10 Lợi ích sức khoẻ của hạt lanh

Trong nhiều thế kỷ, hạt lanh đã được đánh giá cao vì tính chất bảo vệ sức khoẻ của chúng.

Trên thực tế, Charles Đại đế đã ra lệnh cho các chủ thể của mình ăn hạt lanh vì sức khoẻ của họ. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi họ có được tên Linum usitatissimum, có nghĩa là "hữu ích nhất."

Ngày nay, hạt lanh đang nổi lên như là một "siêu thực phẩm" vì nhiều nghiên cứu khoa học hơn chỉ ra lợi ích sức khoẻ của chúng.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khoẻ của hạt lanh được sự ủng hộ của khoa học.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Hạt lanh được nạp với chất dinh dưỡng

Trồng từ khi bắt đầu của nền văn minh, hạt lanh là một trong những loại cây lâu đời nhất. Có hai loại, nâu và vàng, đều có giá trị dinh dưỡng.

Kích cỡ phục vụ điển hình cho hạt lanh ở mặt đất là 1 muỗng canh (7 gram).

Chỉ cần một muỗng canh cung cấp một lượng chất đạm, chất xơ và các axit béo omega-3 tốt, thêm vào đó là một nguồn giàu các vitamin và khoáng chất.

Một thìa canh hạt lanh có chứa: (1):

• Calo: 37
• Protein: 1. 3 gram
• Carbs: 2 gram
• Chất xơ: 1. 9 gram
• Tổng chất béo: 3 gram
• Chất béo bão hòa: 0. 3 gram
• Chất béo không bão đơn: 0. 5 gram
• Chất béo không bão hòa đa: 2. 0 gram
• axit béo Omega-3: 1, 597 mg
• Vitamin B1: 8% RDI
• Vitamin B6: 2% RDI
• Folate: 2% RDI
• Canxi: 2% RDI
• Sắt: 2% RDI
• Magiê: 7% RDI > Phốt pho:
• 4% RDI Kali:
• 2% RDI

Thật thú vị, lợi ích sức khoẻ của hạt lanh chủ yếu là do axit béo omega-3, chất lignan và chất xơ mà chúng chứa.

Tóm tắt:

Hạt lanh là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Lợi ích sức khoẻ của chúng chủ yếu là do hàm lượng chất béo omega-3, chất lignan và chất xơ. 2. Hạt lanh có hàm lượng chất béo omega-3

Nếu bạn là người ăn chay hoặc không ăn cá, hạt lanh có thể là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt nhất của bạn.

Chúng là nguồn giàu axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 chủ yếu dựa trên thực vật (2).

ALA là một trong hai axit béo cần thiết mà bạn phải lấy từ thực phẩm bạn ăn, vì cơ thể bạn không sản xuất chúng.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy ALA trong hạt lanh ngăn ngừa cholesterol lắng đọng trong mạch máu của tim, giảm viêm trong động mạch và làm giảm sự phát triển khối u (3, 4, 5). Nghiên cứu của Costa Rica với 3, 638 người cho thấy những người ăn ALA nhiều hơn có nguy cơ bị nhồi máu cơ tim thấp hơn những người tiêu thụ ít chất ALA (6).

Ngoài ra, một nghiên cứu lớn gồm 27 nghiên cứu với hơn 250.000 người cho thấy ALA có liên quan đến nguy cơ tim mạch thấp hơn 14% (7).

Nhiều nghiên cứu cũng đã liên kết ALA với nguy cơ đột qu lower thấp hơn (8, 9, 10).

Hơn nữa, một đánh giá gần đây của dữ liệu quan sát kết luận rằng ALA có lợi ích sức khoẻ tim mạch tương đương với axit eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA), hai chất béo omega-3 nổi tiếng hơn (11).

Tóm tắt:

Hạt lanh là nguồn giàu chất béo omega-3 ALA. Axit béo ALA thực vật được chứng minh có lợi ích về sức khoẻ tim mạch và có liên quan đến nguy cơ đột qu lower thấp hơn.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo 3. Lignans là các hợp chất thực vật có tính chất chống oxy hoá và estrogen, có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khoẻ (12).

Thật thú vị, hạt lanh có chứa lignans lên đến 800 lần so với thực phẩm thực vật khác (5).

Các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn hạt lanh có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh (13).

Ngoài ra, theo một nghiên cứu của Canada với hơn 6.000 phụ nữ, những người ăn hạt lanh ít bị ung thư vú hơn 18% (14).

Tuy nhiên, nam giới cũng có thể có lợi từ việc ăn hạt lanh.

Trong một nghiên cứu nhỏ gồm 15 người đàn ông, những người được cho 30 gram hạt lanh mỗi ngày trong khi tuân theo chế độ ăn ít chất béo sẽ làm giảm mức độ ung thư tuyến tiền liệt, cho thấy nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn (15).

Hạt lanh cũng có khả năng ngăn ngừa ung thư đại tràng và da trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định điều này (16).

Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy các hạt lanh là một loại thực phẩm có giá trị trong cuộc chiến chống lại các loại ung thư khác nhau.

Tóm tắt:

Hạt lanh chứa một nhóm các chất dinh dưỡng gọi là lignan, có tính chất chống oxy hoá và estrogen. Chúng có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú và tuyến tiền liệt, cũng như các loại ung thư khác.

4. Hạt lanh giàu chất xơ ăn kiêng

Chỉ một muỗng canh hạt lanh chứa 3 gam chất xơ, tức là 8-12% khẩu phần được khuyến cáo hàng ngày của nam giới và phụ nữ, [17]. Hơn nữa, hạt lanh có hai loại chất xơ hòa tan trong thực phẩm (20-40%) và không hòa tan (60-80%).

Bộ đôi sợi này được lên men bởi vi khuẩn trong ruột lớn, nhiều người lên phân và kết quả là vận động ruột thường xuyên hơn.

Một mặt, chất xơ hoà tan làm tăng tính nhất quán của nội dung ruột và làm chậm tốc độ tiêu hoá. Điều này đã được hiển thị để giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol (18).

Mặt khác, chất xơ không hòa tan cho phép nhiều nước hơn để ràng buộc vào phân, làm tăng khối lượng của chúng và dẫn đến phân mềm. Điều này rất hữu ích trong việc phòng ngừa táo bón và cho những người có hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh cơ hoành (5).

Tóm tắt:

Với nhiều chất xơ được đóng gói trong mỗi hạt nhỏ, bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn thúc đẩy chuyển động ruột thường xuyên và có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn.

Quảng cáo Quảng cáo

5. Hạt lanh có thể cải thiện Cholesterol Lợi ích sức khoẻ khác của hạt lanh là khả năng làm giảm mức cholesterol.

Trong một nghiên cứu ở những người có cholesterol cao, tiêu thụ 3 muỗng canh (30 gam) bột hạt dài mỗi ngày trong ba tháng giảm cholesterol toàn phần xuống 17% và "xấu" LDL cholesterol gần 20% (19).

Một nghiên cứu khác của những người bị đái tháo đường thấy rằng uống 1 muỗng canh (10 gram) bột hạt lanh hàng ngày trong một tháng làm tăng cholesterol HDL "tốt" 12%.

Ở phụ nữ mãn kinh, tiêu thụ 30 gram hạt lanh mỗi ngày làm giảm cholesterol và cholesterol LDL khoảng 7% và 10% (21).

Những ảnh hưởng này dường như là do chất xơ trong hạt lanh, vì nó liên kết với muối mật và sau đó được bài tiết qua cơ thể.

Để bổ sung các muối mật, cholesterol được lấy từ máu của bạn vào gan. Quá trình này làm giảm mức cholesterol trong máu (18).

Đây chắc chắn là tin tốt cho những ai muốn cải thiện cholesterol của mình.

Tóm tắt:

Hàm flaxseeds có hàm lượng chất xơ cao có thể giúp giảm cholesterol và có thể đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khoẻ tim mạch.

Quảng cáo

6. Hạt lanh có thể hạ huyết áp Các nghiên cứu về hạt lanh cũng tập trung vào khả năng tự nhiên của nó để hạ huyết áp (22).

Một nghiên cứu của Canada cho thấy ăn 30 gram hạt lanh mỗi ngày trong vòng 6 tháng làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương xuống tương ứng là 10 mmHg và 7 mmHg (23).

Đối với những người đã dùng thuốc huyết áp, hạt lanh giảm huyết áp hơn nữa và giảm số bệnh nhân huyết áp không kiểm soát được 17% (23).

Hơn nữa, theo một tổng quan lớn xem dữ liệu từ 11 nghiên cứu, dùng hạt lanh hằng ngày trong hơn 3 tháng hạ huyết áp xuống còn 2 mmHg (24).

Mặc dù có vẻ như không đáng kể, nhưng giảm huyết áp 2 mmHg có thể làm giảm nguy cơ tử vong do đột qu by 10% và bệnh tim là 7% (25).

Tóm tắt:

Hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và đặc biệt hữu ích cho những người có huyết áp cao.

AdvertisementAdvertisement

7. Chúng chứa Protein Chất lượng Cao Hạt lanh là một nguồn cung cấp protein thực vật rất quan trọng, và sự quan tâm ngày càng tăng đối với protein hạt lanh và lợi ích sức khoẻ của nó. Protein lanh rất giàu axit amin arginine, acid aspartic và axit glutamic (26, 27).

Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật cho thấy rằng protein lanh giúp cải thiện chức năng miễn dịch, giảm cholesterol, ngăn ngừa khối u và có tính chống nấm (28, 29, 30).

Nếu bạn đang cân nhắc cắt giảm thịt và lo lắng rằng bạn sẽ quá đói, hạt lanh có thể chỉ là câu trả lời của bạn.

Trong thực tế, trong một nghiên cứu gần đây, 21 người lớn đã được cho ăn một bữa ăn protein động vật hoặc bột protein thực vật. Nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt về khẩu vị, độ no bụng hoặc lượng thức ăn được ghi nhận giữa hai bữa ăn (31).

Có thể cả thực phẩm động vật và thực vật protein đạm kích thích các hoocmon trong ruột để mang lại cảm giác sung mãn, dẫn đến ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo.

Tóm tắt:

Hạt lanh là một nguồn protein thực vật tốt và có thể là nguồn protein thay thế cho những người không ăn thịt.

8. Hạt lanh có thể giúp kiểm soát đường huyết

Đái tháo đường tuýp 2 là một vấn đề sức khoẻ lớn trên toàn thế giới. Nó có đặc điểm là lượng đường trong máu cao do cơ thể không có khả năng tiết ra insulin hoặc kháng với nó.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 đã bổ sung 10-20 gram bột hạt lanh vào chế độ ăn kiêng hàng ngày của họ trong ít nhất một tháng đã giảm 8-20% lượng đường trong máu (20, 32, 33).

Hiệu quả hạ đường huyết này đáng chú ý là do hàm lượng chất xơ không tan trong hạt lanh. Nghiên cứu đã phát hiện thấy chất xơ không hòa tan làm chậm sự phóng thích đường vào máu và làm giảm lượng đường trong máu (5, 34).

Tuy nhiên, một nghiên cứu không thấy có sự thay đổi về lượng đường trong máu hoặc bất kỳ cải thiện trong quản lý bệnh tiểu đường (35).

Điều này có thể là do một số lượng nhỏ các đối tượng trong nghiên cứu và việc sử dụng dầu hạt lanh. Dầu hạt lanh không có chất xơ, được cho là có khả năng làm giảm lượng đường trong máu.

Nhìn chung, hạt lanh có thể là một bổ sung có lợi và bổ dưỡng cho chế độ ăn kiêng của người bị tiểu đường.

Tóm tắt:

Hạt lanh có thể làm giảm lượng đường trong máu do lượng chất xơ không hòa tan của chúng. Chúng có thể là một bổ sung có lợi cho chế độ ăn kiêng của những người mắc bệnh tiểu đường.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Nếu bạn có xu hướng ăn vặt giữa các bữa ăn, bạn có thể muốn xem xét thêm hạt lanh vào nước giải khát của bạn để ngăn chặn cơn đói. Một nghiên cứu cho thấy việc thêm 25 gram hạt lanh vào nước giải khát làm giảm cảm giác đói và sự thèm ăn tổng thể (36).

Cảm giác đói giảm là do hàm lượng chất xơ hòa tan trong hạt lanh. Nó làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, gây ra hàng loạt hormon kiểm soát sự thèm ăn và cung cấp cảm giác sung mãn (37, 38, 39).

Hàm lượng chất xơ trong thức ăn có thể giúp kiểm soát cân bằng cách ngăn chặn nạn đói và tăng tình trạng sung mãn.

Tóm tắt:

Hạt lanh giúp bạn giữ lâu hơn và có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

10. Hạt lanh có thể là một thành phần đa dụng

Hạt lanh hoặc dầu hạt lanh có thể được thêm vào nhiều thực phẩm thông thường. Hãy thử những cách sau:

Thêm chúng vào nước và uống nó như là một phần của lượng nước ăn hàng ngày Dầu hạt lanh xay xát như một món salad trên salad

Trẩy các hạt lanh trên mặt ngũ cốc ăn sáng nóng hoặc lạnh

Trộn chúng vào sữa chua yêu thích của bạn

• Cho chúng vào bánh quy, muffin, bánh mì hoặc các loại bột khác
• Trộn chúng vào nước xốt để làm tăng độ đồng nhất
• Thêm chúng vào nước như một chất thay thế trứng
• Bao gồm chúng vào các bánh thịt < Tóm tắt:
• Hạt lanh rất linh hoạt có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.Có rất nhiều công thức nấu ăn mà bạn có thể thử.
• Lời khuyên cho việc bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn
• Nhiều lợi ích sức khoẻ ấn tượng là do ăn hạt lanh.
• Dưới đây là một số lời khuyên về cách bạn có thể thêm những hạt nhỏ bé này vào chế độ ăn uống của bạn.

Tiêu hao hạt trên mặt đất Thay vì toàn bộ Chọn hạt lanh ở đất, vì chúng dễ tiêu hóa hơn.

Bạn sẽ không gặt hái được nhiều lợi ích từ hạt lanh, vì ruột của bạn không thể phá vỡ lớp vỏ bên ngoài của hạt.

Điều đó đang được nói, bạn vẫn có thể mua cả hạt lanh, xay chúng vào máy xay cà phê và cất hạt lanh ở trong một hộp kín.

Điều gì về dầu hạt lanh?

Sự hồi sinh của việc sử dụng dầu hạt lanh là do tính chất dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ của nó.

Nó thường được chiết xuất bởi một quy trình gọi là lạnh ép.

Cho dầu dầu nhạy cảm với nhiệt và ánh sáng, tốt nhất nên giữ trong chai thủy tinh màu đen và được bảo quản ở nơi tối, mát mẻ như tủ bếp.

Bởi vì một số chất dinh dưỡng của nó nhạy cảm với nhiệt độ, dầu hạt lanh không thích hợp cho nấu ăn ở nhiệt độ cao.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng dầu hạt lanh ở nhiệt độ 350 ° F / 177 ° C không làm giảm chất lượng dầu (5).

Cần lưu ý rằng dầu hạt lanh chứa nhiều ALA hơn hạt lanh. Một muỗng canh đậu lanh mặt đất có chứa 1,6 gram, trong khi một thìa dầu hạt lanh chứa 7 gram.

Tuy nhiên, hạt lanh chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác mà không có trong dầu chiết xuất của nó, chẳng hạn như chất xơ. Để gặt hái đầy đủ các lợi ích sức khoẻ của hạt lanh, hạt lanh mặt đất sẽ là lựa chọn hàng đầu.

Bạn cần bao nhiêu tiền?

Lợi ích sức khoẻ được ghi nhận trong các nghiên cứu trên được quan sát chỉ với 1 muỗng canh (10 gram) hạt lanh trên mặt đất mỗi ngày.

Tuy nhiên, bạn nên duy trì lượng thức ăn dưới 5 muỗng canh (50 gram) hạt lanh mỗi ngày.

Tóm tắt:

Hạt lanh đất cung cấp những lợi ích sức khoẻ lớn nhất. Nếu sử dụng dầu hạt lanh, hãy nhớ để trữ nó ở nơi mát mẻ, tối tăm và sử dụng nó khi nấu ở nhiệt độ thấp hơn để giữ được các đặc tính dinh dưỡng của nó.

Quảng cáo

Dãi dưới cùng

Khi nói đến chất lượng dinh dưỡng, hạt lanh đầy.

Dù nhỏ bé, chúng giàu acid béo omega-3 ALA, lignan và chất xơ, tất cả chúng đều có nhiều lợi ích về sức khoẻ. Chúng có thể được sử dụng để cải thiện sức khoẻ tiêu hóa, giảm huyết áp và cholesterol xấu, giảm nguy cơ ung thư và có thể có lợi cho người bị tiểu đường.

Là một thành phần thực phẩm đa năng, hạt lanh hoặc dầu hạt lanh dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Với nhiều lợi ích sức khỏe đã được chứng minh và có thể nhiều hơn, không có thời gian tốt hơn bây giờ để lấy một số hạt lanh từ cửa hàng tạp hoá địa phương của bạn.