16 Cách để động viên chính mình để giảm cân

Việc bắt đầu và bám vào kế hoạch giảm cân khỏe mạnh đôi khi có vẻ như không thể.

Thông thường, người ta đơn giản thiếu động lực để bắt đầu hoặc mất động lực để tiếp tục. May mắn thay, động lực là cái gì bạn có thể làm việc để tăng lên.

Bài viết này bàn về 16 cách để thúc đẩy bạn giảm cân.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Xác định Tại sao Bạn Muốn Giảm Trọng lượng

Rõ ràng xác định tất cả các lý do bạn muốn giảm cân và viết xuống. Điều này sẽ giúp bạn luôn cam kết và động lực để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Cố gắng đọc chúng hàng ngày và sử dụng chúng như một lời nhắc nhở khi bị cám dỗ để lạc lối khỏi kế hoạch giảm cân của bạn.

Lý do của bạn có thể bao gồm dự phòng đái tháo đường, giữ cho cháu, tìm kiếm sự kiện tốt nhất, nâng cao sự tự tin của bạn hoặc lắp vào một đôi jeans.

Tóm tắt:

Rõ ràng xác định mục tiêu giảm cân và ghi lại. Đảm bảo động lực của bạn được thúc đẩy từ bên trong để đạt được thành công lâu dài. 2. Có mong đợi thực tế

Nhiều chế độ ăn kiêng và chế độ ăn kiêng đòi bồi thường nhanh chóng và dễ dàng. Tuy nhiên, hầu hết các học viên chỉ nên giảm 1-2 pounds (khoảng 5-1 kg) mỗi tuần (2).

Việc đặt các mục tiêu không thể đạt được có thể dẫn đến cảm giác thất vọng và khiến bạn từ bỏ. Ngược lại, việc thiết lập và hoàn thành các mục tiêu có thể đạt được dẫn đến cảm giác hoàn thành.

Ngoài ra, những người đạt được mục tiêu giảm cân tự quyết định của họ có nhiều khả năng duy trì giảm cân lâu dài (3, 4).

Một nghiên cứu sử dụng số liệu từ một số trung tâm giảm cân cho thấy phụ nữ mong muốn giảm cân nhiều nhất có xu hướng bỏ học (5).

Tin tốt lành là chỉ cần một chút giảm cân 5-10% trọng lượng cơ thể của bạn có thể có ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ của bạn. Nếu bạn là 180 pounds (82 kg), chỉ cần 9-18 pounds (4-8 kg). Nếu bạn là 250 pounds (113 kg), nó là 13-25 pounds (6-11 kg) (6).

Trên thực tế, giảm 5-10% trọng lượng cơ thể của bạn (7):

Cải thiện kiểm soát đường huyết

• Giảm nguy cơ bệnh tim
• Giảm mức cholesterol
• Giảm đau khớp Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
• Tóm tắt:
• Thiết lập những kỳ vọng giảm cân thực tế để tăng cảm giác đạt được và ngăn ngừa bỏng. Chỉ cần một lượng vừa phải của giảm cân 5-10% có thể có một tác động lớn đến sức khỏe của bạn.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo 3. Tập trung vào Mục tiêu của Quy trình

Nhiều người cố gắng giảm cân chỉ đặt mục tiêu kết quả hoặc mục tiêu họ muốn đạt được khi kết thúc.

Thông thường, một mục tiêu kết quả sẽ là trọng lượng cuối cùng của bạn.

Tuy nhiên, chỉ tập trung vào mục tiêu kết quả có thể làm hỏng động lực của bạn. Họ thường có thể cảm thấy quá xa và để cho bạn cảm thấy bị choáng ngợp (1).

Thay vào đó, bạn nên đặt mục tiêu quy trình hoặc hành động nào bạn sẽ thực hiện để đạt được kết quả mong muốn. Một ví dụ về một mục tiêu quá trình thực hiện bốn lần một tuần.

Một nghiên cứu trên 126 phụ nữ thừa cân tham gia vào chương trình giảm cân cho thấy những người tập trung vào quá trình tập thể dục có xu hướng giảm cân và ít có khả năng đi chệch khỏi chế độ ăn uống hơn so với những người chỉ tập trung vào kết quả giảm cân một mình.

Xem xét việc thiết lập mục tiêu SMART để đặt ra các mục tiêu mạnh mẽ. SMART là viết tắt của (1):

Cụ thể

Có thể đo được

• Có thể đạt được
• Thực tế
• Thời gian
• Một số ví dụ về mục tiêu SMART bao gồm:
• ngày tiếp theo.

Tôi sẽ ăn bốn phần rau mỗi ngày trong tuần này.

• Tôi sẽ chỉ uống một soda tuần này.
• Tóm tắt:
• Việc đặt các mục tiêu quá trình SMART sẽ giúp bạn duy trì động lực, trong khi chỉ tập trung vào các mục tiêu kết quả có thể dẫn đến thất vọng và giảm động lực của bạn.

4. Chọn một kế hoạch phù hợp với lối sống của bạn Tìm kế hoạch giảm cân mà bạn có thể bám vào, và tránh các kế hoạch gần như không thể thực hiện được trong thời gian dài.

Mặc dù có hàng trăm chế độ ăn khác nhau, hầu hết đều dựa trên việc cắt giảm lượng calo (8).

Giảm lượng calo sẽ làm giảm cân, nhưng ăn kiêng, đặc biệt là ăn kiêng yoyo, đã được tìm thấy là một yếu tố tiên đoán cho sự tăng cân trong tương lai (9).

Do đó, tránh chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mà hoàn toàn loại bỏ một số thực phẩm nhất định. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có tư duy "toàn bộ hoặc không có gì" ít có khả năng giảm cân (10).

Thay vào đó, hãy cân nhắc việc tạo kế hoạch tùy chỉnh của riêng bạn. Các thói quen ăn kiêng sau đây đã được chứng minh là giúp bạn giảm cân (11):

Giảm lượng calorie

Giảm kích cỡ

• Giảm tần suất ăn vặt
• Giảm đồ ăn chiên và các món tráng miệng
• Tóm tắt:
• Chọn một kế hoạch ăn uống mà bạn có thể dính vào lâu dài và tránh chế độ ăn kiêng cực nhanh hoặc sửa chữa nhanh chóng.

Quảng cáo Quảng cáo 5. Giữ sổ tiết giảm cân

Tự giám sát là yếu tố quyết định cho động lực giảm cân và thành công.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người theo dõi lượng thức ăn của họ có xu hướng giảm cân và duy trì cân nặng của họ (12).

Tuy nhiên, để giữ một nhật ký thức ăn một cách chính xác, bạn phải ghi lại mọi thứ bạn ăn. Điều này bao gồm các bữa ăn, đồ ăn nhẹ và kẹo bạn ăn ngoài bàn của đồng nghiệp.

Bạn cũng có thể ghi lại cảm xúc của bạn trong tạp chí thực phẩm của bạn. Điều này có thể giúp bạn xác định một số yếu tố gây nên sự ăn quá nhiều và giúp bạn tìm ra cách để đối phó tốt hơn.

Bạn có thể giữ các tạp chí thực phẩm trên bút và giấy hoặc sử dụng trang web hoặc ứng dụng. Tất cả đều đã được chứng minh có hiệu quả (13).

Tóm lược:

Việc giữ nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn đo lường tiến bộ, xác định các yếu tố kích hoạt và giữ cho mình có trách nhiệm giải trình.Bạn cũng có thể sử dụng trang web hoặc ứng dụng như một công cụ để theo dõi.

Quảng cáo 6. Kỷ niệm thành công của bạn

Giảm cân rất khó, vì vậy hãy chào mừng tất cả thành công của bạn để giữ cho mình có động cơ.

Tặng cho bạn một số tín dụng khi bạn đạt được mục tiêu. Phương tiện truyền thông xã hội hoặc các trang web giảm cân với trang cộng đồng là những nơi tuyệt vời để chia sẻ thành công của bạn và nhận được hỗ trợ. Khi bạn cảm thấy tự hào về bản thân mình, bạn sẽ làm gia tăng động lực của bạn (1).

Hơn nữa, nhớ để kỷ niệm những thay đổi hành vi và không chỉ đạt đến một số nhất định trên quy mô.

Ví dụ: nếu bạn đạt được mục tiêu tập thể dục bốn ngày một tuần, hãy tắm bong bóng hoặc lên kế hoạch một đêm vui vẻ với bạn bè.

Ngoài ra, bạn có thể tiếp tục cải thiện động lực của bạn bằng cách tự thưởng cho mình (1).

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận phần thưởng thích hợp. Tránh thưởng thức thức ăn. Ngoài ra, tránh những phần thưởng quá đắt tiền mà bạn sẽ không bao giờ mua nó, hoặc quá không đáng kể mà bạn sẽ cho phép mình có nó anyway.

Sau đây là một số ví dụ điển hình về phần thưởng:

Bắt móng

Đi xem phim

• Mua một người mới chạy
• Đi lớp nấu ăn
• Tóm tắt:
• Kỷ niệm tất cả những thành công của bạn trong suốt cuộc hành trình giảm cân. Hãy xem xét khen thưởng bản thân để tăng thêm động lực của bạn.

AdvertisementAdvertisement

7. Tìm Hỗ trợ Xã hội

Mọi người cần được hỗ trợ thường xuyên và phản hồi tích cực để duy trì động lực (1).

Cho bạn bè thân thiết và bạn bè của bạn biết về các mục tiêu giảm cân của bạn để họ có thể hỗ trợ bạn trong hành trình của bạn.

Nhiều người cũng thấy hữu ích khi tìm một người bạn giảm cân. Bạn có thể làm việc cùng nhau, giữ cho nhau trách nhiệm và khuyến khích lẫn nhau trong suốt quá trình.

Ngoài ra, có thể có ích khi bạn tình tham gia, nhưng hãy đảm bảo nhận được sự ủng hộ của người khác, chẳng hạn như bạn bè của bạn (11).

Hơn nữa, hãy cân nhắc tham gia vào một nhóm hỗ trợ. Cả hai nhóm hỗ trợ trực tuyến và trực tuyến đều được chứng minh là có lợi (1).

Tóm lược:

Có sự hỗ trợ xã hội mạnh mẽ sẽ giúp bạn có trách nhiệm và giữ cho bạn có động cơ để giảm cân. Xem xét tham gia một nhóm hỗ trợ để giúp thúc đẩy động lực của bạn trên đường đi.

8. Thực hiện Cam kết Nghiên cứu cho thấy những người thực hiện cam kết công cộng có xu hướng tuân thủ với mục tiêu của họ (14).

Nói với người khác về mục tiêu giảm cân của bạn sẽ giúp bạn luôn có trách nhiệm giải trình. Cho bạn bè thân thiết và bạn bè của bạn, và thậm chí cân nhắc chia sẻ chúng trên các phương tiện truyền thông xã hội. Càng có nhiều người bạn chia sẻ các mục tiêu của mình, càng có nhiều trách nhiệm giải trình.

Hơn nữa, hãy xem xét đầu tư vào một thành viên phòng tập thể dục, gói các lớp tập thể dục hoặc phải trả tiền trước 5K. Bạn có nhiều khả năng theo dõi nếu bạn đã đầu tư.

Tóm tắt:

Việc cam kết giảm cân sẽ giúp bạn luôn động viên và giữ cho bạn có trách nhiệm giải trình.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Hãy suy nghĩ và nói chuyện tích cực

Những người có kỳ vọng tích cực và cảm thấy tự tin về khả năng đạt được mục tiêu của họ có xu hướng giảm cân nhiều hơn (15).

Ngoài ra, những người sử dụng "nói chuyện thay đổi" thường có xu hướng tuân theo kế hoạch.

Thay đổi cuộc nói chuyện là làm cho tuyên bố về cam kết thay đổi hành vi, lý do đằng sau họ và các bước bạn sẽ thực hiện hoặc đang làm để đạt được mục tiêu của bạn (16).

Vì vậy, bắt đầu nói chuyện tích cực về việc giảm cân của bạn. Ngoài ra, hãy nói về các bước bạn sẽ thực hiện và cam kết suy nghĩ của bạn.

Mặt khác, nghiên cứu chỉ ra rằng những người dành rất nhiều thời gian chỉ tưởng tượng về trọng lượng trong mơ của họ ít có khả năng đạt được mục tiêu của họ. Điều này được gọi là tinh thần thoải mái.

Thay vào đó, bạn nên có sự tương phản về tinh thần. Để tương phản về mặt tinh thần, hãy dành vài phút để tưởng tượng đạt được trọng lượng mục tiêu của bạn và sau đó dành vài phút để tưởng tượng ra bất kỳ trở ngại có thể có thể gây cản trở.

Một nghiên cứu ở 134 sinh viên đã khiến họ theo đuổi mục đích ăn kiêng hoặc so sánh về mặt tinh thần. Những người tương phản về mặt tinh thần có nhiều khả năng hành động. Họ ăn ít calo hơn, tập thể dục nhiều hơn và ăn ít thức ăn có hàm lượng calo cao (15).

Như đã thấy trong nghiên cứu này, sự tương phản về tinh thần là động lực thúc đẩy hơn và dẫn đến nhiều hành động hơn so với hồi phục tinh thần, có thể lừa não của bạn nghĩ rằng bạn đã thành công và làm cho bạn không bao giờ thực hiện bất kỳ hành động để đạt được mục tiêu của bạn.

Tóm lược:

Nghĩ và nói tích cực về mục tiêu giảm cân của bạn, nhưng hãy đảm bảo bạn thực tế và tập trung vào các bước bạn phải thực hiện để tiếp cận họ.

10. Kế hoạch cho những thách thức và thất bại Những căng thẳng hàng ngày sẽ luôn luôn bật lên. Tìm ra cách để lên kế hoạch cho họ và phát triển các kỹ năng đối phó phù hợp sẽ giúp bạn luôn động viên dù cuộc sống của bạn có vất vả như thế nào.

Sẽ luôn có ngày nghỉ, ngày sinh nhật hoặc các bữa tiệc tham dự. Và sẽ luôn luôn có những căng thẳng trong công việc hoặc với gia đình.

Điều quan trọng là bắt đầu giải quyết vấn đề và động não về những thách thức giảm cân có thể xảy ra và thất bại. Điều này sẽ giữ cho bạn khỏi bị mất theo dõi và mất động lực (2).

Nhiều người chuyển sang ăn uống thoải mái. Điều này có thể nhanh chóng dẫn đến việc họ từ bỏ các mục tiêu giảm cân. Tạo ra các kỹ năng đối phó thích hợp sẽ ngăn ngừa điều này xảy ra với bạn.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có khả năng giải quyết stress tốt hơn và có chiến lược đối phó tốt hơn sẽ giảm cân nhiều hơn và tránh xa thời gian dài hơn (11).

Hãy cân nhắc sử dụng một số phương pháp để đối phó với căng thẳng:

Tập thể dục

Tập luyện thở vuông

• Thở tắm
• Đi ra ngoài và có được không khí trong lành
• Gọi cho một người bạn
• Hỏi để được giúp đỡ
• Nhớ cũng có kế hoạch nghỉ lễ, các sự kiện xã hội và ăn uống ngoài trời. Bạn có thể nghiên cứu các menu nhà hàng trước và tìm một lựa chọn lành mạnh. Tại các bữa tiệc, bạn có thể mang theo một món ăn lành mạnh hoặc ăn những phần nhỏ hơn.
• Tóm lược:

Điều rất quan trọng là lên kế hoạch cho những trở ngại và có những cách ứng phó tốt. Nếu bạn sử dụng thức ăn như là một cơ chế đối phó, hãy bắt đầu thực hành những cách khác để đối phó.

11. Đừng cố để hoàn hảo và tha thứ cho bản thân Bạn không phải là người hoàn hảo để giảm cân.

Nếu bạn có phương pháp tiếp cận "tất cả hoặc không có gì", bạn sẽ ít có khả năng đạt được các mục tiêu của mình (10).

Khi bạn quá hạn chế, bạn có thể thấy mình nói rằng "Tôi đã có một chiếc bánh hamburger và khoai tây chiên vào bữa trưa, vì vậy tôi cũng có thể có pizza để ăn tối." Thay vào đó, cố gắng nói, "Tôi đã có một bữa ăn trưa lớn, vì vậy tôi nên nhắm tới một bữa ăn tối lành mạnh hơn" (2).

Và tránh đánh bại bản thân khi bạn phạm sai lầm. Ý nghĩ tự đánh bại sẽ chỉ cản trở động lực của bạn.

Thay vào đó, tha thứ cho chính mình. Hãy nhớ rằng một sai lầm sẽ không làm hỏng sự tiến bộ của bạn.

Tóm lược:

Khi bạn hướng đến sự hoàn hảo, bạn sẽ nhanh chóng bị mất động lực. Bằng cách cho phép bản thân mình linh hoạt và tha thứ cho bản thân, bạn có thể duy trì động lực trong suốt cuộc hành trình giảm cân.

Quảng cáo 12. Tìm hiểu tình yêu và đánh giá cơ thể của bạn

Nghiên cứu đã nhiều lần phát hiện ra rằng những người không thích cơ thể của họ ít có khả năng giảm cân (11, 17).

Thực hiện các bước để cải thiện hình ảnh cơ thể của bạn có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn và duy trì giảm cân.

Hơn nữa, những người có hình ảnh cơ thể tốt hơn có nhiều khả năng chọn một chế độ ăn uống mà họ có thể duy trì và thử các hoạt động mới sẽ giúp họ đạt được mục tiêu của họ (18).

Các hoạt động sau đây có thể giúp tăng hình ảnh cơ thể của bạn:

Tập thể dục

Đánh giá cao cơ thể bạn có thể làm gì

• Làm một cái gì đó cho bản thân bạn, chẳng hạn như đi massage hoặc làm móng
• Ngừng so sánh mình với người khác, đặc biệt là người mẫu
• Mặc quần áo bạn thích và phù hợp với bạn
• Nhìn vào gương và nói những điều bạn thích về bản thân hơn
• Tóm tắt:
• Tăng cường cơ thể hình ảnh có thể giúp bạn giữ được động cơ để giảm cân. Hãy thử các hoạt động đã đề cập ở trên để cải thiện hình ảnh cơ thể của bạn.
• 13. Tìm một bài tập Bạn Thưởng thức

Hoạt động thể chất là một phần quan trọng trong việc giảm cân. Nó không chỉ giúp bạn đốt cháy calo, mà nó còn giúp cải thiện cuộc sống của bạn (11). Loại tốt nhất là tập thể dục mà bạn thích và có thể bám vào.

Có nhiều loại khác nhau và cách để tập thể dục, và điều quan trọng là phải khám phá những lựa chọn khác nhau để tìm một người mà bạn thích.

Hãy xem xét nơi bạn muốn tập thể dục. Bạn có thích ở bên trong hay bên ngoài không? Bạn có muốn làm việc tại một phòng tập thể dục hoặc trong sự thoải mái của nhà riêng của bạn?

Ngoài ra, tìm ra nếu bạn thích tập thể dục một mình hoặc với một nhóm. Các lớp học nhóm rất phổ biến, và chúng giúp nhiều người ở lại động lực. Tuy nhiên, nếu bạn không thích các lớp học nhóm, làm việc trên của riêng bạn cũng chỉ là tốt.

Cuối cùng, lắng nghe âm nhạc trong khi bạn làm việc, vì làm như vậy có thể làm tăng động lực. Mọi người cũng thường tập thể dục lâu hơn khi nghe nhạc (19).

Tóm tắt:

Tập thể dục không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn làm cho bạn cảm thấy tốt hơn. Tìm một bài tập mà bạn thích, vì vậy nó có thể dễ dàng trở thành một phần của thói quen của bạn.

14. Tìm mô hình vai trò

Việc có một mô hình vai trò có thể giúp bạn duy trì động lực giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần chọn đúng loại mô hình vai trò để giữ cho mình động cơ. Treo một bức ảnh của một siêu mẫu trên tủ lạnh của bạn sẽ không động viên bạn qua thời gian.Thay vào đó, hãy tìm một mô hình vai trò mà bạn có thể dễ dàng liên quan.

Có một mô hình vai trò tương đối tích cực và tích cực có thể giúp bạn tiếp tục động viên (20).

Có thể bạn biết một người bạn đã đánh mất rất nhiều trọng lượng và có thể là nguồn cảm hứng của bạn. Bạn cũng có thể tìm kiếm các blog đầy cảm hứng hoặc những câu chuyện về những người đã giảm cân thành công.

Tóm lược:

Tìm mô hình vai trò sẽ giúp bạn luôn động viên. Điều quan trọng là tìm một mô hình vai trò mà bạn có thể liên quan.

Quảng cáo

15. Có được chó Chó có thể là bạn đồng hành giảm cân hoàn hảo. Thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng sở hữu một con chó có thể giúp bạn giảm cân (21).

Trước tiên, chó có thể tăng hoạt động thể chất của bạn.

Một nghiên cứu của Canada về chủ chó đã phát hiện ra rằng những người có con chó đi trung bình 300 phút mỗi tuần, trong khi những người không có con chó chỉ đi trung bình 168 phút mỗi tuần (22).

Thứ hai, chó là sự hỗ trợ tuyệt vời của xã hội. Không giống như công việc của con người của bạn ra bạn thân, chó gần như luôn luôn vui mừng để có được một số hoạt động thể chất.

Như một khoản tiền thưởng thêm, sở hữu vật nuôi đã được chứng minh để cải thiện sức khoẻ tổng thể và hạnh phúc. Nó đã được liên kết với hạ cholesterol, hạ huyết áp và giảm cảm giác cô đơn và trầm cảm (23).

Tóm lược:

Sở hữu chó có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng hoạt động thể chất và cung cấp hỗ trợ xã hội tuyệt vời trên đường đi.

16. Nhận trợ giúp chuyên nghiệp khi cần thiết

Đừng ngần ngại tham khảo ý kiến ​​chuyên môn để giúp bạn giảm cân khi cần. Những người cảm thấy tự tin hơn trong kiến ​​thức và khả năng của họ sẽ mất trọng lượng hơn. Điều này có nghĩa là tìm một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể dạy cho bạn về một số loại thực phẩm hoặc một nhà sinh lý học tập thể dục để dạy bạn cách luyện tập đúng cách (11).

Nhiều người cũng thích trách nhiệm giải trình khi thấy một chuyên gia cung cấp cho họ.

Nếu bạn vẫn phải vật lộn để có động cơ, hãy cân nhắc việc tìm một nhà tâm lý học hay chuyên gia dinh dưỡng đã được huấn luyện về phỏng vấn tạo động lực, đã được chứng minh là giúp mọi người đạt được mục tiêu của họ (16).

Tóm tắt:

Các chuyên gia như chuyên viên dinh dưỡng, bác sĩ tâm lý tập thể dục có thể giúp thúc đẩy động lực và kiến ​​thức của bạn để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Dòng dưới

Động cơ giảm cân là quan trọng để thành công trong việc giảm cân lâu dài. Mọi người tìm thấy các yếu tố khác nhau thúc đẩy, vì vậy điều quan trọng là tìm hiểu điều gì giúp thúc đẩy bạn, cụ thể.

Hãy nhớ cho mình sự linh hoạt và kỷ niệm những thành công nhỏ dọc theo cuộc hành trình giảm cân của bạn. Và đừng ngại khi yêu cầu sự giúp đỡ khi cần thiết.

Với những công cụ và sự hỗ trợ thích hợp, bạn có thể tìm thấy và duy trì động lực để đạt được các mục tiêu giảm cân.