11 Lý do Tại sao Polyphenol lại tốt cho bạn

Polyphenol là các hợp chất thực vật tạo ra nhiều màu sắc tươi sáng và trái cây.

Những hợp chất thực vật này là một trong những chất chống oxy hoá tốt nhất trong chế độ ăn kiêng và chúng có tính chống viêm rất tốt cho sức khoẻ của não, tim và ruột của bạn.

Có hơn 8.000 loại polyphenol khác nhau, và chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trà xanh, rượu vang đỏ, cacao, các loại hạt, thảo mộc và gia vị.

Đây là 11 lý do vì sao các polyphenol có lợi cho sức khoẻ của bạn.

1. Chất chống oxy hóa mạnh

Chất polyphenol là những chất chống oxy hoá phổ biến nhất trong chế độ ăn uống.

Trong thực tế, bạn ăn khoảng 10 lần nhiều chất polyphenol hơn vitamin C và 100 lần nhiều chất polyphenol hơn vitamin E và carotenoid, đây là các chất chống oxy hoá khác (1).

Chất chống oxy hoá giúp chống lại sự căng thẳng oxy hóa do các gốc tự do, những phân tử có thể gây hại cho tế bào của bạn và góp phần vào ung thư và lão hóa (2, 3, 4, 5).

Chúng cũng rất quan trọng đối với sức khoẻ tổng thể của bạn. Trên thực tế, những người ăn nhiều chất chống oxy hoá có tỷ lệ tử vong và ung thư thấp hơn (6).

Một nghiên cứu trên 86 người thừa cân hoặc béo phì cho thấy sau một chế độ ăn uống giàu polyphenol trong 8 tuần giảm đáng kể ứng suất oxy hóa (7).

Hơn nữa, nước trái cây và quả cherry giàu chất chống oxy hoá và polyphenol đã được chứng minh là làm giảm stress oxy hoá ở người (8, 9).

Tóm tắt:

Polyphenol là chất chống oxy hoá mạnh giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra bởi stress oxy hóa. 2. Có thể Giảm Cholesterol

Cholesterol máu cao là yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim, nguyên nhân tử vong hàng đầu trên thế giới (10).

Thật thú vị, các polyphenol có thể giúp giảm cholesterol, làm giảm nguy cơ bệnh tim (11, 12, 13, 14).

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất polyphenol làm giảm đáng kể triglyceride và cholesterol lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL) ở những người thừa cân và béo phì (15).

Đặc biệt, các polyphenol ca cao rất hiệu quả trong việc giảm LDL cholesterol "xấu", tất cả trong khi tăng "tốt" cholesterol HDL (16, 17, 18).

Các thực phẩm giàu polyphenol khác, chẳng hạn như dầu ô liu và trà xanh, cũng có những tác dụng có lợi tương tự (19, 20, 21).

Hơn nữa, một nghiên cứu lớn trên hơn 1, 200 người cho thấy rằng ăn nhiều quả polyphenol cũng có thể làm giảm LDL cholesterol "xấu" (22).

Tóm tắt:

Bằng chứng mạnh mẽ cho thấy chế độ ăn giàu chất polyphenol và thực phẩm như quả dâu tây và dầu ô liu có thể làm giảm cholesterol "xấu" và làm tăng cholesterol "tốt". 3. Có thể Giúp Hạ huyết áp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim (23).

Polyphenol có thể giúp nội mạc tử cung - lớp bên trong của mạch máu - thư giãn, do đó làm giảm huyết áp (24).

Một nghiên cứu lớn bao gồm hơn 1, 300 người cho thấy uống trà xanh polyphenol có thể hạ thấp huyết áp đáng kể (25).

Ôliu và ô liu cũng chứa nhiều chất polyphenol, và đó là lý do tại sao dầu ô liu là một trong những loại dầu có lợi cho sức khoẻ.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ một ounce (30ml) dầu ô liu mỗi ngày trong 4 tháng có thể cải thiện sức khoẻ của nội mạc tử cung (26, 27).

Hơn nữa, một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nhiều rượu polyphenol, quả việt quất hoặc nước dâu tây trong 6-12 tuần có thể làm giảm huyết áp ở cả người khỏe mạnh và những người có huyết áp cao (28, 29).

Một nghiên cứu khác cho thấy các polyphenol từ cam hay nước cam có thể cải thiện sức khoẻ của mạch máu (30).

Tóm tắt:

Polyphenol có thể giúp thư giãn các mạch máu. Do đó, thực phẩm giàu chất polyphenol như dầu ô liu, trà xanh và nước trái cây nhất định có thể giúp hạ huyết áp. 4. Có thể giúp ngăn ngừa một số ung thư

Polyphenol cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư bằng cách giảm stress oxy hóa, viêm và tăng trưởng tế bào ung thư (31).

Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng về hiệu ứng này trong nghiên cứu của con người. Thay vào đó, hầu hết các bằng chứng là từ các nghiên cứu quan sát hoặc ống nghiệm (31).

Bằng chứng về ung thư đường tiêu hóa là hỗn hợp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng flavonoid cao hơn làm giảm nguy cơ ung thư thực quản và dạ dày, trong khi một số khác lại không có hiệu quả (32, 33, 34, 35).

Ảnh hưởng của các polyphenol đối với các loại ung thư khác có vẻ mạnh hơn. Trên thực tế, phụ nữ có lượng polyphenol cao hơn có thể có tỷ lệ ung thư vú, buồng trứng và ung thư nội mạc tử cung thấp hơn (36, 37, 38). Tương tự, những nghiên cứu lớn ở những người bị ung thư phổi và bàng quang cũng cho thấy ăn nhiều chất polyphenol có thể có tác dụng bảo vệ (39,40).

Hơn nữa, các polyphenol có thể giúp điều trị ung thư tuyến tiền liệt bằng cách giảm các mức kháng nguyên đặc hiệu tiền liệt tuyến (PSA). Mức độ tăng cao của protein này được thấy ở nam giới bị ung thư tuyến tiền liệt (41, 42).

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng ăn bổ sung polyphenol giàu chất lựu, trà xanh, bông cải xanh và nghệ cho sáu tháng làm giảm đáng kể PSA ở nam giới với ung thư tuyến tiền liệt (43).

Đây là một lĩnh vực thú vị của nghiên cứu, và nhiều nghiên cứu khác có thể cho thấy tầm quan trọng của polyphenol trong phòng ngừa hoặc chống lại ung thư.

Tóm tắt:

Polyphenol có thể giúp làm giảm các loại ung thư nhất định, đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt, thông qua các hiệu ứng chống viêm và chống oxy hoá. Tuy nhiên, chưa có nhiều nghiên cứu được thực hiện ở người để khẳng định điều này.

5. Tốt cho sức khoẻ của gan: Khi bạn ăn các chất polyphenol, chỉ có 5-10% trong số đó được hấp thụ vào cơ thể trong ruột non (44).

90-95% còn lại di chuyển xuống đại tràng của bạn, nơi mà hàng tỉ vi khuẩn phá vỡ chúng thành các phân tử nhỏ hơn (44).

Kết quả là nhiều polyphenol hoạt động như một nguồn thức ăn cho vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn.

Nho là nguồn polyphenol tốt, và có nhiều chất polyphenol trong rượu vang.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất vang đỏ giúp tăng trưởng một số vi khuẩn có lợi trong ruột, chẳng hạn như

Akkermansia

. Akkermansia là một loại vi khuẩn có lợi cho việc giảm cân (45, 46). Các polyphenol khác cũng làm tăng mức độ Bifidobacteria, những loại vi khuẩn có lợi cho sức khoẻ, thường là probiotic, và các axit béo ngắn, rất quan trọng đối với sức khoẻ ruột (47, 48) <999 > Tóm tắt: Phần lớn các polyphenol không hấp thu vào ruột non và thay vào đó đi đến ruột già, nơi chúng có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn trong ruột khỏe mạnh. 6. Có thể Giảm Đường trong máu và Nguy cơ Tiểu đường

Đường trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. May mắn thay, các chất polyphenol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách giúp insulin giữ đường huyết trong tầm kiểm soát. Một nghiên cứu lớn bao gồm hơn 250.000 người cho thấy những người có lượng polyphenol flavonoid cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 9% so với những người có lượng nạp thấp nhất (49).

Một nghiên cứu tương tự cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm giàu chất polyphenol, chẳng hạn như quả việt quất, táo và lê, cũng có nguy cơ thấp bị đái tháo đường týp 2 (50).

Chế độ ăn giàu chất polyphenol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách làm giảm lượng đường trong máu và làm tăng sản xuất insulin, vận chuyển lượng đường trong máu tới các tế bào của bạn (51, 52).

Trên thực tế, các chất polyphenol của trà xanh, berry và olive đã được chứng minh là cải thiện các yếu tố nguy cơ và các triệu chứng của bệnh tiểu đường (53, 54, 55, 56).

Tóm tắt:

Có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy các polyphenol khác nhau có thể làm giảm lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tiểu đường.

7. Hỗ trợ sức khoẻ xương

Sự oxy hóa và viêm cũng có thể làm hại xương của bạn (57). Hư hỏng xương có thể dẫn đến các bệnh như loãng xương, làm tăng nguy cơ gãy xương.

Polyphenol có thể hỗ trợ sức khoẻ xương bằng cách giảm stress oxy hóa và viêm, đồng thời hỗ trợ mật độ xương thông qua sự tăng trưởng của các tế bào xương mới (58, 59).

Hai nghiên cứu trên hơn 3.000 người Trung Quốc và Scotland thấy những người có lượng cao nhất các flavonoid polyphenol có mật độ khoáng chất xương cao nhất (60, 61).

Một nhóm polyphenol gọi là isoflavone, được tìm thấy trong các sản phẩm đậu nành, đã được chứng minh có lợi cho sức khoẻ xương.

Một nghiên cứu kéo dài 2 năm cho thấy phụ nữ uống 120 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có ít tổn thương xương hơn so với những người không dùng chúng (62).

Các nghiên cứu tương tự cũng nhận thấy rằng polyphenol đậu nành có thể có lợi cho sức khoẻ xương, nhưng các nghiên cứu khác không thấy có hiệu quả (63, 64, 65, 66). Tuy nhiên, một nghiên cứu lớn kết hợp kết quả của 10 nghiên cứu khác cho thấy ít nhất 90 mg đậu nành isoflavone polyphenols mỗi ngày trong 6 tháng làm tăng mật độ xương ở phụ nữ mãn kinh (67).

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng các thực phẩm giàu polyphenol khác, bao gồm trà xanh, nước trái cây nam việt quất và dầu ô liu, cũng có những tác dụng có lợi trên sức khoẻ xương (68, 69, 70).

Tóm tắt:

Polyphenol, đặc biệt là isoflavone đậu nành, có thể hỗ trợ sức khoẻ xương. Điều này đặc biệt đúng trong cuộc sống sau này khi chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương như loãng xương.

8. Có thể Giảm Suyễn

Viêm xảy ra khi hệ thống miễn nhiễm được kích hoạt để chống lại nhiễm trùng.

Tuy nhiên, nếu chứng viêm kéo dài, nó có thể gây ra nhiều chứng rối loạn, như béo phì, tiểu đường và bệnh tim (71). Các chất polyphenol có thể giúp giảm viêm, và cacao polyphenol có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm viêm.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu cocaine polyphenol được ăn vào bất cứ đâu từ năm ngày đến sáu tuần, chúng có thể làm giảm viêm ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim và kháng insulin cao (72, 73, 74).

Các polyphenol khác, kể cả các chất từ ​​lúa mì nguyên chất và bia không chứa cồn, cũng có thể làm giảm viêm (75, 76).

Tuy nhiên, kết hợp polyphenol có thể hiệu quả hơn. Một nghiên cứu gần đây cho thấy ăn một hỗn hợp polyphenol trong 15 ngày làm giảm viêm ở phụ nữ (77).

Tóm tắt:

Polyphenol, đặc biệt là từ ca cao, có tính chống viêm. Chúng có thể có lợi cho nhiều điều kiện.

9. Có thể giúp ngăn ngừa tăng cân

Polyphenol có thể giúp ngăn ngừa tăng cân ở những người béo phì, thừa cân hoặc cân nặng bình thường.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng lượng polyphenol cao hơn có liên quan đến việc giảm đáng kể trọng lượng trên 100.000 người (78). Trà xanh có nhiều polyphenol và là loại thức uống phổ biến nhất ở các nước Châu Á, sau nước.

Quan trọng là, trà xanh có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng cân và thậm chí giảm cân về mặt tự nhiên. Nó có thể làm điều này bằng cách giảm lượng thức ăn thừa và sự hình thành các tế bào mỡ, cũng như tăng chi tiêu năng lượng, tất cả đều giúp ngăn ngừa tăng cân (79).

Một nghiên cứu lớn kết hợp các kết quả của 10 nghiên cứu khác cho thấy uống polyphenol trong trà xanh ít nhất 12 tuần đã làm giảm hơn 2. cân nặng (2 pound (1 kg)). Quan trọng hơn, những người này đã không lấy lại trọng lượng (80).

Tóm tắt:

Một số polyphenol, đặc biệt là những chất có trong trà xanh, có thể giúp bạn giảm cân và giữ nó.

10. Có thể Giúp Thoái hóa Suy thoái chậm

Khi bạn già đi, sức khoẻ của bạn có thể bắt đầu suy giảm, có thể dẫn đến các bệnh như bệnh Alzheimer.

Polyphenol có thể giúp ngăn ngừa sự thoái hóa sức khoẻ của não bằng cách giảm stress oxy hóa và viêm, hai yếu tố có thể đóng một vai trò trong đó (81). Một số nghiên cứu đã kiểm tra lượng polyphenol của những người trên 65 tuổi và đánh giá sức khoẻ của não 5 và 10 năm sau đó.

Những nghiên cứu này cho thấy những người có lượng polyphenol cao nhất có giảm đáng kể nguy cơ sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức (82, 83).

Nho có chứa một số polyphenol quan trọng. Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy cải thiện đáng kể việc học nói bằng miệng sau khi uống nước nho trong 12 tuần lễ (84).

Một nghiên cứu ở những người già khỏe mạnh đã kiểm tra tác động của việc uống nước trái cây việt quất và kết quả tương tự (85).

Một nghiên cứu khác được tìm thấy sau chế độ ăn uống với nhiều trái cây và rau cải giàu polyphenol hoặc uống một loại ca cao giàu polyphenol có thể làm tăng chất hoá học được gọi là nhân tố thần kinh thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) ở cả người trẻ và lớn tuổi (86).

BDNF là một chất hóa học quan trọng tham gia vào việc học. Nghiên cứu này cũng nhận thấy rằng chế độ ăn giàu polyphenol cải thiện nhận thức.

Các nghiên cứu tương tự đã chỉ ra rằng polyphenol có thể làm thay đổi lợi ích các hóa chất khác liên quan đến sức khoẻ của não ở bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer (87, 88).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy một số polyphenol không cải thiện sức khoẻ của não. Do đó, bằng chứng vẫn còn chưa rõ ràng (89, 90).

Tóm tắt:

Một số bằng chứng cho thấy rằng polyphenol có thể cải thiện sức khoẻ của não ở người cao tuổi bằng cách giảm viêm và stress oxy hoá. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu hơn là cần thiết.

11. Tìm thấy trong nhiều thực phẩm thông thường, ngon 999 Một điều tuyệt vời về polyphenols là chúng được tìm thấy trong nhiều thực phẩm ngon.

Vì có rất nhiều loại polyphenol, điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm chứa chúng, đặc biệt là rau quả.

Một nghiên cứu xác định 100 nguồn thực phẩm giàu chất polyphenol. Dưới đây là một số thực phẩm này và hàm lượng polyphenol (91). Bột cacao:

3, 448 mg / 100 gram

Sôcôla đen:

1, 664 mg / 100 gram

Hạt lanh:

• 1, 528 mg / 100 gram Hoa quả đen:
• 569 mg / 100 gram Hazelnuts:
• 495 mg trên 100 gram Dâu tây:
• 235 mg / 100 gram Cà phê:
• 214 mg / 100 gram Hạnh nhân:
• 187 mg / 100 gram Rượu vang đỏ: <999 > 101 mg mỗi 100 ml
• Trà xanh: 89 mg / 100 gram
• Danh sách này chỉ là một mẫu, và có nhiều nguồn polyphenol khác, làm cho dễ dàng nhận được rất nhiều loại thông qua chế độ ăn uống của bạn. Tóm tắt:
• Polyphenol được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm ngon, như rượu vang đỏ, sôcôla đen và quả mọng, vì vậy rất dễ dàng để có được rất nhiều trong chế độ ăn uống của bạn. Dãi dưới cùng
• Polyphenol là các hợp chất thực vật rất quan trọng đối với sức khoẻ của bạn. Tài sản thúc đẩy sức khoẻ chính là hiệu quả chống oxy hóa của chúng, nhưng chúng cũng có một số tác dụng có lợi cho sức khoẻ, bao gồm giảm viêm.
• Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các polyphenol có thể làm giảm nguy cơ và cải thiện các triệu chứng của nhiều bệnh, bao gồm tiểu đường, bệnh tim và sức khoẻ xương. May mắn thay, những hợp chất lành mạnh này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm ngon, bao gồm sôcôla đen, cà phê, quả dấm và rượu vang đỏ.
• Bằng cách ăn một loạt các loại thực phẩm này với mức độ vừa phải, bạn có thể gặt hái được nhiều lợi ích sức khoẻ của các chất polyphenol.