Collagen - What Is It và What Is It Good For?

Collagen là chất đạm dồi dào nhất trong cơ thể.

Nó có vai trò quan trọng, bao gồm cung cấp cấu trúc cho làn da của bạn và giúp máu đông cục của bạn.

Trong những năm gần đây, nó đã trở nên phổ biến như là một chất bổ sung dinh dưỡng và thành phần trong dầu gội đầu và kem dưỡng thể.

Nhưng collagen là gì? Và nó là gì tốt cho? Bài báo này cung cấp cho bạn một cái nhìn toàn diện về protein quan trọng này.

Quảng cáo Quảng cáo

Collagen là gì?

Collagen là chất đạm phong phú nhất trong cơ thể, chiếm khoảng một phần ba thành phần protein của nó.

Đó là một trong những khối cấu tạo chính của xương, da, cơ, dây chằng và dây chằng. Collagen cũng được tìm thấy trong nhiều bộ phận cơ thể khác, bao gồm các mạch máu, giác mạc và răng.

Bạn có thể nghĩ về nó như là "keo" giữ tất cả những thứ này lại với nhau. Trong thực tế, từ này xuất phát từ chữ Hy Lạp "kólla", có nghĩa là keo.

Dưới đây là một minh hoạ cấu trúc phân tử của collagen:

Bottom Line: Collagen là một protein cung cấp cấu trúc cho cơ thể bạn, bao gồm xương, da, dây chằng và dây chằng.

Điều gì làm trong cơ thể bạn?

Có ít nhất 16 loại collagen. Bốn loại chính là loại I, II, III và IV (1).

Dưới đây là bốn loại collagen chính và vai trò của chúng trong cơ thể:

• Loại I: Loại này chiếm 90% lượng collagen cơ thể của bạn và được làm từ các sợi dày đặc. Nó cung cấp cấu trúc cho da, xương, dây chằng, sụn xơ, mô liên kết và răng.
• Loại II: Loại này được làm bằng các sợi xơ lỏng lẻo hơn và được tìm thấy trong sụn đàn hồi, làm đệm khớp.
• Loại III: Loại này hỗ trợ cấu trúc của cơ, các cơ quan và động mạch.
• Loại IV: Loại này giúp lọc và được tìm thấy trong các lớp da của bạn.

Khi bạn già, cơ thể bạn sẽ sản sinh collagen ít chất lượng hơn và chất lượng thấp hơn.

Một trong những dấu hiệu rõ ràng của việc này là trong da của bạn, mà trở nên ít vững chắc và dẻo dai. Sụn ​​cũng yếu đi theo độ tuổi.

Bottom Line: Có ít nhất 16 loại collagen. Nó được tìm thấy khắp cơ thể, cung cấp cấu trúc và hỗ trợ.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Chất dinh dưỡng làm tăng sản xuất collagen

Tất cả collagen bắt đầu là procollagen.

Cơ thể của bạn tạo procollagen bằng cách kết hợp hai axit amin: glycine và proline. Quá trình này sử dụng vitamin C.

Bạn có thể giúp cơ thể sản sinh ra protein quan trọng này bằng cách đảm bảo có nhiều chất dinh dưỡng sau:

• Vitamin C: Lượng lớn được tìm thấy trong trái cây có múi, ớt và dâu tây (2).
• Proline: Lượng lớn được tìm thấy trong lòng trắng trứng, mầm lúa mì, các sản phẩm từ sữa, cải bắp, măng tây và nấm (3).
• Glycine: Một lượng lớn được tìm thấy trong da thịt lợn, da gà và gelatin, nhưng glycine cũng được tìm thấy trong các thực phẩm chứa nhiều protein khác nhau (4).
• Đồng: Lượng lớn được tìm thấy trong các loại thịt cơm, hạt vừng, bột cacao, hạt điều và đậu lăng (5, 6).

Ngoài ra, cơ thể bạn cần chất đạm chất lượng cao chứa các axit amin cần thiết để tạo ra các protein mới. Thịt, gia cầm, hải sản, sữa, đậu và đậu hũ là những nguồn tuyệt vời của axit amin.

Bottom Line: Bốn trong số các chất dinh dưỡng giúp tạo ra collagen là vitamin C, proline, glycine và đồng. Ngoài ra, ăn chất lượng cao protein cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết.

Những điều gây tổn thương Collagen

Có lẽ nó còn quan trọng hơn nữa để tránh các hành vi phá hủy collagen sau:

• Đường và carbs tinh chế: Đường ảnh hưởng đến khả năng tự sửa chữa collagen. Giảm thiểu lượng đường tiêu thụ và carbs tinh chế (7).
• Quá nhiều ánh nắng mặt trời: Tia cực tím có thể làm giảm sự sản sinh collagen. Tránh ánh nắng mặt trời quá mức (8).
• Hút thuốc: Hút thuốc làm giảm lượng collagen. Điều này có thể làm tổn thương vết thương và dẫn đến nếp nhăn (9).

Một số rối loạn tự miễn dịch, chẳng hạn như lupus, cũng có thể gây hại cho collagen.

Bottom Line: Bạn có thể giúp cơ thể bảo vệ và bảo vệ collagen bằng cách tránh những hành vi gây hại cho nó. Chúng bao gồm ăn quá nhiều đường, hút thuốc và bị cháy nắng.

AdvertisingAdvertisement

Nguồn thực phẩm tự nhiên

Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết của thực phẩm động vật. Ví dụ, nó được tìm thấy với số lượng lớn trong da thịt gà và thịt lợn.

Một nguồn giàu đặc biệt là nước canh xương, được làm bằng cách đun sôi xương gà và các động vật khác.

Gelatin cơ bản được nấu collagen, do đó nó rất cao trong các axit amin cần thiết để sản xuất nó.

Nhưng có tranh luận về việc liệu các thực phẩm giàu collagen có thực sự làm tăng mức độ trong cơ thể bạn hay không.

Khi bạn ăn protein, nó được chia nhỏ thành các axit amin và sau đó được lắp ráp, vì vậy collagen bạn ăn sẽ không chuyển trực tiếp lên các cấp cao hơn trong cơ thể bạn.

Dãi dưới: Các sản phẩm từ động vật như nước xương, gelatin, da gà và da thịt heo rất cao trong collagen.

Quảng cáo

Lợi ích của Collagen Supplements

Hai chất bổ sung đang phổ biến: collagen thủy phân (collagen hydrolysate) và gelatin. Gelatin được tạo ra khi collagen được nấu chín.

Những chất này đã phá vỡ protein lớn thành các peptide nhỏ hơn, dễ hấp thu hơn trong cơ thể.

Không có nhiều nghiên cứu về chất bổ sung collagen, nhưng những nghiên cứu cho thấy có hứa hẹn về lợi ích trong các lĩnh vực sau:

• Khối cơ: Một nghiên cứu năm 2005 ở nam giới cao tuổi cho thấy rằng một sự kết hợp của collagen peptide supplements tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức mạnh hơn một giả dược (10).
• Viêm khớp: Một nghiên cứu khác đã bổ sung cho những người bị viêm xương khớp. Họ trải qua một sự giảm đau đáng kể trong nghiên cứu 70 ngày, so với những người dùng giả dược (11).
• Độ đàn hồi của da: Phụ nữ dùng bổ sung cho thấy sự cải thiện độ đàn hồi của da trong một nghiên cứu năm 2014. Collagen cũng được sử dụng trong điều trị tại chỗ để cải thiện sự xuất hiện của da bằng cách giảm thiểu đường và nếp nhăn (12, 13).

Một số bác sĩ y khoa thay thế cũng ủng hộ dùng chất bổ sung collagen để điều trị hội chứng ruột bị rò rỉ.

Bottom Line: Theo các nghiên cứu, collagen bổ sung có thể giúp cải thiện kết cấu da và khối cơ và giảm đau do viêm xương khớp.

AdvertisingAdvertisement

An toàn và các phản ứng phụ

Cho đến nay, không có thông tin đáng tin cậy về độ an toàn hoặc hiệu quả của collagen bổ sung.

Các tác dụng phụ tiềm ẩn của gelatin bổ sung bao gồm một hương vị khó chịu kéo dài và cảm giác nặng nề và ợ nóng.

Ngoài ra, nếu bạn bị dị ứng với nguồn bổ sung, thì bạn có thể có phản ứng dị ứng.

Bottom Line: Không có báo cáo đáng kể về các phản ứng phụ. Tuy nhiên, bạn có thể có phản ứng dị ứng nếu bạn bị dị ứng với nguồn bổ sung.

Làm thế nào để bổ sung

Collagen peptide có trong một loại bột có thể dễ dàng kết hợp vào thực phẩm.

Dạng peptide không gel, vì vậy bạn có thể trộn nó vào nước trái cây, xúp hoặc nướng mà không ảnh hưởng đến kết cấu.

Bạn có thể sử dụng gelatin để làm jello hoặc gummies tự chế Kiểm tra một số công thức nấu ăn ở đây.

Khi xem xét chất bổ sung, bạn nên tìm kiếm một nguồn chất lượng cao. Collagen biển, được làm từ da cá, cũng có sẵn.

Bottom Line: Bạn có thể tìm thấy chất bổ sung trong thuốc viên hoặc dạng bột. Bột có thể dễ dàng thêm vào thức ăn.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Sử dụng khác

Collagen có nhiều cách sử dụng, từ thực phẩm sang thuốc cho đến sản xuất.

Trong hàng ngàn năm, nó đã được sử dụng để tạo keo. Ngày nay, nó vẫn được sử dụng để tạo ra dây cho nhạc cụ.

Trong thực phẩm, nó được nung nóng để tạo ra gelatin và được sử dụng để tạo vỏ bọc cho xúc xích. Trong lĩnh vực y tế, nó được sử dụng như một chất bổ trong phẫu thuật thẩm mỹ và như là một mặc quần áo cho bỏng nặng.

Bottom Line: Collagen có nhiều cách sử dụng, bao gồm cả việc mặc quần áo trên bỏng và tạo dây cho nhạc cụ.

Nhận tin nhắn Gia đình

Collagen là một protein quan trọng cung cấp cấu trúc cho nhiều bộ phận của cơ thể.

Thật thú vị, các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng bạn ăn có thể giúp cơ thể bạn tạo ra protein này.

Ngoài ra, chất bổ sung collagen có thể có lợi. Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy họ có thể cải thiện chất lượng da, chức năng cơ và giảm đau liên quan đến viêm xương khớp.