Chế độ ăn kiêng DASH: Tổng quát và Kế hoạch bữa ăn

Huyết áp cao ảnh hưởng đến hơn 1 tỷ người trên toàn thế giới.

Thật không may, con số này đang tăng. Thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy số người bị cao huyết áp đã tăng gấp đôi trong 40 năm qua (1).

Đây là một mối quan tâm sức khoẻ nghiêm trọng, vì những người có huyết áp cao có nguy cơ cao về các bệnh như bệnh tim, suy thận và đột qu higher (2).

Chế độ ăn uống được cho là đóng vai trò chính trong việc phát triển huyết áp cao. Điều này đã dẫn các nhà khoa học và các nhà hoạch định chính sách xây dựng các chiến lược chế độ ăn uống cụ thể để giúp làm giảm nó (3, 4).

Bài viết này là tổng quan về chế độ ăn kiêng DASH được thiết kế để chống lại chứng cao huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim.

Quảng cáo Quảng cáo

Chế độ ăn kiêng DASH là gì?

DASH là viết tắt của D ietary A đến S cao H cao huyết áp.

Đó là chế độ ăn uống thường được đề nghị cho những người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị cao huyết áp (huyết áp cao) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chế độ ăn uống DASH tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc.

Chế độ ăn uống được thiết kế sau khi các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng huyết áp cao ít gặp hơn ở những người tuân theo chế độ ăn uống dựa vào thực vật, ví dụ như ăn chay hay ăn chay, hơn là ở những người ăn thịt (5, 6).

Điều này dẫn các nhà nghiên cứu thiết kế một chế độ ăn uống cung cấp số lượng tự do của các chất dinh dưỡng xuất hiện để bảo vệ con người chống lại cao huyết áp.

Kết quả là chế độ ăn DASH, có nhiều trái cây và rau và chứa một số nguồn protein nạc như gà, cá và đậu. Chế độ ăn uống có ít thịt đỏ, muối, thêm đường và chất béo.

Người ta nghĩ rằng một trong những lý do chính khiến những người bị huyết áp cao có thể hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng này là vì nó làm giảm lượng muối mà họ đang ăn.

Chương trình chế độ ăn kiêng thông thường của DASH khuyến cáo mọi người ăn không quá 2, 300 mg natri mỗi ngày (hoặc 1 muỗng cà phê), phù hợp với hầu hết các hướng dẫn quốc gia.

Phiên bản muối thấp khuyên mọi người ăn không quá 1, 500 mg natri mỗi ngày (hoặc 3/4 muỗng cà phê).

Bottom Line: Chế độ ăn uống DASH được thiết kế để giảm huyết áp cao. Nó giàu trái cây, rau và protein nạc, nhưng nó hạn chế thịt đỏ, muối, thêm đường và chất béo.

Chế độ ăn kiêng DASH làm giảm huyết áp

Huyết áp là thước đo áp lực lên các mạch máu và các cơ quan khi máu của bạn đi qua. Nó được tính bằng hai số:

• Áp suất tâm thu: Áp lực trong mạch máu khi tim đập.
• Áp suất tâm trương: Áp lực trong mạch máu giữa nhịp tim, khi tim bạn nghỉ ngơi.

Huyết áp bình thường đối với người lớn là áp huyết tâm thu dưới 120mmHg và áp suất tâm trương dưới 80mmHg. Điều này thường được viết với huyết áp tâm thu trên áp suất tâm trương, như sau: 120/80.

Những người bị huyết áp đọc 140/90 được coi là có huyết áp cao.

Thật thú vị, chế độ ăn kiêng DASH đã làm giảm huyết áp ở cả người khỏe mạnh và những người đã có huyết áp cao.

Hơn nữa, nó đạt được điều này mặc dù con người không giảm cân hoặc hạn chế lượng muối ăn vào (7, 8).

Tuy nhiên, khi lượng muối ăn vào bị hạn chế, họ nhận thấy chế độ ăn kiêng DASH đã hạ thấp huyết áp hơn nữa. Trên thực tế, sự giảm huyết áp lớn nhất ở những người có lượng muối thấp nhất (9).

Những kết quả chế độ ăn DASH muối thấp này gây ấn tượng nhất ở những người đã có huyết áp cao, giảm trung bình 11 điểm. Ở những người có huyết áp bình thường, nó làm giảm huyết áp bằng ba điểm (5).

Điều này phù hợp với các nghiên cứu khác cho thấy việc hạn chế lượng muối ăn vào có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt ở những người bị huyết áp cao (10).

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng giảm huyết áp không phải lúc nào cũng làm giảm nguy cơ bệnh tim hoặc tử vong (11).

Dãi dưới: Sau một chế độ ăn kiêng DASH có hiệu quả hạ thấp huyết áp, đặc biệt ở những người đã có huyết áp cao.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng DASH?

Chế độ ăn uống DASH đã được hiển thị để giảm huyết áp, bất kể người ta giảm cân hay không.

Tuy nhiên, nếu bạn đã bị huyết áp cao, rất có thể bạn đã được khuyên giảm cân.

Điều này là do bạn càng nặng, huyết áp của bạn sẽ càng cao (12, 13, 14).

Thêm vào đó, giảm cân đã làm giảm huyết áp (15, 16).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ta có thể giảm cân đối với khẩu phần ăn DASH (17, 18, 19).

Tuy nhiên, những người giảm cân theo chế độ ăn DASH đã bị thiếu kiểm soát calo, có nghĩa là họ được cho biết ăn ít calo hơn mức họ đang sử dụng.

Vì chế độ ăn uống DASH cắt giảm rất nhiều thực phẩm có nhiều chất béo, đường, mọi người có thể thấy rằng họ sẽ tự động giảm lượng calo và giảm cân. Những người khác có thể phải hạn chế ăn uống (20).

Dù bằng cách nào, nếu bạn muốn giảm cân theo chế độ ăn kiêng DASH, bạn vẫn cần giảm lượng calo để bạn ăn ít calo hơn mức bạn đang dùng.

Bottom Line: Chế độ ăn uống DASH có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, để giảm cân xảy ra, bạn vẫn phải đảm bảo rằng bạn ăn ít calo hơn so với bạn đang cháy.

Các lợi ích sức khoẻ tiềm ẩn khác

Tài liệu này cho thấy chế độ ăn DASH có thể giúp hạ huyết áp. Tuy nhiên, chế độ ăn uống có thêm lợi ích.

Dưới đây là một số lợi ích ghi nhận của chế độ ăn DASH:

• Giảm nguy cơ ung thư: Một bài tổng quan gần đây cho thấy những người theo chế độ ăn DASH có nguy cơ thấp hơn một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư đại trực tràng và ung thư vú (21).
• Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn DASH làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa lên tới 81% (22, 23).
• Giảm nguy cơ tiểu đường: Sau chế độ ăn DASH có liên quan đến nguy cơ thấp bị đái tháo đường týp 2. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có thể cải thiện sự đề kháng insulin (24, 25).
• Giảm nguy cơ bệnh tim: Một nghiên cứu gần đây cho thấy ở phụ nữ, sau chế độ ăn DASH giống như có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 20% và nguy cơ đột qu 29 thấp hơn 29% (26).

Nhiều tác dụng bảo vệ này là do hàm lượng hoa quả và rau cao trong chế độ ăn DASH. Điều này là do, nói chung, ăn trái cây và rau quả có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh (27, 28, 29, 30).

Dãi dưới: Dash chế độ ăn kiêng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, tiểu đường, bệnh tim và hội chứng chuyển hóa.

Quảng cáo Quảng cáo

Chế độ ăn kiêng DASH có làm việc cho mọi người không?

Một trong những phát hiện chính của các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng DASH là giảm huyết áp lớn nhất ở những người có lượng muối thấp nhất.

Mặc dù điều này là thú vị, nhưng những lợi ích của việc hạn chế muối đối với sức khoẻ và tuổi thọ vẫn chưa rõ ràng. Đối với những người bị huyết áp cao, việc giảm lượng muối đã được chứng minh có ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp (6).

Tuy nhiên, ở những người có huyết áp bình thường, ảnh hưởng của việc giảm lượng muối ăn vào nhỏ hơn nhiều (10).

Điều này phần nào có thể được lý giải bởi lý thuyết rằng một số người "nhạy cảm muối", có nghĩa là một số người nhạy cảm với muối hơn và có ảnh hưởng lớn hơn đến huyết áp của họ (31).

Dãi dưới: Giảm lượng muối từ các mức rất cao sẽ có lợi cho hầu hết mọi người. Việc hạn chế muối, theo khuyến cáo về chế độ ăn kiêng DASH, chỉ có thể có lợi cho những người "nhạy cảm muối" và có huyết áp cao.

Quảng cáo

Hạn chế muối quá nhiều không tốt cho bạn

Ăn quá ít muối có liên quan đến các vấn đề về sức khoẻ, chẳng hạn như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, kháng insulin và duy trì dịch.

Chế độ ăn kiêng DASH thấp cho thấy người ăn không quá 1, 500 mg natri (khoảng 3/4 muỗng cà phê) mỗi ngày.

Tuy nhiên, hiện tại chưa rõ liệu có bất kỳ lợi ích nào để giảm lượng muối ăn vào lượng này thấp, ngay cả ở những người có huyết áp cao (32).

Trên thực tế, một bài tổng quan gần đây cho thấy bằng chứng hiện tại không cho thấy mối liên hệ giữa lượng muối ăn vào và nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Mặc dù thực tế là việc giảm lượng muối làm giảm lượng huyết áp khiêm tốn (11).

Nhìn chung, hầu hết mọi người ăn quá nhiều muối. Điều này có nghĩa là giảm lượng muối của bạn từ lượng rất cao 9-12 gram mỗi ngày đến 5-6 gram một ngày có thể có ích (6).

Mục tiêu này có thể đạt được một cách dễ dàng bằng cách giảm lượng thực phẩm chế biến cao trong chế độ ăn uống của bạn và ăn hầu hết thực phẩm.

Bottom Line: Mặc dù giảm lượng muối ăn vào từ thực phẩm chế biến có lợi cho hầu hết mọi người, ăn quá ít muối cũng có thể gây hại.

Quảng cáo Quảng cáo

Những điều cần biết về chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng DASH không liệt kê các loại thực phẩm cụ thể để ăn.

Thay vào đó, nó đề xuất một mô hình chế độ ăn uống tập trung vào số lượng khẩu phần của các nhóm thực phẩm khác nhau.

Số lượng khẩu phần bạn có thể ăn phụ thuộc vào lượng calo bạn cần ăn để đạt được mục tiêu của mình. Dưới đây là một lời giải thích về số lượng khẩu phần bạn nên nhắm đến, dựa trên chế độ ăn kiêng 2 000 calo.

Hạt nguyên chất: 6-8 khẩu phần / ngày

Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, bulgur, quinoa và bột yến mạch.

Ví dụ về thức ăn bao gồm:

• 1 lát bánh mì nguyên hạt
• 1 ounces khô, ngũ cốc nguyên hạt
• 1/2 chén gạo nấu chín, mì ống hoặc ngũ cốc

Rau: 5 Phần ăn mỗi ngày

Tất cả rau được cho phép trong chế độ ăn DASH. Điều này bao gồm bông cải xanh, cà rốt, cải bắp, đậu xanh và cải bắp, để tên một vài.

Ví dụ về món ăn bao gồm:

• 1 chén rau sống, rau lá như rau dền hoặc cải xoăn
• 1/2 chén rau sống hoặc rau đã nấu chín như bông cải xanh, cà rốt, bí hoặc cà chua
• 1 / 2 chén nước rau quả

Trái cây: 4-5 khẩu phần mỗi ngày

Nếu bạn đang theo cách tiếp cận DASH, bạn sẽ ăn rất nhiều hoa quả. Ví dụ về trái cây bạn có thể ăn bao gồm táo, lê, đào, quả và trái cây nhiệt đới như dứa và xoài.

Ví dụ về món ăn bao gồm:

• 1 trái trung bình hoặc 1/4 cốc trái cây khô
• 1/2 chén trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp
• 1/2 chén nước ép trái cây

Sản phẩm từ sữa: 2-3 suất ăn mỗi ngày

Các sản phẩm sữa trên chế độ ăn DASH nên ít chất béo. Ví dụ như sữa không béo và pho mát ít béo và sữa chua.

Ví dụ về thức ăn bao gồm:

• 1 cốc sữa ít béo hoặc sữa chua
• 1. 5 ounces phô mai có ít chất béo

Thịt gà nạc, thịt và cá: 6 hoặc ít hơn mỗi bữa ăn mỗi ngày

Chọn thịt heo nạc và cố gắng ăn một khẩu phần thịt đỏ chỉ thỉnh thoảng, không quá một hoặc hai lần tuần.

Ví dụ về thức ăn bao gồm:

• 1 ounces thịt, gà hoặc cá nấu chín
• 1 quả trứng

Hạt, Hạt giống và Hạt đậu: 4-5 Phần / Tuần

Bao gồm các loại thực phẩm như hạnh nhân, lạc, hạt phỉ, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh, đậu thận, đậu lăng và đậu Hà Lan phân.

Ví dụ về thức ăn bao gồm:

• 1/3 tách hoặc 1. 5 ounces hạt
• 2 muỗng canh bơ hạt
• 2 muỗng canh hoặc một nửa ounce hạt
• 1/2 chén các loại rau đậu nấu chín

Chất béo và dầu: 2-3 khẩu phần mỗi ngày

Chế độ ăn uống DASH khuyên bạn nên chọn dầu thực vật trên các loại dầu khác. Chúng bao gồm bơ thực vật và dầu như cải dầu, bắp, ô liu hoặc cây rum. Họ cũng khuyên bạn nên chọn mayonnaise chất béo thấp và salad salad nhẹ.

Ví dụ về thức ăn bao gồm:

• 1 thìa bơ thực vật mềm
• 1 muỗng canh dầu thực vật
• 1 muỗng canh sốt mayonnaise
• 2 muỗng canh salad * 999 Candy and Added Bugars: 5 Giảm lượng thức ăn mỗi tuần

Thêm đường được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn kiêng DASH, vì vậy hạn chế lượng kẹo, soda và đường ăn.Chế độ ăn uống DASH cũng yêu cầu bạn hạn chế các loại đường chưa tinh chế và các nguồn đường thay thế, như mật hoa agave.

Ví dụ về thức ăn bao gồm:

1 muỗng canh đường

• 1 muỗng canh thạch hay mứt
• 1 chén nước chanh
• Dãi dưới:

Chế độ ăn uống DASH không liệt kê các thực phẩm cụ thể ăn. Thay vào đó, nó là một chế độ ăn kiêng tập trung vào các bữa ăn của các nhóm thực phẩm. Chế độ ăn kiêng DASH: Một mẫu cho một tuần

Dưới đây là một ví dụ về kế hoạch ăn kiêng DASH hàng tuần dựa trên 2 000 calo:

Thứ Hai

Ăn sáng:

• 1 chén (90 gam) bột yến mạch với 1 ly (240 ml) sữa tách kem, 1/2 chén (75 gram) quả việt quất và 1/2 chén (120 ml) nước cam tươi. Snack:
• 1 quả táo vừa và 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo. Ăn trưa:
• Sandwich cá ngừ và mayonnaise được làm bằng 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 muỗng canh mayonnaise, 1 5 chén (113 gram) salad xanh và 3 ounces (80 gram) cá ngừ đóng hộp. 1 chén (248 grams) súp rau. Snack:
• 1 quả chuối trung bình. Bữa tối:
• 3 ounces (85 gram) thịt gà nạc nạc nấu chín trong 1 muỗng cà phê dầu thực vật với 1/2 chén (75 gram) bông cải xanh và 1/2 chén (75 gram) cà rốt. Phục vụ với 1 chén (190 gram) gạo lức. Thứ Ba

Bữa sáng:

• 2 lát mì ăn liền với 1 thìa bơ thực vật và 1 muỗng canh thạch hay mứt. 1/2 chén (120 ml) nước cam tươi và 1 quả táo vừa. Snack:
• 1 quả chuối trung bình. Ăn trưa:
• 3 ounces (85 gram) thịt gà lườn nạc với 2 chén (150 gram) salad xanh, 1,5 ounces (45 gram) pho mát ít béo và 1 chén (190 gram) gạo lức. Bữa ăn nhẹ:
• 1/2 chén (30 gram) quả đào đóng hộp và 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo. Bữa tối:
• 3 ounce (85 gram) cá hồi nấu chín trong 1 muỗng cà phê dầu thực vật với 1 chén khoai tây luộc và 1 chén (225 grams) rau luộc. Thứ Tư

Bữa sáng:

• 1 chén (90 gram) bột yến mạch với 1 chén (240 ml) sữa tách kem và 1/2 chén (75 gram) quả việt quất. 1/2 tách (120 ml) nước cam tươi. Snack:
• 1 màu cam trung bình. Ăn trưa:
• 2 lát bánh mì nguyên hạt, 3 ounces (85 gram) gà tây nạc, 1,5 ounces (45 gram) pho mát ít chất béo, 1 thìa bơ thực vật, 1/2 chén (38 grams) của salad xanh và 1/2 chén (38 gram) cà chua anh đào. Ăn vặt:
• 4 bánh quy với 1,5 ounces (45 gam) phô mai cottage và 1/2 chén (75 gram) dứa đóng hộp. Ăn tối:
• 6 ounces (170 gram) cá ngừ phi lê, 1 chén (200 gram) khoai tây nghiền, 1/2 chén (75 gram) đậu xanh và 1/2 chén (75 gram) bông cải xanh. Thứ Năm

Bữa sáng:

• 1 chén (90 gram) bột yến mạch với 1 chén (240 ml) sữa tách kem và 1/2 chén (75 gram) quả mâm xôi. 1/2 tách (120 ml) nước cam tươi. Snack:
• 1 quả chuối trung bình. Ăn trưa:
• Salad được làm với 4 ounces (130 grams) cá ngừ nướng, 1 quả trứng luộc, 2 chén rau xanh, 1/2 chén (38 grams) cà chua anh đào, 2 muỗng canh rau cải thấp, chất béo trộn salad và 2 lát bánh mì nướng toàn bộ lúa mì. Snack:
• 1/2 chén (30 gram) quả lê đóng hộp và 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo. Bữa tối:
• 3 ounce (85 gram) thịt lợn thịt lợn với 1 chén (150 gram) rau trộn và 1 chén (190 gram) gạo lức. Thứ 6

Bữa sáng:

• 2 quả trứng luộc, 2 lát thịt gà tây xông khói với 1/2 chén cà chua anh đào, 1/2 chén (80 gram) đậu nướng, 2 lát toàn bộ mì nướng và 1 thìa bơ thực vật. 1/2 chén nước cam tươi (120 ml). Snack:
• 1 quả táo vừa. Ăn trưa:
• 2 lát mì ăn liền, 1 muỗng canh sốt mayonnaise ít chất béo, 1,5 ounce (45 gram) pho mát ít chất béo, 1/2 chén (38 gram) rau xà lách và 1 / 2 chén (38 gram) cà chua anh đào. Snack:
• 1 chén trái cây ăn quả. Bữa tối:
• Spaghetti và thịt viên được làm bằng 1 cốc spaghetti và 4 ounces (115 grams) thịt gà tây gà tây. 1/2 chén (75 gram) đậu xanh. Thứ 7

Ăn sáng:

• 2 lát bánh mì nướng với 2 muỗng canh bơ đậu phộng, 1 quả chuối trung bình, 2 muỗng canh hạt hỗn hợp và 1/2 cốc nước cam tươi (120 ml). Snack:
• 1 quả táo vừa. Ăn trưa:
• 3 ounces (85 gram) thịt gà nướng, 1 chén rau nướng và 1 couscous couscous. Đồ ăn nhẹ:
• 1/2 chén (30 gram) trái cây trộn và 1 chén (285 gram) sữa chua ít béo. Bữa tối:
• 3 ounces (85 gram) thịt lợn heo và 1 chén (150 gram) của ratatouille với 1 chén gạo nâu, 1/2 chén đậu lăng và 1. 5 ounce (45 gram) pho mát ít béo. Tráng miệng:
• bánh sô cô la ít béo. Chủ nhật

Bữa sáng:

• 1 chén (90 gram) bột yến mạch với 1 chén sữa tách rời (240 ml), 1/2 chén (75 gram) quả việt quất và 1/2 chén (120 ml) nước cam tươi. Snack:
• 1 quả lê cỡ trung. Ăn trưa:
• Rau gà được làm từ 3 ounces (85 gram) thịt gà lườn nạc, 1 muỗng canh mayonnaise, 2 chén (150 gram) salad xanh, 1/2 chén (75 gram) cà chua anh đào, 1/2 muỗng canh hạt giống và 4 bánh quy giòn. Snack:
• 1 quả chuối và 1/2 chén (70 gram) hạnh nhân. Bữa tối:
• 3 ounce thịt bò nướng với 1 cốc (150 gram) khoai tây luộc, 1/2 chén (75 gram) bông cải xanh và 1/2 chén (75 gram) đậu xanh. Bottom Line:

Có nhiều loại bữa ăn bạn có thể ăn trong bữa ăn này. Kế hoạch bữa ăn ở trên chỉ là một ví dụ về những gì một tuần trong chế độ ăn uống có thể trông giống như. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Làm thế nào để Chế độ ăn uống của bạn thêm DASH-Like

Vì không có thức ăn nào được đặt trên chế độ ăn uống DASH, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hiện tại theo hướng dẫn DASH bằng cách làm như sau:

Ăn thêm rau củ và trái cây.

• Thay đổi ngũ cốc tinh chế cho ngũ cốc nguyên hạt.
• Chọn sản phẩm sữa không béo hoặc ít chất béo.
• Chọn các nguồn protein nạc như cá, thịt gia cầm và đậu.
• Nấu bằng dầu thực vật.
• Hạn chế lượng thức ăn có nhiều đường, như soda và kẹo.
• Hạn chế lượng thức ăn giàu chất béo bão hòa như thịt béo, sữa bò đầy chất béo và dầu dừa và dầu cọ.
• Bên ngoài các phần nước ép trái cây tươi được đo lường, chế độ ăn kiêng này khuyên bạn nên dùng thức uống ít calorie như nước, trà và cà phê.

Điểm cuối:

Bạn có thể thích nghi chế độ ăn uống hiện tại của mình để phù hợp với chế độ ăn kiêng DASH. Đơn giản chỉ cần ăn trái cây và rau quả, chọn các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp và các protein nạc và giới hạn lượng thức ăn chế biến, giàu chất béo và đường. Câu hỏi Thường gặp

Nếu bạn đang nghĩ đến cách áp dụng phương pháp DASH cho huyết áp của mình thì bạn có thể có một vài câu hỏi về các khía cạnh khác của lối sống của bạn.

Những câu hỏi thường gặp nhất được trình bày dưới đây.

Tôi Có Thể Uống Cà Phê Trong Chế Độ Ăn DASH?

Chế độ ăn uống DASH không quy định hướng dẫn cụ thể cho cà phê. Tuy nhiên, một số người lo lắng rằng các thức uống có chứa caffein như cà phê có thể làm tăng huyết áp của họ.

Nên biết rằng caffein có thể gây tăng huyết áp ngắn hạn (33).

Hơn nữa, sự gia tăng này là lớn hơn ở những người bị huyết áp cao (34, 35).

Tuy nhiên, một nhận xét gần đây cho thấy mặc dù cà phê gây tăng huyết áp ngắn hạn (1-3 giờ), nhưng không làm tăng nguy cơ lâu dài về huyết áp hoặc bệnh tim (33).

Đối với hầu hết những người khỏe mạnh có huyết áp bình thường, 3-4 ly cà phê thường mỗi ngày được coi là an toàn (36).

Tuy nhiên, sự gia tăng nhẹ của huyết áp (5-10 mm Hg) do caffein gây ra có nghĩa là những người đã có huyết áp cao có lẽ cần phải cẩn thận hơn với việc tiêu thụ cà phê của họ.

Tôi có cần tập thể dục vào chế độ ăn kiêng DASH không?

Chế độ ăn uống DASH đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc giảm huyết áp khi người ta cũng hoạt động (18).

Với những lợi ích độc lập của tập thể dục về sức khoẻ, điều này không đáng ngạc nhiên.

Bạn nên làm 30 phút hoạt động vừa phải trong hầu hết các ngày, và điều quan trọng là chọn một cái gì đó bạn thích, vì bạn sẽ có nhiều khả năng giữ nó.

Ví dụ về hoạt động vừa phải bao gồm:

Đi bộ (15 phút / dặm)

• Chạy (10 phút / dặm)
• Đi xe đạp (6 phút / dặm)
• Vòng bơi (20 phút) > Gia đình (60 phút)
• Tôi có thể Uống Rượu trên chế độ ăn DASH không?
• Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp (37).

Trên thực tế, thường xuyên uống nhiều hơn ba ly mỗi ngày liên quan đến tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim (38).

Về chế độ ăn kiêng DASH, bạn nên uống ít rượu và không vượt quá các hướng dẫn của chính phủ quốc gia - hai hoặc ít hơn mỗi ngày cho nam giới và một hoặc ít hơn mỗi ngày cho phụ nữ.

Điểm cuối:

Bạn có thể uống cà phê và rượu với chế độ ăn kiêng DASH. Kết hợp chế độ ăn kiêng DASH với tập thể dục có thể làm cho hiệu quả hơn.

Bạn nên thử chế độ ăn kiêng DASH? Đối với một số người, chế độ ăn DASH có thể dễ dàng dính và một cách hiệu quả để giảm huyết áp.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc giảm lượng muối xuống còn 1, 500 mg hoặc ít hơn cũng không liên quan đến bất cứ lợi ích sức khoẻ nào, như giảm nguy cơ bệnh tim hoặc tử vong, mặc dù nó có thể hạ huyết áp.

Hơn nữa, chế độ ăn DASH rất giống với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn, những thử nghiệm đối chứng lớn không cho thấy làm giảm nguy cơ tử vong (39, 40).

Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao hoặc là người nhạy cảm với muối, đây có thể là một cách tiếp cận dinh dưỡng tốt cho bạn.

Nhưng nếu bạn khoẻ mạnh, thì lợi ích của việc tuân thủ chế độ ăn DASH không rõ ràng.