14 Cách đơn giản để phá vỡ cao độ giảm cân

Đạt được trọng lượng mục tiêu của bạn có thể là khó khăn.

Trong khi trọng lượng có xu hướng giảm khá nhanh lúc đầu, ở một thời điểm có vẻ như cân nặng của bạn sẽ không nhúc nhích.

Không thể mất trọng lượng này được gọi là cao nguyên giảm cân hoặc gian hàng, và nó có thể gây phiền toái và nản lòng.

Tuy nhiên, một số chiến lược có thể giúp bạn bắt đầu giảm cân một lần nữa. Dưới đây là 14 lời khuyên để phá vỡ một cao nguyên mất mát.

1. Cắt giảm lượng carbs

Nghiên cứu đã xác nhận rằng chế độ ăn kiêng carb thấp cực kỳ hiệu quả để giảm cân.

Trong thực tế, một nghiên cứu lớn gồm 13 nghiên cứu với thời gian theo dõi kéo dài ít nhất một năm cho thấy rằng những người ăn ít nhất 50 gram carbs mỗi ngày sẽ giảm cân nhiều hơn những người theo chế độ ăn kiêng giảm cân truyền thống (1).

Giảm lượng carb của bạn có thể làm cho cân nặng của bạn di chuyển đúng hướng trở lại khi bạn cảm thấy vô ích.

Một số nghiên cứu có kiểm chứng đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống carb rất thấp làm tăng chất béo đốt cháy và thúc đẩy các thay đổi trao đổi chất khác có lợi cho việc giảm cân, trong khi các nghiên cứu khác không cho thấy hiệu quả này (2, 3, 4, 5).

Tuy nhiên, khẩu phần carb rất thấp đã làm giảm tình trạng đói và tăng cảm giác sung mãn hơn các chế độ ăn khác. Thêm vào đó, chúng gây ra cơ thể của bạn để sản xuất xê-tôn, được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn (6, 7, 8).

Điều này có thể dẫn bạn đến ăn một cách vô thức, làm cho nó dễ dàng hơn để bắt đầu giảm cân một lần nữa mà không có đói hoặc khó chịu.

Tóm tắt:

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng carb thấp giúp kiểm soát nạn đói, cung cấp cảm giác sung mãn và thúc đẩy giảm cân lâu dài. 2. Tăng Tần suất Tập thể / Intensity

Revision up chế độ tập thể dục của bạn có thể giúp đảo ngược một cao điểm mất cân bằng.

Điều này là do, không may, tỷ lệ trao đổi chất của bạn chậm lại khi bạn giảm cân.

Một nghiên cứu bao gồm hơn 2, 900 người phát hiện ra rằng với mỗi cân Anh (0.45 kg) trọng lượng họ bị mất, họ đốt cháy 6. 8 ít hơn calo, trung bình (9).

Khi giảm cân, sự giảm tỷ lệ trao đổi chất có thể làm cho việc giảm cân trở nên cực kỳ khó khăn.

Tin vui là tập thể dục đã được hiển thị để giúp chống lại hiệu ứng này.

Huấn luyện chống chịu thúc đẩy sự duy trì khối lượng cơ, đây là một yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt trong thời gian hoạt động và nghỉ ngơi. Trên thực tế, huấn luyện sức đề kháng dường như là loại tập thể dục hiệu quả nhất để giảm cân (10, 11).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những phụ nữ trẻ, béo phì theo chế độ ăn ít calo và tăng cân 20 phút mỗi ngày đã phải chịu tổn thất trung bình 13 pound (5.9 kg) và 2 inch (5 cm) từ vòng eo của họ (12).

Các loại hoạt động thể chất khác cũng đã được chứng minh để bảo vệ chống lại sự suy giảm chuyển hóa, bao gồm luyện tập aerobic và tập luyện cường độ cao (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Nếu bạn đã tập thể dục, tập luyện thêm 1-2 ngày mỗi tuần hoặc tăng cường độ tập thể dục của bạn có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Tóm tắt:

Thực hiện tập thể dục, đặc biệt là tập luyện sức mạnh, có thể giúp bù lại sự giảm tỷ lệ trao đổi chất xảy ra trong suốt quá trình giảm cân. 3. Theo dõi Mọi thứ bạn ăn

Đôi khi, có vẻ như bạn không ăn nhiều, nhưng bạn vẫn gặp khó khăn khi giảm cân.

Nói chung, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng người ta có xu hướng đánh giá thấp lượng thực phẩm họ ăn (17, 18).

Trong một nghiên cứu, người béo phì báo cáo tiêu thụ khoảng 1, 200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, một phân tích chi tiết về lượng của họ trong một khoảng thời gian 14 ngày cho thấy họ đã thực sự tiêu thụ gần gấp đôi số tiền đó, trung bình (18).

Theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng - chất đạm, chất béo và carbs - có thể cung cấp thông tin cụ thể về số lượng bạn đang dùng. Điều này sẽ cho phép bạn thay đổi chế độ ăn kiêng của mình nếu cần.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng hành động ghi nhận lượng thức ăn ăn vào của bạn một mình có thể làm tăng nỗ lực giảm cân (19, 20).

Đây là bài đánh giá của một số ứng dụng và trang web thân thiện với người dùng để theo dõi lượng chất dinh dưỡng của bạn.

Tóm tắt:

Theo dõi lượng calo và lượng chất dinh dưỡng có thể cung cấp trách nhiệm giải trình và giúp bạn xem liệu bạn cần thực hiện một số điều chỉnh chế độ ăn uống để bắt đầu giảm cân một lần nữa. 4. Đừng khinh thường Protein

Nếu bạn giảm cân, việc tăng lượng protein có thể giúp bạn.

Trước tiên, protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất nhiều hơn chất béo hoặc carbs.

Điều này liên quan đến ảnh hưởng nhiệt của thực phẩm (TEF), hoặc sự gia tăng trao đổi chất xảy ra do tiêu hóa thức ăn. Protein tiêu hóa tăng đốt cháy calori 20-30%, nhiều hơn gấp đôi chất béo hoặc carbs (21).

Trong một nghiên cứu, phụ nữ khỏe mạnh và phụ nữ trẻ theo chế độ ăn kiêng cung cấp 30% hoặc 15% lượng calo từ protein trong hai ngày riêng biệt. Tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng gấp đôi sau bữa ăn vào ngày cao hơn protein (22).

Thứ hai, protein kích thích sự sản xuất hormone, như PYY, giúp giảm sự thèm ăn và làm bạn cảm thấy đầy đủ và hài lòng (23, 24).

Hơn nữa, duy trì lượng protein cao có thể giúp bảo vệ chống lại sự mất mát của cơ và giảm tỷ lệ trao đổi chất, cả hai đều xảy ra trong suốt thời gian giảm cân (25, 26, 27).

Tóm tắt:

Tăng lượng đạm có thể giúp đảo ngược một gian hàng giảm cân bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm đói và ngăn ngừa sự mất mát cơ. 5. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng thường có thể làm phanh khi giảm cân.

Ngoài việc thúc đẩy ăn uống thoải mái và kích thích cơn thèm ăn, nó cũng làm tăng sản xuất cortisol của cơ thể.

Cortisol được biết đến như là "hoocmon căng thẳng.Trong khi nó giúp cơ thể bạn phản ứng lại căng thẳng, nó cũng có thể làm tăng lưu trữ mỡ bụng Hơn nữa, hiệu quả này có vẻ mạnh hơn ở phụ nữ (28, 29)

Vì vậy, sản xuất quá nhiều cortisol có thể làm giảm cân rất khó.

Có vẻ như bạn không kiểm soát được căng thẳng trong cuộc sống của mình, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng học cách quản lý căng thẳng có thể giúp giảm cân (30, 31)

Trong một nghiên cứu tám tuần 34 phụ nữ thừa cân và béo phì, một chương trình quản lý căng thẳng bao gồm thư giãn cơ và thở sâu dẫn đến giảm cân trung bình 9,7 kg (4. 4 kg) (31)

Tóm tắt:

Tăng cortisol Các biện pháp giảm căng thẳng có thể giúp thúc đẩy giảm cân. 6. Thử Ngạt Thỉnh thoảng

Việc nhịn ăn liên tục đã trở nên rất phổ biến trong thời gian gần đây

Nó liên quan đến thời gian dài thời gian không ăn, thường là từ 16-48 giờ.

Thực hành đã được tín nhiệm ited với thúc đẩy sự mất mát của cơ thể chất béo và trọng lượng, ngoài các lợi ích sức khỏe khác.

Một số nghiên cứu về nhịn ăn không thường xuyên cho thấy rằng nó đã dẫn đến giảm cân 3-8% và giảm chu vi vòng eo 3-7% trong vòng 3-24 tuần (32).

Chích ăn ngày luân phiên là một hình thức nhịn ăn liên tục, trong đó người ta luân phiên nhau giữa việc ăn vài lượng calo trong một ngày và nhiều như họ muốn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng cách ăn uống này đã giúp bảo vệ cơ thể khỏi mất mát cơ nhiều hơn hạn chế calorie hàng ngày (33).

Để tìm hiểu về sáu phương pháp ăn chay khác nhau, hãy đọc bài viết này.

Tóm tắt:

Việc nhịn ăn liên tục có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn, duy trì khối lượng cơ và duy trì tốc độ trao đổi chất trong suốt quá trình giảm cân. 7. Tránh Rượu

Rượu có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn.

Mặc dù một thức uống có cồn (4 ounces rượu, 1,1 ounces rượu mạnh hoặc 12 ounce bia) chỉ chứa khoảng 100 calo, nó không có giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, nhiều người có nhiều hơn một thức uống tại một cuộc họp.

Một vấn đề khác là rượu làm giảm ức chế, có thể dẫn đến ăn quá nhiều hoặc làm cho những lựa chọn thực phẩm nghèo nàn. Đây có thể là vấn đề đặc biệt đối với những người cố gắng vượt qua các hành vi bốc đồng.

Một nghiên cứu trên 283 người lớn đã hoàn thành chương trình giảm cân theo hành vi cho thấy việc giảm lượng cồn dẫn đến giảm ăn quá nhiều và giảm cân nhiều hơn ở những người có mức độ bốc đồng cao (34).

Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng cồn ngăn chặn sự đốt cháy chất béo và có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng (35).

Nếu bạn giảm cân, thì tốt nhất là tránh uống rượu hoặc chỉ thỉnh thoảng dùng nó với số lượng nhỏ.

Tóm tắt:

Rượu có thể gây trở ngại cho việc giảm cân bằng cách cung cấp lượng calo rỗng, giúp dễ dàng ăn quá nhiều và tăng lượng mỡ bụng. 8. Ăn nhiều chất xơ

Bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn vượt qua một cao nguyên mất cân bằng.

Điều này đặc biệt đúng đối với chất xơ hòa tan, loại tan trong nước hoặc chất lỏng.

Để bắt đầu, chất xơ hoà tan làm chậm sự di chuyển của thực phẩm qua đường tiêu hóa của bạn, điều này có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ và hài lòng (36). Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng tất cả các loại chất xơ có thể có lợi cho việc giảm cân, một tổng quan lớn của một số nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan được biết đến như là chất xơ viscous có hiệu quả nhất trong việc giữ ngon miệng và kiểm soát lượng thức ăn được kiểm soát (36, 37).

Một cách khác mà chất xơ có thể giúp giảm cân là giảm số lượng calo bạn hấp thụ từ thực phẩm khác.

Dựa trên một nghiên cứu phân tích sự hấp thụ calori trong khẩu phần có nhiều chất xơ khác nhau, các nhà nghiên cứu ước tính rằng lượng chất xơ tăng lên hàng ngày từ 18 đến 36 gram có thể dẫn đến việc ít hơn 130 calo hấp thu từ các bữa ăn hỗn hợp.

Tóm tắt:

Chất xơ giúp giảm cân bằng cách làm chậm chuyển động của thức ăn qua đường tiêu hóa, giảm sự thèm ăn và giảm số lượng calo mà cơ thể bạn hấp thu từ thực phẩm.

9. Uống Nước, Cà Phê / Trà Trong khi đồ uống có đường dẫn đến tăng cân, một số đồ uống có thể giúp đảo ngược một gian hàng giảm cân. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nước thông thường có thể làm tăng sự trao đổi chất 24-30% trong thời gian 5 giờ sau khi uống một lượng thức ăn chứa 17 ounce (500 ml) (39, 40).

Điều này có thể làm giảm cân theo thời gian, đặc biệt ở những người tiêu thụ nước trước bữa ăn, có thể giúp giảm lượng thức ăn ăn vào.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người lớn tuổi tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân, nhóm dùng một lần uống nước trước bữa ăn đã giảm 44% trọng lượng so với nhóm không dùng nước (41).

Cà phê và trà cũng có thể có lợi cho những nỗ lực giảm cân của bạn.

Những đồ uống này thường có chứa caffeine, làm tăng đốt chất béo và tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 13%. Tuy nhiên, những ảnh hưởng này dường như là mạnh nhất trong các cá thể nạc (42, 43, 44, 45).

Ngoài ra, trà xanh có chứa một chất chống oxy hoá được biết đến như EGCG (epigallocatechin gallate), được tìm thấy để tăng đốt chất béo lên 17% trong một nghiên cứu (43).

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đồ uống có chứa caffein có thể làm tăng đáng kể sự tăng cường trao đổi chất, ảnh hưởng đến chất béo của tập thể dục (46, 47).

Tóm lược:

Uống nước, cà phê hoặc trà có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Caffeine và EGCG đã được chứng minh là thúc đẩy đốt chất béo.

10. Spread Protein Intake Trong suốt cả ngày Khi nói đến protein, nó không chỉ là lượng tiêu thụ của bạn cho một ngày có vấn đề.

Tiêu thụ protein trong suốt cả ngày cung cấp cho bạn nhiều cơ hội để tăng sự trao đổi chất của bạn thông qua hiệu quả nhiệt của thực phẩm (TEF).

Ngoài ra còn có nghiên cứu gắn kết cho thấy rằng ăn protein ở mỗi bữa ăn có lợi cho việc giảm cân và duy trì khối lượng cơ (48, 49).

Các chuyên gia về chuyển hóa protein khuyên người lớn tiêu thụ ít nhất 20-30 gram protein mỗi bữa ăn, dựa trên ba bữa ăn mỗi ngày (49).

Dưới đây là danh sách 20 món ăn ngon và giàu protein có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này.

Tóm tắt:

Để tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm cân, cần ít nhất 20 gram protein mỗi bữa ăn.

11. Giấc ngủ ngắn ngủi Giấc ngủ cực kỳ quan trọng cho sức khoẻ tinh thần, tình cảm và thể chất tốt.

Rõ ràng là không ngủ đủ giấc có thể dẫn đến tăng cân bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất và thay đổi lượng hoocmon để kích thích sự ngon ăn và lưu trữ mỡ (50, 51, 52, 53).

Trong thực tế, không ngủ đủ giấc có thể là một yếu tố góp phần trong trường hợp bị giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy những người lớn khỏe mạnh ngủ bốn tiếng mỗi đêm trong năm đêm liên tiếp đã giảm trung bình 2,6% tốc độ trao đổi chất nghỉ ngơi, mức này trở lại mức cơ bản sau khi ngủ 12 giờ.

Để hỗ trợ giảm cân và sức khoẻ tổng thể, nhắm mục tiêu 7-8 giờ mỗi đêm.

Tóm tắt:

Ngủ không đủ có thể gây trở ngại cho việc giảm cân bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất và chuyển mức hormone của bạn để tăng cường khả năng lưu trữ đói và chất béo.

12. Hoạt động như có thể Mặc dù việc làm việc rất quan trọng, nhưng các yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến số lượng calo bạn đốt mỗi ngày.

Ví dụ, tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng lên khi phản ứng lại với sự lo lắng, thay đổi tư thế và các loại hoạt động thể chất tương tự.

Những loại hoạt động này được gọi là hoạt động không hoạt động, hoặc NEAT.

Nghiên cứu cho thấy NEAT có thể có ảnh hưởng lớn đến tốc độ trao đổi chất của bạn, mặc dù số lượng thay đổi đáng kể từ người này sang người khác (54, 55, 56).

Một nghiên cứu cho thấy rằng so với nằm ngủ, tỷ lệ trao đổi chất của người dân tăng bình quân 54% khi nhịp tim trong khi ngồi và một whopping 94% khi fidgeting trong khi đứng (57).

Một cách dễ dàng để tăng NEAT của bạn là đứng dậy thường xuyên hơn, bao gồm cả việc sử dụng bàn làm việc.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đứng thay vì ngồi trong buổi chiều ngày làm việc của họ đã đốt cháy gần 200 calo, trung bình (58).

Tóm tắt:

Tăng hoạt động thể lực không tập thể dục hàng ngày có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân.

13. Ăn rau ở mỗi bữa ăn Rau quả là thức ăn lý tưởng cho việc giảm cân.

Hầu hết các loại rau đều có lượng calo và carbs thấp, chất xơ cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi.

Trong thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống bao gồm nhiều rau cải có xu hướng gây giảm cân lớn nhất (59, 60).

Thật không may, nhiều người không nhận được đủ các loại thực phẩm giảm cân thân thiện.

Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng thêm một phần rau xanh nấu chín hay cà chua hoặc các loại rau khác vào bữa ăn bất kỳ, bao gồm cả bữa sáng.

Dưới đây là danh sách các loại rau khỏe mạnh, ít carb để đưa vào bữa ăn.

Tóm tắt:

Rau được nạp với các chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng ít calo và carbs. Bao gồm cả chúng trong mỗi bữa ăn có thể giúp bạn đảo ngược một cao nguyên mất cân bằng.

14. Không dựa vào Quy mô một mình Khi cố gắng giảm cân, nhảy vào thang đo có thể là một phần của thói quen hàng ngày của bạn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận ra rằng việc đọc quy mô có thể không phản ánh chính xác tiến trình của bạn, chẳng hạn như thay đổi thành phần cơ thể của bạn.

Thay vì giảm cân, mục tiêu của bạn thực sự là mất chất béo. Nếu bạn đang tập luyện thường xuyên, bạn có thể xây dựng cơ bắp, dày hơn mỡ và chiếm ít không gian trong cơ thể.

Vì vậy, nếu trọng lượng không di chuyển, bạn có thể xây dựng cơ bắp và mất chất béo, nhưng vẫn duy trì trọng lượng ổn định.

Ngoài ra, bạn có thể giữ nước cho một số lý do, kể cả lựa chọn ăn kiêng của bạn. Tuy nhiên, lý do phổ biến nhất liên quan đến sự thay đổi mức độ hooc môn ảnh hưởng đến sự cân bằng chất lỏng, đặc biệt ở phụ nữ (61).

May mắn thay, có một số chiến lược bạn có thể thực hiện để giúp giảm cân nước.

Ngoài ra, thay vì chỉ tập trung vào số lượng trên quy mô, hãy đánh giá cảm giác của bạn và cách trang phục của bạn phù hợp. Cũng nên để ý đến bản thân hàng tháng để giúp bạn giữ cho mình được động viên khi giảm cân dường như đã bị đình trệ.

Tóm tắt:

Trọng lượng cân nặng của bạn có thể không phản ánh sự mất mỡ của cơ thể, đặc biệt nếu bạn làm việc hoặc cảm thấy nước giữ. Đánh giá cảm giác của bạn, cách quần áo của bạn phù hợp và liệu các phép đo của bạn có thay đổi thay thế không.

Đường đáy Cao nguyên giảm cân có thể gây bực bội và làm mất phẩm giá.

Tuy nhiên, chúng là một phần bình thường của quá trình giảm cân. Trên thực tế, gần như mọi người đều trải qua một gian hàng tại một số điểm trong cuộc hành trình giảm cân của họ.

May mắn thay, có một số chiến lược bạn có thể thực hiện để bắt đầu giảm cân một lần nữa và đạt được mục tiêu cân nặng một cách an toàn.