Calorie Mật độ - Làm thế nào để giảm cân Ăn nhiều Thực phẩm

Mật độ calorie được sử dụng để mô tả số lượng calo trong một thể tích hoặc trọng lượng nhất định của thực phẩm.

Hiểu được nó hoạt động như thế nào có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện chế độ ăn uống của bạn (1).

Hơn nữa, tập trung vào thực phẩm có hàm lượng calo thấp cho phép bạn ăn một lượng thức ăn lớn trong khi vẫn giảm lượng calo (2, 3, 4).

Điều này có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ, bao gồm tăng lượng chất dinh dưỡng và giảm cân.

Bài báo này giải thích tất cả mọi thứ bạn cần biết về mật độ calorie.

AdvertisementAdvertisement

Mật độ Calorie là gì?

Mật độ calorie là một chỉ số lượng calorie của thực phẩm liên quan đến trọng lượng hoặc thể tích của nó.

Nó còn được gọi là mật độ năng lượng và thường được đo bằng calo mỗi 100 gram (3.5 ounce) thức ăn.

Chọn thực phẩm có mật độ calo thấp có thể giúp giảm cân. Nó làm cho bạn tự động ăn ít calo hơn trong khi vẫn ăn phần lớn và đầy (5, 6).

Một cách dễ dàng hơn để làm cho ý nghĩa của điều này là để tưởng tượng một món ăn đầy đủ. Càng có ít calo trong đĩa, mật độ calo của bữa ăn thấp hơn.

Một loại rau có chứa 30 calo / 100 gram có mật độ calo thấp, trong khi đó sôcôla chứa 550 calo / 100 gram có mật độ calorie rất cao.

Mặc dù mật độ calorie có thể ít nổi tiếng hơn các phương pháp quản lý trọng lượng khác, chẳng hạn như tính lượng calo, việc lựa chọn thực phẩm dựa trên biện pháp này thực sự đơn giản hơn và hiệu quả hơn (7).

Ví dụ, dựa vào chế độ ăn kiêng của bạn đối với thực phẩm có hàm lượng calo thấp có xu hướng làm giảm các lựa chọn thực phẩm của bạn một cách tích cực bởi vì nó giới hạn bạn cho các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giàu chất dinh dưỡng.

Nó có thể nhanh chóng làm sạch chế độ ăn uống của bạn, loại bỏ hầu hết các calorie-dày đặc, thực phẩm chế biến nói chung là không lành mạnh và dễ ăn quá.

Tóm tắt:

Mật độ calorie mô tả số lượng calo trên mỗi cân nặng hoặc thể tích thức ăn. Đó là một phương pháp rất đơn giản, hiệu quả để cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Mật độ calorie ảnh hưởng đến trọng lượng như thế nào?

Ăn quá nhiều calo là một yếu tố quan trọng trong việc tăng cân (8, 9).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ chế độ ăn kiêng ít calorie cũng tiêu thụ ít tổng calo mỗi ngày. Điều này cũng liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn, chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi vòng eo (10, 11).

Theo đó, các nghiên cứu cho thấy những người ăn các thực phẩm có hàm lượng calo cao có nguy cơ gia tăng trọng lượng và béo phì (11, 12).

Mật độ calorie cũng có những ảnh hưởng quan trọng đối với nạn đói.

Thực phẩm có hàm lượng calo thấp có xu hướng chứa nhiều nước và chất xơ, cùng với chất béo ít hơn.Điều này là tuyệt vời để làm cho bạn cảm thấy đầy đủ và giảm lượng calorie hàng ngày (13).

Ngược lại, nhiều loại thực phẩm có hàm lượng calo cao được chế biến cao và rất ngon miệng. Như bạn biết, chúng rất dễ bị ăn quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy, thức ăn tự nhiên, toàn bộ giúp báo hiệu não ngừng ăn, trong khi hiệu ứng này bị trì hoãn khi bạn ăn thức ăn chế biến cao (14, 15).

Trong một nghiên cứu, người tham gia ăn 56% calo khi được cung cấp bữa ăn giàu năng lượng, so với bữa ăn có mật độ năng lượng thấp (2).

Một nghiên cứu khác so sánh lượng calo cho các bữa ăn mật độ cao và thấp calorie đã được kết hợp với tính ngon miệng và các chất dinh dưỡng đa lượng.

Những người tham gia ăn bữa ăn giàu calo tiêu thụ trung bình 425 calo so với khi họ cho bữa ăn ít calorie (3).

Tóm tắt:

Nghiên cứu liên quan đến việc ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao với sự tăng cân và béo phì. Những người ăn nhiều thức ăn có hàm lượng calo thấp có xu hướng ăn ít calo hơn và có trọng lượng cơ thể thấp hơn. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo thấp giúp bạn giảm cân

Chế độ ăn ít calorie dày đặc rất lý tưởng cho việc giảm cân vì một vài lý do.

Đối với người mới bắt đầu, nó tập trung vào thực phẩm tự nhiên, và hạn chế lượng thức ăn chế biến.

Điều này thường kết hợp với việc tăng lượng protein, rau và hoa quả.

Tất cả những điều này đã được chứng minh là giúp giảm cân bằng cách giảm tổng lượng calo mỗi bữa ăn hoặc mỗi ngày (16, 17).

Chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo thấp có thể giúp bạn chống đói, vì dạ dày bạn cảm nhận lượng thức ăn bạn ăn trong bữa ăn.

Một bữa ăn ít calo-dày đặc cũng làm đầy đĩa của bạn. Điều này giúp làm cho bữa ăn của bạn kéo dài hơn và buộc bạn phải nhai nhiều hơn, tăng thêm cảm giác sung mãn của bạn (13).

Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã giảm trung bình 17 lbs (7. 7 kg) sau khi họ chuyển chất béo giàu năng lượng cao sang trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp trong một năm (4).

Cuối cùng, kết quả từ một nghiên cứu quan sát năm năm cho thấy nam giới và phụ nữ ăn các chế độ ăn giàu calorie dày hơn đã đo được vòng ngoài eo và BMI (10).

Tóm tắt:

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng dày đặc có thể là một phương pháp tuyệt vời để giảm cân và cải thiện thói quen ăn nói chung của bạn. Chế độ ăn giàu calorie có thể cải thiện sức khoẻ

Khá đơn giản là chế độ ăn giàu calorie dày đặc buộc bạn phải cải tạo chế độ ăn uống và thực hiện nhiều thay đổi tích cực.

Tất cả những thay đổi này đều có lợi cho sức khoẻ lâu dài của bạn.

Chế độ ăn kiêng dày đặc bao gồm:

Thực phẩm chế biến ít hơn:

Lượng thức ăn chế biến, không lành mạnh sẽ giảm. Thức ăn lành mạnh hơn:
Bạn sẽ ăn nhiều thức ăn có hàm lượng calo thấp, bổ dưỡng hơn. Các protein nạc khác:
Chúng có thể giúp giảm cân và có nhiều lợi ích khác (16). Nhiều chất dinh dưỡng hơn:
Chế độ ăn uống có mật độ thấp khuyến khích bạn tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Giảm lượng calo:
Giảm lượng calo và giảm cân là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khoẻ của bạn nếu bạn thừa cân (18, 19). Chế độ ăn uống cân bằng, bền vững:
Cách ăn uống này dạy bạn tập trung vào các thực phẩm có lượng calo thấp hơn và khỏe mạnh hơn trong khi không buộc bạn phải loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm khác hoặc nhóm thực phẩm mãi mãi. Tóm tắt:

Cùng với việc giúp bạn giảm cân, chế độ ăn kiêng dày đặc cũng liên quan đến nhiều khía cạnh khác của lối sống lành mạnh. Quảng cáo Quảng cáo

Các loại thực phẩm có Mật độ Calorie thấp

Ngoài thực phẩm giàu chất béo có chứa chất béo, chẳng hạn như các loại hạt và dầu ô liu, hầu hết các thực phẩm tự nhiên có mật độ calo rất thấp. Chúng bao gồm:

Rau:

Rau có mật độ calo rất thấp. Hầu hết các loại rau xanh đều có lượng thức ăn thấp nhất. Điều này là bởi vì chúng chủ yếu được làm từ nước, chất xơ và một lượng rất nhỏ carbs. Thịt và cá:
Protein nạc như gà, cá trắng và gà tây có mật độ calorie thấp, nhưng các loại thịt và cá béo hơn có mật độ calori cao từ vừa phải đến cao. Quả:
Những loại này có mật độ calorie thấp vì hàm lượng chất xơ và nước cao. Berries và các loại trái cây nước khác có xu hướng có mật độ thấp nhất. Sữa và sữa chua:
Sữa và sữa chua ít chất béo và không có đường thêm cũng có mật độ calorie thấp và cung cấp một nguồn protein tốt. Trứng:
Trứng nguyên là một loại thực phẩm siêu đạm đóng gói có mật độ calo thấp, đặc biệt là khi kết hợp với rau vào bữa ăn như trứng tráng. Các carbs tinh bột:
Một số loại carbs tự nhiên như khoai tây, đậu và các loại rau củ có thể có mật độ calorie từ thấp đến trung bình. Điều này đặc biệt đúng khi chúng được nấu chín, vì chúng chứa đầy nước. Đồ uống không đường:
Nước giải khát như nước, cà phê, trà và các thức uống không đường khác có mật độ calo thấp và có thể giúp bạn giữ đầy đủ. Tóm tắt:

Hầu hết các thực phẩm chưa chế biến và tự nhiên có mật độ calo thấp. Điều này đặc biệt đúng với rau, trái cây, thịt nạc, cá và trứng. Quảng cáo

Thực phẩm giàu năng lượng để hạn chế

Nếu bạn muốn thử cách tiếp cận này và dựa vào lựa chọn thực phẩm của bạn với mật độ calorie, bạn sẽ cần hạn chế lượng thức ăn có mật độ calo cao.

Dưới đây là một số thực phẩm chính mà bạn sẽ muốn giới hạn:

Kẹo và các loại bánh:

Kẹo và khoai tây có xu hướng có nhiều đường và chất béo, làm cho chúng rất calorie-dense và rất dễ bị ăn quá nhiều. Bánh ngọt và bánh ngọt:
Giống như bánh kẹo, bánh ngọt và bánh ngọt rất calorie-dense và dễ ăn quá. Thức ăn nhanh:
Đây là một số thực phẩm giàu calo nhất trên hành tinh. Các nghiên cứu cho thấy một bữa ăn thức ăn nhanh trung bình chứa khoảng hai lần calo của một bữa ăn bình thường lành mạnh (5). Dầu:
Mặc dù dầu chắc khoẻ, chẳng hạn như dầu dừa và dầu ôliu, chúng vẫn có mật độ calorie rất cao. Tránh tất cả dầu thực vật đã qua chế biến và tiêu thụ các loại dầu có lợi. Bơ sữa có hàm lượng chất béo cao:
Mặc dù chúng có thể có lợi cho sức khoẻ, nhưng thực phẩm như bơ, kem và pho mát có mật độ calorie rất cao. Tiêu thụ chúng với mức độ vừa phải. Thịt béo:
Một số loại thịt béo có mật độ năng lượng rất cao.Điều này bao gồm thịt xông khói, xúc xích, thịt cừu, thịt bò cắt thịt và một số khác. Hạt:
Giống như các loại chất béo lành mạnh khác, các loại hạt rất giàu calo. Mặc dù chúng có nhiều lợi ích về sức khoẻ, chúng dễ bị ăn quá nhiều. Hãy thử đo các phần của bạn trước khi ăn. Gia vị béo:
Một số nước sốt và sốt, chẳng hạn như sốt mayonnaise, pesto và trang phục chuồng trại, rất giàu calo và hầu như cần tránh. Nước uống muối:
Nước ngọt, nước trái cây, các loại nước làm từ đường cao su và milkshake có hàm lượng calo cao và bạn nên tránh càng nhiều càng tốt. Tóm lược:

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy hạn chế ăn nhiều thực phẩm có mật độ calo cao. Một số thực phẩm giàu chất béo tự nhiên có sức khỏe và có thể được tiêu thụ với số lượng nhỏ. Quảng cáo Quảng cáo

Dãi dưới cùng

Trong số hàng trăm chế độ ăn uống xung quanh, kế hoạch ăn uống dựa trên thực phẩm có mật độ calo thấp có lẽ là một trong những cách hợp lý và hiệu quả nhất. Nó cũng rất dễ hiểu và thực hiện.

Không giống như chế độ ăn kiêng tập trung vào loại trừ các nhóm thực phẩm, chế độ ăn giàu calorie dày đặc cho phép bạn tiêu thụ tất cả các loại thực phẩm trong khi chỉ cần chuyển trọng tâm vào thực phẩm lành mạnh.

Ngoài ra, bạn cũng sẽ ít đói hơn và có thể tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm lành mạnh.

Bằng cách dựa 90% lượng thức ăn vào thực phẩm có mật độ calo thấp, bạn có thể giảm lượng calo và giảm cân một cách dễ dàng.

Thông tin thêm về calo và giảm cân:

7 đồ thị chứng minh lượng calo