12 Chất thay thế nhất cho sữa bốc hơi

Sữa bốc hơi là một sản phẩm sữa có chất đạm cao, được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn.

Nó được làm bằng cách nung nóng sữa thông thường để loại bỏ khoảng 60% lượng nước, tạo ra một sữa đông và hơi caramelized phiên bản của sữa.

Nó thường được sử dụng trong các món nướng, tráng miệng, súp và nước sốt hoặc thậm chí thêm vào cà phê, trà và nước giải khát để làm giàu thêm.

Tuy nhiên, có một vài lý do khiến bạn cần thay thế. Một số người không chịu đựng được nó tốt do nội dung đường lactose của nó, trong khi một số khác thì không thích hương vị.

May mắn thay, bạn có thể sử dụng nhiều sản phẩm sữa và các sản phẩm không phải là sữa.

Bài báo này trình bày 12 trong số các chất thay thế tốt nhất cho sữa bốc hơi.

Vì sao bạn có thể muốn thay thế

Thứ nhất, có nhiều lý do khiến bạn cần thay thế sữa bốc hơi.

Hương vị hoặc thành phần bị thiếu:

• Một số người không thích hương vị của sữa bốc hơi, trong khi những người khác lại có thể đã hết. Không dung nạp lactose:
• Khoảng 70% người trên toàn thế giới không dung nạp lactose. Điều này có nghĩa là họ không thể tiêu hóa đường trong sữa đúng cách, gây ra các triệu chứng dạ dày không thoải mái (1, 2, 3). Bệnh dị ứng sữa:
• Từ 2-7% trẻ em và đến 0,5% người lớn bị dị ứng với sữa. Vì tất cả các sản phẩm sữa chứa protein sữa, một phương pháp thay thế sữa không phù hợp hơn (1, 4, 5). Chế độ ăn chay hay chay ăn chay:
• Một số người chọn tránh các sản phẩm từ động vật (kể cả sữa) vì sức khoẻ, phúc lợi động vật, môi trường hoặc lý do tôn giáo. Sữa thay thế thực vật là chất thay thế phù hợp (1, 6, 7). Năng lượng:
• Tùy thuộc vào việc bạn muốn giảm hay tăng cân, sữa bốc hơi có thể được thay thế bằng một chất thay thế calorie cao hơn hoặc thấp hơn (1, 8, 9). Giảm khẩu phần protein:
• Sữa bốc có hàm lượng protein cao, với 17 gram mỗi cốc (240 ml). Một số người có chế độ dinh dưỡng đặc biệt có thể cần một lựa chọn khác cho lượng protein thấp hơn (10, 11).

Dưới đây là 12 lựa chọn thay thế bạn có thể sử dụng để thay thế.

1-4: Các chất thay thế từ sữa

Có một số lựa chọn sữa tốt để thay thế sữa bốc hơi, bao gồm sữa thường, sữa không lactose, sữa, nửa và một nửa và bột sữa.

1. Sữa

Sữa bốc có thể được thay thế bằng sữa thông thường như một chất thay thế nhẹ hơn.

Một cốc sữa nguyên chất (240 ml) chứa 146 calo, 13g carbs, 8g chất béo và 8gg protein. Ngoài ra, sữa chứa 28% RDI cho canxi và 26% RDI cho riboflavin (12).

Khi so sánh, 1 chén sữa bốc hơi có chứa 338 calo, 25 gam carbs, 19 gram chất béo và 17 gram protein. Nó cũng có hàm lượng canxi cao hơn, chứa 66% RDI (13).

Vì sữa có hàm lượng nước cao hơn sữa bốc hơi nên nó mỏng hơn và không ngọt.

Nếu sử dụng sữa làm chất thay thế trong nước sốt, bạn có thể cần sử dụng thứ gì đó để làm đặc nó, chẳng hạn như bột hoặc bột ngô. Trong nướng, bạn có thể cần thêm các thành phần khô và thêm một ít đường để đạt được hương vị và kết cấu giống nhau.

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ đơn giản là chạy ra khỏi sữa bốc hơi, nó rất dễ dàng để làm cho nó từ sữa thường xuyên ở nhà.

Để làm 1 cốc (240 ml) sữa bốc hơi:

Nhiệt 2 1/4 chén (540 ml) sữa thường xuyên trong nồi trên lửa vừa.

1. Hãy để nó đun sôi nhẹ nhàng trong khi khuấy liên tục.
2. Sau 10 phút, hoặc một khi sữa đã giảm khối lượng hơn một nửa, gỡ nó ra khỏi nhiệt.
3. Nó có thể được sử dụng như sữa bốc hơi thường xuyên và có cùng chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể sử dụng sữa lactose miễn phí. Sữa này có men lactase được thêm vào để phá vỡ đường mà những người bị chứng không dung nạp lactose gặp vấn đề tiêu hóa.

Tóm tắt

Sữa có lượng calo và chất béo thấp hơn, và có thể được sử dụng làm chất thay thế cho một số công thức nấu ăn. Bạn cũng có thể làm sữa bốc hơi của riêng bạn từ sữa thường xuyên bằng cách sưởi ấm nó trên bếp để làm bay hơi nước. Sữa non lactose cũng là một chất thay thế phù hợp. 2. Kem

Thay thế bằng kem làm giàu thêm cho món ăn.

Kem có thể được sử dụng làm chất thay thế cho sữa bốc hơi trong nước sốt, súp, bánh nướng, nướng, lò mổ, món tráng miệng đông lạnh và kem tươi với tỉ lệ 1: 1.

Vì kem có hàm lượng chất béo cao hơn sữa bốc hơi nên nó dày hơn và chứa nhiều calo hơn.

Một tách kem (240 ml) chứa 821 calo, 7 gram carbs, 88 gram chất béo và 5 gram protein (14).

Do hàm lượng calo cao, kem là một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng để tăng lượng calo của họ. Tuy nhiên, nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người đang cố gắng giảm cân.

Tóm tắt

Kem là một chất thay thế mạnh hơn, dồi dào hơn cho sữa bốc hơi và có thể được sử dụng trong hầu hết các công thức nấu ăn. Nó có nhiều calo và chất béo. 3. Nửa và nửa

Nửa và một nửa là hỗn hợp gồm 50% sữa và 50% kem trộn lẫn với nhau. Kết cấu của nó là một chút dày hơn so với sữa bốc hơi.

Nó thường được sử dụng trong cà phê, nhưng nó cũng có thể được sử dụng trong bất kỳ công thức nào gọi là kem hoặc sữa bốc hơi.

Về mặt dinh dưỡng, nó cũng tương tự như sữa bốc hơi, nhưng ít hơn trong carbs và chất béo cao hơn (15).

Trong một cốc (240 ml) nửa rưỡi có 315 calo, 10 gam carbs, 28 gam chất béo và 7,2 gram protein. Nó chứa 25% RDI cho canxi và 21% RDI đối với vitamin B2 (15).

Trong hầu hết các công thức nấu ăn, sữa bốc hơi và nửa và một nửa có thể được trao đổi với tỷ lệ 1: 1.

Tóm tắt

Nửa rưỡi được làm từ 50% sữa và 50% kem trộn lẫn với nhau. Nó có hàm lượng chất béo và protein và đường cao hơn sữa bốc hơi. Nó có thể được sử dụng trong hầu hết các công thức nấu ăn như nhau. 4. Sữa bột

Sữa bột là sữa đã được khử nước cho đến khi khô hoàn toàn (16).

Giống như sữa bốc hơi, nó được làm để kéo dài tuổi thọ sữa.

Nó có thể được làm trở lại vào sữa bằng cách thêm nước. Tuy nhiên, nó có thể được thêm khô cho một số công thức nấu ăn, chẳng hạn như bánh quy và bánh kếp.

Để sử dụng sữa bột thay cho sữa bốc hơi, bạn chỉ cần giảm lượng nước mà bạn thường thêm vào. Điều này sẽ dẫn đến một sản phẩm dày hơn mà bạn có thể sử dụng như sữa bốc hơi.

Bạn có thể phải thử nghiệm một chút để có được sự nhất quán khi thương hiệu khác nhau cần lượng nước khác nhau.

Dinh dưỡng, nó sẽ gần giống như sữa bốc hơi, tùy thuộc vào lượng bột bạn sử dụng.

Tóm tắt

Sữa bột là sữa thường đã được khử nước cho đến khi khô hoàn toàn. Để sử dụng nó thay cho sữa bốc hơi, hãy sử dụng nhiều bột hơn hoặc ít nước hơn khi tái tạo. 5-12: Các chất thay thế không dùng sữa>

Có rất nhiều sản phẩm từ thực vật có thể được sử dụng thay cho sữa bốc hơi, chẳng hạn như đậu nành, gạo, hạt, yến mạch, lanh, cây gai dầu, quinoa và sữa dừa.

5. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành lần đầu tiên được sử dụng ở Trung Quốc hơn 2.000 năm trước (6).

Được làm bằng cách ngâm đậu nành sấy, xay chúng trong nước rồi lọc ra các phần lớn hơn để sản phẩm trông giống như sữa bò.

Trong số tất cả các loại sữa có nguồn gốc thực vật, đậu nành có hàm lượng dinh dưỡng gần nhất với sữa bình thường về calo, hàm lượng đạm và khả năng tiêu hóa. Canxi, vitamin và khoáng chất khác thường được thêm vào các giống thương mại (17, 18).

Một cốc sữa đậu nành (240 ml) có chứa 109 calo, 8,4g carbs, 5g chất béo và 7gg protein. Đây là khoảng một phần ba lượng calo tìm thấy trong sữa bốc hơi và dưới một nửa protein (13, 17).

Sữa đậu nành có thể được nung nóng, và lượng nước giảm xuống để sử dụng nó như sữa bốc hơi. Hương vị hơi khác nhau, nhưng trong hầu hết các công thức nấu ăn bạn sẽ không nhận thấy. Nó có thể được sử dụng trong các món ăn ngọt và ngon như nhau.

Tuy nhiên, hãy ghi nhớ rằng có tới 14% trẻ bị dị ứng với sữa cũng dị ứng với đậu nành.

Một số người có thể muốn tránh đậu nành do các mối quan tâm khác như sử dụng cây trồng biến đổi gen (19, 20).

Tóm tắt

Sữa đậu nành là hỗn hợp của đậu nành ngâm, nghiền và lọc với nước. Bạn có thể giảm lượng nước trong nước bằng cách nung nóng và sử dụng nó như sữa bốc hơi thường xuyên. 6. Sữa gạo

Sữa gạo được làm bằng cách ngâm gạo và nghiền nhỏ bằng nước để tạo ra một sản phẩm giống sữa.

Nó có thể được sử dụng bởi những người không khoan dung hoặc dị ứng với sữa bò và đậu nành.

Về mặt dinh dưỡng, chất béo và protein có nhiều chất béo thấp hơn sữa bốc hơi. Một cốc (240 ml) chứa 113 calo, 22 gram carbs, 2. 3 gram chất béo và ít hơn 1 gram protein (21).

Tuy nhiên, vì sữa gạo có chỉ số glycemic cao (GI), nó có thể là chất thay thế sữa không gây tăng lượng đường trong máu (22).

Giống như sữa thường xuyên, hàm lượng nước trong sữa gạo có thể giảm bằng cách nung nóng. Sau đó nó có thể được sử dụng thay cho sữa bốc hơi trong các công thức nấu ăn.

Tuy nhiên, sản phẩm cuối cùng sẽ không được dày như sữa bốc hơi, vì vậy bạn có thể muốn thêm bột bắp hoặc một thành phần dày đặc khác.

Hương thơm của sữa gạo đặc biệt hữu ích trong các món tráng miệng và nướng bánh.

Tóm tắt

Sữa gạo được làm bằng cách ngâm và pha trộn gạo và nước. Nó có lượng calo, chất béo và protein thấp hơn sữa đã bốc hơi nhưng cũng có hàm lượng GI cao. Nó có thể được giảm qua nhiệt và được sử dụng như là một thay thế. 7. Nuts Milks

Mì hạt nhân bao gồm các sản phẩm như hạnh nhân, hạt điều và sữa dừa. Chúng được làm bằng cách nghiền hạt bằng nước và lọc nó để tạo ra thức uống có sữa.

Về mặt dinh dưỡng, chúng có khuynh hướng lượng calo và chất đạm rất thấp, có thể có lợi nếu bạn muốn giảm lượng calorie (23).

Ví dụ: 1 chén (240 ml) sữa hạnh nhân có chứa 39 calorie, 1. 5 gam carbs, 2. 8 gram chất béo và 1. 5 gram protein. Đây là gần một phần mười calo được tìm thấy trong sữa bốc hơi.

Ngoài ra, sữa hạnh nhân có thêm canxi, vitamin D và E. Tuy nhiên, sữa bốc hơi có nhiều canxi, cung cấp 66% RDI so với 52% trong sữa hạnh nhân (23).

Sữa hạnh nhân thích hợp với các món ăn ngọt, trong khi đó sữa tươi có thể được sử dụng trong các món ăn ngọt và ngon.

Giống như sữa thường xuyên, bạn có thể làm nóng một ít sữa để giảm lượng nước. Điều này tạo ra một chất thay thế bốc hơi, mặc dù nó sẽ không được dày đặc như sữa bốc hơi thường xuyên.

Nếu bạn bị dị ứng với đậu, các loại sữa này không thích hợp để sử dụng.

Tóm tắt

Các loại mỡ đậu có lượng calo và protein thấp hơn nhiều so với sữa bốc hơi. Bạn có thể giảm chúng để sử dụng như một công thức thay thế. Chúng không thích hợp cho những người bị dị ứng với đậu. 8. Sữa Oat

Sữa Oat được làm bằng cách pha trộn yến mạch với nước. Bạn có thể làm cho nó ở nhà hoặc mua các phiên bản đã được làm sẵn.

Đây là một trong vài lựa chọn thay thế có chứa chất xơ ăn kiêng, cung cấp 2g mỗi cốc (240ml). Nó thường được bổ sung sắt, canxi và vitamin D, tuy nhiên lưu ý rằng các phiên bản tự làm không chứa các chất bổ sung này (24).

Sữa Oat giàu beta-glucans, có liên quan đến các lợi ích về sức khoẻ bao gồm cải thiện tiêu hóa, giảm lượng đường trong máu và giảm cholesterol (6, 25).

1 chén (240 ml) cung cấp 125 calo, 16.5 gram carbs, 3. 7 gram chất béo và 2. 5 gram protein. Nó cũng chứa 30% RDI cho canxi, thấp hơn sữa bốc hơi nhưng cũng tương tự như sữa thông thường (24).

Sữa Oat có thể được sử dụng trong hầu hết các công thức sử dụng sữa bốc hơi. Bạn có thể cần phải dày lên hoặc làm ngọt nó để đạt được cùng một sự nhất quán và hương vị như sữa bốc hơi.

Tóm tắt

Sữa Oat được làm từ nước pha trộn và yến mạch. Đây là một trong số ít chất thay thế cho sữa bốc hơi có chứa chất xơ. Nó có thể được giảm và được sử dụng thay cho sữa bốc hơi trong hầu hết các công thức nấu ăn. 9. Sữa lanh

Sữa lanh được làm thương mại bằng cách trộn dầu hạt lanh với nước.

Ngoài ra, các phiên bản tự làm có thể được làm bằng cách pha hạt lanh với nước.

Các giống thương mại rất ít calo và không chứa protein. Chúng chứa nhiều canxi, vitamin B12 và phốt pho (26).

Một tách sữa lanh thương mại (240 ml) chứa 50 calo, 7 gram carbs, 1. 5 gram chất béo và không có protein (26).

Ngoài ra, sữa lanh có nhiều chất béo omega-3, có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột qu stroke. Ví dụ: một thương hiệu có chứa 1, 200 mg mỗi khẩu phần, gấp đôi RDI (26, 27, 28, 29).

Hương vị của nó là một trong những chất trung tính nhất giữa các chất thay thế không phải sữa và gần với sữa thường xuyên.

Ngoài ra, nó có thể được làm nóng để giảm nước theo cách giống như sữa thường xuyên. Bạn có thể cần phải dày lên hoặc làm ngọt nó hơn nữa để đạt được cùng một hương vị và tài sản như sữa bốc hơi.

Tóm tắt

Sữa lanh được làm từ dầu lanh và ít calo và protein. Nó có một hương vị trung tính và có thể được giảm để sử dụng thay cho sữa bốc hơi. 10. Sữa Hemp

Sữa Hemp được làm từ hỗn hợp hạt giống cây trồng cây gai dầu với nước. Gai là một loại cần sa.

Mặc dù sữa được làm từ cây gai dầu, nó không liên quan đến cần sa. Nó là hợp pháp và không có bất kỳ THC, mà là một hợp chất thần kinh trong một số cây trồng cần sa.

Thành phần dinh dưỡng của sữa cây gai dầu khác nhau đáng kể từ thương hiệu đến thương hiệu. Một cốc (240 ml) chứa từ 83-140 calo, 4. 5-20 gram carbohydrate, đến 1 gram chất xơ, 5-7 gram chất béo và lên đến 3. 8 gram protein (30, 31).

Ngoài ra, nó là một nguồn giàu omega-6 và omega-3. Một thương hiệu có chứa 1, 000 mg omega-3 cho mỗi cốc - RDI tối thiểu là 250-500 mg cho người lớn khỏe mạnh (29, 31, 32, 33).

Giống như các loại sữa khác, sữa cây gai dầu có thể được làm nóng và giảm để sử dụng thay cho sữa bốc hơi.

Hương thơm ngọt ngào và có kết cấu nước nhiều hơn một số các lựa chọn khác, do đó bạn có thể muốn dày lên bằng bột bắp hoặc một thành phần dày đặc khác.

Tóm tắt

Sữa Hemp là hỗn hợp hạt cây gai dầu và nước. Nó giàu axit béo omega-3 và omega-6, và có thể giảm bằng cách nung nóng để sử dụng như sữa bốc hơi. 11. Sữa Quinoa

Quinoa sữa là một người mới tương đối đến thị trường sữa không sữa, nhưng nó cho thấy lời hứa.

Được làm bằng cách ngâm hoặc nấu quinoa và pha với nước. Một số trang web về công thức nấu ăn cũng đã thành công khi làm ở nhà.

Trong 1 chén (240 ml) của một giống thương mại có 67 calo, 12 grams carbs, 1 5 gram chất béo và 2 gram protein. Đó là thấp hơn trong calo, chất béo và protein hơn sữa bốc hơi.

Về mặt khẩu vị, các nghiên cứu cho đến nay đã cho thấy một sự chấp nhận tương tự như đối với sữa gạo. Nếu bạn thường uống các loại sữa trên cơ sở, bạn có thể thấy nó ngon miệng hơn những người không phải là người (34).

Bởi vì nó đã dày hơn một chút so với sữa thường xuyên nên nó có thể được sử dụng trong một số công thức nấu ăn mà không làm giảm hoặc làm dày nó (35).

Nếu bạn tự làm sữa quinoa, bạn có thể làm cho nó dày hơn bằng cách sử dụng ít nước hơn khi trộn quinoa với nước.

Tóm tắt

Quinoa sữa là một lựa chọn thay thế sữa mới. Nó có thể được mua hoặc làm ở nhà từ quinoa nấu chín pha với nước.Nó ít calo và được bổ sung canxi. 12. Sữa dừa

Nước dừa là một chất bổ sung hương vị cao, có hương vị cho nhiều công thức nấu ăn và tạo ra một sự lựa chọn tuyệt vời cho sữa bốc hơi.

Nó đến từ thịt dừa tươi tẩm bột và thường được sử dụng trong các món ăn Đông Nam Á, Nam Mỹ và Caribê.

Vì nó đã dày nên không cần phải giảm trước khi được sử dụng như là một chất thay thế cho sữa bốc hơi, và có thể được sử dụng ở tỷ lệ 1: 1.

Nó là một nguồn giàu sắt, kali, magiê, mangan và kẽm. Tuy nhiên, nó cũng rất cao trong lượng calo và chất béo (36).

Một tách sữa dừa chứa 445 calo, 6 gam carbs, 48 ​​gram chất béo và 4. 6 gram protein (36).

Ngoài ra, sữa dừa có chứa axit lauric, có thể thúc đẩy sự phát triển của não, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giữ cho mạch máu khỏe mạnh. Nó cũng chứa nhiều vitamin E, chất chống oxy hoá mạnh và rất quan trọng đối với sức khoẻ của da (6).

Tuy nhiên, nó có hương vị dừa đặc biệt, do đó, khi thay thế, hãy xem xét tác động đến hương vị chung của công thức. Nó có thể được sử dụng trong cả hai món ăn ngọt và ngon.

Tóm tắt

Nước dừa là một thành phần giàu hương vị có độ dày tương tự như sữa bốc hơi. Nó giàu chất dinh dưỡng nhưng cũng rất giàu calo và chất béo. Nó bổ sung thêm hương vị dừa đặc trưng cho thực phẩm. Cần cân nhắc gì khi lựa chọn chất thay thế

Mặc dù tất cả các lựa chọn này là lựa chọn tốt cho sữa bốc hơi, có một số điểm cần lưu ý khi lựa chọn:

Nội dung calorie:

• Có một sự khác biệt lớn về calorie nội dung giữa các lựa chọn thay thế. Nếu bạn đang theo dõi cân nặng của bạn, sữa dừa hoặc kem không phải là lựa chọn lý tưởng. Hàm lượng protein:
• Sữa bốc có chứa 17 gam protein trên mỗi cốc (240 ml), trong khi hầu hết các lựa chọn dựa vào thực vật đều chứa ít hơn. Nếu bạn đang cố gắng tăng khẩu phần protein, một lựa chọn sữa hoặc đậu nành là tốt nhất (13). Dị ứng:
• Nếu bạn bị dị ứng, hãy nhớ rằng sữa bò, đậu nành và đậu tất cả đều gây dị ứng. Cũng chú ý đến các chất phụ gia trong các loại sữa bột thương mại nếu bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm. Đường:
• Nhiều sản phẩm thay thế sữa có hương vị hoặc thêm đường. Khi thay thế sữa bốc hơi, hãy chọn các giống không được bổ. Nếu bạn cần làm ngọt công thức, bạn có thể thêm chất làm ngọt sau đó trong quá trình. Hương vị:
• Một số chất thay thế, như sữa dừa, có thể ảnh hưởng đến hương vị của món ăn đáng kể. Phương pháp nấu ăn:
• Chất thay thế có thể không phải lúc nào cũng hành xử theo cách bạn mong đợi trong một công thức. Đôi khi phải mất một số thử nghiệm để tìm sự thay thế tốt nhất. Hàm lượng chất dinh dưỡng:
• Các nhà sản xuất mỡ của các nhà máy thương mại thêm canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác vào sản phẩm của họ. Các phiên bản tự chế biến sẽ không chứa các chất dinh dưỡng này với cùng lượng (37). Sản phẩm mới:
• Có luôn những sản phẩm mới đang được phát triển, và thị trường thay thế sữa từ cây trồng đang phát triển. Một số giống sắp tới có thể bao gồm lupin và sữa hổ (6, 18). Trừ khi bạn đang sử dụng sữa bốc hơi thường xuyên, nhiều sự khác biệt về dinh dưỡng có thể sẽ không có tác động lớn đến chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, điều hữu ích để giữ cho các yếu tố này trong tâm trí.

Tóm lược

Khi chọn một người thay thế, biết rằng dinh dưỡng và khẩu vị có thể khác với sữa bốc hơi. Một số lựa chọn thay thế có thể không hoạt động tốt trong các công thức nấu ăn nhất định. Dòng đáy

Bữa bốc hơi là một sản phẩm hữu ích, hữu ích thường được sử dụng trong các công thức nấu ăn hàng ngày.

Tuy nhiên, có rất nhiều lựa chọn thay thế tốt cho những người không thể tiêu thụ sản phẩm sữa, có thể theo một chế độ ăn uống nhất định hoặc đơn giản là không có sữa bốc hơi trên tay.

Đối với nhiều chất thay thế, bạn sẽ cần phải giảm lượng nước bằng cách nung nóng để đạt được độ dày tương tự với sữa bốc hơi. Bạn cũng có thể cần phải sử dụng một chất làm đặc.

Sự lựa chọn đúng tùy thuộc vào sức khoẻ, mục tiêu, sở thích và sở thích cá nhân của bạn.