Cà phê: Tốt hay xấu?

Tác động sức khoẻ của cà phê là vấn đề gây tranh cãi.

Tùy thuộc vào người mà bạn yêu cầu, đó là một đồ uống lành mạnh hoặc có hại cực kỳ.

Nhưng bất kể những gì bạn đã nghe, có rất nhiều điều tốt đẹp để nói về cà phê.

Ví dụ, nó có nhiều chất chống oxy hoá và làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Tuy nhiên … nó cũng có chứa caffein, chất kích thích có thể gây ra vấn đề ở một số người và làm gián đoạn giấc ngủ.

Bài báo này đưa ra cái nhìn chi tiết về cà phê và những ảnh hưởng sức khoẻ của nó, xem xét cả những ưu và khuyết điểm.

AdvertisingAdvertisement

Cà phê chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và rất cao trong chất chống oxy hoá

Cà phê không chỉ là nước màu nâu sẫm … nhiều chất dinh dưỡng trong hạt cà phê làm cho nó trở thành thức uống.

Cốc cà phê điển hình 8 oz (240 ml) chứa (1):

Vitamin B2 (Riboflavin): 11% RDA.
Vitamin B5 (axit Pantothenic): 6% RDA.
Vitamin B1 (Thiamin): 2% RDA.
Vitamin B3 (Niacin): 2% RDA.
Folate: 1% RDA.
Mangan: 3% RDA.
Kali: 3% RDA.
Magnesium: 2% RDA.
Phốt pho: 1% RDA.

điều này có thể không giống như nhiều, nhưng hãy thử nhân với 3, 4, hoặc tuy nhiên nhiều tách bạn uống mỗi ngày. Nó có thể bổ sung đến một phần đáng kể lượng chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

Tuy nhiên, nơi cà phê thực sự tỏa sáng có hàm lượng chất chống oxy hoá cao.

Người trung bình ăn một chế độ ăn kiêng kiểu phương Tây thực sự có nhiều chất chống oxy hoá từ cà phê hơn trái cây và rau cải … kết hợp (2, 3).

Caffeine chứa Caffeine, chất kích thích có thể tăng cường chức năng não và tăng cường trao đổi chất Caffeine là chất hoạt tính thần kinh phổ biến nhất trên thế giới (4).

Nước giải khát, trà và sôcôla đều chứa caffein, nhưng cà phê là nguồn lớn nhất.

Hàm lượng caffein trong một cốc có thể dao động từ 30-300 mg, nhưng ly trung bình ở khoảng 90-100 mg.

Caffeine là chất kích thích được biết đến. Trong não, nó ngăn chặn các chức năng của một neurotransmitter ức chế (hocmon não) được gọi là Adenosine.

Bằng cách chặn adenosine, caffein thực sự làm tăng hoạt động trong não và sự giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh khác như norepinephrine và dopamine. Điều này làm giảm mệt mỏi và làm cho chúng ta cảm thấy cảnh giác nhiều hơn (5, 6).

Caffeine cũng có thể làm tăng sự trao đổi chất (đốt cháy calorie) từ 3-11% và thậm chí làm tăng hiệu suất tập luyện lên 11-12%, trung bình (9, 10, 11, 12).

Tuy nhiên … một số tác động này có thể là ngắn hạn. Nếu bạn uống cà phê mỗi ngày, sau đó bạn sẽ xây dựng một sự khoan dung cho nó và hiệu ứng sẽ ít mạnh mẽ hơn (13).

Cũng có một số nhược điểm đối với caffein, mà tôi sẽ làm được một chút.

Bottom Line:

Hợp chất hoạt động chính trong cà phê là chất kích thích. Nó có thể gây ra một sự gia tăng ngắn hạn về mức năng lượng, chức năng não, tốc độ trao đổi chất và vận động.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Cà phê có thể giúp bảo vệ não trong độ tuổi già, dẫn đến giảm nguy cơ bệnh Alzheimer và Parkinson

. Các nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn 65% (14, 15, 16).

Bệnh Parkinson là chứng bệnh thoái hóa phổ biến thứ hai phổ biến nhất và gây ra bởi sự chết của các nơ-ron tạo ra dopamine trong não.
Những người uống cà phê có nguy cơ thấp hơn 32-60% đối với bệnh Parkinson. Càng nhiều người uống cà phê, nguy cơ càng thấp (17, 18, 19, 20).
Uống cà phê có nguy cơ thấp hơn tiểu đường loại 2

Đái tháo đường tuýp 2 được đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao do chịu được tác dụng của insulin.

Đây là một căn bệnh rất phổ biến … nó đã tăng lên 10 lần trong vài thập kỷ và bây giờ gây phiền hà cho hơn 300 triệu người.

Thật thú vị, những người uống cà phê dường như đã giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh này, một số nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn (23, 23, 24, 23-67%).
Trong một nghiên cứu đánh giá lớn xem xét 18 nghiên cứu với 457, 922 cá thể, mỗi tách cà phê hàng ngày có liên quan đến giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (25).
. Quảng cáo Quảng cáo

Uống cà phê có nguy cơ thấp về bệnh gan

Gan là một cơ quan vô cùng quan trọng có hàng trăm chức năng khác nhau trong cơ thể.

Nó rất nhạy cảm với những lời phỉ báng hiện đại như cồn thừa và lượng fructose.

Giai đoạn cuối của tổn thương gan được gọi là Xơ gan, và phần lớn gan được thay bằng mô sẹo.
Những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh xơ gan cao hơn 84%, có ảnh hưởng mạnh nhất đối với những người uống 4 ly trở lên mỗi ngày (26, 27, 28).
Ung thư gan cũng phổ biến … đây là nguyên nhân thứ hai gây tử vong vì ung thư trên toàn thế giới. Những người uống cà phê có nguy cơ ung thư gan thấp hơn 40% (29, 30).
Bottom Line:
Những người uống cà phê có nguy cơ xơ gan và ung thư gan thấp hơn đáng kể. Càng uống nhiều cà phê thì nguy cơ càng thấp.

Quảng cáo
Những người uống cà phê có nguy cơ thấp bị suy nhược và tự tử

Trầm cảm là một vấn đề cực kỳ phổ biến.

Đây là rối loạn tâm thần phổ biến nhất trên thế giới và dẫn đến giảm chất lượng cuộc sống.

Trong một nghiên cứu Harvard từ năm 2011, những người uống cà phê nhiều nhất có nguy cơ bị trầm cảm thấp hơn 20% (31).
Trong một nghiên cứu của 3 nghiên cứu, những người uống từ 4 ly trở lên mỗi ngày là 53% ít tự tử hơn (32).
. Quảng cáo Quảng cáo
Một số nghiên cứu cho thấy người uống cà phê sống lâu hơn
Vì những người uống cà phê có nguy cơ mắc nhiều bệnh thông thường, chết người (và tự tử), điều đó có nghĩa là cà phê có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Có một số bằng chứng tốt để hỗ trợ cho việc này.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học New England vào năm 2012 đã xem xét thói quen 402, 260 cá thể trong độ tuổi từ 50 đến 71 (33).

Trong nghiên cứu này, những người uống cà phê có nguy cơ tử vong thấp hơn nhiều trong giai đoạn nghiên cứu 12-13 năm:

Điểm vị ngọt dường như ở 4-5 tách mỗi ngày, với nam giới có 12% giảm nguy cơ và phụ nữ giảm 16% nguy cơ.
Bạn có thể đọc thêm về điều này trong bài viết này về cách thức cà phê có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Dãi dưới: Một số nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê sống lâu hơn, điều này có ý nghĩa hoàn hảo vì họ có nguy cơ mắc bệnh thấp. Hiệu quả mạnh nhất được thấy trong 4-5 cốc mỗi ngày.
Caffeine có thể gây lo âu và làm gián đoạn giấc ngủ
Sẽ không có quyền chỉ nói về những thứ tốt mà không đề cập đến cái xấu.

Sự thật là … có một số khía cạnh tiêu cực quan trọng đối với cà phê (mặc dù điều này phụ thuộc vào cá nhân).
Việc tiêu thụ quá nhiều caffein có thể dẫn đến nhức răng, lo lắng, tim đập nhanh và thậm chí có thể làm trầm trọng thêm các cơn hoảng loạn (34).
Nếu bạn nhạy cảm với chất caffeine và có khuynh hướng bị kích thích quá mức, thì có lẽ bạn không nên uống cà phê.

Một tác dụng phụ không mong muốn nữa là nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ (35). Nếu cà phê làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, sau đó cố gắng tránh cà phê vào cuối ngày, chẳng hạn như sau 2 giờ chiều.

Caffeine cũng có thể có một số tác dụng lợi tiểu và huyết áp, nhưng thường đi kèm với việc sử dụng thường xuyên. Tuy nhiên, tăng huyết áp 1-2 mm / Hg có thể tồn tại (36, 37, 38).

Bottom Line:

Caffeine có thể có nhiều tác động tiêu cực, như gây lo lắng và phá vỡ giấc ngủ, nhưng điều này phụ thuộc rất nhiều vào cá nhân. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Caffeine gây nghiện và bỏ lỡ một ít cốc có thể dẫn đến việc thu hồi

Một vấn đề với caffeine, là nó có thể dẫn đến nghiện ở nhiều người.

Khi mọi người tiêu thụ caffeine thường xuyên, họ trở nên khoan dung với nó. Nó ngừng hoạt động vì nó được sử dụng, hoặc cần một liều lớn hơn để có được hiệu quả tương tự (39).

Khi người ta kiêng cà phê, họ có triệu chứng cai nghiện như nhức đầu, mệt mỏi, sương mù não và kích thích. Điều này có thể kéo dài trong vài ngày (40, 41).

Sự khoan dung và rút lui là những điểm nổi bật của nghiện ma túy.
Rất nhiều người (dễ hiểu) không thích ý tưởng phụ thuộc vào hóa chất để hoạt động bình thường.

Bottom Line: Caffeine là một chất gây nghiện. Nó có thể dẫn đến khoan dung và ghi lại các triệu chứng cai nghiện như đau đầu, mệt mỏi và kích thích.
Sự khác biệt giữa thường xuyên và Decaf
Một số người chọn cà phê không caffein thay vì thường xuyên.
Cách làm cà phê khử caffein thường được thực hiện, bằng cách rửa các hạt cà phê bằng dung môi hóa học.
Mỗi lần làm như vậy, một số phần trăm của chất caffein hòa tan trong dung môi và quá trình này được lặp lại cho đến khi phần lớn lượng caffeine đã được loại bỏ.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần ghi nhớ là ngay cả cà phê khử caffein cũng chứa một số caffein, ít hơn cà phê thường.
Thật không may, không phải tất cả các lợi ích sức khoẻ của cà phê thường xuyên đều áp dụng cho cà phê không có caffeine. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy không giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2, bệnh Parkinson hay bệnh gan cho những người uống cà phê không caffeine.
Dãi dưới:

Cà phê không có caffein được làm bằng cách chiết xuất caffeine từ hạt cà phê bằng dung môi. Decaf không có tất cả những lợi ích sức khoẻ như cà phê thường.

Những điều cần lưu ý để tối đa hoá Lợi ích Sức khoẻ Có một số điều bạn có thể làm để tối đa hóa các tác động có lợi cho sức khoẻ mà bạn nhận được từ cà phê.

Điều quan trọng nhất là KHÔNG thêm bất cứ điều gì không lành mạnh vào nó. Bao gồm đường và bất kỳ loại kem làm giàu nhân tạo, hoá học nào.

Một điều quan trọng nữa là pha cà phê với một bộ lọc giấy. Cà phê không lọc (như báo chí Thổ Nhĩ Kỳ hay Pháp) chứa cafestol, một chất có thể làm tăng mức cholesterol (42, 43).

Cũng nên lưu ý rằng một số đồ uống cà phê ở những nơi như Starbucks có thể chứa hàng trăm calo và một bó đường. Những thức uống này không lành mạnh.

Có một số mẹo khác trong bài báo này về 8 cách để làm cho cà phê của bạn khỏe mạnh.

Bottom Line: Điều quan trọng là không đặt đường hoặc chất kem có chứa hóa chất trong cà phê của bạn. Pha với một bộ lọc giấy có thể được loại bỏ một hợp chất tăng cholesterol được gọi là Cafestol. Quảng cáo

Bạn có nên uống cà phê không?

Có một số người nhất định muốn tránh hoặc hạn chế nghiêm trọng lượng cà phê tiêu thụ, đặc biệt là phụ nữ mang thai. Những người bị chứng lo âu, huyết áp cao hoặc chứng mất ngủ cũng có thể muốn hạn chế cà phê trong một thời gian để xem có giúp được hay không.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy những người chuyển hóa caffeine chậm có nguy cơ bị đau tim do uống cà phê (44).

Tất cả những gì được nói … có vẻ rõ ràng rằng đối với một người bình thường, cà phê có thể có những tác động có lợi cho sức khoẻ.

Nếu bạn không uống cà phê, thì tôi không nghĩ rằng những lợi ích này là một lý do thuyết phục để

bắt đầu

làm việc đó. Có những nhược điểm là tốt.

Nhưng nếu bạn đã uống cà phê và bạn thích nó, thì lợi ích có vẻ

đến lớn hơn các tiêu cực.
Cá nhân tôi uống cà phê, mỗi ngày … khoảng 4-5 cốc (đôi khi nhiều hơn). Sức khoẻ của tôi chưa bao giờ tốt hơn.

Nhận tin nhắn từ nhà

Điều quan trọng cần ghi nhớ là nhiều nghiên cứu trong bài báo là nghiên cứu quan sát, điều này không thể chứng minh rằng cà phê

gây ra hiệu quả.

Tuy nhiên, do những ảnh hưởng này mạnh mẽ và nhất quán giữa các nghiên cứu, đây là một chỉ số khá mạnh mẽ cho thấy cà phê thực sự đóng một vai trò.

Mặc dù đã từng bị quỷ ám trong quá khứ, bằng chứng cho thấy cà phê rất khỏe mạnh … ít nhất đối với đa số người.

Nếu có gì đó, cà phê thuộc cùng chủng loại với đồ uống lành mạnh như trà xanh.