Sodium bicarbonate bổ sung và thực hiện hoạt động

Natri bicacbonat, còn gọi là soda baking soda, là một sản phẩm gia đình phổ biến.

Nó có nhiều công dụng, từ nấu ăn đến làm sạch và vệ sinh cá nhân.

Tuy nhiên, sodium bicarbonate cũng có thể mang lại một số lợi ích thú vị cho sức khoẻ.

Nhiều vận động viên và vận động viên tập thể sử dụng nó để giúp họ thực hiện trong thời gian tập luyện căng thẳng.

Hướng dẫn chi tiết này giải thích mọi điều bạn cần biết về sodium bicarbonate và thực hiện hoạt động.

Quảng cáo Quảng cáo

Sodium Bicarbonate là gì?

Natri bicarbonate có công thức hoá học NaHCO3. Đây là một muối kiềm nhẹ có chứa ion natri và bicarbonate.

Natri bicarbonate còn được gọi là baking soda, bánh mì soda, bicarbonate của soda và nước ngọt nấu ăn. Nó thường được tìm thấy trong tự nhiên, hòa tan trong suối khoáng.

Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên biết là bột trắng, không mùi, không cháy mà bạn có thể tìm thấy trong siêu thị địa phương.

Dòng dưới: Natri bicarbonate được biết đến nhiều nhất là baking soda. Đây là muối kiềm, dễ tìm thấy ở dạng bột trắng ở hầu hết các siêu thị.

Làm thế nào để Natri Bicarbonate làm việc?

Để hiểu được hoạt tính của sodium bicarbonate, trước tiên bạn nên hiểu khái niệm pH.

Độ pH của 7 0 được coi là trung tính. Bất cứ thứ gì thấp hơn 7. 0 đều có tính axít và bất cứ thứ gì ở trên có tính kiềm.

Là con người, pH của chúng ta tự nhiên gần trung tính. Nó thường ở khoảng 7. 4 trong máu và 7. 0 trong các tế bào cơ.

Bạn hoạt động tốt nhất khi cân bằng acid-kiềm của bạn vẫn ở gần mục tiêu này, đó là lý do tại sao cơ thể của bạn có nhiều cách để duy trì mức độ này.

Tuy nhiên, một số bệnh hoặc các yếu tố bên ngoài có thể phá vỡ sự cân bằng này. Một trong những yếu tố này là tập thể dục cường độ cao, còn được gọi là bài tập k an khí (1).

Trong bài tập k an khí, nhu cầu oxy của cơ thể vượt quá cung. Kết quả là cơ của bạn không thể dựa vào oxy để sản sinh ra năng lượng.

Thay vào đó, họ phải chuyển sang một con đường khác - con đường k an khí.

Tạo ra năng lượng qua con đường k an khí tạo ra axit lactic. Quá nhiều axit lactic làm giảm pH tế bào cơ của bạn dưới mức tối ưu 7. 0 (1).

Sự suy giảm cân bằng này hạn chế việc sản xuất năng lượng và cũng có thể giảm khả năng hợp đồng của cơ bắp. Cả hai tác động này cuối cùng dẫn đến sự mệt mỏi, làm giảm hiệu suất tập luyện (2, 3).

Sodium bicarbonate giúp duy trì độ pH

Natri bicarbonate có pH kiềm là 8,4 và do đó có thể làm tăng pH máu của bạn một chút.

pH máu cao hơn cho phép axit di chuyển từ các tế bào cơ đến máu, làm tăng độ pH lên 7.0. Điều này cho phép các cơ tiếp tục ký hợp đồng và sản xuất năng lượng (1, 4).

Các nhà khoa học tin rằng đây là cách chính để sodium bicarbonate có thể giúp bạn luyện tập mạnh hơn, nhanh hơn hoặc lâu hơn (1, 2, 5).

Dãi dưới:

Natri bicarbonate làm sạch axit khỏi tế bào cơ, giúp khôi phục lại độ pH tối ưu. Điều này có thể làm giảm sự mệt mỏi và tăng hiệu năng.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Làm thế nào để Natri bicarbonate ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao?

Các nhà khoa học đã kiểm tra xem natri bicarbonat ảnh hưởng như thế nào đến hoạt động thể dục trong hơn 8 thập kỷ.

Không phải tất cả các nghiên cứu được công bố cho đến nay đều có cùng hiệu quả, nhưng đa số đồng ý rằng nó có lợi (5).

Natri bicarbonate đặc biệt hữu ích cho bài tập cường độ cao kéo dài từ 1 đến 7 phút và bao gồm các nhóm cơ lớn (2, 6, 7).

Ngoài ra, hầu hết các cải tiến dường như diễn ra gần cuối tập luyện. Ví dụ, một nghiên cứu gần đây đã quan sát thấy sự cải thiện hiệu năng 5 giây trong 1, 000 m trong một sự kiện chèo thuyền dài 2.000 m (1. 24 dặm) (8).

Kết quả tương tự đối với đi xe đạp, chạy nước rút, bơi lội và thể thao đồng đội (6, 9, 10).

Tuy nhiên, lợi ích có thể khác nhau từ người này sang người khác. Họ cũng có thể phụ thuộc vào loại hoạt động, giới tính, sự khoan dung cá nhân và trình độ đào tạo (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Cuối cùng, chỉ một vài nghiên cứu đã kiểm tra xem natri bicarbonat có ảnh hưởng như thế nào đến sự bền bỉ, và không phải tất cả đều có lợi ích (13, 14, 15).

Cần nghiên cứu thêm để tìm hiểu chủ đề này trước khi có đề xuất.

Bottom Line:

Natri bicarbonate có thể giúp cải thiện hoạt động trong các giai đoạn cuối của tập thể dục cường độ cao. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu là cần thiết.

Làm thế nào ảnh hưởng đến đào tạo Interval? Huấn luyện Interval là khi một người thay thế giữa bài tập căng thẳng và ít căng thẳng hơn trong một phiên.

Một số ví dụ về loại hình đào tạo này bao gồm các hình thức chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội, cử tạ Olympic và CrossFit.

Các nghiên cứu xem xét loại hình tập thể dục này cho thấy sodium bicarbonate đã giúp ngăn ngừa sự giảm hiệu suất (2, 16, 17).

Điều này dẫn đến cải thiện tổng thể là 1. 7-8% (18, 19, 20, 21).

Huấn luyện Interval rất phổ biến ở nhiều môn thể thao, và các nghiên cứu cho thấy rằng lượng bicarbonate natri có thể có lợi cho judo, bơi lội, quyền anh và tennis (22, 23, 24, 25).

Cuối cùng, khả năng của sodium bicarbonate để giúp bạn đẩy qua các giai đoạn cuối của tập thể dục cũng có thể cải thiện kết quả luyện tập của bạn.

Ví dụ, những người tham gia dùng sodium bicarbonate trong chương trình huấn luyện khoảng 8 tuần đã đạp xe đến 133% sau khi kết thúc giai đoạn nghiên cứu (26).

Bottom Line:

Natri bicarbonate có thể cải thiện khả năng của cơ thể để thực hiện trong quá trình huấn luyện khoảng thời gian, có thể có lợi cho nhiều môn thể thao. Tác dụng của sodium bicarbonate lên sức mạnh cơ và phối hợp

Natri bicarbonate cũng có thể giúp tăng cường độ. Trong một nghiên cứu, những người vận động viên có kinh nghiệm đã dùng natri bicarbonate 60 phút trước khi tập thể dục có thể làm thêm 6 lần trong ba bộ đầu tiên (27).

Điều này cho thấy rằng sodium bicarbonate có thể tăng cường hiệu suất, đặc biệt là vào đầu phiên (27).

Ngoài ra, sodium bicarbonate cũng có thể có lợi cho việc phối hợp cơ.

Chẳng hạn, một nghiên cứu cho thấy nó đã giúp duy trì sự chính xác xoay của người chơi quần vợt. Một nghiên cứu khác cũng tìm thấy những lợi ích tương tự cho sự chính xác của người đấm bốc (24, 28).

Những kết quả này cho thấy sodium bicarbonate có thể có ảnh hưởng lên não, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để tìm ra cách thức hoạt động của nó.

Bottom Line:

Natri bicarbonate có thể cải thiện sự phối hợp cơ và tăng cường sức mạnh. Nó cũng có thể làm tăng số lần lặp lại trọng lượng nặng nề bạn có thể thực hiện tại phòng tập thể dục.

Quảng cáo

Lợi ích sức khoẻ khác của Natri bicarbonate

Natri bicarbonate cũng có lợi cho sức khoẻ của bạn theo những cách khác. Ví dụ, nó: Giảm ợ nóng:

Natri bicarbonate là một thành phần phổ biến trong thuốc giảm đau, thường được sử dụng để làm giảm ợ nóng và chữa loét dạ dày (29, 30).

Tăng cường sức khoẻ răng miệng:

Kem đánh răng có chứa baking soda dường như loại bỏ mảng bám có hiệu quả hơn kem đánh răng mà không có nó (31).

• Cải thiện đáp ứng với điều trị ung thư: Natri bicarbonate có thể giúp cải thiện phản ứng với hóa trị liệu. Tuy nhiên, không có nghiên cứu của con người về điều này (32, 33, 34).
• Giảm chậm bệnh thận: Điều trị bằng sodium bicarbonate ở người bị bệnh thận có thể giúp trì hoãn sự suy giảm chức năng thận (35).
• Có thể làm giảm côn trùng cắn: Việc sử dụng nước soda và nước cho côn trùng cắn có thể làm giảm ngứa. Tuy nhiên, không có nghiên cứu khoa học nào được tiến hành.
• Bottom Line: Natri bicarbonate có thể giúp cải thiện tiêu hóa, bệnh nha khoa và ngứa do côn trùng cắn. Nó cũng có thể có lợi cho bệnh nhân bị bệnh thận hoặc những người trải qua hóa trị liệu.
• Quảng cáo Quảng cáo Bổ sung và Hướng dẫn dùng thuốc

Các chất bổ sung sodium bicarbonate có thể tìm thấy ở dạng viên nang hoặc dạng viên. Bạn cũng có thể mua nó như bột soda baking soda.

Lợi ích mong đợi vẫn giữ nguyên, bất kể bạn chọn loại hình bổ sung nào.

Hầu hết các nghiên cứu đều đồng ý rằng một liều 90-135 mg / pound (200-300 mg / kg) sẽ tạo ra lợi ích, và nên lấy 60-90 phút trước khi tập thể dục (5).

Tuy nhiên, dùng natri bicarbonate gần như tập thể dục có thể gây ra vấn đề dạ dày cho một số người. Nếu đây là trường hợp của bạn, hãy cân nhắc bắt đầu với một liều nhỏ hơn, chẳng hạn như 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi dùng liều trước 90 phút trước khi tập thể dục.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy dùng 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) 180 phút trước khi tập thể dục cũng hiệu quả, nhưng giảm các vấn đề về dạ dày (36).

Bạn cũng có thể giảm các phản ứng phụ bằng cách uống nước hoặc bữa ăn (11).

Cuối cùng, chia liều sodium bicarbonate thành 3 hoặc 4 liều nhỏ hơn và lây lan chúng trong ngày cũng có thể giúp cải thiện khoan dung của bạn.Chỉ cần lưu ý rằng các hiệu ứng này chỉ kéo dài đến 24 giờ sau liều cuối cùng (37, 38).

Dãi dưới:

Natri bicacbonat có thể tìm thấy dưới dạng viên bột, thuốc viên hoặc viên nang. Liều 90-135 mg / lbs (200-300mg / kg) nên được dùng tối đa 3 giờ trước khi tập thể dục hoặc khi 3 hoặc 4 liều nhỏ hơn lan truyền trong ngày.

An toàn và Tác dụng phụ

Natri bicarbonate được coi là an toàn khi dùng trong liều lượng được đề nghị ở trên.

Liều lớn hơn có thể làm tăng pH máu. Điều này rất nguy hiểm và có thể làm rối loạn nhịp tim của bạn và gây co thắt cơ (39, 40). Ngoài ra, khi natri bicarbonate pha trộn với axit dạ dày, nó tạo ra khí. Điều này có thể gây đau bụng, đầy bụng, buồn nôn, tiêu chảy và nôn mửa (1, 41).

Không phải ai cũng sẽ gặp những phản ứng phụ này. Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng có thể khác nhau tùy thuộc vào số lượng và độ nhạy cảm cá nhân (42, 43).

Việc tiêu thụ sodium bicarbonate cũng có thể làm tăng nồng độ natri trong huyết tương, có thể làm tăng huyết áp ở một số người.

Ngoài ra, một lượng lớn natri có thể làm cho cơ thể bạn giữ lại nước. Trong khi tăng hydrat hóa có thể hữu ích cho những người tập thể dục trong hỏa hoạn, điều đó có thể gây bất lợi cho những người cạnh tranh trong các môn thể thao trọng lượng (5).

Cuối cùng, sodium bicarbonate không được khuyến cáo cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Nó cũng không phải là gợi ý cho những người bị bệnh tim, các vấn đề về thận hoặc có tiền sử rối loạn điện giải như aldosteronism hoặc bệnh Addison.

Dãi dưới:

Lượng natri bicarbonate thường được coi là an toàn khi dùng liều khuyến cáo. Tuy nhiên, nó có thể gây ra các phản ứng phụ khó chịu và không được khuyến cáo cho tất cả mọi người.

Quảng cáo Quảng cáo

Mang thông điệp từ nhà

Dùng sodium bicarbonate là một cách an toàn và đáng tin cậy để tăng hiệu suất tập thể dục, đặc biệt trong các hoạt động cường độ cao và khoảng cách. Nó cũng có thể tăng sức mạnh và giúp duy trì sự phối hợp trong cơ bắp mệt mỏi. Điều đó đang được nói, bổ sung này không làm việc cho tất cả mọi người. Cách duy nhất để tìm ra nếu nó sẽ làm việc cho bạn là để cho nó một thử.