Chế độ ăn kiêng Atkins: Mọi thứ bạn cần biết (theo nghĩa đen)

Chế độ ăn Atkins là chế độ ăn ít carbohydrate, thường được khuyên dùng để giảm cân.

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này cho rằng bạn có thể giảm cân khi ăn nhiều chất đạm và chất béo như bạn muốn, miễn là bạn tránh thức ăn có carbs cao.

Trong 12 năm qua, hơn 20 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng carb thấp có hiệu quả cho việc giảm cân (không tính calo) và có thể dẫn đến cải thiện sức khoẻ khác nhau.

Chế độ ăn kiêng ban đầu được coi là không lành mạnh và bị tiêu diệt bởi các cơ quan y tế chủ đạo, chủ yếu là do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa là vô hại (1, 2).

Mặc dù có chất béo cao, nó không làm tăng cholesterol LDL ("xấu") trung bình, mặc dù điều này xảy ra trong một tập hợp các cá nhân (5).

Lý do chính là chế độ ăn kiêng carb có hiệu quả để giảm cân, khi người ta giảm lượng carbohydrate và ăn nhiều protein hơn, sự thèm ăn của chúng giảm đi và chúng sẽ tự động ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó (6, 7).

Bạn có thể đọc thêm về lợi ích sức khoẻ của chế độ ăn kiêng carbơ thấp trong bài báo này.

Quảng cáo Quảng cáo

Chế độ ăn kiêng Atkins là một kế hoạch 4 giai đoạn

Chế độ ăn Atkins được chia thành 4 giai đoạn khác nhau:

Giai đoạn 1 (cảm ứng):

Dưới 20 gram carbs mỗi ngày trong 2 tuần. Ăn nhiều chất béo, chất đạm cao, với các loại rau có carb thấp như rau lá xanh. Bước này bắt đầu giảm cân.

Giai đoạn 2 (cân bằng):

Từ từ nhồi thêm các loại hạt, rau carbê thấp và một ít trái cây trở lại chế độ ăn uống của bạn. Giai đoạn 3 (tinh chỉnh):
Khi bạn rất gần với trọng lượng mục tiêu của mình, hãy thêm nhiều carbs vào chế độ ăn uống của bạn cho đến khi giảm cân chậm. Giai đoạn 4 (bảo trì):
Ở đây bạn có thể ăn nhiều carbs lành mạnh vì cơ thể bạn có thể chịu đựng mà không cần lấy lại trọng lượng. Tuy nhiên, các giai đoạn này hơi phức tạp và có thể không cần thiết. Bạn sẽ có thể giảm cân và giữ nó miễn là bạn dính vào kế hoạch bữa ăn dưới đây.
Một số người chọn bỏ qua giai đoạn khởi phát và bao gồm rất nhiều rau quả ngay từ đầu. Cách tiếp cận này có thể rất hiệu quả. Những người khác thích ở lại trong giai đoạn khởi tạo vô thời hạn.Đây cũng được gọi là chế độ ăn kiêng carb rất thấp (keto).

Thực phẩm cần tránh

Bạn nên tránh những thức ăn này trong chế độ ăn Atkins:

Đường:

Nước giải khát, nước trái cây, bánh ngọt, bánh kẹo, kem …

Hạt:

Lúa mì, đậu đỏ, lúa mạch đen, lúa mạch đen. Dầu thực vật:
Dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt bông vải, dầu canola và một vài loại khác. Chất béo chuyển vị:
Thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến với từ "hydrogenated" trong danh sách thành phần. Thực phẩm "Ăn kiêng" và "ít chất béo":
Những loại này thường có hàm lượng đường cao. Rau carb cao:
Cà rốt, củ cải, vv (chỉ cảm ứng). Quả cao carb:
Chuối, táo, cam, lê, nho (chỉ cảm ứng). Tinh bột:
Khoai tây, khoai lang (chỉ cảm ứng). Hạt đậu:
Đậu lăng, đậu, đậu chickpeas, vv (chỉ cảm ứng). Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo
Thực phẩm để ăn Bạn nên dựa vào chế độ ăn uống của mình quanh những thực phẩm lành mạnh này.

Thịt:

Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà, thịt xông khói và những thứ khác.

Cá béo và hải sản:

Cá hồi, cá hồi, cá mòi, vv Trứng:
Những quả trứng khỏe nhất là Omega-3 được làm giàu hoặc đồng cỏ. Rau ít carb:
Kale, rau bina, bông cải xanh, măng tây và những thứ khác. Bơ sữa nguyên chất:
Bơ, phó mát, kem, sữa chua béo. Hạt và hạt:
Hạnh nhân, hạt macadamia, hạt óc chó, hạt hướng dương, vv Chất béo lành mạnh:
Dầu ôliu nguyên chất, dầu dừa, bơ và dầu bơ. Cho đến khi bạn đặt cơm bữa ăn xung quanh nguồn protein béo với rau cải hoặc các loại hạt và một số chất béo lành mạnh, bạn sẽ giảm cân. Nó đơn giản mà.
Sau khi bắt đầu cảm ứng, Bạn có thể Thêm Lại Carbs lành mạnh Mặc dù những gì bạn có thể đã nghe, chế độ ăn uống Atkins thực sự là khá linh hoạt.

Chỉ trong giai đoạn khởi phát kéo dài 2 tuần mà bạn cần giảm thiểu lượng chất carb trong cơ thể.

Sau khi cảm ứng kết thúc, bạn có thể từ từ bổ sung các carbs lành mạnh hơn như carb rau quả cao, trái cây, quả mọng, khoai tây, đậu và ngũ cốc khỏe mạnh như yến mạch và cơm.

Tuy nhiên, rất có thể bạn sẽ cần phải duy trì các carb thấp trong thời gian dài, thậm chí nếu bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Nếu bạn bắt đầu ăn cùng một loại thực phẩm cũ với lượng tiền như trước, bạn sẽ tăng cân. Điều này đúng với bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào.

Quảng cáo Quảng cáo

Có thể Ăn

Có rất nhiều loại thực phẩm ngon miệng bạn có thể thưởng thức trong chế độ ăn Atkins.

Bao gồm thực phẩm như thịt xông khói, kem nặng, phô mai và sôcôla đen.

Nhiều người trong số này thường được coi là béo phì vì có hàm lượng chất béo và calo cao.

Tuy nhiên, khi bạn có chế độ ăn ít carb, chất béo sẽ trở thành nguồn năng lượng quý giá

của cơ thể, làm cho những thực phẩm này có thể chấp nhận được.

Thêm chi tiết ở đây: 6 Thực phẩm giàu dinh dưỡng có tính Carb thấp Thân thiện. Quảng cáo Uống

Dưới đây là một số thức uống được chấp nhận trong chế độ ăn kiêng Atkins.

Nước:

Như mọi khi, nước là đồ uống của bạn.

Cà phê:

Mặc dù bạn có nghe, cà phê có nhiều chất chống oxy hoá và thực sự khá lành mạnh. Trà xanh:
Nước giải khát rất khoẻ mạnh. Rượu cũng tốt với số lượng nhỏ. Dán các loại rượu vang khô mà không cần thêm đường, và tránh uống các loại carb cao như bia.
Quảng cáo Quảng cáo Điều gì về người ăn chay?

Có thể làm chế độ ăn kiêng Atkins như một người ăn chay (và thậm chí cả thuần chay), nhưng rất khó khăn.

Bạn có thể sử dụng thực phẩm từ đậu nành cho protein và ăn nhiều hạt và hạt. Dầu ô liu và dầu dừa là nguồn chất béo tuyệt vời của thực vật.

Lacto-ovo-ăn chay cũng có thể ăn trứng, pho mát, bơ, kem nặng và các thực phẩm có chất béo cao khác.

Một Mẫu Atkins Menu Cho Một Tuần

Đây là một thực đơn mẫu cho một tuần trong chế độ ăn Atkins.

Thích hợp cho giai đoạn khởi phát, nhưng bạn nên thêm nhiều rau carbê cao hơn và một số trái cây khi bạn chuyển sang giai đoạn khác.

Thứ 2

Bữa sáng:

Trứng và rau củ, chiên trong dầu dừa.

Ăn trưa:

Rau gà với dầu ô liu, và một ít hạt. Bữa tối:
Steak and veggies. Thứ Ba
Bữa sáng: Bacon và trứng.

Ăn trưa:

Rượu và các món ăn còn sót lại từ đêm trước. Ăn tối:
Cheeseburger (không có bánh mì), với rau và bơ. Thứ Tư
Ăn sáng: Trứng với rau, chiên trong bơ.

Ăn trưa:

Tôm salad với một ít dầu ô liu. Bữa tối:
Thịt bò xào, với rau. Thứ Năm
Bữa sáng: Trứng và rau, chiên trong dầu dừa.

Ăn trưa:

Còn lại xào với bữa tối tối hôm trước. Bữa tối:
Cá hồi với bơ và rau. Thứ Sáu
Bữa sáng: Bacon và trứng.

Ăn trưa:

Rau gà với dầu ô liu và một ít hạt. Bữa tối:
Thịt băm với rau. Thứ 7
Ăn sáng: Trứng với nhiều loại rau khác nhau, chiên trong bơ.

Ăn trưa:

Còn lại thịt viên thịt heo từ đêm trước. Bữa tối:
Thịt lợn với rau. Chủ nhật
Bữa sáng: Bacon và trứng.

Ăn trưa:

Thịt lợn còn sót lại từ đêm trước. Bữa tối:
Cánh gà nướng, với một số salsa và rau. Hãy chắc chắn bao gồm nhiều loại rau khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn.
Một số ví dụ về các bữa ăn lành mạnh và siêu ngon: Có 7 bữa ăn lành mạnh trong ít hơn 10 phút. Quảng cáo Quảng cáo

Đồ ăn nhẹ giàu carbê có lợi cho sức khỏe

Hầu hết mọi người cảm thấy sự thèm ăn của họ giảm xuống trong chế độ ăn kiêng Atkins.

Họ có xu hướng cảm thấy hài lòng hơn với 3 bữa ăn mỗi ngày (đôi khi chỉ có 2).

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, thì đây là một vài đồ ăn nhẹ lành mạnh nhanh:

Còn lại.

Một quả trứng luộc chín hoặc hai.

Một miếng phó mát.

Một miếng thịt.
Một số ít hạt.
Một số loại sữa chua Hy Lạp.
Quả và kem đánh.
Cà rốt em bé (cẩn thận trong khi cảm ứng).
Quả (sau khi nhập).
Làm thế nào để Thực hiện theo chế độ ăn kiêng Atkins Khi ăn ngoài
Thực sự là rất dễ dàng để thực hiện theo chế độ ăn uống Atkins ở hầu hết các nhà hàng.
Lấy thêm rau thay vì bánh mì, khoai tây hoặc gạo.

Đặt bữa ăn dựa trên thịt mỡ hoặc cá béo.

Lấy thêm nước sốt, bơ hoặc dầu ô liu với bữa ăn của bạn.

Một danh sách mua sắm đơn giản cho chế độ ăn kiêng Atkins
Đó là một quy tắc tốt để mua sắm ở chu vi của cửa hàng. Đây thường là nơi mà toàn bộ thực phẩm được tìm thấy.
Ăn thực phẩm hữu cơ là không cần thiết, nhưng luôn luôn đi cho

ít nhất

chế biến tùy chọn phù hợp với phạm vi giá của bạn.

Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn, thịt xông khói. Cá béo: Cá hồi, cá hồi, vv Tôm và động vật có vỏ.

Trứng.
Sữa: sữa chua Hy Lạp, kem nặng, bơ, phó mát.
Quả: Quả việt quất, dâu tây, vv
Hạt dẻ: Hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, hạt phỉ, vv..
Rau: rau cải, cải xoăn, rau diếp, cà chua, bông cải xanh, cải bẹ, măng tây, hành.
Hạt giống: Hạt hướng dương, hạt bí đỏ, vv
Trái cây: Táo, quả lê, cam.
Dầu dừa.
Ôliu.
Dầu ôliu nguyên chất.
Sô cô la đen.
Bơ.
Gia vị: muối biển, hạt tiêu, nghệ, quế, tỏi, rau mùi tây, vv
Rất nên làm sạch kho chứa thức ăn và thành phần không lành mạnh của bạn. Bao gồm kem, soda, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, nước trái cây và các thành phần nướng như đường và bột mì.
Quảng cáo
Bạn sẽ không thất vọng

Nếu bạn nghiêm túc về chế độ ăn kiêng Atkins, tôi khuyên bạn nên lấy một trong những cuốn sách của Atkins và chỉ cần bắt đầu ngay khi có thể.

Điều đó đang được nói, hướng dẫn chi tiết trong bài viết này sẽ chứa mọi thứ bạn cần để thành công. Để tạo ra một phiên bản có thể in được, bấm vào đây.