9 Sức khoẻ Lợi ích của việc ăn oat và bột yến mạch

Oats là một trong những ngũ cốc có lợi cho sức khoẻ nhất trên trái đất.

Họ là một loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten và một nguồn cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hoá quan trọng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng yến mạch và bột yến mạch có nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Chúng bao gồm giảm cân, hạ đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dưới đây là 9 lợi ích sức khoẻ dựa trên bằng chứng của việc ăn yến mạch và bột yến mạch.

Quảng cáo Quảng cáo

Oats và bột yến mạch là gì?

Oats là một loại thực phẩm có hạt ngũ cốc, được biết đến khoa học như Avena sativa.

Hạt yến mạch, dạng yến mạch nguyên chất và nguyên chất nhất, phải mất một thời gian dài để nấu. Vì lý do này, hầu hết mọi người thích các loại bột yến mạch cán, nghiền hoặc cắt thép.

Yến mạch tức thời (nhanh) là loại được chế biến cao nhất. Trong khi họ dành thời gian ngắn nhất để nấu ăn, kết cấu có thể được nhạt nhẽo.

Oats thường ăn vào bữa sáng như bột yến mạch, được làm bằng yến mạch sôi trong nước hoặc sữa. Bột yến mạch thường được gọi là cháo.

Chúng cũng thường được bao gồm trong bánh nướng xốp, bánh tráng granola, bánh quy và các mặt hàng nướng khác.

Dãi dưới: Oats là một loại ngũ cốc thường được ăn vào bữa sáng như bột yến mạch (cháo).

1. Cháo Oats Có Bổ Dưỡng Vô cùng

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch cân bằng.

Chúng là nguồn cung cấp carbs và chất xơ tốt, bao gồm chất beta glucan (1, 2, 3).

Chúng cũng chứa nhiều chất đạm và chất béo hơn hầu hết ngũ cốc (4).

Oats được nạp với các vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hóa. Nửa chén (78 gram) chất khô yến chứa (5):

• Mangan: 191% RDI
• Phốt pho: 41% RDI
• Magiê: 34 % của RDI
• Đồng: 24% RDI
• Sắt: 20% RDI
• Kẽm: 20% RDI
• Folate: > Vitamin B1 (thiamin): 39% RDI
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 10% RDI
• Lượng canxi, kali nhỏ hơn 11% so với RDI , vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin)
• Đây là đến với 51 gram carbs, 13 gram protein, 5 gram chất béo và 8 gram chất xơ, nhưng chỉ có 303 calo.

Điều này có nghĩa là yến mạch là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Dãi dưới:

Oats giàu carbs và chất xơ, nhưng cũng giàu chất đạm và chất béo so với hầu hết các loại ngũ cốc khác. Chúng rất giàu vitamin và khoáng chất. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

2. Oats nguyên chất giàu chất chống oxy hoá, bao gồm cả Avenanthramides

Yến mạch nguyên chất có nhiều chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật có lợi gọi là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm chất chống oxy hoá duy nhất được gọi là avenanthramides, hầu như chỉ tìm thấy trong yến mạch (6).

Avenanthramides có thể giúp hạ huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric.Phân tử khí này giúp giãn mạch máu và dẫn đến lưu lượng máu tốt hơn (7, 8, 9).

Ngoài ra, avenanthramides có tác dụng chống viêm và chống ngứa (9).

Axit ferulic cũng được tìm thấy với lượng lớn trong yến mạch. Đây là một chất chống oxy hoá (10).

Dãi dưới:

Oats chứa nhiều chất chống oxy hoá mạnh mẽ, bao gồm avenanthramides. Những hợp chất này có thể giúp làm giảm huyết áp và mang lại những lợi ích khác. 3. Oats chứa một chất rắn hòa tan mạnh được gọi là Beta-Glucan

Oats có chứa một lượng lớn beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan.

Beta-glucan tan một phần trong nước và hình thành nên một dung dịch dày giống gel trong ruột.

Lợi ích sức khoẻ của chất beta-glucan bao gồm:

Giảm LDL và mức cholesterol toàn phần (1)

• Giảm đường trong máu và đáp ứng insulin (11)
• Tăng cảm giác sung mãn (12)
• Tăng trưởng của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa (13)
• Dãi dưới:

Oats có trong chất beta-glucan hòa tan, có nhiều lợi ích. Nó giúp làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu, thúc đẩy vi khuẩn trong ruột khỏe mạnh và làm tăng cảm giác sung mãn. Quảng cáo Quảng cáo

4. Họ có thể hạ nồng độ cholesterol và bảo vệ LDL Cholesterol khỏi tổn thương

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu. Một yếu tố nguy cơ chính là cholesterol máu cao.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả trong việc giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL (1, 14).

Beta-glucan có thể làm tăng bài tiết chất mật giàu cholesterol, do đó làm giảm mức tuần hoàn của cholesterol trong máu.

Sự oxy hóa LDL (cholesterol xấu), xảy ra khi LDL phản ứng với các gốc tự do, là một bước quan trọng nữa trong sự tiến triển của bệnh tim.

Nó gây viêm ở động mạch, gây tổn thương các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột ques.

Một nghiên cứu báo cáo rằng chất chống oxy hoá trong yến mạch làm việc cùng với vitamin C để ngăn ngừa quá trình oxy hóa LDL (15).

Dãi dưới:

Oats có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách giảm cả cholesterol tổng và LDL và bảo vệ cholesterol LDL khỏi quá trình oxy hóa. Quảng cáo

5. Oats có thể cải thiện kiểm soát đường huyết

Đái tháo đường tuýp 2 là một bệnh thông thường, có đặc điểm là lượng đường trong máu tăng đáng kể. Nó thường kết quả từ sự giảm nhạy cảm với insulin nội tiết tố.

Oats có thể giúp giảm lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người thừa cân hoặc bị tiểu đường type 2 (16, 17, 18).

Chúng cũng có thể cải thiện sự nhạy cảm insulin (19).

Những ảnh hưởng này chủ yếu là do khả năng của beta-glucan để tạo thành một gel dày làm trì hoãn việc rỗng dạ dày và hấp thu glucose vào máu (20).

Dãi dưới:

Do chất beta glucan hòa tan, yến mạch có thể cải thiện sự nhạy cảm với insulin và giúp giảm lượng đường trong máu. Quảng cáo Quảng cáo

6. Bột yến mạch rất bổ và có thể giúp bạn giảm cân

Không chỉ là bột yến mạch (cháo) là một thực phẩm ăn sáng ngon miệng - nó cũng rất đầy (21).

Việc ăn đồ ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân.

Khi trì hoãn thời gian dạ dày của bạn không có thức ăn, beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác đầy đặn của bạn (12, 22).

Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY), một hoóc môn được tạo ra trong ruột để đáp ứng với ăn. Huyết nhân dục này đã được hiển thị để dẫn đến lượng calo giảm và có thể làm giảm nguy cơ béo phì (23, 24).

Bottom Line:

Bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm cho bạn cảm thấy đầy đủ hơn. Nó làm điều này bằng cách làm chậm sự rỗng dạ dày của dạ dày và tăng sản xuất hoocmon bão dưỡng PYY. 7. Món chính phủ oats có thể trợ giúp với việc chăm sóc da

Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm chăm sóc da. FDA chấp thuận bột yến mạch keo như một chất bảo vệ da vào năm 2003. Nhưng trên thực tế, yến mạch có lịch sử lâu dài trong việc điều trị ngứa và kích ứng trong các điều kiện da khác nhau (25, 26, 27).

Ví dụ, các sản phẩm da có chứa oat có thể cải thiện các triệu chứng khó chịu của bệnh chàm (eczema) (28).

Lưu ý rằng các lợi ích chăm sóc da chỉ liên quan đến yến mạch được áp dụng cho da, chứ không phải những chất được ăn.

Dãi dưới:

bột yến mạch keo (bột yến mạch mịn) đã được sử dụng để điều trị da khô và ngứa. Nó có thể giúp làm giảm các triệu chứng của các điều kiện da khác nhau, bao gồm cả eczema.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo 8. Họ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là bệnh mạn tính phổ biến nhất ở trẻ em (29).

Đó là một chứng rối loạn viêm đường thở - các ống dẫn không khí vào và từ phổi người.

Mặc dù không phải tất cả trẻ em có cùng một triệu chứng, nhiều người đều bị ho, thở khò khè và thở dốc.

Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng việc đưa thức ăn cứng sớm có thể làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và các bệnh dị ứng khác của trẻ (30).

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy điều này không áp dụng cho tất cả các loại thực phẩm. Ví dụ, việc đưa trứng vào đầu có thể được bảo vệ (31, 32).

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn yến cho trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi có liên quan đến giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em (33)

Kết luận: Yến mạch có thể giúp ngăn ngừa hen ở trẻ khi cho trẻ nhỏ.

9. Oats có thể giúp làm dịu chứng táo bón

Người cao tuổi thường bị táo bón, với những cử động ruột không thường xuyên, bất thường khó vượt qua. Thuốc nhuận tràng thường được sử dụng để giảm táo bón ở người cao tuổi. Tuy nhiên, trong khi chúng hiệu quả, chúng cũng liên quan đến việc giảm cân và giảm chất lượng cuộc sống (34).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám gạo oat, lớp ngoài giàu chất xơ của ngũ cốc, có thể giúp làm giảm táo bón ở người lớn tuổi (35, 36).

Một thử nghiệm cho thấy rằng cải thiện tình trạng tốt cho 30 bệnh nhân cao tuổi ăn súp hoặc món tráng miệng chứa oat cám hàng ngày trong 12 tuần (37).

Hơn nữa, 59% bệnh nhân có thể ngừng sử dụng thuốc nhuận tràng sau khi nghiên cứu 3 tháng, trong khi sử dụng thuốc nhuận tràng chung tăng 8% trong nhóm chứng.

Kết luận:

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám gạo có thể giúp giảm táo bón ở người cao tuổi, giảm đáng kể nhu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng.

Cách kết hợp Oats vào Chế độ ăn uống của Bạn

Bạn có thể thưởng thức yến theo nhiều cách. Cách phổ biến nhất là chỉ ăn bột yến mạch (cháo) cho bữa sáng.

Dưới đây là một cách rất đơn giản để làm bột yến mạch:

1/2 cốc sữa chua

1 chén (250 ml) nước hoặc sữa

Một nhúm muối

• Kết hợp các thành phần trong a nồi và đun sôi. Giảm nhiệt cho một con simmer và nấu các yến mạch, khuấy thỉnh thoảng, cho đến khi mềm.
• Để làm cho bột yến mạch ngon hơn và có nhiều chất bổ dưỡng hơn, bạn có thể thêm quế, hoa quả, hạt, hạt và / hoặc sữa chua Hy Lạp.
• Ngoài ra, yến mạch thường được bao gồm trong bánh nướng, muesli, granola và bánh mì.

Mặc dù yến mạch tự nhiên không chứa gluten, đôi khi chúng bị nhiễm gluten. Đó là bởi vì chúng có thể được thu hoạch và chế biến bằng cách sử dụng thiết bị giống như các loại ngũ cốc khác chứa gluten (38).

Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm gluten, hãy chọn các sản phẩm yến mạch được chứng nhận là không chứa gluten.

Dãi dưới:

Oats có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng có thể ăn như bột yến mạch (cháo) cho bữa sáng, thêm vào các món nướng và nhiều thứ nữa.

Quảng cáo

Oats là thực phẩm tốt cho bạn Oats là một thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng chứa đầy các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá quan trọng.

Thêm vào đó, chúng có nhiều chất xơ và protein so với các loại ngũ cốc khác.

Oats có chứa một số thành phần độc đáo - đặc biệt là chất beta-glucan hòa tan và các chất chống oxy hoá được gọi là avenanthramides.

Lợi ích bao gồm giảm lượng đường trong máu và cholesterol, bảo vệ da chống kích ứng và giảm táo bón.

Ngoài ra, chúng rất bổ và có nhiều đặc tính nên làm cho chúng trở thành thức ăn thân thiện giảm cân.

Vào cuối ngày, yến là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất bạn có thể ăn.

Thông tin thêm về yến mạch:

Có phải yến mạch và bột yến mạch không chứa gluten không? Sự thật đáng ngạc nhiên

Oats 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ