5 Lý do Tại sao Creatine Monohydrate là tốt nhất

Creatine đã được nghiên cứu rộng rãi như một chất bổ sung chế độ ăn kiêng trong nhiều năm.

Trên thực tế, đã có hơn 1 000 nghiên cứu đã được tiến hành, cho thấy creatine là chất bổ sung hàng đầu cho hoạt động tập thể dục (1).

Hầu hết tất cả chúng đều dùng cùng một dạng bổ sung - creatine monohydrate.

Hơn nữa, hầu hết các nhà khoa học nghiên cứu các chất bổ sung tin rằng monohydrate là dạng tốt nhất. Dưới đây là năm lý do vì lý do khoa học vì sao mẫu này là tốt nhất.

1. Có An Toàn tốt nhất

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine monohydrate rất an toàn khi tiêu thụ. Gần đây, Hiệp hội Dinh dưỡng thể thao Quốc tế kết luận: "Không có bằng chứng khoa học thuyết phục rằng việc sử dụng creatine monohydrate trong thời gian ngắn hoặc lâu dài có bất kỳ tác động bất lợi nào" (1).

Các nghiên cứu đã báo cáo rằng việc tiêu thụ monohydrat trong vòng từ hai đến năm năm dường như là an toàn, không có các phản ứng có hại (2, 3 4).

Bổ sung này dường như an toàn khi dùng liều cao hơn. Mặc dù liều điển hình hàng ngày là 3-5 gram, người ta dùng liều lên đến 30 gram mỗi ngày trong vòng 5 năm mà không có báo cáo về sự an toàn (1).

Tác dụng phụ duy nhất là tăng cân (1, 5, 6).

Tuy nhiên, điều này không nên được xem như là một điều xấu. Creatine làm tăng hàm lượng nước trong tế bào cơ, và nó cũng có thể giúp làm tăng khối lượng cơ (1, 7, 8).

Bất kỳ tăng cân nào bạn có thể gặp phải khi sử dụng bổ sung này là do sự gia tăng nước hoặc cơ, chứ không phải chất béo.

Mặc dù các dạng creatine khác với monohydrat cũng có thể an toàn để tiêu thụ, nhưng có rất ít bằng chứng khoa học khẳng định điều này.

Tóm tắt:

Một số lượng lớn các nghiên cứu đã xác nhận rằng creatine monohydrate an toàn để tiêu thụ. Có thêm thông tin an toàn hơn cho mẫu đơn bổ sung này so với bất kỳ mẫu đơn nào khác. 2. Có sự hỗ trợ khoa học nhất

Phần lớn hơn 1 000 nghiên cứu về creatine đã sử dụng dạng monohydrate.

Creatine hydrochloride Creatine

Creatine Magnesium Chelate

• Creatine hydrochloride trong máu
• Trong khi mỗi loại Creatine các dạng này có một số nghiên cứu kiểm tra nó, thông tin về tác dụng của các dạng này ở người bị giới hạn (9, 10, 11, 12).
• Gần như tất cả các lợi ích về sức khoẻ và tập thể dục khi dùng chất bổ sung creatine đã được chứng minh trong các nghiên cứu sử dụng monohydrat (1, 7, 13, 14).
• Những lợi ích này bao gồm tăng cơ, cải thiện hoạt động tập thể dục và các lợi ích có thể của não (1, 15, 16).
• Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung này có thể tăng mức độ tăng cường sức khoẻ từ chương trình tập luyện cân nặng lên khoảng 5-10%, trung bình (13, 14, 15).

Ngoài ra, một đánh giá lớn về các chất bổ sung chế độ ăn kiêng cho thấy creatine monohydrate có hiệu quả nhất để tăng cơ (8).

Tóm lược:

Một số dạng creatine được sử dụng trong các chất bổ sung. Tuy nhiên, hầu hết các lợi ích đã biết có thể là do creatine monohydrate, vì hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng mẫu đơn này.

3. Creatine monohydrate có nhiều tác động đến sức khoẻ và hoạt động tập thể dục, bao gồm tăng sức mạnh, sức mạnh và cơ bắp (1, 7, 13, 14).

Một số nghiên cứu đã so sánh monohydrate và các dạng khác cho ảnh hưởng của chúng đối với hoạt động thể dục.

Creatine monohydrate có vẻ tốt hơn dạng este ethyl và dạng chất lỏng của creatine (9, 11, 17). Một nghiên cứu cho thấy rằng monohydrat làm tăng hàm lượng creatine trong máu và các cơ tốt hơn ester ethyl ester (9).

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng hoạt động đi xe đạp của những người tham gia tăng 10% khi họ lấy bột monohydrate, nhưng không tăng khi họ uống chất creatine lỏng (11).

Tuy nhiên, một vài nghiên cứu ban đầu đã cho thấy các dạng chelate đệm và magnesium chelate có thể hiệu quả như monohydrate khi cải thiện vận động (10, 12).

Cụ thể, các dạng này có thể có hiệu quả tương đương để tăng sức mạnh của ăng-ten và sản xuất điện trong khi đi xe đạp (10).

Không có nghiên cứu nào phù hợp so sánh các dạng monohydrate và hydrochloride.

Nhìn chung, chỉ đơn giản là không có đủ bằng chứng khoa học để kết luận rằng bạn nên dùng bất kỳ dạng creatine nào khác ngoài monohydrat.

Trong khi một số hình thức mới có thể hứa hẹn, số lượng bằng chứng cho monohydrate là ấn tượng hơn nhiều so với bằng chứng cho tất cả các hình thức khác.

Tóm tắt:

Creatine monohydrate có hiệu quả hơn dạng lỏng và ethyl este để cải thiện hoạt động thể dục. Nó cũng ít nhất là có hiệu quả như các magnesium chelate và các hình thức đệm.

4. Là dễ nhất để Tìm

Một số loại creatine mới chỉ có trong các sản phẩm đa thành phần, chẳng hạn như các chất bổ sung trước khi tập luyện.

Nếu bạn mua những thứ này, bạn sẽ phải trả tiền cho một số ít các chất bổ sung khác ngoài loại thực phẩm bạn muốn.

Hơn nữa, các thành phần khác thường không cần thiết và không có sự hỗ trợ khoa học giống như creatine (18, 19). Các dạng creatine khác, như hydrochloride và ethyl ester, có thể được mua như một thành phần cá nhân.

Tuy nhiên, chúng chỉ có sẵn từ một số ít người bán hàng trực tuyến hoặc trong các cửa hàng.

Mặt khác, dạng monohydrate dễ dàng mua như một thành phần duy nhất.

Với một tìm kiếm trực tuyến nhanh chóng, bạn sẽ tìm thấy nhiều lựa chọn để mua creatine monohydrate mà không cần bất kỳ thành phần khác được thêm vào.

Tóm tắt:

Monohydrat là dạng đơn giản nhất của creatine để tìm ra như một thành phần cá nhân. Nó có sẵn từ nhiều người bán hàng trực tuyến và các cửa hàng.

5. Là rẻ nhất

Không chỉ là monohydrate dạng đơn giản nhất của creatine để tìm thấy như là một thành phần, nó cũng là rẻ nhất.

Có một vài lý do tại sao.

Vì monohydrat có thể tồn tại lâu hơn các dạng creatine khác nên có thể sản xuất ra rẻ hơn. Ngoài ra, vì nhiều công ty tạo hình thức bổ sung này, sẽ có nhiều cạnh tranh hơn để giữ giá thấp.

2. 2 pounds (1 kg) monohydrate có thể được mua với giá khoảng 20 USD. Nếu bạn dùng liều tiêu chuẩn 3-5 gram mỗi ngày, số tiền này sẽ kéo dài từ 200 đến 330 ngày.

Kích thước giống nhau của các dạng hydrochloride hoặc etyl este của creatine khoảng $ 30-35 USD, hoặc nhiều hơn.

Các hình thức khác của sản phẩm bổ sung này thường không thể mua được như một thành phần cá nhân.

Tóm lược:

Hiện nay, monohydrate là dạng rẻ nhất của creatine để mua. Các dạng khác đắt hơn hoặc khó tìm thấy như một thành phần duy nhất.

Dây dưới cùng

Creatine là một trong những chất bổ sung hiệu quả nhất cho hoạt động tập thể dục. Một số loại có sẵn, nhưng monohydrate hiện là dạng tốt nhất.

Nó có hồ sơ an toàn tốt nhất, hỗ trợ khoa học nhất và ít nhất cũng có hiệu quả như bất kỳ hình thức khác trên thị trường. Nó cũng rộng rãi và thường có mức giá thấp nhất.

Nói chung, rõ ràng là creatine monohydrate là dạng tốt nhất bạn có thể uống.