Giảm cân: Làm thế nào Nhiều calo Tôi nên ăn mỗi ngày?

Khối lượng calo

Sự thật nhanh

Giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động ảnh hưởng đến lượng calorie hàng ngày được đề nghị của bạn.
Để giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn mỗi ngày mỗi ngày.
Hãy thận trọng với bất kỳ chế độ ăn uống nào hạn chế nghiêm trọng những gì bạn có thể hoặc không thể ăn uống.
Tránh các chế độ ăn kiêng hạn chế đáng kể lượng calo mà bạn tiêu thụ trừ khi bạn đang bị giám sát y tế.

Ăn quá nhiều trong một thời gian dài có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khoẻ của bạn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật (CDC), tỷ lệ người Mỹ trưởng thành từ 20 tuổi trở lên bị thừa cân hoặc béo phì đã tăng lên 71 phần trăm. Uống quá cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như:

bệnh tim
cao huyết áp
tiểu đường
ngưng thở khi ngủ
bệnh túi mật

Một trong những chìa khóa để giảm cân là tiêu hao ít calo hơn bạn đốt. Nhưng làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang ăn quá nhiều hoặc quá ít?

AdvertisementAdvertisement

Calories

Bạn nên ăn bao nhiêu calo?

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo lượng calo hàng ngày sau:

999> người

Calo mỗi ngày	Phụ nữ, 19-51 tuổi
1, 800-2, 400	Đàn ông, 19-51 tuổi
2, 200-3, 000	Trẻ em và thanh thiếu niên, 2-18 tuổi
1, 000-3, 200	Số lượng calo được khuyến cáo của USDA khác nhau tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động. Những người có lối sống tích cực hơn hoặc những người muốn tăng cân sẽ cần tiêu thụ nhiều calo hơn.

Bạn có thể tìm thấy hướng dẫn về việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của bạn tại trang web của ChooseMyPlate của USDA. gov.

Quảng cáo

Giảm cân

Làm thế nào để giảm cân

Nếu bạn muốn giảm cân, câu trả lời là đơn giản, ít nhất về mặt lý thuyết. Bạn phải ăn ít calo hơn mỗi ngày.

Một khi bạn đã tìm thấy mức calorie gợi ý của mình, hãy trừ đi khoảng 500 calo, điều này sẽ giúp giảm cân khoảng một pound mỗi tuần. Nhưng hãy cẩn thận; chế độ ăn uống có lượng calo thấp, thường dưới 800 đến 1 000 calo mỗi ngày, có thể có các phản ứng phụ tiêu cực như:

buồn nôn

tiêu chảy
mệt mỏi
Nhanh chóng giảm cân cũng có thể gây sỏi mật. Rủi ro đặc biệt cao đối với phụ nữ.
Để giúp bạn xác định lượng calo bạn đang ăn, hãy theo dõi những gì bạn ăn mỗi ngày. Lập danh sách trong một cuốn sổ nhỏ hoặc sử dụng một trong số nhiều quầy calorie miễn phí có sẵn trên mạng, chẳng hạn như tờ này do USDA cung cấp. Hãy nhớ cân bằng sức khoẻ của:

trái cây

rau

đồ ăn
sữa
sữa
chất béo khỏe mạnh
Hạn chế lượng đường thêm vào mỗi ngày.
Quảng cáo Quảng cáo

Mẹo

Những điều cần lưu ý cho

Trong khi bất kỳ thực phẩm nào ăn với số lượng lớn có thể khiến bạn vượt quá mục tiêu calorie của bạn, một số có thể khó kiểm soát phần hơn những người khác.Các thực phẩm giàu chất béo hoặc đường, và những thức ăn tiêu hóa nhanh, có thể dẫn đến việc lạm dụng quá mức. Các loại thực phẩm như sau có thể nhanh chóng thêm inch vào eo của bạn nếu phần không được theo dõi:

soda

chế biến các loại ngũ cốc như mì ống và ngũ cốc đường cao

phô mai
đồ chiên
salad dressing
Để đảm bảo rằng bạn không vô tình ăn một thứ gì đó có lượng calo cao, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng ở mặt sau bao bì. Chú ý đến kích cỡ phục vụ.
Tránh ăn các loại thực phẩm chứa rất nhiều "lượng calo rỗng. "Đây là những loại thực phẩm có hàm lượng chất béo và đường cao, nhưng chứa rất ít chất dinh dưỡng khác. Kiểm tra những lời khuyên này từ USDA để tìm hiểu thêm về calo rỗng.

Khi bạn ăn ở nhà hàng, hãy hỏi thông tin dinh dưỡng và calorie về thức ăn trên thực đơn. Và hãy nhớ, bạn không phải hoàn thành tất cả mọi thứ trên đĩa của bạn. Bạn luôn có thể lấy trái còn lại nhà munch về sau.

Quảng cáo

Chế độ ăn kiêng

Khôn ngoan về chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn uống đột ngột là chế độ ăn rất ít calorie nhằm giảm cân nhanh. Chúng không cân bằng một cách tự nhiên và thực sự có thể gây ra những vấn đề về sức khoẻ lâu dài. Những lo lắng về sức khoẻ này bao gồm:

ức chế hệ thống miễn dịch của bạn

làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn

gây ra tình trạng mất nước
suy dinh dưỡng vĩnh viễn
nếu được thực hiện liên tục
Rửa mặt cũng có thể nguy hiểm kéo dài thời gian, nói dài hơn ba đến năm ngày. Đây thường là chế độ ăn uống dựa trên chất lỏng. Ví dụ, những người trên Master Cleanse tiêu thụ không có gì, nhưng một hỗn hợp của các yếu tố sau đây trong nhiều ngày:
nước

nước chanh

xi-rô phong> 999> cayenne tiêu
Cleanses được dựa trên giả định không chính xác rằng cơ thể cần được giúp đỡ để loại bỏ độc tố. Không chỉ các chế độ ăn uống này không có hiệu quả, chúng cũng có thể nguy hiểm. Theo Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn kiêng yoyo làm tăng nguy cơ đau tim ở phụ nữ lên 3,5 lần. Đi xe đạp trọng lượng cũng làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh động mạch vành tim lên 66%.
Hãy cảnh giác với bất cứ điều gì làm hạn chế nghiêm trọng những gì bạn có thể và không thể ăn uống, hoặc hạn chế đáng kể lượng calo bạn tiêu thụ. Cách tốt nhất để giảm cân là giảm cân một cách chậm chạp mà theo CDC có nghĩa là không quá một hoặc hai cân mỗi tuần. Hãy suy nghĩ về bao lâu bạn đã tăng cân. Nó thường sẽ đưa bạn rằng cùng một lượng thời gian, hoặc lâu hơn, để mất nó.
Quảng cáo Quảng cáo

Takeaway

Con số

Số lượng calo hàng ngày mà cơ thể bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm di truyền, giới tính, tuổi, cân nặng, thành phần cơ thể và mức độ hoạt động. USDA cung cấp một danh sách calo hàng ngày được đề nghị cho nam giới, phụ nữ và trẻ em ở mọi lứa tuổi và mức độ hoạt động. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức bạn sử dụng. Nếu bạn quyết định theo một chế độ ăn uống cụ thể, hãy thận trọng nếu nó làm hạn chế nghiêm trọng lựa chọn thực phẩm của bạn hoặc số lượng calo bạn có thể tiêu thụ.