Bài tập cho lưng dưới: Để Tăng cường

Cơ thể chúng ta hoạt động tốt nhất khi cơ bắp hoạt động đồng bộ với nhau.

Các cơ yếu, đặc biệt là ở cơ và xương chậu, đôi khi có thể dẫn đến đau lưng hoặc chấn thương. Đau lưng thấp có thể gây trở ngại cho các hoạt động hàng ngày. Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện tăng cường có thể làm giảm đau và tăng chức năng.

AdvertisementAdvertisement

Sống lành mạnh là cách tiếp cận tốt nhất để phòng ngừa đau lưng. Giảm tối đa sự tăng cân, xây dựng sức mạnh và tránh các hoạt động nguy hiểm sẽ giúp giảm tối thiểu đau lưng khi bạn già đi.

Nguyên nhân gây đau lưng thấp?

Tại Hoa Kỳ, đau lưng thấp là lý do thứ năm phổ biến nhất khiến mọi người đến bác sĩ. Hơn 85 phần trăm những bệnh nhân này có đau lưng không đặc hiệu, hoặc đau không phải do bệnh hoặc bất thường về cột sống.

Đau lưng không đặc hiệu có thể do:

Quảng cáo

• co thắt cơ
• tổn thương cơ
• tổn thương dây thần kinh
• thoái hoá

hẹp cột sống> 999> rối loạn thần kinh

Hãy thử những cách đơn giản này, không có bài tập nào để tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống. Đạt được sức mạnh có thể dẫn đến đau ít hơn và rối loạn chức năng. Kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu của bạn trước khi bắt đầu các bài tập này để chắc chắn rằng chúng phù hợp với tình hình của bạn.

• quảng cáo Quảng cáo
• 1. Các cây cầu
• The gluteus maximus là cơ bắp lớn của mông. Đó là một trong những cơ mạnh nhất trong cơ thể. Nó có trách nhiệm di chuyển ở hông, bao gồm các hoạt động mở rộng hông như squats.
• Điểm yếu trong các cơ gluteus có thể gây ra đau lưng. Điều này là bởi vì chúng là chất ổn định quan trọng của khớp hông, và phần lưng dưới trong các chuyển động như đi bộ.
• Thiết bị cần thiết: không có
• Các bắp thịt đã hoạt động: gluteus maximus
• Nằm trên mặt đất với bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn, rộng hông.

Với đôi bàn tay của bạn ở hai bên, bấm bàn chân của bạn xuống sàn khi bạn từ từ nhấc mông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể bạn ở một đường thẳng. Giữ vai trên sàn.

Hạ thấp xuống. Nghỉ ngơi trong 1 phút.

Lặp lại 15 lần.

Thực hiện 3 bộ.

2. Vẽ động tác

Vảy bụng ngang là cơ bọc quanh đường giữa. Nó giúp hỗ trợ xương sống và bụng. Điều quan trọng là ổn định khớp xương sống và ngăn ngừa thương tích trong quá trình vận động.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Thiết bị cần thiết: không có
2. Các bắp thịt đã hoạt động: abdominis ngang
3. Nằm trên mặt đất với bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn, rộng hông.
4. Thư giãn đôi bàn tay của bạn.
5. Thở sâu vào. Thở ra và kéo bụng của bạn vào xương sống của bạn, lấy cơ bụng của bạn mà không cần nghiêng hông.

Giữ liên lạc trong 5 giây.

Lặp lại 5 lần.

3. Đứng bên chân nâng lên

Các cơ bắp đùi hông giúp nâng chân lên một bên, cách xa cơ thể. Chúng cũng hỗ trợ xương chậu khi đứng trên một chân. Khi những cơ này yếu đi, nó có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng và vận động. Nó cũng có thể gây đau lưng thấp do sự bất ổn định.

Quảng cáo

1. Thiết bị cần thiết: không có
2. Cơ bắp đã hoạt động: gluteus medius
3. Quảng cáo Quảng cáo
4. Nằm ở một bên, giữ cho chân dưới cong nhẹ trên mặt đất.
5. Thu hút cốt lõi của bạn bằng cách kéo bụng của bạn vào xương sống.

Nâng chân trên mà không di chuyển phần còn lại của cơ thể.

Giữ khoảng 2 giây ở trên cùng. Lặp lại 10 lần.

Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 3 bộ ở mỗi bên.

4. Supermans

Bộ mở rộng phía sau chạy dọc theo cột sống. Chúng giúp bạn duy trì vị trí thẳng đứng, hỗ trợ cột sống và xương chậu, và cho phép bạn vòm lưng. Nếu bài tập này làm cho cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn, hãy kiềm chế việc này cho đến khi bạn nhận được đánh giá thêm. Bác sĩ của bạn có thể cần phải loại trừ nguyên nhân nghiêm trọng hơn của chứng đau lưng.

Thiết bị cần thiết: không có

1. Các bắp thịt đã hoạt động: lưng, mông / hông, vai
2. Quảng cáo
3. Nằm trên dạ dày của bạn với cánh tay mở rộng ra trước mặt bạn và chân dài.
4. Nâng bàn tay và bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 6 inch, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy co lại ở lưng dưới.
5. Thu hút cơ bắp cốt lõi bằng cách nâng nhẹ bụng khỏi sàn. Tiếp cận với bàn tay và bàn chân của bạn. Hãy chắc chắn để nhìn vào sàn trong bài tập này để tránh căng thẳng cổ.

Giữ trong 2 giây.

Trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại 10 lần.

5. Lọn tóc một phần

Các cơ bụng sẽ đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống. Các cơ bụng chắc khỏe có thể giúp duy trì sự liên kết hông phù hợp. Điều này có thể đóng góp cho sức mạnh tổng thể và ổn định.

1. Thiết bị cần thiết: không có
2. Quảng cáo Quảng cáo
3. Cơ bắp hoạt động: rectus abdominus, abdominis ngang
4. Nằm trên mặt đất với bàn chân phẳng trên sàn nhà, giữ đầu gối cong.
5. Chéo tay qua ngực.
6. Hít một hơi thật sâu. Trong khi bạn hít thở ra, giữ bụng của bạn bằng cách kéo bụng của bạn vào phía cột sống của bạn.

Từ từ nhấc vai lên khỏi mặt đất vài inch. Cố gắng giữ cho cổ thẳng với xương sống của bạn thay vì làm tròn, để tránh kéo lên cổ.

Trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại 10 lần. Thực hiện 3 bộ.

Cảnh báo

Luôn luôn hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục mới. Nếu bạn bị thương tích chấn thương như ngã hoặc tai nạn, luôn tìm kiếm sự trợ giúp y tế và đánh giá thêm để loại trừ những điều kiện nghiêm trọng.

1. Nếu những bài tập này gây ra đau lưng, hãy tăng dần, dừng lại và tìm sự trợ giúp y tế. Chỉ làm việc trong giới hạn vật lý của bạn.Làm quá nhiều, quá nhanh có thể làm tăng trở lại đau và làm chậm quá trình chữa bệnh.
2. Các buổi tập thể dục thể thao
3. Các bài tập củng cố lưng thấp là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa cơn đau lưng tái phát. Cơ bắp cơ mạnh giúp tăng sự ổn định, giảm cơ hội bị thương và cải thiện chức năng.
4. Việc sửa đổi các hoạt động hàng ngày như ngồi xổm xuống để nhặt đồ vật trên mặt đất cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng đau thắt lưng, và / hoặc co thắt cơ.
5. Bắt đầu kết hợp những điều đơn giản, không có bài tập nào vào cuộc sống hàng ngày của bạn và gặt hái những lợi ích trong những năm tới.