Làm lạnh Một số Thực phẩm Sau Nấu Tăng Tinh bột Chống lại

Không phải tất cả carbs đều được tạo ra bằng nhau. Từ đường thành tinh bột đến chất xơ, các loại carbs khác nhau có những ảnh hưởng khác nhau đến sức khoẻ của bạn.

Tinh bột kháng là một carb cũng được coi là một loại chất xơ (1).

Việc tăng lượng tinh bột kháng lại có thể có lợi cho vi khuẩn trong ruột cũng như tế bào của bạn (2, 3).

Thật thú vị, nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách bạn chuẩn bị thức ăn thông thường như khoai tây, gạo và mì ống có thể thay đổi hàm lượng tinh bột kháng của chúng.

AdvertisementAdvertisement

Tinh bột kháng là gì?

Tinh bột được tạo thành từ chuỗi glucose dài. Glucose là khối xây dựng chính của carbs. Nó cũng là một nguồn năng lượng chính cho các tế bào trong cơ thể của bạn.

Tinh bột là các carbs phổ biến tìm thấy trong ngũ cốc, khoai tây, đậu, ngô và nhiều thực phẩm khác. Tuy nhiên, không phải tất cả các tinh bột được xử lý theo cùng một cách bên trong cơ thể.

Tinh bột bình thường được chia thành glucose và hấp thụ. Đó là lý do tại sao lượng đường trong máu, hoặc lượng đường trong máu, tăng lên sau khi ăn.

Tinh bột chịu được kháng khuẩn, vì vậy nó đi qua ruột mà không bị phá vỡ bởi cơ thể bạn.

Tuy nhiên nó có thể bị phân hủy và sử dụng làm nhiên liệu bởi vi khuẩn trong ruột già của bạn.

Điều này cũng tạo ra chuỗi axit béo ngắn, có thể có lợi cho sức khoẻ của tế bào của bạn.

Các nguồn tinh bột kháng cao nhất bao gồm khoai tây, chuối xanh, đậu, hạt điều và yến mạch. Danh sách đầy đủ có tại đây.

Tóm tắt:

Tinh bột kháng là một carb đặc biệt chống lại sự tiêu hóa của cơ thể. Nó được coi là một loại chất xơ và có thể mang lại lợi ích cho sức khoẻ. Quảng cáo

Tại sao lại tốt cho bạn?

Tinh bột kháng thuốc cung cấp một số lợi ích sức khoẻ quan trọng.

Vì nó không bị tiêu hóa bởi các tế bào của ruột non, nó có sẵn cho các vi khuẩn trong ruột già sử dụng.

Tinh bột kháng là một loại prebiotic, có nghĩa là nó là chất cung cấp "thức ăn" cho vi khuẩn tốt trong ruột của bạn (2).

Tinh bột kháng bệnh khuyến khích vi khuẩn tạo ra các axit béo ngắn mạch như butyrate. Butyrate là nguồn năng lượng hàng đầu cho các tế bào trong ruột già của bạn (3, 4).

Bằng cách hỗ trợ sản xuất chất thơm, tinh bột chịu được cung cấp các tế bào của ruột già với nguồn ưa thích của năng lượng.

Ngoài ra, tinh bột kháng bệnh có thể làm giảm viêm và thay đổi hiệu quả sự trao đổi chất của vi khuẩn trong ruột (5, 6).

Điều này dẫn các nhà khoa học tin rằng tinh bột kháng có thể đóng một vai trò trong việc phòng ngừa ung thư ruột già và viêm đại tràng (5, 6).

Nó cũng có thể làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn và cải thiện sự nhạy cảm với insulin, hoặc insulin insulin hoóc môn giúp lượng đường trong máu của bạn tăng cao như thế nào (7, 8).

Các vấn đề về sự nhạy cảm với insulin là một yếu tố chính trong bệnh đái tháo đường týp 2. Cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin thông qua chế độ dinh dưỡng tốt có thể giúp chống lại căn bệnh này (9, 10).

Cùng với lợi ích đường trong máu, tinh bột kháng có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn và ăn ít hơn.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra bao nhiêu người đàn ông trưởng thành khỏe mạnh ăn một bữa ăn sau khi ăn tinh bột kháng hoặc giả dược. Họ nhận thấy rằng những người tham gia tiêu thụ ít hơn 90 calo sau khi ăn tinh bột kháng bệnh (11).

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng tinh bột kháng bệnh làm tăng cảm giác sung mãn ở cả nam và nữ (12, 13).

Cảm giác đầy đủ và hài lòng sau bữa ăn có thể giúp giảm lượng calo mà không cảm thấy đói.

Theo thời gian, tinh bột kháng có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng đầy đủ và giảm lượng calo.

Tóm tắt:

Tinh bột kháng bệnh có thể cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn tốt trong ruột già và có thể cải thiện sự đề kháng insulin. Nó cũng thúc đẩy cảm giác sung mãn và có thể dẫn đến giảm lượng thức ăn. Quảng cáo Quảng cáo

Làm mát Một số Thực phẩm Sau Nấu Tăng Tinh bột Chống lại

Một loại tinh bột kháng được hình thành khi thực phẩm được làm mát sau khi nấu. Quá trình này được gọi là sự thoái biến tinh bột (14, 15).

Nó xảy ra khi một số tinh bột bị mất cấu trúc ban đầu do nóng hoặc nấu. Nếu những tinh bột này được làm mát sau đó, một cấu trúc mới được hình thành (16).

Cơ cấu mới có khả năng chống lại sự tiêu hóa và dẫn đến những lợi ích về sức khoẻ.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng tinh bột kháng cao hơn sau khi hâm nóng thực phẩm đã được làm mát trước đây (17).

Thông qua các bước này, tinh bột kháng có thể tăng lên trong thực phẩm thông thường, như khoai tây, gạo và mì ống.

Khoai tây

Khoai tây là nguồn phổ biến của tinh bột ở nhiều nơi trên thế giới (18).

Tuy nhiên, nhiều người tranh cãi liệu khoai tây có tốt hay không. Điều này có thể là một phần do chỉ số đường huyết cao của khoai tây, một thước đo mức thức ăn làm tăng lượng đường trong máu (19).

Mặc dù mức tiêu thụ khoai tây cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng có thể do các hình thức chế biến như khoai tây chiên chứ không phải khoai tây nướng hoặc khoai luộc (20).

Khoai tây được chuẩn bị như thế nào ảnh hưởng đến sức khoẻ của chúng. Ví dụ, làm mát khoai tây sau khi nấu có thể làm tăng đáng kể lượng tinh bột kháng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng làm lạnh khoai tây qua đêm sau khi nấu chín gấp đôi lượng tinh bột kháng lại của chúng (21).

Ngoài ra, nghiên cứu trên 10 đàn ông trưởng thành khoẻ mạnh cho thấy rằng lượng tinh bột kháng cao trong khoai tây dẫn đến đáp ứng lượng đường trong máu thấp hơn các carbo không có tinh bột kháng.

Gạo

Người ta ước tính gạo là lương thực chủ yếu khoảng 3.5 tỷ người trên toàn thế giới, hoặc hơn một nửa dân số thế giới (23).

Làm mát gạo sau khi nấu có thể thúc đẩy sức khoẻ bằng cách tăng lượng tinh bột kháng có trong nó.

Một nghiên cứu so sánh cơm trắng đã nấu chín với gạo trắng đã được nấu chín, làm lạnh trong 24 giờ và sau đó được hâm nóng lại. Cơm đã được nấu chín sau đó nguội lại có 2,8 lần tinh bột kháng nhiều như gạo nấu chín (17).

Các nhà nghiên cứu cũng đã kiểm tra điều gì đã xảy ra khi cả hai loại gạo được ăn bởi 15 người lớn khỏe mạnh. Họ phát hiện ra rằng ăn cơm đã nguội sau đó nấu chín đã dẫn đến đáp ứng glucose trong máu thấp hơn.

Trong khi cần nghiên cứu thêm về con người, một nghiên cứu trên chuột cho thấy ăn cơm đã được làm nóng và làm mát nhiều lần dẫn đến tăng cân và giảm cholesterol (24).

Pasta

Pasta thường được sản xuất bằng lúa mỳ. Nó được tiêu thụ trên toàn thế giới (25, 26).

Đã có rất ít nghiên cứu về ảnh hưởng của nấu ăn và làm lạnh mì ống để tăng tinh bột kháng. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấu ăn sau đó làm mát lúa mì thực sự có thể làm tăng hàm lượng tinh bột kháng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tinh bột chịu được tăng từ 41% lên 88% khi lúa mì được làm nóng và làm mát (27).

Tuy nhiên, loại lúa mì trong nghiên cứu này thường được sử dụng trong bánh mì hơn mì ống, mặc dù hai loại lúa mì có liên quan.

Dựa trên nghiên cứu về các loại thực phẩm khác và lúa mì bị cô lập, có thể là tinh bột kháng được tăng lên bằng cách nấu ăn sau đó làm mát mì ống.

Bất kể, cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận điều này.

Thực phẩm khác

Ngoài khoai tây, gạo và mì ống, tinh bột kháng bệnh trong các thực phẩm hoặc thành phần khác có thể tăng lên bằng cách nấu và làm lạnh chúng.

Một số loại thực phẩm này bao gồm lúa mạch, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu (27).

Cần thêm nghiên cứu để xác định danh sách đầy đủ các loại thực phẩm trong danh mục này.

Tóm tắt:

Tinh bột kháng bệnh trong gạo và khoai tây có thể tăng lên bằng cách làm lạnh chúng sau khi nấu. Tăng kháng tinh bột có thể dẫn đến phản ứng lượng đường trong máu nhỏ hơn sau khi ăn. Quảng cáo

Làm thế nào để tăng lượng tinh bột ăn mòn mà không cần thay đổi chế độ ăn kiêng của bạn

Dựa trên nghiên cứu, có một cách đơn giản để tăng lượng tinh bột ăn vào mà không thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ khoai tây, gạo và mì ống, bạn có thể muốn xem xét nấu chúng một hoặc hai ngày trước khi bạn muốn ăn chúng.

Làm mát những thức ăn này trong tủ lạnh qua đêm hoặc trong vài ngày có thể làm tăng hàm lượng tinh bột kháng bệnh của chúng.

Hơn nữa, dựa trên dữ liệu từ gạo, thức ăn đã nấu chín và nguội vẫn có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn sau khi hâm nóng lại (17).

Đây là một cách đơn giản để tăng lượng chất xơ của bạn vì tinh bột chịu được coi là một dạng chất xơ (1).

Tuy nhiên, bạn có thể cảm thấy rằng những thực phẩm này có hương vị tươi ngon nhất được nấu chín. Trong trường hợp đó, hãy tìm một thỏa hiệp phù hợp với bạn. Bạn có thể chọn để đôi khi làm mát các thực phẩm này trước khi ăn, nhưng lần khác ăn chúng tươi nấu chín.

Tóm tắt:

Một cách đơn giản để tăng lượng tinh bột kháng bệnh trong chế độ ăn uống của bạn là nấu khoai tây, gạo hoặc mì ống một ngày hoặc hai ngày trước khi bạn muốn ăn chúng. Quảng cáo Quảng cáo

Dòng dưới cùng

Tinh bột kháng độc là một carb duy nhất vì nó chống lại sự tiêu hóa và dẫn đến một số lợi ích về sức khoẻ.

Trong khi một số loại thực phẩm có khả năng kháng tinh bột cao hơn những người khác, cách bạn chuẩn bị thức ăn cũng có thể ảnh hưởng đến số lượng.

Bạn có thể tăng tinh bột kháng bệnh trong khoai tây, gạo và mì ống bằng cách làm lạnh những thực phẩm này sau khi nấu và hâm nóng chúng sau.

Mặc dù tinh bột kháng bệnh đang gia tăng trong chế độ ăn uống của bạn có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ, nhưng cũng có những cách khác để tăng lượng chất xơ của bạn.

Việc quyết định việc chuẩn bị thực phẩm theo cách này có đáng không phụ thuộc vào việc bạn tiêu thụ đủ chất xơ hay không.

Nếu bạn nhận được nhiều chất xơ, nó có thể không có giá trị rắc rối của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn đấu tranh để ăn đủ chất xơ, đây có thể là một phương pháp bạn muốn xem xét.