Không thay thế cho 7 sản phẩm sữa thông thường

Thực phẩm từ sữa đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn của nhiều người.

Một số sản phẩm thực phẩm được làm từ sữa bò, cừu và dê, bao gồm phó mát, sữa chua, sữa, bơ và kem.

Nhưng nếu bạn không thể hoặc không muốn ăn sữa, bạn có thể tìm thấy những lựa chọn thay thế cho sữa bò và nhiều loại thực phẩm bơ sữa khác.

AdvertisementAdvertisement

Tại sao bạn có thể muốn thay thế cho sữa

Có nhiều lý do khiến mọi người có thể tìm kiếm các sản phẩm thay thế cho sữa. Dưới đây là một số bệnh phổ biến hơn:

Bệnh dị ứng sữa: 2-3% trẻ dưới ba tuổi bị dị ứng sữa. Điều này có thể gây ra một loạt các triệu chứng từ phát ban và đau dạ dày do tình trạng quá mẫn nghiêm trọng. Hầu hết trẻ em lớn hơn tuổi thanh thiếu niên (1, 2).
Không dung nạp lactose: 75% dân số thế giới không sản sinh đủ lactase, enzym cần thiết để tiêu hóa lactose đường sữa. Điều này gây ra các triệu chứng bao gồm bloating, khí đốt và tiêu chảy (3, 4, 5).
Chế độ ăn chay thuần chay hoặc ovo-ăn chay: Một số chế độ ăn chay không bao gồm các sản phẩm từ sữa. Người ăn chay ăn trứng, nhưng không có sữa, trong khi những người ăn chay loại trừ tất cả thực phẩm và sản phẩm đến từ động vật (6).
Các chất gây ô nhiễm tiềm ẩn: Một số người chọn không cho sữa vì lo lắng về các chất gây ô nhiễm tiềm ẩn trong sữa thông thường và các sản phẩm từ sữa, bao gồm hoocmon, thuốc trừ sâu và kháng sinh (7, 8, 9).

Tin vui là có rất nhiều chất thay thế cho tất cả các loại thực phẩm bơ sữa lớn, bao gồm bảy loại dưới đây.

1. Sữa thay thế

Sữa có nhiều công dụng, bao gồm cả nước giải khát, thêm vào nước thơm hoặc đổ lên ngũ cốc.

Về mặt dinh dưỡng, sữa giàu protein, carbs và canxi.

Trong thực tế, 1 chén (237 ml) sữa nguyên chất cung cấp 146 calo, 8 gram chất béo, 8 gram protein và 13 gram carbs (10).

Một số sản phẩm được bổ sung canxi và vitamin D làm chúng tương tự sữa bò, trong khi những sản phẩm khác thì không. Một số loại sữa thay thế khác cũng có thể được bổ sung vitamin B12 (12).

Nhiều loại sữa nondairy cũng đã thêm đường để tăng hương vị của chúng, mặc dù hầu hết các nhãn hiệu đều có một phiên bản không bị cảm mạo (13).

Một số loại sữa nondairy được bán trong khu vực làm lạnh, trong khi những loại khác lại ổn định kệ. Dưới đây là một số chất thay thế phổ biến nhất, cùng với thông tin dinh dưỡng cơ bản của chúng cho 1 ly các phiên bản "ban đầu":

Sữa đậu nành:

Có 109 calo, 5 gam chất béo, 7 gam protein và 8 gram carbs (14). Sữa gạo:
Có 120 calo, 2. 5 gram chất béo, 1 gam protein và 23 gam carbs (15). Sữa yến mạch:
Có 130 calo, 2. 5 gram chất béo, 4 gam protein và 24 gram carbs (16). Sữa hạnh nhân:
Có 60 calo, 2. 5 gram chất béo, 1 gram protein và 8 gram carbs (17, 18, 19). Nước dừa:
Có 80 calo, 5 gam chất béo, 0 gam protein và 7 gam carbs (20, 21). Sữa điều:
Có 60 calo, 2. 5 gram chất béo, 1 gam protein và 9 gam carbs (22). Sữa bột:
Có 50 calo, 2. 5 gram chất béo, 0 gram chất đạm và 7 gam carbs (23). Hemp sữa:
Có chứa 100-140 calo, 5-7 gram chất béo, 2-5 gram protein và 8-20 gram carbs (24, 25). Tóm tắt:

Hàm lượng chất dinh dưỡng của sữa non là khác nhau đáng kể, mặc dù trên bề mặt chất béo thấp hơn so với sữa bò. Tất cả sữa đậu nành nhưng cũng ít chất đạm. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

2. Sữa chua thay thế

Sữa chua được làm bằng cách bổ sung các vi khuẩn hoạt động trực tiếp lên sữa để lên men. Những loại vi khuẩn "tốt" này giúp phát triển ruột khỏe mạnh (26, 27).

Yogurt đồng bằng là một loại thực phẩm đa năng.

Ngoài bữa ăn sáng và đồ ăn nhẹ, nó có thể được sử dụng trong nước xà lách, nước chấm và nước sốt ướp muối, hoặc để kèm với thịt và các món rau nướng.

Một tách (236 ml) sữa chua nguyên chất cung cấp 149 calo, 8 gram chất béo, 9 gram protein và 11 gram carbs (28).

Một số loại sữa chua, như sữa chua Hy Lạp, có hàm lượng đạm cao hơn, trong khi sữa chua có hương vị thường cao hơn ở carbs từ đường bổ sung.

Giống như sữa non, chất thay thế cho sữa chua được làm từ hạt, hạt, dừa và đậu nành, và được làm bằng cách bổ sung vi khuẩn probiotic.

Mặc dù nội dung dinh dưỡng có thể khác nhau rất nhiều dựa trên thương hiệu, đây là một so sánh chung của các lựa chọn sữa chua nondairy khác nhau. Tất cả đều dựa trên 6 ounces của hương vị "đồng bằng".

sữa chua sữa chua:

180 calo, 14 gram chất béo, 1 gram protein và 12 gam carbs (29). sữa chua sữa chua:
128 calo, 7 gam chất béo, 3 gam protein, 14 gam carbs và ít hơn 1 gam chất xơ (30). sữa chua sữa đậu nành:
80 calo, 3. 5 gram chất béo, 6 gam protein và 6 gam carbs (31). Sữa chua gai:
147 calo, 4. 5 gam chất béo, 11 gram protein, 16 gram carbs và 3. 4 gram chất xơ (32). Vì chế độ dinh dưỡng có thể khác nhau rất nhiều giữa các nhãn hiệu, hãy chắc chắn đọc nhãn nếu bạn đang tìm kiếm một lượng carbs, chất béo hoặc protein cụ thể.

Tóm tắt:

Sữa yến mạch Nondairy có thể được làm bằng cách bổ sung các loại cấy hoạt tính sống vào một loạt các loại sữa trên cơ sở thực vật. Chúng khác nhau về hàm lượng protein, chất béo và carbs. 3. Các sản phẩm thay thế cho Pho mát

Phô mai sữa có xu hướng rơi vào hai loại chính: mềm và cứng.

Nó được làm bằng cách lên men sữa bò, dê hoặc cừu với các vi khuẩn, sau đó thêm một acid hoặc rennet vào hỗn hợp.

Điều này làm cho các protein sữa đông lại và hình thành sữa đông.Sau đó thêm muối và sữa đông được định hình, bảo quản và có thể già đi.

Dinh dưỡng, phô mai sữa thường cung cấp protein, canxi và chất béo - cộng với natri. Một số loại pho mát có hàm lượng sodium cao hơn các loại khác.

Chất thay thế Cheese mềm

Dễ dàng nhân rộng kết cấu và thậm chí hương vị của phô mai mềm.

Bạn có thể tìm thấy các phiên bản phô mai kem và đậu nành, cũng như các phiên bản không có sữa, không có gluten và không có đậu nành làm từ hỗn hợp dầu thực vật, tinh bột khoai mì và protein đậu.

Bạn cũng có thể làm phô mai kem tự làm hoặc phô mai nướng mềm bằng hạt điều, hạt macadamia, hạt Brazil hoặc hạnh nhân.

Và nếu bạn chỉ đơn giản cố gắng để bắt chước kết cấu của pho mát cottage và ricotta, thì bạn có thể sử dụng loại đậu hũ mềm mềm để thay thế.

Chất thay thế pho mát cứng

Thật khó để mô phỏng cấu trúc, hàm lượng chất béo và hương vị của phô mai cứng ở dạng không sữa. Casein là protein sữa giúp pho mát có khả năng tan chảy và giãn nở, và các nhà khoa học thực phẩm đã thấy rất khó để lặp lại.

Các nhà sản xuất đã phải chuyển sang các lợi, chất đạm và chất béo khác nhau để đạt được những đặc tính nóng bỏng và nóng chảy tương tự.

Tuy nhiên, nhiều công ty cố gắng. Hầu hết các nhãn hiệu sử dụng protein đậu nành hoặc hạt làm cơ sở, mặc dù có một số giống đậu nành và không có hạt được làm từ dầu thực vật trộn với bột đậu hoặc protein đậu.

Nhiều người tìm thấy men dinh dưỡng là một chất thay thế hương vị tốt cho pho mát Parmesan rán. Như một tiền thưởng thêm, đó là một nguồn cung cấp vitamin B12 (33).

Bạn cũng có thể làm phiên bản của riêng bạn bằng cách chế biến hạt và men dinh dưỡng với các gia vị mong muốn. Đây là một công thức để thử.

Sự khác nhau về dinh dưỡng

Sự khác nhau về dinh dưỡng giữa phô mai không nở và phô mai thường phụ thuộc vào chất thay thế.

Hàm lượng đạm thường thấp hơn ở các sản phẩm không có sữa và một số nhãn hiệu có đến 8 gam carbs / ounce (28 gam), trong khi pho mát sữa ít hơn 1 gram / ounce.

Pho mát chưa chế biến thường chứa nhiều thành phần hơn pho mát sữa.

Chẳng hạn, một nhãn hiệu kem sữa không kem sữa sử dụng dầu và đường được làm giàu chất béo trans, một phần và nhiều chất phụ gia, ngoài đậu phụ. Đây là những điều được cho là tồi tệ hơn nhiều so với pho mát kem thường xuyên.

Tuy nhiên, các pho mát từ cơm tự chế biến cho phép bạn trao đổi toàn bộ thực phẩm cho người khác.

Tóm tắt:

Pho mát thuần chay thường được chế biến cao và cung cấp ít protein hơn phô mai sữa. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện thay thế tự chế với toàn bộ thực phẩm như đậu phụ, hạt và men dinh dưỡng. Quảng cáo Quảng cáo

4. Các lựa chọn thay thế cho Bơ

Bơ được làm bằng kem xay cho đến khi nó cứng.

Nó giúp mỡ và hương vị cho thức ăn và thường được sử dụng như một sự lây lan trên bánh mì, để ăn mặc rau hoặc thịt nấu chín, hoặc như là một thành phần nấu ăn hoặc nướng bánh.

Một muỗng canh (14 gram) bơ cung cấp 100 calo, 11 gram chất béo, 0 gam protein và 0 gam carbs (34).

Nhiều lựa chọn thay thế bơ sữa non hiện nay đang được thực hiện từ dầu thực vật hoặc dừa.

Một số có cùng số lượng calo như bơ sữa bò. Những người khác có nhiều protein hoặc carbs hơn bơ, nhưng điều này là không đúng trên bảng.

Các loại mỡ bơ và hạt giống, như hạt nhân làm từ hạnh nhân, hạt điều và hạt hướng dương, cũng là những lựa chọn, tùy thuộc vào những gì bạn định sử dụng chất thay thế bơ.

Đây là cách các chất thay thế bơ sữa non này ngăn lượng dinh dưỡng lên mỗi muỗng canh:

Dầu thực vật hỗn hợp:

50-100 calo, 6-11 gram chất béo, 0 gram protein và 0 gam carbs (35, 36, 37). Bơ dừa:
105-130 calo, 10-14 gram chất béo, 0-2 gram chất đạm và 0-8 gram carbs (38, 39, 40). Bơ đậu nành nuôi cấy, làm từ dừa và hạt điều:
90 calo, 10 gam chất béo, 0 gram chất đạm và 0 gam carbs (41). Mì đay:
93-101 calo, 8-9 gram chất béo, 2-3 gram protein và 3-4 gam carbs (42, 43, 44). Hãy quan sát nhiều loại bơ thực vật có dầu thực vật trên thị trường mà vẫn chứa các dẫn xuất sữa, chẳng hạn như whey.

Bạn cũng có thể tự làm bơ sữa miễn phí ở nhà. Loại này sử dụng hỗn hợp dầu dừa, dầu lỏng và sữa non.

Tóm tắt:

Có một số lựa chọn thay thế bơ thực vật và lượng calo và chất béo có xu hướng tương tự như bơ sữa. Quảng cáo

5. Chất thay thế kem

Kem là lớp trên cùng có hàm lượng chất béo cao hơn sữa tươi phân cách.

Có thể từ 10% đến trên 40% chất béo, tùy thuộc vào loại kem được tạo ra: nửa rưỡi, kem nhạt, kem đánh hoặc kem nặng.

Trong nhà bếp, kem được sử dụng như một món ăn cho các món ăn ngọt hay mặn, hoặc là một thành phần trong nước sốt, súp, bánh pudding, custard và ngay cả bánh ngọt.

Kem nhẹ và nửa rưỡi thường được thêm vào cà phê hoặc đồ uống khác.

Một muỗng canh (15 ml) kem nặng chứa 52 calo, 5. 6 gram chất béo và ít hơn 1/2 gam mỗi carbs và protein (45).

Có rất nhiều lựa chọn thay thế cho kem kem và kem đánh kem không kem, cũng như các máy pha cà phê.

Nhiều lựa chọn thay thế cho kem được làm bằng sữa dừa, đặc biệt là các chế phẩm tự làm.

Cũng giống như các loại pho mát và sữa chua không có sữa, một số giống được làm bằng đậu nành, hạt điều và các loại hạt khác, hoặc hỗn hợp dầu thực vật.

Nhìn chung, các loại kem không kem có ít calo và chất béo hơn các sản phẩm sữa. Giống như kem sữa, hầu hết các phiên bản thuần chay không có protein, nhưng một vài phiên bản có carbs.

Một số chất thay thế không có sữa được chế biến cao và có thể chứa các thành phần không mong muốn như xi rô bắp ngô fructose cao hoặc dầu làm hyđrô một phần, có chứa chất béo chuyển vị.

Vì vậy, có thể thử các chất thay thế tự làm được làm từ thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như món này được làm từ hạnh nhân.

Tóm tắt:

Nước dừa và kem là những chất thay thế linh hoạt cho kem có nguồn gốc từ sữa. Ngoài ra còn có chất thay thế đậu nành, dầu ăn hạt cơm và dầu thực vật, nhưng hãy theo dõi các thành phần không mong muốn như dầu ôxy hoá một phần. Quảng cáo Quảng cáo

6. Thay thế cho kem chua

Kem chua được làm bằng cách lên men sữa với vi khuẩn.

Nó được sử dụng như một mặt nạ, một cơ sở để dip và như là một thành phần cung cấp độ ẩm cho các món nướng.

Một ounce (28 gram) kem chua thường có 54 calo, 1 gram carbs, 5. 5 gram chất béo và 0. 6 gram protein (46).

Các lựa chọn thay thế của Nondairy trên thị trường nói chung là đậu nành, nhưng có ít nhất một thương hiệu đậu không được làm từ hỗn hợp đậu, dầu và lợi.

Một số chất thay thế có lượng chất béo và calo tương tự nhau. Những người khác nhẹ hơn trên bảng, với ít chất béo và calo.

Cũng như nhiều chất thay thế khác, bạn có thể tự làm kem chua bằng sữa non, hạt hướng dương hoặc đậu hũ.

sữa chua nondairy đồng bằng cũng là một chất thay thế dễ dàng.

Tóm lược:

Có một số loại kem chua xay đậu nành trên thị trường. Sữa chua sữa chua non nanh cũng là một chất thay thế tốt trong hầu hết các công thức nấu ăn. 7. Chất thay thế cho kem

Một sự pha trộn các lựa chọn thay thế cho các thực phẩm từ sữa thông thường sẽ không hoàn chỉnh mà không có kem.

Thật thú vị, có một số lựa chọn kem không kem, bao gồm:

kem kem làm từ sữa non, bao gồm sữa dừa và sữa đậu nành.

Sorbets, mà không bao giờ có sữa trong họ anyway. Đừng nhầm lẫn những thứ này với sherbets, thường có sữa trong đó.
Các món tráng miệng tự chế làm từ hỗn hợp chuối đông lạnh với các hương vị khác hoặc quả mọng.
Nhiều món tráng miệng nondairy kem là những chiếc nhẫn chết cho kem sữa, mang lại sự sỉ nhục và hương vị miệng kem.

Nhưng vì một số trong số chúng được làm từ sữa có nguồn gốc thực vật, chứ không phải sữa và sữa, chúng thường có lượng calo và chất béo thấp hơn. Điều này không đúng sự thật trên bảng, do đó hãy chắc chắn để giữ một mắt trên nhãn dinh dưỡng.

Loại phổ biến nhất trên thị trường được làm từ sữa đậu nành, quả hạnh hoặc sữa dừa. Bạn cũng có thể tìm thấy hạt điều, gạo và ngay cả kem bơ.

Tóm tắt:

Có nhiều loại thay thế cho kem không kem, kể cả các loại bánh kem làm từ sữa non và các loại kem sorbets dựa trên trái cây. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Xem gì Đối với

Với rất nhiều sản phẩm thay thế không có sữa, bạn sẽ có thể tìm thấy các sản phẩm thay thế cho bất kỳ loại thực phẩm không có nốt nào bạn cần.

Tuy nhiên, có một số điều cần lưu ý:

Thêm đường:

Nhiều sản phẩm sữa không chứa đường bổ sung để tăng hương vị và kết cấu. Mặc dù hàm lượng đường đôi khi tương tự như các sản phẩm sữa thường xuyên, nhưng đôi khi nó có thể cao hơn nhiều. Chất làm đầy:
Pho mát và sữa chua không có nondairy thường sử dụng nhiều chất phụ gia để cải thiện kết cấu của sản phẩm. Mặc dù chúng không nhất thiết là không lành mạnh, nhiều người thích sản phẩm tự nhiên hơn. Hàm lượng protein:
Pho mát từ sữa, sữa và sữa chua cung cấp protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, sự thay thế chỉ dựa trên thực vật mà bắt chước rằng mức độ và chất lượng protein là đậu nành (47). Hàm lượng chất dinh dưỡng:
Các sản phẩm sữa cung cấp kali và canxi.Các sản phẩm sữa không tăng cường có thể cung cấp các vi chất dinh dưỡng này và các vi chất dinh dưỡng khác, tùy thuộc vào thương hiệu. Các sản phẩm tự làm sẽ không được tăng cường. Không khoan dung:
Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp một số thành phần nhất định được sử dụng trong các chất thay thế không thuộc sữa như đậu nành hoặc các loại hạt. Chất làm đầy, chẳng hạn như inulin, cũng có thể gây khó khăn cho người tiêu hóa, gây ngộ độc (48). Sự chênh lệch giá:
Buồn thay để nói, các lựa chọn thay thế của nondairy thường có giá cao hơn. Mặt khác, điều này có thể là một động lực để tạo ra các sản phẩm thay thế không phải của riêng bạn. Để đảm bảo bạn có được thứ bạn đang tìm kiếm, hãy đọc nhãn để xem những thành phần và chất dinh dưỡng nào trong sản phẩm bạn đang mua.

Tóm tắt:

Có thể có một số hạn chế đối với các chất thay thế non, bao gồm danh sách các thành phần có khả năng lâu hơn và sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng. Dây dưới cùng