Làm thế nào để có được hình dạng của ngày tưởng niệm
Mục lục:
- Nếu bạn là người mới tập thể dục, hoặc nghỉ ngơi một thời gian dài, Shapiro khuyên bạn nên bắt đầu với một chương trình tim mạch.
- Các ví dụ về đào tạo khoảng cách cường độ cao
- Chế độ tập luyện nâng cao
- Vào cuối tháng, "thất bại" này có thể khiến cho người ta không tiếp tục tập thể dục.
- Bạn thậm chí có thể được hưởng lợi từ việc ăn bữa tối sớm hơn và không ăn một lần nữa cho đến sáng - đưa" nhanh "lại vào bữa sáng.
Ngày tưởng niệm không phải là quá xa.
Điều đó có nghĩa là bạn có một tháng để có được hình dạng trước khi bắt đầu không chính thức của mùa hè.
AdvertisementAdvertisementCó vẻ như không có nhiều thời gian, nhưng đừng bỏ giày chạy của bạn nữa.
"Định hình trong 30 ngày đòi hỏi sự kỷ luật, nhưng có thể", Dempsey Marks, một chuyên gia thể dục và là người sáng tạo ra chương trình PreGame Fit nói với Healthline.
Vì vậy, cần phải làm gì để hình thành trong 30 ngày?
Quảng cáoNó phụ thuộc vào nơi bạn đến. "Khi làm việc trên một mục tiêu ngắn hạn, bạn phải biết điểm xuất phát và kinh nghiệm trước đây của mình," James Shapiro, một giảng viên cá nhân được chứng nhận với Primal Power ở New York, nói với Healthline.
AdvertisementAdvertisement
Cho dù bạn là người mới bắt đầu, một chiến binh cuối tuần hay một vận động viên lâu năm sẽ quyết định chương trình đào tạo nào tốt nhất cho bạn. Và làm thế nào "phù hợp" bạn có thể nhận được trong một tháng.Couch-to-fit in 30 days
Nếu bạn là người mới tập thể dục, hoặc nghỉ ngơi một thời gian dài, Shapiro khuyên bạn nên bắt đầu với một chương trình tim mạch.
Chạy hoặc chạy bộ 20 đến 30 phút mỗi ngày. Bạn cũng có thể làm các hoạt động cường độ vừa phải khác như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đi xe đạp.
Sau khi tập thể dục tim mạch, hãy thực hiện ba đến bốn tập thể dục thể trọng như squats, pushups, lunges, burpees, hoặc xoắn của Nga.
- Thêm vào bài tập trọng lượng.
- Đi tập yoga. "Bạn sẽ cần một ngày nghỉ ngơi giữa những ngày này," Shapiro nói, "nhưng bạn vẫn có thể hoạt động bằng cách tập yoga để giảm căng thẳng, tăng lưu lượng máu, và làm việc theo sự linh hoạt của bạn. "
- Sau đó, từ từ đào tạo sức mạnh. Điều này sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giúp đốt cháy nhiều chất béo và calo.
Nếu bạn có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục, Shapiro khuyên bạn nên thực hiện 3-4 tập công sức, với 12 đến 16 lần lặp lại mỗi lần tập. Điều này có thể bao gồm các phong trào như bấm ngực, lat pulldowns, hàng, và ép chân.
Quảng cáo
Nếu bạn không có phòng tập thể dục gần đó, một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn phát triển một chương trình sức mạnh mà bạn có thể làm ở nhà với các bài tập trọng lượng cơ thể, tạ và kettlebells.
Đọc thêm: Bài tập nào là tốt nhất?Quảng cáo Quảng cáo
Đào tạo khoảng cách cường độ cao
Để có kết quả nhanh, Marks đề xuất các bài tập tăng cường toàn thân và tập luyện cường độ cao.Các ví dụ về đào tạo khoảng cách cường độ cao
Các bài tập trung bình và mạnh mẽ kéo dài 60 giây trong 30 phút
sprints trộn với hai phút đi bộ trong 15-25 phút- "Loại thói quen này sẽ cải thiện năng lực hiếu khí và xây dựng cơ bắp để bạn hoàn thành hai mục tiêu cùng một lúc ", Marks nói - điêu luyện cơ bắp của bạn và đốt chất béo.
- Huấn luyện khoảng cách cường độ cao luân phiên tập luyện mạnh mẽ với tập thể dục vừa phải hoặc thời gian nghỉ ngơi. Điều này có thể cho bạn kết quả tốt ngay cả với workouts ngắn hơn.
Quảng cáo
Nhãn hiệu đề xuất nhắm mục tiêu trong ba ngày một tuần tập luyện cường độ cao, với một ngày nghỉ ở giữa.
Nó hoạt động như thế này: thay thế từ 30 đến 60 giây tập thể dục vừa phải với 30 đến 60 giây tập luyện mạnh mẽ. Lặp lại chu trình này trong 20 đến 30 phút.AdvertisingAdvertisement
Huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục Ashley Pitt cho biết loại hình đào tạo này có thể được thực hiện trên máy chạy bộ - cô ấy đề xuất một dòng nước rút "tất cả ra" trong một phút và hai phút đi bộ, tổng cộng 15 đến 25 phút.
"Bạn cũng có thể thực hiện các hoạt động đầu gối cao hoặc các khoảng burpee nếu bạn không có máy chạy bộ," Pitt, người sáng tạo lối sống lành mạnh A Lady Goes West, nói với Healthline.Tập luyện cường độ cao được sử dụng bởi các vận động viên các cấp để tập luyện thể lực của họ ở cấp độ tiếp theo. Với sự sửa đổi, nó thậm chí có thể làm việc cho người mới bắt đầu. "Nếu bạn không phải là người chạy bộ hoặc chỉ mới bắt đầu luyện tập thể dục," Pitt nói, "bạn có thể thực hiện sức mạnh cực mạnh đi bằng cách vung cánh tay của bạn và không cầm trên máy chạy bộ, và theo cùng một khoảng thời gian. "
Đối với phần mạnh mẽ của chu kỳ, tăng tốc độ đi bộ hoặc nghiêng máy chạy bộ.
Bạn cũng có thể tập luyện bên ngoài trên đường đua hoặc vỉa hè, với các ngọn đồi hoặc cầu thang phục vụ như là nghiêng.
Một tập luyện ngắn, nhưng cường độ, khác là luyện tập mạch - một sự pha trộn nhanh chóng của tim và trọng lượng.
"Yếu tố lớn nhất trong đào tạo mạch là giảm thời gian còn lại," Shapiro nói. "Nhiều khối lặp đi lặp lại và khoảng thời gian nghỉ ngơi giảm sẽ làm tăng hiệu suất. "
Đọc thêm: 5 bài luyện tập mang lại cho bạn hiệu quả Afterburn»
Upping your game
Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên, bạn có thể muốn chọn một thứ để làm việc trong tháng. Justin Fauci, một giảng viên cá nhân được chứng nhận và là người đồng sáng lập Dự án Lean Muscle, đề xuất tập trung vào "một rào cản về hiệu suất cụ thể mà bạn không thể vượt qua, và đặt ra một mục đích cụ thể, đo lường được. "
Điều này có nghĩa là băng ghế dự bị sẽ nặng hơn 10 pounds so với thường lệ hoặc cạo râu trong vòng 2 phút so với thời gian chạy hai dặm của bạn.
Chế độ tập luyện nâng cao
Chọn mục tiêu cho tháng.
Điều chỉnh tập luyện của bạn để đạt được mục tiêu đó.
Thử các bài tập khác nhau như đấm bốc, plyometrics, hoặc lốp lật.
Một khi bạn đã quyết định mục tiêu cho tháng, hãy cơ cấu lại chương trình đào tạo của bạn để đưa bạn đến đó.- "Điều này sẽ làm cho bạn tập trung hơn nhiều khi tập luyện," Fauci nói, "và bạn có thể thấy mình được phục hồi lại bởi kế hoạch tập thể dục của bạn một lần nữa bởi vì bạn có các điểm tham quan của bạn đặt vào một mục tiêu cụ thể sẽ được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định. "
- Các vận động viên hoặc vận động viên nâng cao - những người đã thống nhất trong bốn hoặc năm năm -" sẽ không thấy được sức mạnh to lớn trong vòng một tháng ", Shapiro nói," vì vậy hãy tập trung vào khối lượng tập luyện chứ không phải là cường độ của trọng lượng bạn đang đẩy."Shapiro nói nhóm này cũng có thể hưởng lợi từ các phong trào xây dựng quyền lực. Đối với tập luyện tim, hãy thử dùng quyền anh thay vì các hoạt động truyền thống như chạy bộ hoặc đạp xe.
- Bạn cũng có thể thêm các phép đo hình học - các hành động bùng nổ như nhảy hộp và push-up plyo - để luyện tập của bạn. Hoặc kết hợp các phong trào năng lượng khác như sử dụng cần đẩy hoặc người lướt sóng, hoặc lật lốp nặng.
Tìm hiểu thêm: 3 bài tập gluteus medius thiết yếu>
Thiết lập mục tiêu thực tế
Cách tốt nhất để có được kết quả trong một tháng là thực tế về những gì bạn có thể đạt được.
Một sai lầm mà người mới bắt đầu đưa ra là đặt ra một mục tiêu về trọng lượng, chứ không phải tập thể dục, như "Tôi sẽ mất 5 pound vào ngày Memorial Day. "
Điều này có thể phản kháng. "Thật là phổ biến khi người mới bắt đầu có thể xây dựng cơ bắp và giảm chất béo đồng thời", Fauci nói, "và sau một tháng thực hiện một kế hoạch luyện tập thường xuyên, cuối cùng sẽ có cùng trọng lượng - mặc dù chúng trong hình dạng tốt hơn đáng kể so với khi họ bắt đầu. "
Tạo thói quen tập thể dục là bước đầu tiên để đạt được kết quả tập luyện dài hạn mà hầu hết mọi người thực sự muốn. Justin Fauci, huấn luyện viên cá nhân có chứng nhận
Vào cuối tháng, "thất bại" này có thể khiến cho người ta không tiếp tục tập thể dục.
Người mới bắt đầu cũng có thể mong đợi quá nhiều từ tập thể dục của mình, như muốn để mất £ 20 và có sáu gói abs trong một tháng.
Fauci cho thấy người mới bắt đầu ít tập trung vào kết quả thể chất sớm hơn và nhiều hơn nữa về hành vi của họ.
Thay vì đặt mục tiêu "Tôi sẽ mất 5 cân trong 30 ngày", hãy thử "Tôi sẽ cố gắng hết sức để hoàn thành 4 buổi tập mỗi tuần trong tháng tới. "
Chuyển hướng tập trung như thế này, Fauci nói, làm cho mục tiêu có thể đạt được nhiều hơn - cách duy nhất để thất bại là thậm chí không thử. Nó cũng làm mất một số áp lực để trở nên hoàn hảo. "Lý do tôi đặc biệt thích những loại mục tiêu này dành cho người mới bắt đầu là hầu hết những người tập thể dục mới vẫn chưa phát triển thói quen tập thể dục", Fauci nói, "và việc xây dựng thói quen là bước đầu tiên để đạt được kiểu" kết quả tập luyện dài hạn mà hầu hết mọi người thực sự muốn. "
Đọc thêm: Liệu bài tập 5 phút thực sự có hiệu quả? »Sống và ăn uống tốt hơn
Các chuyên gia về thể dục thẩm mỹ đồng ý rằng nhiên liệu bạn đưa vào cơ thể sẽ có ảnh hưởng lớn đến mức độ thể dục và hiệu suất của bạn.
Điều này có nghĩa là cắt bỏ thức ăn tinh chế và nhanh, ăn nhiều thực phẩm tươi - đặc biệt là trái cây và rau quả - và cân bằng các chất dinh dưỡng. "Chỉ cần loại bỏ soda, kẹo, và rượu khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ làm phẳng dạ dày của bạn", Marks nói.
Chỉ cần loại bỏ soda, kẹo và rượu khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ làm phẳng dạ dày của bạn. Dempsey Marks, chuyên gia thể dục thẩm mỹ
Cô cũng gợi ý rằng bạn nhắm đến 60 phần trăm calo từ carbohydrate, 20 phần trăm từ protein, và 20 phần trăm từ chất béo.
Và uống nhiều nước.
"Nước càng nhiều, thì càng tốt," Pitt nói. "Giữ thêm nước và da của bạn sẽ đẹp hơn, bạn sẽ không đói, và thậm chí bạn sẽ cảm thấy linh hoạt hơn, như nước giữ cho cơ và dây chằng lỏng lẻo hơn. "
Bạn thậm chí có thể được hưởng lợi từ việc ăn bữa tối sớm hơn và không ăn một lần nữa cho đến sáng - đưa" nhanh "lại vào bữa sáng.
"Sau khi ăn xong 7 p. m., "Pitt nói," bạn sẽ cho cơ thể của bạn một cơ hội để thiết lập lại mỗi đêm, qua một đêm ngon giấc, và bạn sẽ thức dậy với một bụng dẹt hơn. "
Một phần lợi ích đến từ việc cắt giảm bữa ăn nhẹ vào ban đêm trước cửa TV. Nhưng ăn bữa tối sớm hơn cũng sẽ giúp bạn đi ngủ sớm hơn.
"Một tháng chắc chắn là một khoảng thời gian hợp lý để xem kết quả rõ ràng về thể lực. Pitt Fauci, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
"Những khoảng thời gian ngủ ngon nhất mỗi đêm là trong bóng tối," Pitt nói, "vì vậy hãy để trên giường lên 10 p. m. và lên khoảng 6 a. m. với mặt trời. "
Cho dù bạn muốn giảm cân, tăng cường sức, hoặc tăng hiệu suất của bạn trong tháng tới, thì không có thời gian để bắt đầu tốt hơn là ngay bây giờ.Ba mươi ngày sẽ bay bằng, nhưng nếu bạn tập trung, bạn có thể đạt được kết quả lớn.
Fauci nói: "Trong khi cơ thể không thể vượt qua cân nặng và không thích hợp để trông giống như mô hình của Men's Health trong Memorial Day," một tháng thì chắc chắn là một khoảng thời gian hợp lý để thấy kết quả rõ ràng về thể lực. "
