ĐáI tháo đường: Bắt đầu ngày của bạn với Ngũ cốc tốt nhất

Đường dây khởi đầu trong ngày

Dù bạn mắc bệnh tiểu đường loại nào, việc giữ mức đường huyết trong phạm vi khỏe mạnh là rất quan trọng. Và bắt đầu một ngày với một bữa sáng lành mạnh là một bước bạn có thể thực hiện để đạt được điều đó.

Bữa sáng phải là bữa ăn cân bằng với đủ chất đạm, carbohydrate, và chất béo lành mạnh. Nó cũng nên ít đường bổ sung và nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng.

Chỉ số glycemic là gì? Chỉ số đường huyết (GI) đo lượng carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu của bạn như thế nào. Thực phẩm có GI cao có thể dẫn đến tăng đột biến.

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn có thể đã quen thuộc với chỉ số glycemic (GI). GI là cách để đo lường mức độ nhanh chóng của thực phẩm với carbohydrate làm tăng mức đường trong máu.

Carbohydrate cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần để bắt đầu ngày mới. Nhưng tiêu hóa carbohydrate quá nhanh có thể làm cho lượng đường trong máu tăng lên.

Thực phẩm có GI thấp trên cơ thể dễ dàng hơn những người có GI cao. Chúng được tiêu hóa chậm hơn và giảm thiểu đột biến sau bữa ăn. Đây là điều cần ghi nhớ khi chọn ngũ cốc ăn sáng.

Điều quan trọng là biết những gì ảnh hưởng đến GI. Chế biến, phương pháp nấu ăn, và loại ngũ cốc có thể ảnh hưởng đến tốc độ tiêu hóa thức ăn. Ngũ cốc được chế biến nhiều hơn có xu hướng có một GI cao hơn ngay cả khi chúng có chất xơ được thêm vào chúng.

Thức ăn trộn cũng có thể ảnh hưởng đến GI. Có chất đạm và chất béo có trong ngũ cốc có thể giúp ngăn ngừa sự gia tăng lượng đường trong máu.

Quảng cáo Quảng cáo

Các loại ngũ cốc

Một loại ngũ cốc khỏe mạnh bắt đầu với ngũ cốc nguyên hạt

Một bữa sáng lành mạnh dễ chuẩn bị có thể đơn giản như một bát ngũ cốc, nếu bạn chọn một cách khôn ngoan.

Hành lang của cửa hàng thực phẩm được xếp chồng lên nhau cao với các loại ngũ cốc thỏa mãn răng ngọt ngào của bạn nhưng phá hoại mức đường. Nhiều loại ngũ cốc phổ biến nhất đã tinh chế hạt và đường ở đầu danh sách thành phần. Những loại ngũ cốc có ít chất dinh dưỡng và rất nhiều calo rỗng. Họ cũng có thể gây ra một tăng đột ngột trong đường huyết của bạn.

Đó là lý do tại sao cần phải đọc nhãn cẩn thận. Hãy tìm các loại ngũ cốc liệt kê một loại ngũ cốc nguyên hạt là thành phần đầu tiên. Hạt tinh chế bị tước cám và mầm trong quá trình chế biến, làm cho chúng kém lành mạnh.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm toàn bộ hạt ngũ cốc, là một loại chất xơ tốt. Chất xơ là yếu tố quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất.

Thông thường bạn có thể tìm thấy các loại ngũ cốc sau đây trong ngũ cốc ăn sáng:

bột yến mạch
bột mì nguyên cám
cám lúa mì
toàn bộ bột ngô
lúa mạch
gạo nâu
999> Theo Hiệp hội Bệnh tiểu đường Hoa Kỳ, bột yến mạch, bột yến mạch cắt và yến mạch là các thực phẩm có GI thấp, với giá trị GI là 55 hoặc thấp hơn.Cháo yến mạch nhanh có đường kính trung bình, có giá trị 56-69. Lá ngô, gạo phồng, cám và bột yến mạch tức thì được coi là thực phẩm có hàm lượng GI cao, có giá trị từ 70 trở lên.
Thay vì sử dụng các gói ngũ cốc nóng tức thời, hãy cân nhắc việc làm một lô yến mạch nguyên chất hoặc cắt bằng thép trong tuần và giữ trong tủ lạnh. Nhiệt lên một phần trong vài phút trong lò vi sóng mỗi buổi sáng và bạn sẽ có một ngũ cốc khỏe mạnh sẽ được tiêu hóa chậm hơn.

Thêm đường

Trong khi bạn đang đọc nhãn hộp ngũ cốc này …

Để ý những nguyên liệu ẩn. Theo Hiệp hội Bệnh tiểu đường Hoa Kỳ, bạn nên chọn ngũ cốc chứa ít nhất 3 gram chất xơ và ít hơn 6 gam đường cho mỗi khẩu phần.

Rắc rối là đường có rất nhiều bí danh và có thể xuất hiện trên danh sách thành phần nhiều lần. Cũng nên nhớ rằng các thành phần được liệt kê theo thứ tự giảm dần bao nhiêu thực phẩm có chứa. Nếu có ba loại đường được liệt kê trong các thành phần hàng đầu, nó sẽ không phải là lựa chọn tốt nhất.

Trường Y tế Công cộng Harvard cung cấp danh sách các chất làm ngọt có thể xuất hiện trên nhãn thực phẩm:

hoa cam agave nến 999> can can tinh thể

đường mía

ngô biến đổi giọt ngô 999> fructose tinh thể
dextrose
nước bốc hơi nước
fructose
nước ép trái cây cô đặc
glucose 999> mật ong ngô cao fructose <999 > nghịch đường
xi-rô mạch nha
maltose
xi-rô phong
mật đường
đường sucrose
xi-rô
Đừng quên theo dõi mức natri trong ngũ cốc của bạn. Theo Phòng khám Mayo, bạn nên tiêu thụ ít hơn 2, 300 mg natri mỗi ngày.
Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo
Protein và hạt
Đổ nó lên với protein và hạt
Một khi bạn đã chọn một loại ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể bổ sung các hạt như là một nguồn protein. Họ cũng sẽ cung cấp thêm kết cấu và hương vị.
Hạt dẻ không ướp muối, chẳng hạn như óc chó, hạnh nhân, và quả đào, có thể làm tăng thêm khối ngũ cốc của bạn. Chúng chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Nhưng chúng cũng có lượng calo khá cao, vì vậy hãy ăn chúng với mức độ vừa phải.
Tùy thuộc vào kế hoạch ăn uống của bạn, thêm trái cây vào ngũ cốc của bạn có thể thêm vị ngọt. Chỉ cần nhớ để tính cho điều này trong số carb của bạn nếu bạn đếm carbs, hoặc để quản lý các phần. Trái cây nguyên chất là một phần bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn, và những người có nhiều da hơn, chẳng hạn như quả mọng, sẽ thêm nhiều chất xơ vào bữa ăn của bạn.
Sữa

Cho thêm sữa hoặc sữa thay thế

Cân nhắc bổ sung thêm nửa chén sữa hoặc sữa thay thế vào bát ngũ cốc nếu phù hợp với kế hoạch bữa ăn của bạn. Hãy nhớ rằng sữa chứa một số đường tự nhiên. Sữa vớt sữa, 1 phần trăm hoặc 2 phần trăm sữa có thể thay thế cho sữa nguyên chất nếu bạn muốn tiêu thụ ít calo hơn và ít chất béo no.

Bạn cũng có thể sử dụng sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân nếu bạn bị dị ứng với lactose hoặc không thích sữa. Sữa đậu nành không đường cũng tương tự như sữa bò ở hàm lượng carbohydrate. Sữa hạnh nhân chưa chín có chứa ít carbohydrate và calo hơn so với sữa hoặc sữa đậu nành. Thậm chí nếu bạn không bị tiểu đường, ăn thực phẩm có GI thấp là một lựa chọn lành mạnh. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2.

Mặt khác, một chế độ ăn uống giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2. Đó là vì ngũ cốc nguyên hạt làm cho lượng đường trong máu tăng chậm hơn, làm giảm căng thẳng về khả năng sản xuất insulin của cơ thể.