto ăn vào có liên quan đến giảm xương mất ở những người đã được mãn kinh (12).

Sự lên men của natto cũng tạo ra một enzyme gọi là nattokinase. Một nghiên cứu trên 12 người cho thấy bổ sung nattokinase đã giúp ngăn ngừa và giải thể cục máu đông (13).

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy bổ sung enzym này giúp giảm huyết áp tâm thu và tâm trương xuống mức 5,5 và 84 mmHg tương ứng (14).

Natto có hương vị rất mạnh và kết cấu trơn. Nó thường được ghép nối với gạo và phục vụ như một phần của bữa sáng giúp tiêu hóa.

Tóm tắt:

Natto là một sản phẩm đậu nành lên men. Hàm lượng chất xơ cao của nó có thể thúc đẩy sự đều đặn và giúp ngăn ngừa mất xương. Nó cũng sản sinh ra một loại enzim có thể làm giảm huyết áp và giúp làm tan cục máu đông. 4. Kombucha

Kombucha là một loại trà lên men có mùi vị, tart và hương vị. Nó được làm từ trà đen hoặc trà xanh và chứa các đặc tính tăng cường sức mạnh của chúng.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy uống kombucha có thể giúp ngăn ngừa độc tính của gan và các tổn thương do tiếp xúc với các hóa chất độc hại (15, 16, 17).

Các nghiên cứu trên ống nghiệm cũng phát hiện ra rằng kombucha có thể giúp gây ra chết tế bào ung thư và ngăn chặn sự lan truyền của các tế bào ung thư (18, 19).

Một nghiên cứu trên động vật thậm chí còn cho thấy kombucha đã giúp làm giảm lượng đường trong máu, triglycerides và cholesterol LDL (20).

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu hiện nay chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật, nhưng lợi ích của kombucha và các thành phần của nó là đầy hứa hẹn. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem kombucha có thể ảnh hưởng đến con người như thế nào.

Nhờ sự phổ biến ngày càng tăng của nó, kombucha có thể được tìm thấy tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa lớn. Nó cũng có thể được làm ở nhà, mặc dù nó phải được chuẩn bị kỹ lưỡng để ngăn ngừa nhiễm bẩn hoặc lên men quá mức.

Tóm tắt:

Kombucha là một loại trà lên men. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã cho thấy nó có thể giúp bảo vệ gan, giảm lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol và triglyceride. Quảng cáo Quảng cáo

5.Miso

Miso là món ăn phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản. Nó được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và koji, một loại nấm.

Nó thường được tìm thấy trong súp miso, một món ăn có hương vị được làm bằng past miso và cổ phiếu mà là truyền thống phục vụ cho bữa ăn sáng.

Ngoài nội dung probiotic của nó, một số nghiên cứu đã tìm thấy những lợi ích về sức khoẻ gắn liền với miso.

Trong một nghiên cứu bao gồm 21, 852 phụ nữ, dùng súp miso có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn (21). Miso cũng có thể giúp hạ huyết áp và bảo vệ sức khoẻ tim mạch. Trên thực tế, một nghiên cứu ở chuột nhắt cho thấy việc tiêu thụ súp miso dài hạn giúp bình thường huyết áp (22).

Một nghiên cứu khác trên hơn 40.000 người cho thấy ăn nhiều miso có liên quan đến nguy cơ đột qu lower thấp hơn (23).

Hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu này chỉ ra một mối liên kết, nhưng họ không xem xét các yếu tố khác. Cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để đánh giá tác động sức khoẻ của Miso.

Ngoài việc trộn miso vào súp, bạn có thể thử sử dụng nó để làm chín rau nấu chín, bổ sung muối trộn hoặc ướp thịt.

Tóm tắt:

Miso là một loại gia vị làm từ đậu nành lên men. Nó đã được kết hợp với một nguy cơ giảm ung thư và cải thiện sức khoẻ tim, mặc dù nhiều người nghiên cứu là cần thiết.

Quảng cáo 6. Kimchi Kimchi là một món ăn phổ biến của Hàn Quốc thường được làm từ bắp cải lên men, mặc dù nó cũng có thể được làm từ các loại rau lên men khác như củ cải.

Nó tự hào có một loạt các lợi ích sức khoẻ và có thể đặc biệt hiệu quả khi giảm cholesterol và giảm sự đề kháng insulin.

Insulin có trách nhiệm vận chuyển glucose từ máu đến mô. Khi bạn duy trì lượng insulin cao trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ ngừng đáp ứng với nó bình thường, dẫn đến lượng đường trong máu cao và sức đề kháng insulin.

Trong một nghiên cứu, 21 người mắc tiền đái tháo đường đã dùng kimchi tươi hoặc lên men trong 8 tuần. Vào cuối nghiên cứu, những người ăn kimchi đã lên men đã giảm sức đề kháng insulin, huyết áp và trọng lượng cơ thể (24).

Trong một nghiên cứu khác, người ta được cho ăn một hoặc nhiều kimchi cao hoặc thấp trong bảy ngày. Điều thú vị là lượng kimchi thu nhận cao hơn đã làm giảm lượng đường trong máu, cholesterol trong máu và cholesterol LDL "xấu" (25).

Kimchi rất dễ làm và có thể được thêm vào mọi thứ từ bún vào bánh mì.

Tóm tắt:

Kimchi được làm từ các loại rau lên men như cải bắp hoặc củ cải. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể giúp làm giảm sự đề kháng insulin và cholesterol máu.

AdvertisementAdvertisement

7. Sauerkraut Sauerkraut là một loại gia vị phổ biến bao gồm bắp cải xắt nhỏ đã được lên men bằng vi khuẩn axit lactic. Nó ít calo nhưng chứa nhiều chất xơ, vitamin C và vitamin K (26).

Nó cũng chứa một lượng lutein và zeaxanthin tốt, hai chất chống oxy hoá giúp tăng cường sức khoẻ mắt và giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt (27).

Hàm lượng chất chống oxy hoá của bắp cải cũng có thể có những tác động đầy hứa hẹn đối với việc phòng ngừa ung thư.

Một nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy việc điều trị tế bào ung thư vú với nước bắp cải làm giảm hoạt động của một số enzim liên quan đến sự hình thành ung thư (28).

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại còn hạn chế và cần nhiều nghiên cứu hơn để xem những phát hiện này có thể dịch ra sao cho con người.

Bạn có thể sử dụng dưa bắp cải trong bất cứ thứ gì. Vứt nó vào nồi cơm điện tiếp theo của bạn, thêm nó vào một bát của súp canh hoặc sử dụng nó để trên một bánh sandwich đáp ứng.

Để có được nhiều lợi ích nhất cho sức khoẻ, hãy chắc chắn chọn bắp cải dĩa không được khử trùng bằng phương pháp thanh trùng sẽ giết chết vi khuẩn có lợi.

Tóm tắt:

Bắp cải dền được làm từ bắp cải xào đã được lên men. Nó rất cao trong các chất chống oxy hóa có ý nghĩa quan trọng đối với sức khoẻ mắt, và rất dễ dàng để thêm vào nhiều món ăn.

8. Sữa chua Probiotic

Sữa chua được sản xuất từ ​​sữa được lên men, thường là với vi khuẩn lactic. Nó có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm canxi, kali, phốt pho, riboflavin và vitamin B12 (29).

Yogurt cũng có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Một nghiên cứu của 14 nghiên cứu cho thấy các sản phẩm sữa lên men như sữa chua probiotic có thể giúp làm giảm huyết áp, đặc biệt ở những người có huyết áp cao (30).

Một nghiên cứu khác cho thấy việc ăn nhiều hơn sữa chua có liên quan đến việc cải thiện mật độ xương và chức năng thể chất ở người cao tuổi (31).

Nó cũng có thể giúp giữ vòng eo của bạn trong kiểm tra. Một đánh giá gần đây cho thấy ăn sữa chua có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn, ít mỡ cơ thể hơn và vòng bụng nhỏ hơn (32).

Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại sữa chua có chứa probiotic, vì những vi khuẩn có lợi này thường bị giết trong quá trình chế biến.

Tìm yogurt có chứa các nền văn hoá sống để đảm bảo bạn đang nhận được liều probiotic. Ngoài ra, hãy chắc chắn để lựa chọn không cho yogurt với đường bổ sung tối thiểu.

Tóm tắt:

Sữa chua Probiotic được làm từ sữa lên men. Nó có nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp làm giảm trọng lượng cơ thể, giảm huyết áp và cải thiện sức khoẻ của xương.

Quảng cáo Quảng cáo

Dòng dưới cùng Quá trình lên men có thể giúp tăng tuổi thọ và lợi ích sức khoẻ của nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Các probiotics tìm thấy trong thực phẩm lên men có liên quan đến sự cải thiện trong quá trình tiêu hóa, miễn dịch, giảm cân và nhiều hơn nữa (1, 2, 3).

Ngoài việc chứa các probiotic có lợi, thực phẩm lên men có thể tích cực tác động đến nhiều khía cạnh khác của sức khoẻ và là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.