7 Sức khoẻ Lợi ích của trái cây Citrus

Những quả cam quýt ngọt ngào, tươi sáng mang lại nắng nóng vào những ngày mùa đông. Nhưng trái cây có múi không chỉ có hương vị và đẹp mà còn tốt cho bạn.

Loại quả này bao gồm chanh, chanh, cam và bưởi, cũng như nhiều giống lai khác.

Họ có một loạt lợi ích về sức khoẻ, từ việc tăng cường miễn dịch chống lại ung thư.

Đọc tiếp để tìm ra 7 lý do để ăn trái cây có múi.

Quả Citrus là gì?

Trái cây họ cam quýt phát triển trên cây có hoa và cây bụi. Chúng được đặc trưng bởi một lớp vỏ nhuyễn và màu trắng bao quanh các phân đoạn thuần khiết.

Họ có nguồn gốc ở Úc, New Guinea, New Caledonia và có thể là Đông Nam Á (1).

Ngày nay, chúng được trồng ở vùng khí hậu nhiệt đới và cận nhiệt đới trên khắp thế giới. Các trung tâm sản xuất chính bao gồm Tây Ban Nha, Brazil, Trung Quốc, Mỹ, Mexico và Ấn Độ (1).

Thật thú vị, gần một phần ba trái cây cam quýt được dùng để làm nước trái cây (1).

Bạn có thể tìm thấy tất cả các loại trái cây có múi quanh năm. Mùa cao điểm cho cam và bưởi ở Bắc bán cầu là giữa giữa tháng 12 và tháng 4.

Dưới đây là một số loại trái cây có múi phổ biến:

• Quả ngọt: Valencia, rốn, cam máu, cara cara
• Mandarins: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
• Limes: Quả bưởi, vôi chính, kaffir
• Bưởi: Trắng, đỏ ruby, oroblanco
• Chanh: Eureka, Meyer
• Các loại khác: Citron, sudachi, yuzu, bưởi

1. Chúng giàu vitamin và các hợp chất thực vật

Trái cây cam quýt là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, một chất dinh dưỡng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho da của bạn mềm mại và trơn (2, 3, 4, 5).

Trong thực tế, chỉ một màu cam trung bình có tất cả vitamin C bạn cần trong một ngày (6).

Trái cây có múi cũng có nhiều vitamin và khoáng chất khác cần thiết cho cơ thể bạn, bao gồm vitamin B, kali, phốt pho, magiê và đồng (7).

Ngoài ra, chúng có nhiều hợp chất thực vật có nhiều lợi ích về sức khoẻ, bao gồm các hiệu ứng chống viêm và chống oxy hóa.

Các hợp chất này bao gồm hơn 60 loại flavonoid, carotenoid và tinh dầu, và chúng chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khoẻ của cây có múi (7, 8).

Tóm tắt: Trái cây có múi rất bổ dưỡng, cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp giữ cho bạn khỏe mạnh.

2. Chúng là nguồn tốt cho chất xơ

Trái cây họ cam quýt là nguồn chất xơ tốt. Chỉ một chén phân cam có chứa bốn gram chất xơ (6).

Để đưa điều đó theo quan điểm, bạn nên tiêu thụ 14 gram chất xơ cho mỗi 1 000 calo mà bạn ăn. Người ta ước tính rằng chỉ có 4% nam giới và 13% phụ nữ ở Mỹ nhận được số tiền đó (9).

Sợi có nhiều lợi ích về sức khoẻ, bao gồm cải thiện sức khoẻ tiêu hóa và giúp giảm cân.

Cam có đặc tính cao trong chất xơ hòa tan, loại chất xơ giúp giảm cholesterol (10).

So với các trái cây và rau quả khác, trái cây họ cam quýt là duy nhất ở chỗ chúng có tỉ lệ chất hòa tan cao hơn với chất xơ không hòa tan (11).

Tóm tắt: Quả cam quýt là nguồn chất xơ hòa tan tốt giúp giảm cholesterol và giúp tiêu hóa.

3. Trái Cây Citrus có Năng Lượng Calories thấp

Nếu bạn đang xem lượng calorie của bạn, trái cây có múi là một lựa chọn tốt.

Chúng ít calo, nhưng nước và chất xơ của chúng giúp bổ sung cho bạn.

Dưới đây là lượng calo mà các loại quả cam quýt chính chứa (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 loại dưa chuột nhỏ: 35
• 1 quả cam trung bình: 62 <999 > 1/2 quả bưởi hồng:
• 52 1/2 bưởi trắng:
• 39 Nước trái cây từ 1 chanh:
• 12 Hơn nữa, một nghiên cứu vào năm 2015 xem xét ăn của người dân thói quen và trọng lượng trong suốt 24 năm cho thấy ăn trái cây có múi có liên quan đến việc giảm cân (16).

Tóm tắt:

Trái cây có múi có hàm lượng calo thấp, làm cho chúng trở thành một sự lựa chọn thông minh cho những người muốn mất hoặc duy trì cân nặng. 4. Chúng có thể làm giảm nguy cơ bị sỏi thận

Sỏi thận là các tinh thể khoáng gây đau đớn.

Chúng có thể hình thành khi nước tiểu của bạn rất tập trung hoặc khi bạn có lượng khoáng chất tạo thành đá cao hơn bình thường trong nước tiểu của bạn.

Một loại sỏi thận là do lượng citrat thấp trong nước tiểu.

Nhiều trái cây và rau quả, đặc biệt là trái cây có múi, có thể làm tăng lượng citrat trong nước tiểu, giảm nguy cơ sỏi thận (17).

Uống các loại nước ép cam quýt và ăn những quả này có thể cung cấp một chất thay thế tự nhiên cho chất bổ sung kali citrat.

Theo những dữ liệu về thói quen ăn uống của người Mỹ trong 40 năm qua, sỏi thận phổ biến hơn ở những người ít ăn cam quýt (18).

Tóm tắt:

Ăn trái cây có múi có thể làm giảm nguy cơ sỏi thận ở một số người bằng cách tăng nồng độ cytrate trong nước tiểu. 5. Họ có thể giúp chống lại hoặc bảo vệ chống lại ung thư

Nhiều nghiên cứu đã kết hợp trái cây có múi để giảm nguy cơ ung thư nhất định (1).

Trong một nghiên cứu, những người ăn một bưởi hoặc uống một phần của nước bưởi mỗi ngày có nguy cơ thấp hơn ung thư phổi (19).

Các nghiên cứu khác cho thấy trái cây có múi cũng có thể bảo vệ chống ung thư thực quản, dạ dày, vú và tuyến tụy (20, 21, 22, 23).

Những quả này chứa đựng một loạt các hợp chất thực vật, bao gồm flavonoid, có thể giúp bảo vệ chống ung thư (8).

Một số flavonoids hoạt động như chất chống oxy hoá và có thể ngăn chặn sự biểu hiện của một số gen gây ra một số bệnh thoái hóa, bao gồm ung thư (8).

Trái cây có múi cũng có thể giúp chống lại ung thư bằng cách ức chế ung thư, ngăn chặn sự hình thành các loại ung thư mới và làm cho chất gây ung thư không hoạt động (8).

Tóm tắt:

Trái cây có múi đã được nghiên cứu rộng rãi vì tác dụng bảo vệ của nó đối với nhiều loại ung thư khác nhau. 6. Chúng chứa các chất dinh dưỡng làm tăng sức khoẻ tim

Ăn trái cây có múi có thể tốt cho tim của bạn.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở Nhật Bản cho thấy những người ăn nhiều trái cây này có tỷ lệ bệnh tim và đột qu lower thấp hơn (24).

Hơn nữa, một đánh giá năm 2017 cho thấy bưởi có liên quan đến giảm huyết áp tâm thu (25).

Một số hợp chất trong trái cây có múi có thể cải thiện dấu hiệu sức khoẻ của tim.

Ví dụ, chất xơ hòa tan và flavonoid của chúng có thể cải thiện mức cholesterol bằng cách tăng cholesterol HDL "tốt" và giảm LDL cholesterol "xấu" và triglyceride (7).

Và nhiều flavonoid trong trái cây có múi, kể cả một loại được gọi là naringin, là những chất chống oxy hóa mạnh, có lợi cho tim theo nhiều cách (26).

Tóm tắt:

Nhiều hợp chất trong trái cây có múi có thể có lợi cho sức khoẻ của tim bằng cách cải thiện mức cholesterol và hạ huyết áp. 7. Họ có thể bảo vệ não của bạn

Các chất flavonoid trong trái cây có múi có thể giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh, như bệnh Alzheimer's và Parkinson, là kết quả của sự đổ vỡ tế bào trong hệ thần kinh.

Một phần, những chứng bệnh này là do viêm.

Flavonoids tìm thấy trong trái cây có múi có khả năng chống viêm mà được cho là giúp bảo vệ chống lại chuỗi các sự kiện gây ra hệ thần kinh xấu đi (27, 28).

Các loại flavonoid đặc biệt, bao gồm hesperidin và apigenin, đã được chứng minh là bảo vệ tế bào não và cải thiện chức năng não ở chuột và các nghiên cứu ống nghiệm (27).

Một số nghiên cứu ở người lớn tuổi cũng cho thấy nước ép cam quýt có thể làm tăng chức năng não (29, 30, 31).

Tóm tắt:

Trái cây có múi và nước trái cây có thể giúp tăng cường chức năng não và bảo vệ não khỏi các rối loạn thoái hoá neurodegenerative. Nhược điểm của trái cây Citrus

Mặc dù bức tranh toàn cảnh về hoa quả có hoa hồng khá hồng, nhưng có một vài nhược điểm tiềm tàng.

Số tiền lớn có thể gây ra sự thoái hoá

Ăn nhiều trái cây hoặc nước ép cam quýt có thể làm tăng nguy cơ sâu răng. Đó là vì axit trong trái cây có múi ăn mòn men răng (32, 33).

Đây là một nguy cơ đặc biệt nếu bạn nhấm nháp nước chanh suốt cả ngày, tắm răng bằng axit.

Thật thú vị, một số hợp chất trong vỏ cam quýt có thể chống lại các vi khuẩn gây sâu răng, mặc dù cần phải nghiên cứu thêm để xem cách sử dụng thông tin đó như thế nào (34).

Nước trái cây không lành mạnh như trái cây nguyên chất

Trong khi nước cam và bưởi chứa rất nhiều vitamin C và các chất dinh dưỡng khác thường thấy trong trái cây cam quýt, chúng không khỏe mạnh.

Đó là vì một phần nước ép cung cấp đường nhiều hơn và cách ít chất xơ hơn so với một trái cây phục vụ toàn bộ (6, 35).

Có một vài lý do tại sao đó là vấn đề.

Thứ nhất, nhiều đường cho mỗi khẩu phần dịch cho nhiều calo hơn. Uống nước trái cây và các loại đồ uống nhiều calorie khác có thể khiến bạn tăng cân (36).

Thứ hai, khi cơ thể bạn hấp thụ một lượng lớn fructose (loại đường trong nước ép trái cây), nó sẽ nhanh chóng hấp thu vào máu và chuyển tới gan (37).

Nếu gan của bạn có nhiều fructose hơn nó có thể xử lý, nó chuyển một số fructose thêm vào chất béo.Theo thời gian, những chất béo này có thể gây ra bệnh gan nhiễm mỡ (38).

Việc nhận được fructose từ quả toàn bộ không phải là một vấn đề, vì bạn đang nhận được một lượng nhỏ mỗi lần. Thêm vào đó, chất xơ được tìm thấy trong trái cây sẽ làm giảm fructose, làm cho chất hấp thụ chậm hơn trong máu của bạn.

Bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc

Ăn bưởi hoặc uống nước bưởi có thể là một vấn đề nếu bạn uống thuốc nhất định.

Có một loại enzyme trong ruột của bạn làm giảm sự hấp thu của một số loại thuốc nhất định. Furanocoumarin, một chất hoá học trong bưởi, liên kết với enzym này và giữ nó hoạt động bình thường.

Kết quả là, cơ thể bạn hấp thụ nhiều thuốc hơn mức nó được cho là (39).

Furanocoumarin cũng được tìm thấy trong tangelos và cam Seville (loại dùng làm mứt).

Có một số loại thuốc theo đơn và không kê toa bị ảnh hưởng bởi bưởi, bao gồm (40):

Một số statins, cho cholesterol cao, bao gồm Lipitor và Zocor

• Một số chất chẹn kênh canxi, cho máu cao áp lực, bao gồm cả Plendil và Procardia Cyclosporine, một loại thuốc ức chế miễn dịch
• Một số Benzodiazepine, bao gồm Valium, Halcion và Versed
• Các loại thuốc khác, bao gồm Allegra, Zoloft và Buspar
• Tóm tắt:
• nói chung là khỏe mạnh, chúng có thể có một số hạn chế. Axit của chúng có thể ăn mòn men răng và bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc.

Dòng dưới Có nhiều lý do để ăn trái cây có múi.

Chúng có chất dinh dưỡng và chứa các hợp chất thực vật có thể bảo vệ chống lại nhiều loại bệnh khác nhau, bao gồm ung thư, bệnh tim, rối loạn chức năng của não và sỏi thận.

Nhưng nhằm mục đích tiêu thụ toàn bộ trái cây, chứ không phải là rất nhiều nước trái cây, vì hàm lượng đường cao có thể gây ra vấn đề.

Nhìn chung, trái cây có múi rất khỏe mạnh, ít calo và thuận tiện để ăn. Hầu hết mọi người có thể có lợi từ việc thêm nhiều quả quýt vào chế độ ăn uống của họ.