Danh sách tạp hóa thân thiện với tiểu đường: Những điều cần làm và những điều nên tránh

Bệnh tiểu đường và chế độ ăn uống: Kết nối là gì? »

Khi bạn bị tiểu đường, cơ thể bạn không phân hủy thức ăn để sử dụng như năng lượng theo cách nó nên. Vào năm 2014, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh (CDC) ước tính có khoảng 29 triệu người Mỹ mắc bệnh tiểu đường. Phần lớn những người này bị tiểu đường tuýp 2.

Quảng cáo Quảng cáo

Nếu không được quản lý hiệu quả, bệnh tiểu đường có thể gây ra các biến chứng về sức khoẻ. Các biến chứng về sức khoẻ thường gặp bao gồm:

bệnh thần kinh và mạch dẫn đến cắt cụt

bệnh mắt dẫn tới chứng mù

Tin tốt là giảm cân và tập thể dục có thể đã cho thấy tiềm năng rất lớn để phòng ngừa, điều trị, và trong một số trường hợp đảo ngược đái tháo đường týp 2.

Duy trì chế độ ăn uống thân thiện với bệnh đái tháo đường phức tạp hơn việc cắt giảm lượng carbs. Đừng để điều đó làm bạn sợ. Thật dễ dàng để thực hiện chế độ ăn kiêng thân thiện với bệnh tiểu đường, đặc biệt nếu bạn có thói quen lập kế hoạch bữa ăn.

Quảng cáo

Lập kế hoạch trước

Việc lập kế hoạch bữa ăn của bạn trước hạn có thể tốn thêm vài phút trong thời gian ngắn, nhưng bạn sẽ gặt hái những phần thưởng sau. Nếu bạn đã quyết định những gì bạn đang làm mỗi đêm và có tủ lạnh của bạn trữ, bạn đang có nhiều hơn một bữa ăn lành mạnh. Bắt đầu một kế hoạch nấu ăn thường xuyên có thể giúp cơ thể bạn tránh được các biến chứng về sức khoẻ và thậm chí còn tiết kiệm ví của bạn bởi vì bạn sẽ bỏ lỡ thời gian mua sắm và mua sắm xung quanh tại cửa hàng tạp hóa.

Bạn không chắc chắn bắt đầu từ đâu? Toby Smithson, MS, RDN, LDN, CDE, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng và là tác giả của cuốn "Kế hoạch bữa ăn cho bệnh tiểu đường và dinh dưỡng cho những con gấu trúc", Toby Smithson, MS, RDN, LDN, CDE cho biết. Tất cả những gì cần làm chỉ là cam kết một ngày để đi đúng đường. "

AdvertisementAdvertisement

Chọn một ngày mà bạn có thể dành một vài giờ để lên kế hoạch bữa ăn. Đây có thể là một ngày cuối tuần hoặc một ngày làm việc khác. Nếu bạn có con, hãy tìm một ngày mà bạn không phải lái xe trên khắp thành phố để thực hiện các hoạt động khác nhau.

Để bắt đầu, trước hết hãy viết một menu cho tuần. Scour Pinterest hoặc các blog foodie yêu thích của bạn để có ý tưởng. Viết danh sách mua sắm khi bạn đi. Sau đó, nhấn cửa hàng tạp hoá bằng cách sử dụng danh sách của bạn làm hướng dẫn.

Để rút ngắn quá trình này hơn nữa, hãy cân nhắc việc sử dụng một trang web về lập kế hoạch bữa ăn như Plan To Eat. Các trang web và ứng dụng như thế này cho phép bạn lưu và phân loại công thức nấu ăn từ bất kỳ trang web, blog, sách nấu ăn hoặc kế hoạch bữa ăn nhanh. Nó cũng tự động tạo ra một danh sách tạp hóa cho bạn.

7 Nơi tốt nhất để tìm công thức chuẩn bị bệnh tiểu đường »

Sau khi bạn đã làm điều này trong vài tuần, bạn sẽ có một cơ sở dữ liệu tuyệt vời về công thức nấu ăn mà bạn thích. Sẽ trở nên dễ dàng hơn khi thực hiện kế hoạch của bạn bởi vì bạn sẽ có thể dành ít thời gian tìm nguồn cung ứng các công thức nấu ăn.Tất nhiên, bạn nên thêm công thức nấu ăn mới, vì vậy bạn không cảm thấy chán.

Quảng cáo Quảng cáo

Nếu nấu ăn hàng ngày là không khả thi cho bạn, hãy nghỉ ngơi. Hãy thử nấu ăn với số lượng lớn khi bạn có thể. Hãy tăng gấp đôi số bữa ăn và ăn các bữa phụ còn lại vào buổi tối hoặc ăn trưa. Bạn cũng có thể tìm kiếm các bữa ăn dễ bị đóng băng. Điều này sẽ cho phép bạn đóng băng thực phẩm dư thừa và có bữa ăn đã được dành riêng cho tuần sắp tới.

Những điều cần lấy

Khi bạn kết hợp kế hoạch bữa ăn trong tuần, hãy sử dụng những điều này và đừng nên để tìm những thức ăn tốt nhất cho bạn vừa vừa vừa ngon vừa dễ mắc tiểu đường.

Trái cây và rau quả

Đây là cơ hội của bạn để phát điên! Mỗi trái cây và rau củ cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ.

Quảng cáo

Cố gắng lựa chọn trái cây và rau trong một loạt các màu sắc. Bao gồm chúng trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Các loại rau không có trứng là ít calo và carbohydrate nhất. Một số loại rau phi thường bao gồm:

bông cải xanh

• súp lơ
• đậu xanh
• cà tím 999> rau cần tây
• salad rau xanh
• cải xanh> 999> zucchini < 999> Bạn sẽ cần phải đếm các carbs trong trái cây và rau quả tinh bột của bạn giống như bạn muốn cho bất kỳ nhóm thực phẩm khác. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải tránh chúng. Chỉ cần chắc chắn số tiền bạn ăn phù hợp với kế hoạch ăn uống tổng thể của bạn.
• Quảng cáo Quảng cáo
• Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, Điều phối viên dinh dưỡng lâm sàng và dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Cứu tinh Mount Sinai khuyến cáo những người mắc bệnh tiểu đường dính vào một phần trái cây mỗi bữa, vì ngay cả đường tự nhiên cũng có thể làm tăng đường trong máu. Lấy một nửa quả chuối, một quả cỡ của nắm đấm của bạn, hoặc một nửa chén trái cây yêu thích của bạn cắt nhỏ.
• Khi mua trái cây và rau, hãy tìm những lựa chọn trong mùa để tiết kiệm một ít tiền. Mua sắm thực phẩm có trong mùa cũng có thể là một cách tuyệt vời để thử rau quả mới.
• Thịt và hải sản
• Chọn cá béo để bảo vệ sức khoẻ tim và bảo vệ não. Hải sản chứa axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá mòi, là một lựa chọn tuyệt vời bởi vì axit béo omega-3 hỗ trợ trái tim khỏe mạnh. Cố gắng lên kế hoạch ít nhất hai bữa mỗi tuần.

Quảng cáo

Nạc khi nói đến các loại thịt khác. Gà hoặc gà tây là lựa chọn tốt. Bắn súng với kích cỡ phục vụ 3 ounces. Mục tiêu để phù hợp với ba phần thịt nạc vào kế hoạch ăn uống của bạn mỗi tuần.

Jill Weisenberger, M.S., R. D., C. E. E., một chuyên gia ăn kiêng và là tác giả của cuốn "Hướng dẫn của Người làm việc quá sức về Dinh dưỡng Tốt hơn", khuyên nên tránh thịt xông khói và vài xúc xích. Những thực phẩm này không cung cấp nhiều protein và có thể có hàm lượng natri và chất béo cao. Bạn có thể muốn xem xét hạn chế thịt đỏ của bạn tổng thể. Chúng liên quan đến ung thư đại tràng, một tình trạng bệnh tiểu đường có thể có nguy cơ phát triển.

Hạt đậu

Mẹo vặt tiểu đường hàng ngày

Bạn muốn tiết kiệm cơ thể khỏi các biến chứng sức khỏe đáng sợ và cũng tiết kiệm tiền bằng cách tránh đi mua sắm hàng đêm?Dành thời gian mỗi tuần một lần để lên kế hoạch cho bữa ăn tối của bạn. Mặc dù bạn có thể phải trả chi phí vài phút trong thời gian ngắn, bạn sẽ sớm nhận được phần thưởng. Có ý tưởng bữa ăn của riêng bạn? Chia sẻ chúng với chúng tôi!

Gia đình họ đậu bao gồm đậu, đậu phộng, đậu Hà Lan, và đậu lăng. Mục tiêu cho một đến hai khẩu phần 1/2 chén mỗi ngày. Mặc dù những thực phẩm này chứa nhiều carbohydrate, chúng là một trong những nguồn chất xơ cao nhất mà bạn có thể ăn, và chúng cung cấp protein thực vật xuất sắc. Chọn mục yêu thích của bạn. Bạn có thể bao gồm bất kỳ loại đậu nào bạn thích trong chế độ ăn uống của bạn bởi vì chúng tương đương nhau trong chất dinh dưỡng.

Sữa

Bắn hai đến ba phần chất béo ít mỗi ngày. Một số nghiên cứu cho thấy sữa chua rất tốt đối với những người mắc bệnh tiểu đường và có thể giúp ngăn ngừa những nguy cơ này. Sữa chua Hy Lạp có thể là một lựa chọn tốt hơn so với các loại sữa chua khác vì nó có hàm lượng protein và carbs thấp hơn so với sữa chua truyền thống. Pho mát Cottage là một lựa chọn carb thấp khác cũng có nhiều chất đạm.

Chỉ cần theo dõi cho thêm đường trong yogurt. Chúng có thể ẩn trong các loại gia vị và thêm vào, chẳng hạn như bánh granola hoặc bánh quy. Nói chung, các lựa chọn có lượng calo thấp hơn, thêm đường và chất béo bão hòa tốt hơn cho những người bị tiểu đường.

Sữa đậu nành, lanh, hạnh nhân, hoặc cây gai dầu và sữa chua làm từ chúng có thể cung cấp protein trong khi giảm thiểu hàm lượng carbohydrate.

Thực phẩm đông lạnh

• Bạn cũng có thể thưởng thức trái cây và rau ở đây! Đọc nhãn chất dinh dưỡng để tránh các sản phẩm có nhiều chất phụ gia, đường hoặc natri. Những thứ này luôn tiện dụng để lưu giữ vì chúng giữ lâu hơn các sản phẩm tươi sống và có thể tuyệt vời để tiết kiệm thời gian khi bạn cùng nhau ăn bữa tối.

Khi bạn đang khao khát một thứ gì đó ngọt ngào, không cần phải múc món tráng miệng hoàn toàn. Chế độ ăn kiêng hạn chế không phải là một giải pháp lâu dài tốt và thường có thể làm hại nhiều hơn lợi. Thay vào đó, nên thông minh về những gì bạn ăn. Giữ các món tráng miệng phục vụ một lần và chỉ trữ sẵn tủ lạnh của bạn với từng loại. Điều này sẽ giúp bạn tránh được quá nhiều cám dỗ.

Cá đông lạnh và tôm là những lựa chọn tốt khác. Weisenberger cho biết họ nhanh chóng nấu ăn và giữ lâu hơn các phiên bản tươi. Cô ấy thích những thứ này để kéo một bữa ăn lành mạnh vào một ngày bận rộn.

Các loại ngũ cốc ăn sáng và đồ ăn nhẹ

Bạn có thể hạn chế các thực phẩm chế biến khi bạn có thể, nhưng không phải lúc nào cũng có thể. Cho dù đó là ngũ cốc ăn sáng, bánh quy giòn hoặc bánh snack, một số từ khóa nhất định sẽ giúp bạn tìm ra những lựa chọn tốt hơn cho bạn. Nói chung, kiểm tra bao bì cho những từ này:

toàn bộ hạt

toàn bộ lúa mì

hạt nẩy mầm

chất xơ cao

Wishnick khuyên nên chọn thực phẩm có ít nhất ba gram chất xơ và ít hơn tám gram đường cho mỗi khẩu phần.

Thay vì mua nhiều thực phẩm chế biến sẵn, hãy cân nhắc đến một số loại hạt. Ngoài các lợi ích về sức khoẻ tim mạch, một số loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, có thể làm tăng sự nhạy cảm với insulin. Đó là một điều tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Bệnh tiểu đường và hạnh nhân: Những gì bạn cần biết »

• Hạt
• Quá nhiều carbs có thể gây đột biến đường trong máu.Bạn sẽ cần phải cẩn thận hơn với những lựa chọn này. Cho dù bạn đang tìm kiếm bánh mì hoặc mì ống, hãy chọn hạt ngũ cốc để có sức khoẻ tốt hơn. Đọc nhãn để phục vụ các kích cỡ và tổng lượng carbohydrate. Thật dễ dàng để ăn quá nhiều.
• Ít nhất một nửa ngũ cốc của bạn nên được toàn bộ, và bạn nên có khoảng hai đến ba phần mỗi ngày. Khi tính toán lượng thức ăn, hãy nhớ rằng một phần ăn là một lát bánh mì hoặc 1/2 chén bột yến mạch nấu chín hoặc các loại ngũ cốc khác.
• Khi chọn ngũ cốc nguyên hạt, hãy cân nhắc các loại thực phẩm này, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và giữ thói quen của bạn ở vị trí:

ngô

yến mạch

kiều mạch

quinoa

Bạn có thể thấy rằng nướng và các sản phẩm làm từ bột mì, ngay cả bột mì nguyên hạt, sẽ làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến. Nếu đây là trường hợp của bạn, tìm kiếm các loại ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu và trong toàn bộ dạng thức ăn của chúng.

Hàng đóng hộp

Các loại trái cây và rau quả đóng hộp là các lựa chọn tốt khác khi tươi không khả thi. Giống như thực phẩm đông lạnh, bạn cần phải chú ý đến đường và natri. Chọn trái cây trong nước trái cây, không phải xi rô, và tìm các loại rau có natri thấp.

• Đậu đóng hộp cung cấp nhiều chất đạm và chất xơ, có thể giúp bạn giữ được lâu hơn.
• Ăn kiêng như thuốc
• Đối với người bị bệnh tiểu đường, chế độ ăn kiêng là loại thuốc tự nhiên tốt nhất của cơ thể. Bởi vì thực phẩm có thể ảnh hưởng trực tiếp đến đường trong máu của bạn, đảm bảo thực phẩm của bạn có tác động tích cực đến lượng đường trong máu của bạn bằng cách lựa chọn một cách khôn ngoan, theo Wishnick.
• Nói một cách đơn giản, các loại carbs tinh chế và thực phẩm chế biến cao hoặc có đường ăn thường đánh đồng với lượng đường trong máu cao. Giữ chế độ ăn uống cân bằng các loại ngũ cốc nguyên chất, thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh. Nó sẽ giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định. Nó thậm chí có thể làm tăng mức năng lượng của bạn và giúp bạn duy trì hoặc thậm chí giảm cân.