Thể dục: Làm thế nào lâu để có được hình dạng

Nếu bạn đã từng ở lại xem phim đêm khuya, có lẽ bạn đã nhìn thấy quảng cáo đầy hứa hẹn với phép màu toàn thân.

Bạn biết loại này. "Chỉ cần 30 phút tập thể dục mỗi ngày, ba lần một tuần, và bạn có thể có một cơ thể hoàn toàn ripped trong ít nhất là sáu tuần. "

AdvertisementAdvertisement

Nghe có vẻ hay, nhưng sự thật là, không có cách nào nhanh chóng để có được phù hợp.

Thậm chí những người tập thể dục "tự nhiên" sẽ không thấy những phép màu trong thời gian sớm.

Quảng cáoBài sẽ giống như Vin Diesel qua đêm. Justin Fauci, một nhà tư vấn cá nhân và người đồng sáng lập của Justin Fauci, cho biết: "Một số người dường như tập trung cơ bắp với tốc độ nhanh hơn những người khác - mặc dù không ai trông giống như Vin Diesel qua đêm" Lean Muscle Project.

AdvertisingAdvertisement

Các nhà nghiên cứu đã chỉ định một nhóm gồm 25 người đàn ông ít vận động thông qua một chương trình tập thể dục kéo dài sáu tuần, hoặc là ba tuần 20 phút mỗi tuần, hoặc ba buổi tập luyện sức mạnh tổng cộng kéo dài 30 phút.

Vâng, nghe có vẻ giống như những quảng cáo thể hình phép lạ.

Một nhóm các nhà phê bình đánh giá sự xuất hiện của nam giới khi bắt đầu và kết thúc nghiên cứu dựa trên hình ảnh. Sau sáu tuần, xếp hạng không thay đổi. Ngay cả những xếp hạng của nam giới về sự xuất hiện của họ cũng khá giống nhau sau sáu tuần.

Ngoài ra, các dấu hiệu khách quan về thể dục - như phần trăm chất béo cơ thể, số lần đẩy và hiệu suất oxy - không cải thiện trong quá trình nghiên cứu.

Vì vậy, nếu sáu tuần là không đủ thời gian để có được hình dạng, nó mất bao lâu?

AdvertisementAdvertisement

Đọc thêm: Bài tập nào là tốt nhất? Thời gian phụ thuộc vào các mục tiêu

Câu trả lời cho câu hỏi về thể dục này phụ thuộc phần nào vào ý bạn bằng "hình dạng".

"Cần bao lâu để xem các kết quả thể dục sẽ khác nhau tùy thuộc vào Mục tiêu là ", Eliza Kingsford, giám đốc Wellspring Camps, tác giả của cuốn" Brain-Powered Weight Loss ", nói với Healthline:" Bạn đang tìm kiếm để cải thiện thời gian? Hãy mạnh mẽ hơn? "Giảm cân Giảm béo cơ thể Câu trả lời là bao lâu?

Quảng cáo

Một người mới bắt đầu muốn chạy một cuộc đua 5K sẽ mất ít thời gian hơn để có được hình dạng hơn so với một người nào đó đào tạo cho cuộc thi marathon hoặc triathlon đầu tiên của họ.Và họ sẽ cần một chương trình đào tạo khác với người chuẩn bị cho một chuyến đi ba ngày dài.

Nói chung, mặc dù, bạn sẽ bắt đầu "cảm thấy" tốt hơn rất nhiều trước khi bạn nhìn thấy kết quả thể dục chính.

Quảng cáo Quảng cáo

"Đối với một ai đó bắt đầu, tôi nhận thấy rằng trong vòng hai tuần, họ có thể bắt đầu cảm thấy những lợi ích của việc tập thể dục", Jamie Logie, một huấn luyện viên cá nhân điều hành Wellness Regained nói với Healthline.

Điều này có nghĩa là bạn đang thở hổn hển khi bạn lên cầu thang hoặc chạy để bắt tàu điện ngầm. Hoặc có thể chơi với các cháu của bạn ở sân sau mà không cảm thấy mệt mỏi.

Mặc dù bạn vẫn chưa có cơ thể bị rách nhưng những thay đổi nhỏ này không nên được loại bỏ.

Quảng cáo Những lợi ích tinh thần khi hoạt động thậm chí còn quan trọng hơn những thay đổi bên ngoài mà chúng ta đều quan tâm đến việc nhìn thấy. Samantha Clayton, Herbalife

"Những lợi ích tinh thần khi hoạt động thậm chí còn quan trọng hơn những thay đổi bên ngoài mà tất cả chúng tôi đều quan tâm đến việc nhìn thấy", Samantha Clayton, giám đốc điều hành của Tổ chức Giáo dục Thể hình Toàn cầu tại Herbalife, nói với Healthline.

Điều này bao gồm động lực và sự tự tin tăng lên để tiếp tục tập luyện cho đến khi bạn bắt đầu nhận thấy các lợi ích thể chất.

Quảng cáo Quảng cáo

"Nếu bạn có hình dạng, hoặc không làm việc trong 10 năm - hoặc mãi mãi - thông thường sẽ mất khoảng hai tháng làm việc trong hầu hết các ngày trong tuần để đạt đến mức vừa phải" New York Nikki Glor, tác giả của các video NikkiFitness, nói với Healthline.

Và nếu bạn tập thể dục thường xuyên, theo thời gian bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích về thể chất hơn. "9 đến 8 tuần bạn có thể nhận thấy một số thay đổi", Logie nói, "và trong ba đến bốn tháng bạn có thể thực hiện một cuộc đại tu tốt đẹp về sức khoẻ và thể lực của mình. "

Các kết quả mang lại sức mạnh cụ thể mất khoảng một khoảng thời gian.

"Đối với một khách hàng đã có hình dạng tim tốt nhưng chỉ muốn học cách nâng cân một cách an toàn, thì ba tháng thường là khoảng thời gian hợp lý", Snow nói.

Vậy, bao lâu cho đến khi bạn thể thao "ripped body"?

"Nếu bạn nhất quán về việc luyện tập và ăn kiêng đúng cách trong suốt một năm, và bạn không có cân nặng quá đáng để bắt đầu," Fauci nói, "thì sau một năm bạn có thể mong muốn thể dục thể hình cơ bắp, với một gói sáu nhìn thấy được. "

Đọc thêm: Các xu hướng thể dục hàng đầu>

Đạt được sức khoẻ để cạnh tranh

Không phải ai cũng thích làm vừa lòng vừa để vừa vặn.

Đối với họ, có một số cuộc đua ngoài trời để lựa chọn - các cuộc đua chạy 5K hoặc 10K, chạy marathon, chạy nửa marathon hoặc đạp xe 100 dặm.

Ngoài ra còn có Triathlon, Tough Mudders, Super Spartans, và các chướng ngại vật khác cho những người thích giống.

Với loại mục tiêu thể dục đặc biệt này, điều quan trọng hơn là không vội vã nhận được hình dạng.

"Nếu bạn đang chuẩn bị cho một sự kiện hoặc chủng tộc, hãy chuẩn bị quá mức", James Shapiro, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận với Primal Power ở New York, nói với Healthline.“Nếu bạn có kế hoạch để tham gia vào một sự kiện sức chịu đựng như cuộc đua Spartan và chưa bao giờ chạy bộ năm dặm, đó là thời gian để bắt đầu 3-4 tháng trước đó. Cơ thể chúng ta trở nên mạnh hơn, nhưng bạn muốn chạy qua đường kết thúc, không thu thập dữ liệu để đến đó. "

Có rất nhiều chương trình đào tạo để giúp bạn có được hình dạng cho những cuộc đua này, nhưng mong đợi để dành ít nhất hai tháng đào tạo trước khi đua, đo tốc độ ba đến sáu ngày mỗi tuần.

Thời gian đó sẽ rất đáng giá, đặc biệt là cho người mới bắt đầu.

Trong một nghiên cứu năm 2007 trong Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, các nhà nghiên cứu đã đưa một nhóm người lớn không được đào tạo thông qua một chương trình đào tạo marathon kéo dài nửa tháng và dài đầy đủ.

Kết thúc nghiên cứu, người trong chương trình đã tăng cường khả năng tập luyện tim mạch của họ - VO2 max - 24 phần trăm, và tốc độ chạy của họ là 29 phần trăm.

Ngay cả khi bạn thích các hoạt động ngoài trời phi bạo lực như đi du thuyền ba chọi, chèo xuồng kayak, hoặc đi xe đạp leo núi, hãy mong đợi để có được hình dáng vững chắc.

"Chúng tôi thấy rằng phải mất khoảng bốn đến năm ngày để đi dã ngoại", Steve Silberberg, chủ sở hữu các kỳ nghỉ Phiêu lưu Backpacking Fitpacking tại Massachusetts, nói với Healthline.

Đây là những ngày đầy đủ tám giờ, trở lại, với một gói đầy tải. Nó có thể nghe có vẻ khó chịu, nhưng rất nhiều người mới bắt đầu đã đi theo con đường này trước đây.

"Nhiều người có thể ngồi ngay cạnh chiếc ghế và bắt đầu đi ba lô," ông Silberberg nói. "Ngày thứ hai là khó khăn nhất bởi vì sự nhiệt tình của ngày đầu tiên đã suy yếu và bạn đã có bàn chân đau và cơ bắp. "

Đọc thêm: Thời gian tốt nhất trong ngày để làm việc»

Các yếu tố ảnh hưởng đến thể dục thể thao

Đây, tất nhiên, là những hướng dẫn chung.

Nhiều thứ trên đường đi có thể đẩy nhanh tiến độ của bạn.

"Làm thế nào phù hợp với bạn khi bạn bắt đầu là một yếu tố mà tôi đã nhìn thấy cá nhân ảnh hưởng đến thời gian cá nhân kết quả của người dân", Clayton nói.

Loại tập thể dục mà bạn chọn cũng rất quan trọng và nó sẽ ảnh hưởng đến bạn một cách khác nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc bị bệnh hoặc thương tích.

"Nếu bạn không tập thể dục, hoặc có lẽ đang thận trọng vì chấn thương, bạn sẽ có được kết quả khác nhau khi đi bộ 90 phút mỗi ngày so với người đã từng tập thể dục và quyết định thử HIIT [chương trình đào tạo cường độ cao], "ông Kingsford nói.

Người mới bắt đầu có thể tiến bộ nhanh hơn chỉ đơn giản bởi vì họ đang bắt đầu hạ thấp bậc thang tập thể dục và đòi hỏi bài tập ít hơn để thách thức cơ thể của họ.

"Người mới bắt đầu nhìn thấy sự nhảy vọt mạnh mẽ trên bảng mỗi tuần với sự huấn luyện thích hợp", Fauci nói.

Tất nhiên, những gì bạn đưa vào một chương trình tập thể dục cũng xác định những gì bạn nhận được ra khỏi nó. "

" Nếu bạn chỉ cảm thấy thoải mái tập thể dục ở mức độ sáu, bạn sẽ nhận được kết quả khác với những người tập thể dục ở mức chín ", Kingsford nói.

Trong một nghiên cứu năm 2007 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã đặt những phụ nữ nghỉ ngơi, thừa cân hoặc béo phì thành 3 nhóm - tập thể dục ở mức 50 phần trăm, 100 phần trăm hoặc 150 phần trăm của mức chi phí năng lượng đề nghị.

Phụ nữ có mức độ tăng cường cao nhất đã chứng kiến sự cải thiện về thể lực tim mạch của họ 8% sau sáu tháng. Những người ở mức độ thấp nhất đã thấy sự gia tăng 4 phần trăm trong thể dục.

Sự gia tăng 8 phần trăm thể dục dường như không có nhiều, nhưng nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian dài, nó có thể rất lớn.

Nếu bạn tăng cường cường độ nhiều hơn, bạn sẽ nhận được kết quả nhanh hơn.

"Chúng tôi thấy kết quả thể dục từ các sinh viên của chúng tôi trong vòng hai tuần", Tina Angelotti, giám đốc thể dục của Krav Maga Worldwide, nói với Healthline. "Sinh viên của chúng tôi làm việc ở mức độ rất cao của cường độ trong Krav Maga của chúng tôi tự vệ, phòng tập thể dục, và chiến đấu lớp học. "

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hoặc mới tập thể dục cường độ cao, bạn có thể cần phải làm việc đến mức này.

"Nếu bạn làm việc quá sức quá sớm, bạn sẽ có nguy cơ bị thương hoặc bỏ stress", Clayton nói. "Nhưng nếu bạn không làm việc chăm chỉ, bạn sẽ không thấy kết quả. Vì vậy, tìm thấy sự cân bằng của bạn và biết rằng khỏe mạnh và phù hợp không phải là một cuộc đua cũng không phải là điểm đến. "

Đọc thêm: Ăn gì sau khi nhai tim để xây dựng lại cơ»

Thoát khỏi hình dáng

Một khi thói quen tập thể dục của bạn trở thành một thói quen, có lẽ bạn sẽ thấy rằng dễ dàng hơn để gắn bó với nó.

Nhưng một chấn thương, ốm đau, hoặc thậm chí cả cuộc sống có thể dễ dàng làm hỏng việc luyện tập của bạn.

"Các tình huống cuộc sống sẽ luôn đưa bạn đến kế hoạch của bạn tại một số điểm", Rob Williams, huấn luyện viên trình diễn và huấn luyện cho EAS Sports Nutrition ", nhưng điều quan trọng hơn là quay trở lại chương trình của bạn và tham gia trong một thời gian dài chạy. "

Thông thường, phòng tập thể dục tim mạch là người đầu tiên đi.

"Nếu bạn được đào tạo bài bản và quyết định nghỉ ngơi, cardio của bạn sẽ là người đầu tiên và nhanh nhất có thể suy giảm. Nó sẽ giảm đáng kể chỉ sau vài tuần không hoạt động, "Tyler Spraul, một chuyên gia về sức khoẻ và điều dưỡng được chứng nhận và huấn luyện viên trưởng của Tập thể dục. com, nói với Healthline.

Theo trường Đại học Y khoa thể thao Hoa Kỳ, những thay đổi về sinh lý - như lipoprotein máu, khả năng sử dụng glucose để tạo năng lượng và cơ thể - có thể xảy ra một hoặc hai tuần sau khi bạn ngừng tập thể dục.

Nghiên cứu năm 1984 trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng: Sinh lý hô hấp, môi trường và thể dục cũng nhận thấy rằng khi các vận động viên luyện tập tập luyện, VO2 max của họ giảm 7% trong 21 ngày đầu tiên không hoạt động.

Bạn càng làm việc và đào tạo lâu dài và nhất quán, sự ảnh hưởng ít ảnh hưởng đến bạn càng ít. Rob Williams, EAS Dinh dưỡng thể thao

Điều này ổn định sau 56 ngày không tập thể dục. Và sau 84 ngày không hoạt động, các vận động viên vẫn có VO2 cao hơn những người chưa bao giờ được huấn luyện.

Sức mạnh của cơ có thể kéo dài hơn trong thời gian nghỉ.

Một nghiên cứu Y khoa và Khoa học về Thể thao và Thể dục năm 2000 cho thấy những người trẻ tuổi chỉ mất 8% sức mạnh sau 31 tuần không hoạt động. Người cao tuổi mất 14% sức mạnh của họ trong thời gian đó.

Hầu hết mất mát xảy ra trong khoảng từ 12 đến 31 tuần.

Thậm chí nghỉ nhỏ cũng không ảnh hưởng đến tiến độ sức mạnh chung của bạn.

Trong một nghiên cứu năm 2011 về Sinh lý học lâm sàng và Hình ảnh Chức năng, những người mới bắt đầu nghỉ ba tuần giữa chương trình báo cáo kéo dài 15 tuần đã đạt được các kết quả tương tự vào cuối nghiên cứu khi những người mới bắt đầu làm việc toàn bộ cách xuyên qua.

Vì vậy, một khi bạn xây dựng một nền tảng của sức mạnh, nó sẽ ở bên bạn. "Khi bạn trải qua khoá huấn luyện sức đề kháng, bạn sẽ thay đổi vĩnh viễn sự sinh lý của tế bào cơ - ngay cả khi bạn ngừng tập luyện trong một khoảng thời gian dài", Fauci nói. "Điều này làm cho quá trình lấy lại sức mạnh và kích thước sau một khoảng thời gian nghỉ dài từ phòng tập thể dục nhanh hơn nhiều. "

Điều này cũng đúng với thể lực tổng thể. "Tất cả mọi người sẽ khác biệt khi nhìn thấy kết quả sau khi nghỉ giải lao," Williams nói, "Nhưng bạn càng làm việc và tập luyện lâu dài và nhất quán, thì ít ảnh hưởng đến sự phá vỡ sẽ có trên bạn. "

Đọc thêm: Bài tập aerobic vs k an khí để giảm cân»

Giảm thiểu thiệt hại trong giờ nghỉ

Tin vui là bạn có thể giảm thiểu tổn thất về thể lực trong thời gian nghỉ ngơi bằng cách tiếp tục tập thể dục ở một mức độ nào đó, ngay cả khi nó ít hơn hơn những gì bạn đã làm trước đây.

Theo ACSM, bạn có thể duy trì mức độ hiện tại về sức khoẻ, hiệu năng và lợi ích sức khoẻ của mình bằng cách "ít nhất là một lần duy nhất mỗi tuần tập luyện cường độ vừa phải. "

Những gì bạn chọn để giúp bạn vượt qua kỳ nghỉ phụ thuộc vào trường hợp của bạn.

Nếu bạn ngừng tập thể dục vì cuộc sống đã cản đường, bạn có thể cần phải tập thể dục ở bất cứ nơi nào bạn có thể - thực hiện các bài tập sức đề kháng trọng lượng suốt cả ngày, đi thang máy thay vì thang máy, hoặc đi xe đạp để làm việc.

Nếu bạn bị thương, bạn có thể phải sửa đổi tập luyện của mình một cách đáng kể.

"Tôi khuyến khích học sinh đối phó với một thương tích - tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của thương tích - để tiếp tục đến và đào tạo, nhưng rõ ràng là chúng tôi sửa đổi tập luyện của họ xung quanh phần cơ thể bị thương", Angelotti nói. "Ví dụ, một học sinh bị chấn thương vai vẫn có thể đến và làm việc dưới cơ thể của họ để họ không nhận được hoàn toàn deconditioned. "

Điều quan trọng là phải làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để phát triển một chương trình giúp bạn hoạt động, nhưng vẫn để cơ thể bạn lành lại.

Những người đang trở lại từ chấn thương cũng "cần phải học để tin tưởng vào các khớp bị thương nữa", Snow nói. "Ưu đãi người không bị thương trong nhiều tháng hoặc nhiều năm sau khi tốt nghiệp chỉ làm tăng nguy cơ thương tích mới ở nơi khác trong cơ thể. "

Nếu bạn không hoạt động trong vài tuần, thường là an toàn nhất để bắt đầu làm việc mới với mức độ thể dục và sức khoẻ hiện tại, không phải ở nơi bạn nghỉ trước giờ nghỉ.