9 Lợi ích sức khoẻ ấn tượng của cải bắp
Mục lục:
- Viêm không phải lúc nào cũng là điều tồi tệ.
- Vitamin C, còn được gọi là acid ascorbic, là một vitamin tan trong nước phục vụ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.
- Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tiêu hóa, cải bắp giàu chất xơ là cách để đi.
- Bắp cải đỏ chứa các hợp chất mạnh gọi là anthocyanins. Họ cung cấp cho loại rau ngon này màu tím sôi động.
- Huyết áp cao ảnh hưởng tới hơn một tỷ người trên toàn thế giới và là một yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim và đột qu ((32).
- Cholesterol là chất sáp, chất béo giống như trong mỗi tế bào trong cơ thể bạn.
- Vitamin K là một bộ sưu tập các vitamin tan trong chất béo có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.
- Ngoài việc là siêu lành mạnh, bắp cải rất ngon.
- Bắp cải là thực phẩm lành mạnh đặc biệt.
Mặc dù hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng của nó, cải bắp thường bị bỏ qua.
Mặc dù có thể trông rất giống rau diếp, nó thực sự thuộc về loại Brassica loại rau, trong đó có bông cải xanh, cải thảo và cải xoăn (1). Nó có nhiều hình dạng và màu sắc, bao gồm đỏ, tím, trắng và xanh lá cây, và lá của nó có thể được nhăn hoặc trơn.
Loại rau này đã được trồng trên khắp thế giới trong hàng ngàn năm và có thể được tìm thấy trong nhiều món ăn, bao gồm bắp cải bắp, kimchi và rau bina.Ngoài ra, bắp cải được nạp với vitamin và khoáng chất.
Bài báo này khám phá ra 9 lợi ích đáng ngạc nhiên về sức khoẻ của bắp cải, tất cả được hỗ trợ bởi khoa học.
Quảng cáo Quảng cáo
1. Bắp cải đóng gói với chất dinh dưỡng
Trong thực tế, chỉ cần 1 chén (89 gram) cải xanh tươi chứa (2):
Calo:
- 22 Protein:
- 1 gram Chất xơ:
- 2 gram Vitamin K:
- 85% RDI Vitamin C:
- 54% RDI Folate:
- 10% RDI Mangan:
- 7% RDI Vitamin B6:
- 6% RDI Canxi:
- 4% RDI Kali:
- 4% RDI Magiê:
- 3% của RDI
Như bạn thấy trong danh sách trên, nó giàu vitamin B6 và folate, cả hai đều rất cần thiết cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm chuyển hóa năng lượng và hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
Ngoài ra, bắp cải có nhiều chất xơ và chứa chất chống oxy hoá mạnh, bao gồm các chất polyphenol và các hợp chất lưu huỳnh (2).
Chất chống oxy hoá bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra. Các gốc tự do là các phân tử có số lẻ các electron, khiến chúng không ổn định. Khi mức của họ trở nên quá cao, chúng có thể làm hỏng tế bào của bạn.
Bắp cải đặc biệt có chứa vitamin C, chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, một số bệnh ung thư và mất thị lực (3, 4, 5).
Tóm tắt:
Cải bắp là một loại rau có hàm lượng calo thấp giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá. 2. Nó có thể giúp duy trì sự viêm trong kiểm tra
Viêm không phải lúc nào cũng là điều tồi tệ.
Trong thực tế, cơ thể của bạn dựa vào phản ứng viêm để bảo vệ chống lại nhiễm trùng hoặc tăng tốc độ lành bệnh. Loại viêm cấp tính này là phản ứng bình thường đối với một thương tích hoặc nhiễm trùng.
Mặt khác, viêm mãn tính xảy ra trong một thời gian dài liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, viêm khớp dạng thấp và bệnh viêm ruột (6).
Các loại rau họ cải như bắp cải chứa nhiều chất chống oxy hoá khác nhau đã được chứng minh là làm giảm viêm mãn tính (7).
Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn rau cải nhiều hơn sẽ làm giảm dấu hiệu viêm máu (8).
Một nghiên cứu bao gồm hơn 1 000 phụ nữ Trung Quốc cho thấy những người ăn rau cải nhiều nhất có mức độ viêm thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít nhất (9).
Sulforaphane, kaferferol và các chất chống oxy hoá khác trong nhóm thực vật đáng chú ý này có thể sẽ gây ra phản ứng chống viêm (10, 11).
Tóm tắt:
Bắp cải có chứa chất chống oxy hoá mạnh giúp giảm viêm. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo3. Bắp cải được đóng gói với Vitamin C
Vitamin C, còn được gọi là acid ascorbic, là một vitamin tan trong nước phục vụ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.
Chẳng hạn, cần thiết phải tạo ra collagen, protein phong phú nhất trong cơ thể. Collagen tạo ra cấu trúc và tính linh hoạt cho da và là yếu tố quyết định cho hoạt động của xương, cơ và mạch máu (12).
Ngoài ra, vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt không phải heme, loại chất sắt được tìm thấy trong thức ăn thực vật.
Hơn nữa, nó là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Trên thực tế, nó đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng chống lại ung thư tiềm năng (13).
Vitamin C hoạt động để bảo vệ cơ thể chống lại các tổn thương do các gốc tự do gây ra, liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm ung thư (14).
Bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn (13, 15, 16).
Trên thực tế, một phân tích gần đây của 21 nghiên cứu cho thấy nguy cơ ung thư phổi giảm 7% đối với mỗi khẩu phần vitamin C mỗi ngày 100 mg mỗi ngày (17).
Tuy nhiên, nghiên cứu này bị hạn chế bởi vì nó không thể xác định được liệu nguy cơ ung thư phổi có giảm do vitamin C hay các chất khác tìm thấy trong trái cây và rau quả.
Mặc dù nhiều nghiên cứu quan sát đã tìm ra mối liên hệ giữa việc uống vitamin C cao hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, kết quả từ các nghiên cứu có kiểm soát vẫn còn chưa thống nhất (18, 19, 20).
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định vai trò của vitamin trong phòng chống ung thư, chắc chắn vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
Mặc dù bắp cải xanh và đỏ là nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hoá mạnh mẽ này, cải bắp đỏ chứa khoảng 30% nhiều hơn.
Một cốc (89 gram) gói bắp cải đỏ xắt nhỏ trong 85% khẩu phần ăn được khuyên dùng cho vitamin C, tương đương với lượng cam nhỏ (21).
Tóm tắt:
Cơ thể bạn cần vitamin C cho nhiều chức năng quan trọng và nó là một chất chống oxy hoá mạnh. Bắp cải đỏ đặc biệt cao trong chất dinh dưỡng này, cung cấp khoảng 85% RDI mỗi chén (89 gram). 4. Nó giúp cải thiện sự tiêu hóa
Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tiêu hóa, cải bắp giàu chất xơ là cách để đi.
Rau quả này có nhiều chất xơ không hòa tan trong ruột, loại carbohydrate không thể phân hủy trong ruột.Chất xơ không hòa tan giúp giữ hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách tăng số lượng lớn vào phân và thúc đẩy sự vận động ruột thường xuyên (22).
Hơn nữa, nó giàu chất xơ hòa tan, đã được hiển thị để tăng số lượng các vi khuẩn có lợi trong ruột. Nguyên nhân là vì chất xơ là nguồn nhiên liệu chính cho các loài thân thiện như
Bifidobacteria và Lactobacilli (23). Những vi khuẩn này thực hiện các chức năng quan trọng như bảo vệ hệ thống miễn dịch và tạo ra các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin K2 và B12 (24, 25).
Ăn bắp cải nhiều hơn là một cách tuyệt vời để giữ hệ thống tiêu hóa của bạn khỏe mạnh và hạnh phúc.
Tóm tắt:
Bắp cải chứa chất xơ không hòa tan, giúp hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn thân thiện và thúc đẩy chuyển động ruột thường xuyên. Quảng cáo Quảng cáo5. Có thể giúp giữ trái tim của bạn khỏe mạnh
Bắp cải đỏ chứa các hợp chất mạnh gọi là anthocyanins. Họ cung cấp cho loại rau ngon này màu tím sôi động.
Anthocyanins là chất màu thực vật thuộc họ flavonoid.
Nhiều nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa ăn những thực phẩm giàu chất sắc tố này và giảm nguy cơ bệnh tim (26).
Trong một nghiên cứu gồm 93, 600 phụ nữ, các nhà nghiên cứu nhận thấy những người có lượng thức ăn giàu chất anthocyanin cao hơn có nguy cơ bị đau tim thấp hơn nhiều (27).
Một phân tích khác của 13 nghiên cứu quan sát bao gồm 344, 488 người có những phát hiện tương tự. Nó phát hiện ra rằng uống flavonoid ngày càng tăng 10 mg mỗi ngày có liên quan với một nguy cơ thấp hơn 5% bệnh tim (28).
Việc tăng lượng anthocyanins trong chế độ ăn uống cũng cho thấy làm giảm huyết áp và nguy cơ bệnh động mạch vành (29, 30).
Viêm được biết là đóng vai trò chính trong sự phát triển của bệnh tim, và tác dụng bảo vệ anthocyanin chống lại nó có thể là do chất chống viêm của chúng.
Bắp cải chứa hơn 36 loại anthocyanins mạnh, làm cho nó trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khoẻ tim (31).
Tóm tắt:
Bắp cải chứa các sắc tố mạnh gọi là anthocyanins, được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Quảng cáo6. Giảm huyết áp
Huyết áp cao ảnh hưởng tới hơn một tỷ người trên toàn thế giới và là một yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim và đột qu ((32).
Các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân huyết áp cao để giảm lượng muối ăn vào. Tuy nhiên, bằng chứng gần đây cho thấy rằng tăng kali chế độ ăn uống của bạn cũng quan trọng để giảm huyết áp (33).
Kali là chất khoáng và chất điện phân quan trọng mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Một trong những công việc chính của nó là giúp điều chỉnh huyết áp bằng cách chống lại tác dụng của natri trong cơ thể (34).
Kali giúp bài tiết qua natri dư thừa qua nước tiểu. Nó cũng làm giãn các thành mạch máu làm giảm huyết áp.
Mặc dù cả natri và kali có ý nghĩa quan trọng đối với sức khoẻ, chế độ ăn kiêng hiện đại có khuynh hướng quá nhiều natri và kali quá thấp (35).
Bắp cải đỏ là một nguồn kali tuyệt vời, cung cấp 12% RDI trong bữa ăn 2 ly (178 gram) (21).
Ăn nhiều bắp cải giàu kali là một cách để giảm huyết áp cao và có thể giữ nó trong phạm vi khỏe mạnh (33).
Tóm tắt:
Kali giúp giữ huyết áp trong phạm vi khỏe mạnh. Tăng lượng thức ăn giàu kali như cải bắp có thể làm giảm huyết áp. AdvertisementAdvertisement7. Có thể Giúp Giảm Mức Cholesterol
Cholesterol là chất sáp, chất béo giống như trong mỗi tế bào trong cơ thể bạn.
Một số người nghĩ rằng tất cả cholesterol đều xấu, nhưng nó rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể.
Các quá trình quan trọng phụ thuộc vào cholesterol, như tiêu hóa đúng cách và tổng hợp các hoocmon và vitamin D (36).
Tuy nhiên, những người có lượng cholesterol cao cũng có xu hướng tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là khi họ có mức LDL "xấu" cao (37).
Cà chua chứa hai chất có thể làm giảm mức cholesterol LDL không lành mạnh.
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp làm giảm mức cholesterol LDL "xấu" bằng cách gắn kết với cholesterol trong ruột và ngăn không cho nó hấp thu vào máu.
Một phân tích lớn của 67 nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người ăn 2-10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày, họ đã trải qua một mức độ cholesterol LDL nhỏ, nhưng đáng kể giảm khoảng 2. 2 mg / dl (38).
Bắp cải là một nguồn chất xơ hòa tan tốt. Trong thực tế, khoảng 40% chất xơ được tìm thấy trong bắp cải là tan (39).
Plant Sterols
Bắp cải có chứa các chất được gọi là phytosterols. Chúng là các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol, và chúng làm giảm cholesterol LDL bằng cách ngăn chặn sự hấp thu cholesterol trong đường tiêu hóa.
Tăng lượng phytosterol tăng 1 gram mỗi ngày làm giảm nồng độ cholesterol LDL tới 5% (40).
Tóm tắt:
Cải bắp là nguồn chất xơ hòa tan và steroid thực vật tốt. Những chất này đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL. 8. Bắp cải là một nguồn tuyệt vời của Vitamin K
Vitamin K là một bộ sưu tập các vitamin tan trong chất béo có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.
Các vitamin này được chia thành hai nhóm chính (41).
Vitamin K1 (phylloquinone):
- Được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn thực vật. Vitamin K2 (menaquinone):
- Được tìm thấy trong các nguồn động vật và một số thực phẩm lên men. Nó cũng được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột già. Cà chua là nguồn vitamin K1 tuyệt vời, cung cấp 85% lượng hàng ngày được đề nghị trong một tách (89 gram) (2).
Vitamin K1 là chất dinh dưỡng quan trọng có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.
Một trong những chức năng chính của nó là hoạt động như một yếu tố đồng hợp cho các enzyme chịu trách nhiệm gây đông máu (41).
Không có vitamin K, máu sẽ mất khả năng đông máu đúng cách, tăng nguy cơ chảy máu quá mức.
Tóm tắt:
Vitamin K rất quan trọng cho máu đông máu.Bắp cải là một nguồn tuyệt vời của vitamin K1, với 85% RDI trong 1 chén (89 gram). AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. Thật dễ dàng để bổ sung vào chế độ ăn kiêng của bạn
Ngoài việc là siêu lành mạnh, bắp cải rất ngon.
Có thể ăn sống hoặc nấu chín và thêm vào nhiều món ăn như súp, súp, hầm và xúp lách.
Veggie đa năng này thậm chí có thể được lên men và làm thành bắp cải.
Ngoài việc thích nghi với nhiều công thức nấu ăn, bắp cải rất hợp lý.
Cho dù bạn chuẩn bị cải bắp, việc thêm rau cải này vào đĩa của bạn là một cách ngon miệng để có lợi cho sức khoẻ của bạn.
Tóm tắt:
Cải bắp là một loại rau chay linh hoạt dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể sử dụng nó để làm nhiều món ăn khác nhau, bao gồm xà lách, hầm, súp, xúp lơ và bắp cải. Dây dưới cùng
Bắp cải là thực phẩm lành mạnh đặc biệt.
Nó có đặc điểm nổi bật về dinh dưỡng và đặc biệt có hàm lượng vitamin C và K.
Ngoài ra, ăn bắp cải thậm chí có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh, cải thiện tiêu hoá và chống lại chứng viêm.
Plus, cải bắp làm cho một bổ sung ngon và không tốn kém cho một số công thức nấu ăn.
Với rất nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, thật dễ dàng để thấy tại sao bắp cải lại xứng đáng trong một khoảng thời gian nhất định trong ánh đèn sân khấu và một số phòng trên đĩa của bạn.
