Tại sao Casein là một trong những protein tốt nhất Bạn có thể

Casein là một loại protein sữa chậm tiêu hóa mà mọi người thường dùng để bổ sung.

Nó giải phóng amino axit từ từ, vì vậy người ta thường dùng nó trước khi đi ngủ để giúp phục hồi và giảm sự đổ vỡ của cơ trong khi ngủ.

Một số nghiên cứu cho thấy nó giúp tăng cường sự phát triển của cơ, cùng với vô số các lợi ích khác.

Quảng cáo Quảng cáo

Giống như Whey, Casein có nguồn gốc từ sữa

Sữa có chứa hai loại protein - casein và whey. Casein là 80% protein sữa, trong khi whey là 20%.

Protein casein được tiêu hóa chậm, trong khi whey protein tiêu hóa nhanh. Đây là một sự khác biệt quan trọng giữa hai protein sữa phổ biến này.

Giống như các protein động vật khác, casein là nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tăng trưởng và sửa chữa (1).

Nó cũng chứa nhiều protein độc đáo và các hợp chất hoạt tính sinh học, một số trong đó có lợi cho sức khoẻ (2, 3).

Có hai dạng chính:

• Casein micellar: Đây là dạng phổ biến nhất và được tiêu hóa chậm.
• Casein Hydrolysate: Hình thức này được hấp dẫn và hấp thụ nhanh chóng.

Một muỗng bột protein casein chuẩn 33g chứa 24 gam protein, 3 gam carbs và 1 gram chất béo (4).

Nó cũng có thể chứa các vi chất dinh dưỡng khác nhau (như canxi), nhưng thành phần chính xác sẽ khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu.

Bottom Line: Protein casein được lấy từ sữa. Nó là một protein tiêu hóa chậm có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Casein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa Whey

Casein được biết đến như là một protein "thời gian giải phóng" vì tốc độ hấp thu chậm của nó trong ruột.

Điều này có nghĩa là nó nuôi các tế bào của bạn với các axit amin ở mức thấp trong một thời gian dài.

Nó có thể giúp các tế bào của bạn tổng hợp protein, ngay cả trong những lúc cơ thể của bạn có thể phá vỡ cơ bắp của cơ thể để nuôi nó, chẳng hạn như khi bạn không ăn một thời gian (5, 6).

Vì lý do này, nó được gọi là "chống catabolic" và giúp giảm bắp thịt (7).

Một nghiên cứu đã kiểm tra tốc độ tiêu hóa bằng cách cung cấp cho người tham gia một lượng protein casein hoặc whey protein lắc. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi hàm lượng axit amin trong máu, đặc biệt là axit amin chính leucine, trong 7 giờ sau khi ăn (8).

Như bạn thấy bên dưới, họ phát hiện ra một đột biến nhanh hơn và lớn hơn từ whey protein do tốc độ hấp thu nhanh của nó. Mặc dù có một đỉnh ban đầu nhỏ hơn, nhưng mức độ caze ổn định hơn theo thời gian.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia whey hoặc casein protein và sau đó đo tỷ lệ tiêu hóa bằng cách phân tích mức tuần hoàn của amino acid, leucine trong khoảng thời gian bảy giờ.

Họ thấy rằng mức tuần hoàn của leucine tăng lên 25% ở nhóm protein whey, cho thấy sự tiêu hóa nhanh hơn (8).

Điều này có nghĩa là nhóm casein giảm tổng lượng protein đốt cháy nhiên liệu trong vòng 7 giờ. Điều đó có nghĩa là cân bằng protein ròng được cải thiện, yếu tố then chốt cho tăng trưởng và duy trì cơ bắp (9).

Bottom Line: Protein này chống lại sự dị hóa. Nó làm giảm phân rã protein trong cơ thể do tốc độ tiêu hoá chậm và cung cấp axit amin cho các tế bào cơ.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Casein Protein rất hiệu quả cho sự phát triển của cơ bắp

Các nhà thể hình và vận động viên đã sử dụng phần bổ sung này trong nhiều thập kỷ.

Giống như các protein động vật khác, nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể sản xuất tự nhiên. Quan trọng nhất, nó cung cấp một số lượng lớn leucine, bắt đầu tổng hợp protein cơ (9, 10, 11).

Nếu bạn chỉ tiêu thụ một lượng protein thấp hay vừa phải, nó có thể giúp bạn tăng cường sự phát triển của cơ bằng cách tăng khẩu phần protein (12).

Một nghiên cứu so sánh những người dùng casein với hai nhóm khác. Một protein whey đã tiêu thụ và một protein khác không có protein.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhóm casein đã tăng gấp đôi mức tăng trưởng cơ và gấp ba lần mức giảm chất béo so với nhóm dùng giả dược. Nhóm casein cũng bị mất chất béo nhiều hơn so với nhóm whey (13).

Nó cũng có thể làm tăng khối lượng cơ dài hạn bằng cách giảm phân hủy protein. Quá trình này xảy ra hàng ngày khi cơ thể bạn thiếu năng lượng và các axit amin. Nó tăng tốc trong thời gian tập luyện hoặc giảm cân (7, 8, 14).

Vì lý do này, casein thường được sử dụng vào ban đêm để ngăn ngừa sự đổ vỡ protein có thể xảy ra, vì bạn trải qua một thời gian tương đối dài mà không có thức ăn trong khi bạn ngủ.

Trong một nghiên cứu, một protein protein casein rung trước giờ đi ngủ đã giúp những người đàn ông tăng cường kích thước sợi cơ 2 lên 8,4 cm2 trong nhóm bổ sung, so với 4,8 cm2 trong nhóm chỉ tập huấn (15).

Họ cũng tìm thấy nhóm casein tăng cường độ ở mức độ lớn hơn, hoặc khoảng 20% ​​so với nhóm chỉ tập huấn.

Bottom Line: Giống whey, casein đã được chứng minh là tăng cường tăng trưởng và sức mạnh của cơ khi kết hợp với việc huấn luyện sức đề kháng. Nó cũng có thể giúp giảm béo.

Casein có thể có những lợi ích ấn tượng khác cho sức khoẻ của bạn

Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy casein có thể có những lợi ích ấn tượng khác, bao gồm:

• Lợi ích về kháng khuẩn và miễn dịch: Một số nghiên cứu trên tế bào cho thấy nó có thể cung cấp kháng khuẩn lợi ích miễn dịch và giảm huyết áp cao (2, 16).
• Mức triglyceride: Một nghiên cứu ở 10 người thừa cân cho thấy nó làm giảm mức triglyceride sau bữa ăn 22% (17).
• Giảm các gốc tự do: Một số peptide trong bột protein casein có thể có tác dụng chống oxy hoá và chống lại sự tích tụ các gốc tự do có hại (2, 18, 19).
• Mất chất béo: Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy mức giảm chất béo trung bình ở những người uống bổ sung gấp ba lần so với nhóm dùng giả dược (13).

Bottom Line: Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về con người, nghiên cứu ban đầu cho thấy casein có thể cải thiện các khía cạnh của sức khoẻ như giảm triglycerides và giảm cân.

AdvertisementAdvertisement

Liệu nó có bất kỳ Tác dụng phụ có hại?

Cái thần thoại rằng lượng đạm cao có thể gây ra tình trạng sức khoẻ đã bị suy nhược nhiều lần.

Nghiên cứu và đánh giá trực tiếp đã nhấn mạnh rằng không có tác động tiêu cực ở người khỏe mạnh.

Ngoại lệ duy nhất là những người có bệnh thận hoặc gan hiện tại, những người cần phải hạn chế lượng chất đạm của họ (20, 21, 22).

Nếu bạn dùng 1-2 muỗng casein mỗi ngày, thì rất khó xảy ra phản ứng phụ, hãy để một mình những người nghiêm trọng.

Có thể nói, một số người dị ứng với casein hoặc không dung nạp với lactose, thường thấy trong một lượng nhỏ bổ sung.

Những người khác có thể bị cồng kềnh hoặc trải qua các triệu chứng tiêu hóa khác, nhưng điều này phụ thuộc vào cá nhân.

Giống như whey, protein casein rất an toàn cho người tiêu dùng. Như đã thảo luận ở trên, nó thậm chí có thể có một số lợi ích lâu dài ấn tượng cho sức khoẻ của bạn.

Bottom Line: Giống như hầu hết các nguồn protein, nó là an toàn cho việc tiêu dùng thường xuyên và thậm chí có thể mang lại lợi ích lâu dài cho sức khoẻ.

Quảng cáo

Sự tranh chấp giữa A1 và A2

Các loại bò khác nhau tạo ra các protein casein hơi khác nhau.

Một trong những protein trong casein (beta-casein) tồn tại dưới nhiều dạng. Hầu hết sữa bò chứa hỗn hợp A1 và A2 beta-casein, trong khi sữa của một số giống chỉ chứa beta beta-casein.

Một số nghiên cứu quan sát bắt đầu liên kết A1 beta-casein với các vấn đề về sức khoẻ như bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh tim (23, 24, 25).

Tuy nhiên, nghiên cứu quan sát vẫn còn xa so với kết luận và chỉ nhấn mạnh vào các hiệp hội có xu hướng không đáng tin cậy về dinh dưỡng. Các nghiên cứu khác về A1 beta-casein không có tác dụng bất lợi (26, 27).

Nghiên cứu và tranh luận về beta-casein A1 và A2 tiếp tục, nhưng bây giờ có lẽ đây không phải là điều bạn cần phải lo lắng. Nếu bạn đang quan tâm, sau đó bạn có thể đọc thêm trong bài báo này ở đây.

Bottom line: Một số nghiên cứu quan sát cho thấy các vấn đề sức khoẻ từ việc tiêu thụ A1 beta-casein, tuy nhiên nghiên cứu còn chưa kết luận.

Quảng cáo Quảng cáo

Làm thế nào để bổ sung Casein và Tối đa hóa Lợi ích

Protein Casein là một nguồn chất lượng cao của protein cũng rất thuận tiện.

Nếu bạn dùng nó trước hoặc sau khi tập thể dục, thì bạn nên sử dụng một dạng tiêu hoá nhanh hơn như thủy phân casein - hoặc bạn chỉ cần dùng whey protein.

Hầu hết những người bổ sung casein đều dùng nó trước khi đi ngủ.

Ví dụ: bạn có thể ăn 1-2 muỗng (25-50 gram) bột protein casein pha với nước. Bạn chỉ cần đặt casein và nước vào bình lắc và trộn nó theo cách đó, hoặc trong máy xay với một ít nước đá.

Bạn cũng có thể đặt nó trong một bát và khuấy nó với nước cho đến khi nó được một sự giống nhau pudding, sau đó đặt nó trong tủ đông trong 5 phút.Sau đó, nó nếm thử một ít giống như kem hoặc kem tươi, đặc biệt là với hương vị như sô cô la hoặc vanilla.

Điều đó đang được nói, bạn cũng có thể nhận được rất nhiều casein từ các sản phẩm sữa tự nhiên. Sữa, sữa chua tự nhiên và pho mát rất cao trong loại protein này.

Cách phổ biến để có được nhiều protein sữa mà không có quá nhiều calo bao gồm ăn phó mát pho mát hoặc sữa chua tự nhiên cao.

Bottom Line: Protein Casein có nhiều cách sử dụng và có thể dùng hàng ngày để tăng lượng protein tiêu thụ. Tốt nhất là mang nó trước khi đi ngủ, hoặc nếu bạn đang đi trong thời gian dài mà không có thức ăn.

Mang tin nhắn Gia đình

Casein là một protein tiêu hóa chậm có thể tăng cường sự phát triển của cơ và phục hồi sau khi tập thể dục.

Dùng nó có thể cải thiện sức khoẻ của bạn, cũng như tăng lượng protein hàng ngày. Đây là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và tăng trưởng cơ.

Hãy thử dùng 1-2 muỗng bột protein casein hoặc một ly sữa lớn trước khi đi ngủ để cải thiện phục hồi và giảm phân hủy protein.

Vào cuối ngày, casein là một nguồn đánh giá cao chất lượng protein. Bạn sẽ không phải thất vọng nếu bạn thử nó.

Tìm hiểu thêm về protein:

• 10 Lợi ích sức khoẻ dựa trên bằng chứng của Protein Whey
• Làm thế nào protein Protein Giúp Bạn Giảm Lượng và Chất béo Bụng
• 7 loại bột Protein tốt nhất
• 10 lý do Khoa học hỗ trợ ăn nhiều Protein