Các bài tập Ab giúp bạn đốt Chất béo Bụng?

Xác định cơ bụng hoặc "abs" đã trở thành biểu tượng của thể lực và sức khoẻ.

Vì lý do này, Internet có đầy đủ thông tin về cách bạn có thể đạt được sáu gói.

Nhiều khuyến nghị bao gồm các bài tập và thiết bị nhắm đến các cơ bắp thịt.

Những phương pháp này được cho là kích thích abs của bạn để đốt mỡ bụng.

Tuy nhiên, chúng không hiệu quả như một số người trong chúng ta có thể nghĩ.

Bài báo này giải thích mọi điều bạn cần biết về bài tập bụng dưới và chất béo bụng.

Quảng cáo Quảng cáo

Cơ bụng (Abs) là gì?

Bụng cơ giúp ổn định cốt lõi của bạn.

Chúng cũng hỗ trợ hô hấp, cho phép vận động, bảo vệ các cơ quan nội tạng của bạn và chịu trách nhiệm về sự hỗ trợ và sự cân bằng về mặt tư thế.

Có bốn cơ bụng chính:

• Rectus abdominis.
• Vảy bụng ngang.
• Xiên ngoài.
• Xiên nội bộ.

Điều quan trọng là phải duy trì sức mạnh trong tất cả các cơ này.

Cơ bụng chắc khỏe có thể giúp cải thiện tư thế và cân bằng. Họ cũng có thể giúp làm giảm đau lưng và tăng tính linh hoạt (1, 2, 3, 4).

Dãi dưới: Bụng cơ cho phép vận động và cung cấp sự ổn định, hỗ trợ và cân bằng. ABS mạnh có thể ngăn ngừa đau lưng và các vấn đề khác.

Có hai loại chất béo bụng

Béo phì bụng cũng là một trong những nguyên nhân chính gây hội chứng chuyển hóa (6, 7).

Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo bụng được tạo ra bằng nhau. Có hai loại - mỡ dưới da và nội tạng.

Mỡ dưới da

Đây là loại chất béo mà bạn có thể nhai. Nó nằm dưới da, giữa da và cơ.

Mỡ dưới da không liên quan trực tiếp đến nguy cơ trao đổi chất. Với lượng vừa phải, nó sẽ không làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh (8, 9).

Chất béo trong nội tạng

Loại chất béo này nằm trong khoang bụng quanh các cơ quan nội tạng của bạn.

Nó liên quan đến hội chứng chuyển hóa và các bệnh trạng như bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh tim (8, 9, 10).

Chất béo tạng có hoạt tính hoocmon. Nó giải phóng các hợp chất có ảnh hưởng đến một số quá trình liên quan đến bệnh tật trong cơ thể con người (11).

Dãi dưới:

Có hai loại mỡ bụng - dưới da và nội tạng. Chất kích thích nội tạng tiết ra hormon có liên quan đến bệnh tật. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Có mạnh mẽ, cơ bắp Abs là không đủ

Tập thể dục cơ bụng sẽ tăng cường chúng.

Tuy nhiên, xoắn, nghẹt và uốn cong bên sẽ không làm cho cơ bụng của bạn có thể nhìn thấy nếu chúng được bao phủ bởi một lớp chất béo dày.

Khi có một lượng lớn, chất béo dưới da sẽ ngăn cản bạn nhìn thấy các cơ bụng của bạn.

Để có abs được định nghĩa hoặc một gói sáu, bạn cần phải loại bỏ chất béo dưới da từ vùng bụng của bạn.

Bottom Line:

Tập thể dục của bạn sẽ giúp họ trở nên mạnh mẽ và cơ bắp. Tuy nhiên, bạn sẽ không thể nhìn thấy chúng nếu chúng được bao phủ bởi chất béo dưới da. Các bài tập do Ab làm cháy chất béo bụng?

Nhiều người tập công vì họ muốn giảm chất béo bụng.

Tuy nhiên, các bằng chứng cho thấy các bài tập thực hành nhắm mục tiêu không phải là rất hiệu quả.

Giảm điểm có thể không có hiệu quả

Thuật ngữ "giảm điểm" dùng để chỉ sự hiểu lầm rằng bạn có thể mất chất béo ở một chỗ bằng cách tập thể dục phần đó của cơ thể. Đúng là các bài tập đào tạo tại chỗ sẽ làm cho bạn "cảm thấy bị bỏng" trong khi cơ bắp phát triển và tăng cường. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy họ sẽ không giúp bạn thoát khỏi mỡ bụng.

Một nghiên cứu sau 24 người đã tập thể dục 5 ngày một tuần trong 6 tuần. Việc đào tạo này không làm giảm chất béo bụng dưới (12).

Một nghiên cứu khác đã kiểm tra những ảnh hưởng của một chương trình sit-up 27 ngày. Nó thấy rằng không có kích thước tế bào chất béo cũng không giảm độ dày mỡ dưới da (13).

Điều này không chỉ đúng đối với vùng bụng. Nó áp dụng cho tất cả các vùng trên cơ thể.

Ví dụ, một nghiên cứu đã yêu cầu học viên hoàn thành 12 tuần huấn luyện sức đề kháng, chỉ tập thể dục trên cánh tay không chi phối.

Họ đo lượng chất béo dưới da trước và sau khi chương trình và thấy rằng những người tham gia bị mất mỡ trong cơ thể, không chỉ trong vòng tay được đào tạo của họ (14).

Một số nghiên cứu khác đã cho kết quả tương tự (15, 16, 17, 18).

Tuy nhiên, Một số Nghiên cứu Không đồng ý

Một số nghiên cứu dường như mâu thuẫn với các kết quả trên.

Một nghiên cứu đã kiểm tra xem tại chỗ giảm lượng chất béo cánh tay dưới da. Nó thấy rằng tập thể dục trong một khu vực cụ thể của cánh tay làm giảm chất béo trong khu vực đó (19).

Một nghiên cứu khác xem xét liệu vị trí của chất béo dưới da có vấn đề hay không. Nó so sánh chất béo dưới da bên cạnh làm việc cơ để chất béo bên cạnh nghỉ ngơi cơ bắp.

Thật thú vị, cho dù tập thể dục, sự lưu thông máu và sự đổ mồ hôi nhiều chất béo đều cao hơn ở mỡ dưới da mà gần với cơ đang hoạt động (20).

Tuy nhiên, các phương pháp hoặc kỹ thuật đo lường được sử dụng trong các nghiên cứu này có thể là lý do cho các kết quả mâu thuẫn.

Bottom Line:

Bằng chứng là hỗn hợp, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đào tạo một phần của cơ thể sẽ không giúp bạn đốt cháy chất béo trong khu vực đó. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các bài tập ab đơn lẻ không ảnh hưởng đến mỡ bụng dưới da. Quảng cáo Quảng cáo

Các bài tập hay nhất về sự mất mỡ

Một lý do tại sao việc mất chất béo mục tiêu không hiệu quả là do các tế bào cơ không thể sử dụng chất béo chứa trong tế bào chất béo trực tiếp.

Khối lượng chất béo cần phải được chia nhỏ trước khi nó có thể xâm nhập vào máu. Chất béo này có thể đến từ bất cứ nơi nào trong cơ thể, và không chỉ từ phần cơ thể đang được thực hiện.

Ngoài ra, ngồi ngồi và crunches không phải là đặc biệt hiệu quả để đốt cháy calo.

Những bài tập nào bạn nên làm?

Các bài tập đều đặn sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo và chất béo. Tập thể dục aerobic (cardio) cũng có thể có hiệu quả trong việc nhắm mục tiêu chất béo bụng tạng (21).

Cường độ cũng đóng một vai trò. Tập thể dục vừa và cường độ cao có thể làm giảm khối lượng mỡ bụng, so với tập thể dục aerobic cường độ thấp hoặc tập luyện sức mạnh (22, 23).

Ngoài ra, bạn cần tập thể dục thường xuyên nếu bạn muốn đạt được kết quả đáng kể (24).

Chẳng hạn, làm tim tim vừa phải trong 30 phút, năm ngày trong tuần, hoặc tim mạch cường độ cao trong 20 phút, ba ngày một tuần (25).

Sự thay đổi cơ xảy ra khi đáp ứng với bài tập cũng thúc đẩy sự mất chất béo. Nói cách khác, bạn càng xây dựng cơ bắp, bạn sẽ càng đốt nhiều (22).

Kết hợp nhiều loại thể dục có thể hiệu quả

Tập thể dục cường độ cao (HIIE) là một phương pháp khác đã được chứng minh là làm giảm mỡ cơ thể hiệu quả hơn so với bài tập aerobic tiêu chuẩn (22, 26, 27, 28).

HIIE là một loại hình huấn luyện khoảng thời gian kết hợp các bài tập cường độ cao ngắn với thời gian hồi phục nhẹ hơn nhưng ít hơn (26).

Các khía cạnh của HIIE làm cho nó hiệu quả bao gồm sự ức chế sự thèm ăn và đốt cháy chất béo nhiều hơn trong và sau khi tập thể dục (27).

Hơn nữa, kết hợp việc huấn luyện sức đề kháng và bài tập aerobic cho thấy hiệu quả hơn bài tập aerobic đơn thuần (29, 30).

Thậm chí nếu bạn không muốn làm HIIE hoặc huấn luyện sức đề kháng, các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần đi bộ nhanh thường xuyên cũng có thể làm giảm mỡ bụng và chất béo toàn thân (31, 32).

Bottom Line:

Tập thể dục nhịp điệu và HIIE đốt calo và tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn. Kết hợp tập thể dục aerobic và tập luyện sức đề kháng dường như đặc biệt hiệu quả. Quảng cáo

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa để giảm béo cơ thể

Bạn có thể đã nghe câu nói, "

Abs được thực hiện trong nhà bếp chứ không phải phòng tập thể dục ". Có sự thật này, vì dinh dưỡng tốt là điều cần thiết nếu bạn muốn để mất chất béo cơ thể. Để bắt đầu, giảm lượng thức ăn chế biến. Chúng thường được đóng gói với đường và xi-rô bắp fructose cao.

Ăn quá nhiều đường có thể gây tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa (33, 34).

Thay vào đó, tập trung vào việc tiêu thụ lượng protein cao hơn. Chế độ ăn giàu chất đạm có liên quan đến cảm giác sung mãn hơn có thể dẫn đến lượng calo thấp hơn.

Một nghiên cứu về những người thừa cân và béo phì cho thấy khi protein chiếm 25% lượng calorie, kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác sung mãn tăng 60% (35).

Hơn nữa, lượng chất đạm khoảng 25-30% lượng calo hàng ngày của bạn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên tới 100 calo mỗi ngày (36, 37, 38).

Tăng lượng chất xơ của bạn là một chiến lược tốt khác để giảm cân. Rau có chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cân. Họ có thể làm tăng cảm giác sung mãn và giảm lượng calo theo thời gian (39, 40, 41).

Kiểm soát khẩu phần là một công cụ hữu hiệu khác vì việc kiểm soát lượng thức ăn của bạn đã giúp giảm cân (42, 43).

Khi bạn tiêu thụ toàn bộ thực phẩm, nhiều chất xơ, nhiều chất đạm hơn và kiểm soát các phần của bạn, bạn sẽ giảm được lượng calo.

Đạt được mức thâm hụt calorie dài hạn là rất quan trọng để giảm cân và mỡ bụng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng người ta có thể bị mất mỡ trong bụng thông qua các bài tập hiếu khí cường độ vừa phải hoặc mạnh mẽ, miễn là họ duy trì lượng calo (44, 45).

Bottom Line:

Dinh dưỡng tốt rất quan trọng để giảm mỡ bụng. Ăn ít thực phẩm chế biến, xem phần của bạn và ăn nhiều chất đạm và chất xơ. Quảng cáo Quảng cáo

Làm thế nào để Giảm béo bụng hiệu quả

Bằng chứng cho thấy bạn không thể mất mỡ bụng bằng cách tập thể dục abs của bạn một mình.

Để giảm mỡ toàn bộ cơ thể, sử dụng tập thể dục aerobic và tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng trọng lượng.

Ngoài ra, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều chất đạm, chất xơ và kiểm soát phần - tất cả đều được chứng minh là giúp làm giảm chất béo cơ thể.

Những phương pháp này sẽ giúp bạn đốt cháy calo, tăng tốc độ trao đổi chất và làm cho bạn mất chất béo. Điều này cuối cùng sẽ gây ra mỡ bụng và cung cấp cho bạn một phẳng hơn dạ dày.