Bổ sung canxi: Bạn nên dùng chúng?

Nhiều người lấy chất bổ sung canxi hy vọng tăng cường xương của họ.

Tuy nhiên, chúng có thể có những hạn chế và thậm chí là những nguy cơ về sức khoẻ, bao gồm cả tăng nguy cơ mắc bệnh tim (1).

Bài viết này giải thích những gì bạn cần biết về chất bổ sung canxi, bao gồm những người nên dùng chúng, lợi ích sức khoẻ và những nguy cơ tiềm ẩn.

AdvertisementAdvertisement

Tại sao bạn cần canxi?

Cơ thể bạn cần canxi để xây dựng và duy trì xương chắc khoẻ. Hơn 99% canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng của bạn (2).

Trong máu, nó được sử dụng để gửi tín hiệu thần kinh, giải phóng hormon như insulin và điều chỉnh làm thế nào các cơ và các mạch máu co lại và giãn nở (2).

Điều quan trọng là nếu bạn không nhận được số tiền được đề nghị trong chế độ ăn kiêng của bạn, cơ thể bạn sẽ lấy nó từ bộ xương và răng của bạn để sử dụng ở nơi khác, làm yếu xương của bạn.

Vậy bạn cần bao nhiêu canxi mỗi ngày? Dưới đây là các khuyến cáo hiện tại của Viện Y học theo tuổi (2):

• Phụ nữ 50 tuổi và trẻ hơn: 1 000 000 mỗi ngày
• Đàn ông 70 tuổi và dưới tuổi trẻ: 1 000 mg / ngày
• Phụ nữ trên 50 tuổi: 1, 200 mg mỗi ngày
• Đàn ông trên 70 tuổi: 1, 200 mg mỗi ngày

Cũng có khuyến cáo giới hạn trên cho lượng canxi ăn vào. Nắp là 2, 500 mg mỗi ngày cho người lớn đến 50 tuổi và 2 000 mg mỗi ngày cho người lớn trên 50 tuổi.

Có thể nhận đủ lượng thông qua chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm có chứa nó bao gồm các sản phẩm từ sữa, một số loại rau lá xanh, các loại hạt, đậu và đậu hũ.

Tuy nhiên, những người không ăn đủ thực phẩm giàu canxi có thể cân nhắc việc bổ sung.

Bottom Line: Cơ thể bạn sử dụng canxi để xây dựng xương chắc khoẻ, gửi tín hiệu thần kinh và cơ bắp. Mặc dù bạn có thể ăn đủ trong chế độ ăn kiêng, nhưng một số người có thể cần cân nhắc bổ sung.

Ai nên bổ sung Canxi?

Khi lượng calcium không đủ, cơ thể sẽ loại bỏ canxi khỏi xương, làm cho chúng yếu và giòn. Điều này có thể gây loãng xương.

Vì phụ nữ có nguy cơ cao bị loãng xương, nên nhiều bác sĩ khuyên họ nên bổ sung canxi, đặc biệt là sau khi mãn kinh.

Vì lý do này, phụ nữ lớn tuổi thường có nhiều chất bổ sung canxi hơn (2).

Nếu bạn không nhận được số tiền được đề nghị thông qua chế độ ăn kiêng của bạn, chất bổ sung có thể giúp lấp đầy khoảng cách.

Bạn cũng có thể cân nhắc bổ sung canxi nếu bạn:

• Thực hiện chế độ ăn chay thuần chay.
• Có chế độ ăn giàu protein hoặc có hàm lượng natri cao, có thể khiến cơ thể bạn bài tiết calci nhiều hơn.
• Có tình trạng sức khoẻ làm hạn chế khả năng hấp thu canxi của cơ thể, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc viêm ruột.
• Hiện đang được điều trị bằng corticosteroid trong một thời gian dài.
• Có chứng loãng xương.

Bottom Line: Canxi bổ sung có thể có lợi cho những người không có đủ canxi từ thức ăn và phụ nữ đã mãn kinh.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Lợi ích của Canxi Bổ sung

Canxi bổ sung có thể có một số lợi ích sức khỏe.

Có thể giúp ngăn ngừa tổn thương xương ở phụ nữ sau mãn kinh

Sau mãn kinh, phụ nữ mất khối lượng xương do sự suy giảm estrogen.

May mắn, bổ sung có thể giúp đỡ. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung canxi phụ nữ sau mãn kinh - thường khoảng 1 000 mg mỗi ngày - có thể làm giảm mất xương 1-2% (3).

Hiệu quả dường như lớn nhất ở phụ nữ có lượng canxi thấp và trong hai năm đầu bổ sung.

Hơn nữa, có vẻ như không có bất kỳ lợi ích bổ sung nào khi dùng liều cao hơn (4).

Các nghiên cứu có liên quan đến lượng canxi thấp với chỉ số khối cơ thể cao (BMI) và tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể cao (5).

Một nghiên cứu năm 2016 đã kiểm tra tác động của việc bổ sung canxi 600mg mỗi ngày cho những người có cân nặng và béo phì với lượng calcium thấp.

Nghiên cứu cho thấy rằng những người được bổ sung có chứa 600 mg canxi và 125 IU vitamin D mất nhiều chất béo hơn vào chế độ ăn kiêng hạn chế so với những người không nhận được chất bổ sung (6).

Thường xuyên khuyên dùng vitamin D với canxi, vì nó cải thiện sự hấp thụ của nó.

Canxi có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng

Theo một nghiên cứu lớn, canxi từ sản phẩm sữa và chất bổ sung có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột già (7).

Một nghiên cứu trước đây của 10 nghiên cứu cho kết quả tương tự (8). Một nghiên cứu năm 2016, trong đó có 42 phụ nữ mang thai uống bổ sung có chứa canxi và vitamin D

Một số nghiên cứu cho rằng bổ sung canxi có thể cải thiện các dấu hiệu chuyển hoá, đặc biệt khi dùng vitamin D. Một số dấu hiệu trao đổi chất của họ được cải thiện, bao gồm huyết áp và dấu hiệu viêm (9).

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng con cái của phụ nữ dùng chất bổ sung canxi trong khi mang thai có huyết áp thấp hơn ở tuổi bảy so với con của những bà mẹ không dùng.

Trong một nghiên cứu gần đây, hơn 100 phụ nữ thừa cân, thiếu vitamin D có hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) được bổ sung canxi và vitamin D hoặc viên thuốc giả dược.

Những người dùng thuốc bổ bổ sung có cải thiện dấu hiệu viêm, insulin và triglyceride (11, 12).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có cải tiến về cấu tạo trao đổi chất của những người ăn kiêng đã dùng chất bổ sung có chứa canxi và vitamin D (6).

Bottom Line:

Các nghiên cứu liên quan đến việc bổ sung canxi có nguy cơ thấp ung thư ruột kết và huyết áp cũng như giảm chất béo và tăng mật độ xương.

Nguy cơ có thể có của Canxi bổ sung

Các nghiên cứu gần đây cho thấy chất bổ sung Canxi có thể gây ra một số vấn đề về sức khoẻ.Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp. Có thể gợi ý gây nhiều tranh cãi nhất về chất bổ sung canxi là chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại bệnh về tim như đau tim và đột qu stroke. Trong vài năm qua, các nhà nghiên cứu đã công bố những phát hiện trái với kết quả này (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Cần có nhiều nghiên cứu cuối cùng để xác định hiệu quả của chất bổ sung canxi đối với sức khoẻ tim.

Một số chuyên gia gợi ý rằng uống canxi với vitamin D có thể làm trung hòa các nguy cơ có thể, nhưng cần phải nghiên cứu thêm (14, 15).

Mức độ cao có thể liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt

Mức canxi cao có thể liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt, mặc dù nghiên cứu liên kết này cũng mâu thuẫn.

Trong một số nghiên cứu, đa số được quan sát thấy, các nhà nghiên cứu nhận thấy lượng calcium cao có thể liên quan đến tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (21, 22, 23, 24, 25).

Tuy nhiên, một nghiên cứu có đối chứng ngẫu nhiên đã cho 672 người đàn ông hoặc bổ sung canxi hoặc giả dược mỗi ngày trong bốn năm cho thấy rằng những người tham gia không có nguy cơ cao về ung thư tuyến tiền liệt.

Trong thực tế, những người tham gia đã bổ sung có ít trường hợp mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt (21).

Các nghiên cứu khác đã gợi ý rằng các sản phẩm sữa có thể là thủ phạm. Một bài tổng quan của 32 bài báo cho biết rằng tiêu thụ các sản phẩm sữa - nhưng không phải chất bổ sung canxi - có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (26).

Nguy cơ bịnh thận có thể tăng

Có một số bằng chứng cho thấy chất bổ sung canxi làm tăng nguy cơ sỏi thận.

Một nghiên cứu đã cho hơn 36.000 phụ nữ mãn kinh hoặc bổ sung hàng ngày chứa 1 000 mg canxi và 400 IU vitamin D hoặc viên thuốc giả dược.

Kết quả cho thấy những người dùng thuốc bổ có nguy cơ bị sỏi thận tăng lên (27).

Hơn nữa, trong khi những người sử dụng bổ sung trong nghiên cứu có tăng mật độ xương hông, họ không có nguy cơ gãy xương hông thấp hơn.

Theo Viện Y học (2), tiêu thụ trên 2 ngàn mg canxi mỗi ngày từ chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung của bạn cũng có liên quan đến nguy cơ bị sỏi thận gia tăng.

Các nguồn khác nói rằng nguy cơ sỏi thận tăng lên khi lượng canxi vượt quá 1, 200-1, 500 mg mỗi ngày (28).

Mức canxi trong máu cao

Có quá nhiều canxi trong máu dẫn tới tình trạng tăng calci huyết, có nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đau dạ dày, buồn nôn, kích thích và trầm cảm.

Có thể do một vài điều, bao gồm mất nước, điều kiện tuyến giáp và uống bổ sung canxi cao.

Bổ sung vitamin D quá mức cũng có thể dẫn đến tăng calci huyết bằng cách khuyến khích cơ thể hấp thụ canxi nhiều hơn từ chế độ ăn uống của bạn.

Bottom Line:

Canxi bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư tiền liệt tuyến, mặc dù liên kết này không rõ ràng. Mức độ canxi rất cao từ bất kỳ nguồn nào có thể có những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ.

Quảng cáo Quảng cáo

Những điều cần cân nhắc khi bổ sung canxi

Nếu bạn dùng chất bổ sung canxi, có một vài yếu tố bạn nên biết.

Bạn nên uống bao nhiêu? Canxi bổ sung có thể giúp lấp đầy khoảng trống giữa bao nhiêu canxi bạn nhận được trong chế độ ăn uống của bạn và cần bao nhiêu mỗi ngày.

Hãy nhớ rằng, số lượng được khuyên dùng cho hầu hết người lớn là 1 000 mg mỗi ngày và tăng lên 1, 200 mg mỗi ngày đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi.

Vì vậy, nếu bạn thường chỉ nhận được khoảng 500 mg / ngày qua thực phẩm và cần 1 000 mg mỗi ngày, sau đó bạn có thể dùng một viên bổ sung 500 mg mỗi ngày (28).

Tuy nhiên, hãy chọn liều của bạn một cách khôn ngoan. Uống nhiều canxi hơn bạn cần có thể gây ra các vấn đề (29).

Bạn cần phải chia liều

Điều quan trọng là kiểm tra lượng canxi trong chất bổ sung mà bạn chọn.

Cơ thể bạn không thể hấp thụ lượng lớn thuốc cùng một lúc. Các chuyên gia khuyên bạn nên dùng không quá 500 mg một lần trong mẫu bổ sung (1).

Tương tác thuốc

Hãy chắc chắn nói với bác sĩ và dược sĩ nếu bạn đang dùng chất bổ sung canxi, vì chúng có thể can thiệp vào cách cơ thể bạn xử lý các loại thuốc nhất định, bao gồm kháng sinh và chất sắt.

Canxi cũng cạnh tranh với sắt, kẽm và magiê để hấp thụ. Nếu bạn thiếu các khoáng chất đó và cũng cần bổ sung canxi, hãy thử dùng chúng giữa các bữa ăn (30).

Bằng cách này canxi ít có khả năng ức chế sự hấp thu kẽm, sắt và magiê mà bạn tiêu thụ trong bữa ăn.

Nguy cơ quá nhiều canxi

Hãy nhớ rằng, bạn chỉ cần 1, 000-1, 200 mg canxi mỗi ngày. Không có lợi gì để lấy nhiều hơn thế. Trong thực tế, bạn có thể gặp vấn đề nếu bạn làm.

Các vấn đề bao gồm táo bón, tăng calci máu, sự tích tụ canxi trong mô mềm và sự khó khăn trong việc hấp thụ sắt và kẽm (2).

Bottom Line:

Khi bạn bổ sung canxi, điều quan trọng là phải xem xét loại, lượng và liệu chúng có tương tác với các loại thuốc khác bạn uống không.

Quảng cáo

Các loại Canxi bổ sung khác nhau

Canxi bổ sung có dạng khác nhau, bao gồm viên, viên nang, chews, chất lỏng và bột.

Một điểm khác biệt chính giữa các loại chất bổ sung này là dạng canxi chứa trong canxi.

Hai hình thức chính là:

Canxi cacbonat

Canxi citrate

Hai loại này khác nhau về lượng canxi nguyên tố chứa trong cơ thể chúng và hấp thụ chúng như thế nào. Canxi nguyên tố là lượng canxi có trong hợp chất. Canxi cacbonat Đây là dạng rẻ nhất và phổ biến rộng rãi nhất. Nó chứa 40% canxi nguyên tố và do đó thường cung cấp rất nhiều canxi trong một bữa ăn nhỏ.

Tuy nhiên, hình thức này có nhiều khả năng gây ra các phản ứng phụ, chẳng hạn như khí, đầy bụng và táo bón. Đề nghị canxi cacbonat được dùng với thực phẩm để tối ưu hóa sự hấp thụ (30).

• Canxi Citrate
• Hình thức này đắt hơn. Hai mươi mốt phần trăm của nó là canxi nguyên tố, có nghĩa là bạn cần phải uống nhiều viên thuốc hơn để có được lượng canxi cần thiết.

Tuy nhiên, nó dễ hấp thu hơn canxi cacbonat và có thể dùng cùng với thức ăn hoặc không.

Canxi citrate là dạng được khuyên dùng cho người bị hội chứng ruột kích thích.

Đây cũng là sự lựa chọn tốt hơn cho những người có mức acid dạ dày thấp, một tình trạng phổ biến ở người cao tuổi và những người dùng thuốc điều trị acid reflux (30).

Bottom Line:

Hai loại canxi chính là calcium carbonate và calcium citrate. Canxi cacbonat cần được thực hiện với thực phẩm và hiệu quả ít hơn nếu bạn có mức acid dạ dày thấp.

Quảng cáo Quảng cáo

Nguồn thực phẩm Canxi

Tốt nhất là lấy các chất dinh dưỡng từ thực phẩm thay vì bổ sung.

Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng bạn không có đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn, hãy cân nhắc việc ăn nhiều hơn các loại thực phẩm này:

Sữa, kể cả sữa, phô mai và sữa chua Cá hộp có xương như cá hồi hoặc cá mòi

Đậu và đậu lăng

Thức ăn và thức uống tăng cường

Dãi dưới:

Bạn có thể mua tất cả lượng canxi cần thiết cho mỗi bữa ngày từ thức ăn. Các loại thực phẩm bổ sung canxi bao gồm sữa chua, rau xanh lá cây chắc chắn, đậu hũ và cá hộp.

• Nhận tin nhắn Gia đình
• Canxi bổ sung có thể giúp những người có nguy cơ loãng xương, cũng như những người không có đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ.
• Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy một mối liên hệ giữa chất bổ sung canxi và bệnh tim, mối liên hệ này không rõ ràng.
• Tuy nhiên, người ta biết rằng uống nhiều canxi từ bất kỳ nguồn nào có thể làm tăng nguy cơ bị sỏi thận.
• Canxi bổ sung có thể là tốt trong liều lượng nhỏ, nhưng cách tốt nhất để có được canxi là từ thực phẩm. Phấn đấu để kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm cả các nguồn không phải là sữa.