Là trứng Cả trứng và lòng đỏ trứng không tốt cho bạn, hoặc tốt?

Tùy theo người bạn yêu cầu, cả trứng đều khỏe mạnh hoặc không lành mạnh.

Một mặt, chúng được xem là một nguồn cung cấp protein và chất dinh dưỡng rất tốt và không tốn kém.

Mặt khác, nhiều người tin rằng lòng đỏ trứng có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Vậy trứng tốt hay xấu cho sức khoẻ của bạn? Bài viết này khám phá cả hai mặt của các đối số.

Quảng cáo Quảng cáo

Tại sao đôi khi trứng lại coi là không lành mạnh?

Toàn bộ trứng có hai thành phần chính:

• Trứng trắng: Phần trắng, phần lớn là đạm.
• lòng đỏ trứng: Phần màu vàng / cam có chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng.

Nguyên nhân chính khiến trứng được coi là không lành mạnh trong quá khứ, đó là lòng đỏ có hàm lượng cholesterol cao.

Năm 1961, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đề nghị hạn chế cholesterol trong thực phẩm. Nhiều tổ chức y tế quốc tế khác đã làm như vậy.

Trong vài thập kỷ tới, tiêu thụ trứng trên toàn cầu giảm đáng kể. Nhiều người thay thế trứng với các chất thay thế trứng không cholesterol mà đã được thúc đẩy như là một lựa chọn lành mạnh.

Đúng là toàn trứng đều cao Cholesterol

Toàn bộ trứng (với lòng đỏ) không thể phủ nhận hàm lượng cholesterol cao. Trên thực tế, chúng là nguồn chủ yếu của cholesterol trong khẩu phần ăn của hầu hết mọi người. Hai quả trứng lớn (100 gram) chứa khoảng 422 mg cholesterol (1).

Ngược lại, 100 gram thịt bò 30% chất béo chỉ có khoảng 88 mg cholesterol (2).

Cho đến gần đây, lượng cholesterol hàng ngày tối đa được đề nghị là 300 mg mỗi ngày. Nó còn thấp hơn đối với những người bị bệnh tim.

Tuy nhiên, dựa trên nghiên cứu mới nhất, các tổ chức y tế ở nhiều quốc gia không còn khuyên hạn chế lượng cholesterol.

Lần đầu tiên trong nhiều thập kỷ, Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ được công bố vào tháng 1 năm 2016 không chỉ ra giới hạn hàng ngày cho cholesterol trong thực phẩm.

Bất chấp sự thay đổi này, nhiều người vẫn quan tâm đến việc tiêu thụ trứng.

Điều này là bởi vì họ đã được điều kiện để kết hợp chế độ ăn kiêng cholesterol cao với lượng cholesterol trong máu cao và bệnh tim.

Điều đó được nói, chỉ vì thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, nó không nhất thiết làm tăng mức cholesterol

trong máu

Bottom Line: Hai quả trứng lớn chứa 422 mg cholesterol, vượt quá giới hạn hàng ngày tối đa đã được áp dụng trong nhiều thập kỷ.Tuy nhiên, hạn chế này đối với cholesterol thực phẩm đã được loại bỏ. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Cách ăn trứng ảnh hưởng đến máu Cholesterol Mặc dù có vẻ hợp lý rằng cholesterol trong khẩu phần sẽ làm tăng mức cholesterol trong máu, nhưng thường thì nó không hoạt động như vậy. Gan của bạn thực sự sản xuất cholesterol với số lượng lớn, bởi vì cholesterol là một chất dinh dưỡng cần thiết cho tế bào của bạn.

Khi bạn ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao như trứng, gan của bạn đơn giản chỉ bắt đầu sản xuất ít cholesterol hơn (3, 4).

Ngược lại, khi bạn có ít cholesterol từ thực phẩm, gan bạn sẽ sản xuất nhiều hơn.

Vì lý do này, mức cholesterol trong máu không thay đổi đáng kể ở hầu hết mọi người khi họ ăn nhiều cholesterol hơn từ thức ăn (5).

Cũng nên nhớ rằng cholesterol không phải là chất "xấu". Nó thực sự tham gia vào các quá trình khác nhau trong cơ thể, như:

Sản xuất vitamin D.

Sản xuất các hoocmon steroid như estrogen, progesterone và testosterone.

Sản xuất axit mật, giúp tiêu hóa mỡ.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cholesterol được tìm thấy trong

• mỗi màng tế bào
• trong cơ thể bạn. Không có nó, con người sẽ không tồn tại.
• Dãi dưới:

Khi bạn ăn trứng hoặc các thực phẩm giàu cholesterol khác, gan của bạn sẽ sản sinh ít cholesterol hơn. Kết quả là, mức cholesterol trong máu của bạn có thể sẽ ở lại khoảng hoặc tăng chỉ một chút. Trứng có làm tăng nguy cơ bệnh tim không? Một số nghiên cứu có kiểm soát đã kiểm tra xem trứng ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim như thế nào. Các phát hiện này chủ yếu là tích cực hoặc trung lập.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày dường như không thay đổi mức cholesterol hoặc yếu tố nguy cơ bệnh tim (6, 7, 8). Hơn nữa, tiêu thụ trứng như là một phần của chế độ ăn uống carb thấp cải thiện dấu hiệu của bệnh tim ở những người có đề kháng insulin hoặc bệnh đái tháo đường týp 2. Điều này bao gồm kích thước và hình dạng của các hạt LDL (9, 10, 11).

Một nghiên cứu được thực hiện theo tiền sử bệnh tiểu đường những người đã có chế độ ăn uống carb hạn chế. Những người tiêu thụ cả trứng có cảm giác nhạy cảm insulin tốt hơn và cải thiện dấu hiệu sức khoẻ của tim nhiều hơn những người ăn trứng trắng (10).

Trong một nghiên cứu khác, những người trước đái tháo đường ở chế độ ăn ít carb đã ăn 3 quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần. Họ có ít dấu hiệu viêm hơn những người tiêu thụ một chất thay thế trứng trên một chế độ ăn uống giống hệt nhau (11).

Mặc dù cholesterol LDL ("xấu") thường không thay đổi hoặc tăng nhẹ khi bạn ăn trứng, cholesterol HDL ("tốt") thường tăng lên (10, 12, 13).

Ngoài ra, ăn trứng giàu omega-3 có thể giúp giảm lượng triglyceride (14, 15).

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn trứng thường xuyên có thể an toàn cho những người đã mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu sau 32 người bị bệnh tim. Họ không bị ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ tim sau khi ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần (16).

Để kiểm tra 17 nghiên cứu quan sát với tổng số 263, 938 người, không thấy mối liên hệ giữa tiêu thụ trứng và bệnh tim hoặc đột qu ((17).

Dãi dưới:

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trứng thường có ảnh hưởng có lợi hoặc trung tính đối với nguy cơ bệnh tim.

Quảng cáo Quảng cáo

Trứng có làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường?

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng trứng có thể cải thiện sự nhạy cảm insulin và làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người bị tiền đái tháo đường. Tuy nhiên, có những nghiên cứu mâu thuẫn nhau về tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường týp 2.

Một nghiên cứu gồm hơn 50.000 người trưởng thành đã phát hiện ra rằng những người ăn ít nhất một quả trứng mỗi ngày sẽ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 nhiều hơn những người ăn ít hơn một quả trứng mỗi tuần (18).

Một nghiên cứu thứ hai ở phụ nữ cho thấy mối liên quan giữa khẩu phần ăn nhiều cholesterol và tăng nguy cơ tiểu đường, nhưng không đặc biệt đối với trứng (19).

Nghiên cứu quan sát lớn đã đề cập ở trên cho thấy không có mối liên hệ giữa chứng đau tim và đột qu did thực sự đã làm tăng nguy cơ bệnh tim lên 54% khi họ chỉ nhìn những người bị bệnh tiểu đường (17).

Dựa trên những nghiên cứu này, trứng có thể là vấn đề đối với những người bị tiểu đường hoặc tiền đái tháo đường.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đây là những nghiên cứu quan sát dựa trên lượng thức ăn tự báo cáo.

Chúng chỉ hiển thị

mối liên hệ

giữa tiêu thụ trứng và khả năng mắc bệnh tiểu đường tăng lên. Những loại nghiên cứu này không thể chứng minh rằng trứng

gây ra bất cứ điều gì

. Ngoài ra, những nghiên cứu này không cho chúng tôi biết những người khác mắc bệnh tiểu đường đang ăn gì, họ tập thể dục nhiều bao nhiêu hoặc những yếu tố nguy cơ nào khác họ có. Trên thực tế, các nghiên cứu có kiểm soát đã phát hiện ra rằng ăn trứng cùng với chế độ ăn uống lành mạnh có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu, những người bị đái tháo đường sử dụng chế độ ăn giàu chất đạm, cholesterol cao chứa 2 quả trứng mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu, insulin và huyết áp, cùng với sự gia tăng cholesterol HDL (20). Các nghiên cứu khác liên quan đến tiêu thụ trứng với cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm ở những người mắc tiền tiểu đường và tiểu đường (10, 21).

Dãi dưới:

Các nghiên cứu về trứng và bệnh tiểu đường cho kết quả khác nhau. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 tăng lên, trong khi các thử nghiệm đối chứng cho thấy có sự cải thiện các dấu hiệu sức khoẻ khác nhau. Mặc dù trứng không gây nguy hiểm cho sức khoẻ ở hầu hết mọi người, nhưng có thể gợi ý rằng những người có đặc điểm di truyền nhất định có thể khác nhau.

Tuy nhiên, không có nhiều nghiên cứu về vấn đề này.

Người ApoE4 Gene

Những người mang gen có tên ApoE4 có nguy cơ cao bị cholesterol, bệnh tim, tiểu đường týp 2 và bệnh Alzheimer (22, 23). Một nghiên cứu quan sát của hơn 1 000 nam giới không phát hiện thấy mối liên quan giữa nguy cơ mắc bệnh về tim mạch hoặc trứng cao và nguy cơ bệnh tim ở người mang mầm bệnh ApoE4 (24).

Một nghiên cứu có kiểm soát theo người có mức cholesterol bình thường. Uống nhiều trứng, hoặc 750 mg cholesterol mỗi ngày, tăng nồng độ cholesterol toàn phần và LDL ở những người mang ApoE4 nhiều gấp hai lần so với người không có gen (25).

Tuy nhiên, những người này ăn khoảng 3. 5 quả trứng mỗi ngày trong ba tuần. Có thể ăn 1 hoặc 2 trứng có thể gây ra những thay đổi không đáng kể.

Cũng có thể là mức cholesterol tăng lên khi đáp ứng với lượng trứng cao là tạm thời.

Một nghiên cứu nhận thấy rằng khi các hãng vận chuyển ApoE4 có cholesterol bình thường có mức cholesterol trong máu cao hơn để đáp ứng chế độ ăn nhiều cholesterol, cơ thể của họ bắt đầu sản xuất ít cholesterol hơn để bù đắp (26).

Tăng cholesterol máu trong gia đình

Tình trạng di truyền được biết đến như tăng cholesterol máu gia đình có đặc điểm là lượng cholesterol trong máu cao và nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao (27).

Theo các chuyên gia, việc giảm mức cholesterol là rất quan trọng đối với những người có tình trạng này. Nó thường đòi hỏi một sự kết hợp của chế độ ăn uống và thuốc men.

Những người bị chứng tăng cholesterol máu gia đình có thể cần tránh trứng.

Các phản ứng quá mức cholesterol Cholesterol

Một số người được coi là "những người phản ứng quá mức" đối với cholesterol trong thực phẩm. Điều này có nghĩa là mức cholesterol trong máu tăng lên khi họ ăn nhiều cholesterol hơn.

Thông thường mức HDL và cholesterol LDL tăng trong nhóm người này khi họ ăn trứng hoặc các thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao (28, 29).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu báo cáo rằng LDL và cholesterol toàn phần đã tăng lên đáng kể ở những người phản ứng quá mức làm tăng lượng trứng, nhưng HDL vẫn ổn định (30, 31).

Mặt khác, một nhóm người phản ứng siêu tiêu thụ 3 quả trứng mỗi ngày trong 30 ngày chủ yếu có sự gia tăng các hạt LDL lớn, không được coi là có hại như các hạt nhỏ LDL (32).

Hơn nữa, các phản ứng siêu đáp ứng có thể hấp thụ nhiều chất chống oxy hoá hơn nằm trong sắc tố màu vàng của lòng đỏ trứng. Những điều này có thể có lợi cho sức khoẻ mắt và tim (33).

Bottom Line:

Những người có đặc điểm di truyền nhất định có thể thấy mức cholesterol của họ tăng lên sau khi ăn trứng.

Quảng cáo Quảng cáo

Trứng được nạp với các chất dinh dưỡng

Trứng cũng có rất nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ cần được đề cập khi xem xét các ảnh hưởng sức khoẻ của trứng.

Chúng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, cũng như một số vitamin và khoáng chất quan trọng.

Một quả trứng lớn chứa (1):

Năng lượng: 72.

Protein:

6 gram.

Vitamin A:

5% RDI.

Riboflavin:

• 14% RDI. Vitamin B12:
• 11% RDI. Folate:
• 6% RDI. Sắt:
• 5% RDI. Selenium:
• 23% RDI. Sau đó chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác với lượng nhỏ hơn. Trong thực tế, trứng chứa một ít của hầu hết mọi thứ cơ thể con người cần.
• Bottom Line: Trứng có nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, cùng với chất đạm chất lượng cao.
• Trứng có nhiều lợi ích về sức khoẻ Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ. Chúng bao gồm:
• Giúp bạn giữ đầy đủ: Một số nghiên cứu cho thấy rằng trứng phát triển đầy đủ và giúp kiểm soát nạn đói, do đó bạn ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo của bạn (34, 35, 36).

Thúc đẩy giảm cân:

Protein chất lượng cao trong trứng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và có thể giúp bạn giảm cân (37, 38, 39). Bảo vệ sức khoẻ của não:

Trứng là nguồn choline tuyệt vời, điều quan trọng đối với não của bạn (40, 41).

Giảm nguy cơ mắc bệnh mắt:

• Chất lutein và zeaxanthin trong trứng giúp bảo vệ chống lại các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (13, 42, 43). Giảm viêm:
• Trứng có thể làm giảm viêm, có liên quan đến các bệnh khác nhau (11, 20). Bạn có thể đọc thêm trong bài báo này: 10 Lợi ích sức khoẻ dựa trên bằng chứng của trứng.
• Dòng dưới: Trứng giúp bạn giữ đầy đủ, có thể thúc đẩy giảm cân và giúp bảo vệ não và mắt của bạn. Chúng cũng có thể làm giảm viêm.
• Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo Trứng có sức khoẻ cao (đối với hầu hết mọi người)
• Nói chung, trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Trong hầu hết các trường hợp, chúng không làm tăng mức cholesterol nhiều. Ngay cả khi họ làm, họ thường làm tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt) và thay đổi hình dạng và kích thước của LDL theo cách làm giảm nguy cơ bệnh tật.

Tuy nhiên, như với hầu hết mọi thứ trong dinh dưỡng, điều này có thể không áp dụng cho tất cả mọi người và một số người có thể cần phải hạn chế lượng trứng của họ.

Thông tin thêm về trứng: Trứng và Cholesterol - Bạn có thể ăn an toàn bao nhiêu trứng?

10 Phúc lợi Sức khỏe của Trứng (số 1 là Yêu thích của Tôi)

Tại sao trứng lại là một Killer Giảm cân Thực phẩm

7 Thực phẩm Cao Cholesterol Super Healthy