ĐậU và rau đậu khỏe mạnh nhất có thể ăn

Đậu và các loại đậu là những quả hoặc hạt của một họ thực vật được gọi là cây họ đậu Fabaceae. Chúng thường được ăn trên khắp thế giới và là nguồn giàu chất xơ và vitamin B.

Chúng cũng là một chất thay thế tuyệt vời cho thịt như một nguồn protein thực vật.

Đậu và đậu có nhiều lợi ích về sức khoẻ, bao gồm giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng vi khuẩn trong ruột khỏe mạnh.

Đây là chín loại đậu lành mạnh nhất và các loại đậu bạn có thể ăn, và tại sao chúng lại tốt cho bạn.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Chickpeas

Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu chickpeas là một nguồn lớn của chất xơ và protein.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu như đậu chickpeas có thể giúp giảm trọng lượng, các yếu tố nguy cơ bệnh tim và thậm chí nguy cơ ung thư, đặc biệt là khi họ thay thế thịt đỏ trong khẩu phần ăn (1, 2, 3, 4, 5).

Một cốc (164 gram) đậu chick nấu chín chứa khoảng (6):

Năng lượng: 269
Protein: 14. 5 grams
Sợi: 12. 5 gram
Folate (vitamin B9): 71% RDI
Mangan: 84% đồng RDI
Đồng: 29% Sắt RDI
26% của RDI

Chickpeas đặc biệt có lợi trong việc giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm insulin khi so sánh với các thực phẩm có carbic khác (7).

Trong một nghiên cứu của 19 phụ nữ, những người ăn một bữa ăn có chứa 1,7 aoxơ (50 gram) đậu chickpeas có lượng đường trong máu và insulin thấp hơn đáng kể so với những người ăn cùng một lượng bánh mì trắng hoặc các thực phẩm có chứa lúa mì khác (số 8). Tương tự, một nghiên cứu khác của 45 người cho thấy rằng ăn 26 ounces (728 grams) đậu chickpeas mỗi tuần trong 12 tuần giảm đáng kể lượng insulin (9).

Ăn đậu chickpeas cũng có thể cải thiện mức cholesterol trong máu.

Một số nghiên cứu cho thấy đậu chickpeas có thể làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein mật độ thấp "xấu", những yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (10, 11).

ruột và vi khuẩn có lợi trong nó đóng một vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khoẻ của bạn, vì vậy ăn các loại thực phẩm chứa chất xơ thân thiện với ruột là rất có lợi.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng có chứa đậu chickpeas cũng có thể giúp cải thiện chức năng của ruột và giảm số lượng vi khuẩn xấu trong ruột (12,13).

Tóm tắt

Chickpeas là nguồn chất xơ và folate tuyệt vời, và chúng cũng ít calo. Chúng có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol trong máu và cải thiện sức khoẻ ruột. 2. Đậu lăng

Đậu lăng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và có thể bổ sung tuyệt vời vào súp và món hầm. Họ cũng có thể có một số lợi ích về sức khoẻ (14).

Một chén (198 gram) đậu nấu chín có chứa khoảng (15):

Năng lượng:

230 Protein:
17.9 gram Chất xơ:
15. 6 gram Folate (vitamin B9):
90% RDI Mangan:
49% đồng RDI Đồng:
29% RDI Thiamine vitamin B1):
22% RDI Tương tự như đậu chickpeas, đậu lăng có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm khác.

Trong một nghiên cứu của 24 người, những người được cho mì ống và nước sốt cà chua chứa đậu lăng ăn ít hơn đáng kể trong bữa ăn và có lượng đường trong máu thấp hơn những người ăn cùng bữa ăn mà không có đậu lăng (16).

Một nghiên cứu khác với hơn 3 000 người cho thấy những người có lượng đậu lăng và các cây đậu khác cao nhất có tỷ lệ tiểu đường thấp nhất (17).

Những lợi ích này có thể là do sự ảnh hưởng của đậu lăng có trong ruột.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu lăng có lợi cho sức khoẻ ruột bằng cách cải thiện chức năng của ruột và làm chậm tốc độ mà dạ dày rỗng, có thể giúp tiêu hóa và ngăn ngừa nồng độ đường trong máu (18, 19).

Cuối cùng, giá đậu lăng cũng có thể giúp sức khoẻ tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL "xấu" và tăng cholesterol HDL "tốt" (20).

Tóm tắt

Đậu lăng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và có thể làm giảm lượng đường trong máu so với một số thực phẩm khác có nhiều carbohydrate. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Peas

Peas cũng là một loại đậu, và có một số loại khác nhau.

Một tách (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng (21):

Năng lượng:

125 Protein:
8. 2 gram Sợi:
8. 8 gram Folate (vitamin B9):
24% RDI Mangan:
22% RDI Vitamin K:
48% RDI Thiamine (vitamin B1):
30% RDI Giống như nhiều loại đậu khác, đậu Hà Lan là nguồn cung cấp chất xơ và protein. Rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy sợi đậu và protein, có thể được sử dụng làm chất bổ sung, để có một số lợi ích sức khoẻ.

Một nghiên cứu của 23 người thừa cân và có mức cholesterol cao cho thấy rằng ăn 1.8 ounces (50 grams) bột đậu / ngày trong 28 ngày làm giảm đáng kể lượng insulin và chất béo bụng, so với bột mì (22).

Bột đậu và sợi từ đậu đã cho thấy những lợi ích tương tự trong các nghiên cứu khác bằng cách làm giảm sự gia tăng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn, làm giảm triglyceride trong máu và tăng cảm giác sung mãn (23, 24, 25).

Vì chất xơ giúp cho vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn, chất xơ đậu cũng có thể cải thiện sức khoẻ ruột. Một nghiên cứu cho thấy nó có thể làm tăng tần số phân ở người cao tuổi và giảm sử dụng chất nhuận tràng (26).

Nó cũng có thể giúp phát triển vi khuẩn lành mạnh trong ruột, chẳng hạn như

Lactobacilli và Bifidobacteria. Những vi khuẩn này tạo ra axit béo chuỗi ngắn, giúp thúc đẩy sức khoẻ ruột (27). Tóm tắt

Đậu Hà Lan là một nguồn chất xơ và protein rất tốt, có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu và kháng insulin. Sợi đậu và chất đạm hỗ trợ tốt cho ruột khỏe mạnh. 4. Đậu thận

Đậu thận là một trong những loại đậu phổ biến nhất được ăn, và thường ăn với gạo.Họ có một số lợi ích về sức khoẻ.

Một chén (256 gam) đậu thận nấu chín chứa khoảng (28):

Năng lượng:

215 Protein:
13. 4 gram Sợi:
13. 6 gram Folate (vitamin B9):
23% RDI Mangan:
22% RDI Thiamine (vitamin B1):
20% RDI < 17% RDI Sắt:
17% RDI Thực phẩm có nhiều chất xơ, như đậu thận, có thể giúp làm chậm sự hấp thu đường vào trong máu và do đó làm giảm lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu của 17 người bị đái tháo đường týp 2 cho thấy ăn đậu thận với gạo giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với riêng gạo (29). Cùng với lượng đường trong máu cao, tăng cân cũng là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa, nhưng đậu thận có tiềm năng làm giảm các yếu tố nguy cơ này.

Một nghiên cứu cho thấy rằng một chiết xuất từ đậu thận trắng có thể giúp giảm khối lượng cơ thể và chất béo (30).

Ba mươi người thừa cân nam giới và phụ nữ uống bổ sung trong 30 ngày bị mất trọng lượng trung bình 5 kg và nặng hơn đáng kể so với những người dùng giả dược.

Tóm tắt

Đậu thận chứa nhiều chất xơ và có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu xảy ra sau bữa ăn.

Quảng cáo Quảng cáo

5. Đậu Đen Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen là nguồn cung cấp chất xơ, protein và folate tuyệt vời. Chúng là thực phẩm chính ở Trung và Nam Mỹ.

Một chén (172 gam) đậu đen nấu chín chứa khoảng (31):

Năng lượng:

227

Protein:

15. 2 gam Chất xơ:
15 gram Folate (vitamin B9):
64% RDI Mangan:
38% RDI Magiê:
30% lượng RDI Thiamine (vitamin B1):
28% RDI Sắt:
20% RDI Đậu đen cũng có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu xảy ra sau khi ăn một bữa ăn, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân (29).
Tác dụng có lợi này là do đậu đen có chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều thực phẩm giàu carbohydrate khác. Điều này có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu thấp hơn sau bữa ăn. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu người ta ăn đậu đen với gạo thì đậu có thể làm giảm lượng đường trong máu so với khi người ta ăn cơm riêng. Đậu đen cũng gây ra lượng đường trong máu thấp hơn bánh mì (32, 33).

Tóm tắt

Đậu đen có hiệu quả trong việc làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn so với các loại thực phẩm giàu carb khác như gạo và bánh mì.

Quảng cáo

6. Đậu nành Đậu nành thường được tiêu thụ ở Châu Á dưới nhiều hình thức khác nhau, bao gồm đậu phụ. Họ có nhiều lợi ích sức khoẻ khác nhau.

Một chén (172 gam) đậu nành nấu chín chứa khoảng (34):

Năng lượng:

298

Protein:

28. 6 gram Sợi:
10. 3 gram Mangan:
71% RDI Sắt:
49% RDI Phốt pho:
42% RDI Vitamin K:
41% RDI Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
Folate (vitamin B9): 23% RDI
Ngoài các chất dinh dưỡng này, đậu nành có chứa chất chống oxy hoá cao được gọi là isoflavone, những chất này có nhiều lợi ích cho sức khoẻ của chúng. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy tiêu thụ đậu nành và isoflavone của chúng có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu này là quan sát, có nghĩa là chế độ ăn uống của những người tham gia không được kiểm soát, vì vậy có thể có những yếu tố khác ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư. Một nghiên cứu lớn kết hợp các kết quả của 21 nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn nhiều đậu nành có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày ruột và ung thư dạ dày ruột 15%. Đậu nành dường như đặc biệt hiệu quả ở phụ nữ (35).

Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự của đậu nành về ung thư vú. Tuy nhiên, hiệu quả này nhỏ hơn nhiều và kết quả không rõ ràng (36).

Nhiều trong số những lợi ích này có thể là do isoflavone đậu nành là phytoestrogens. Điều này có nghĩa là họ có thể bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể, có xu hướng giảm trong thời kỳ mãn kinh.

Một nghiên cứu lớn của 403 phụ nữ sau mãn kinh đã phát hiện ra rằng sử dụng isoflavone đậu nành trong hai năm, ngoài canxi và vitamin D, làm giảm đáng kể sự mất mát mật độ xương xảy ra trong thời kỳ mãn kinh (37).

Protein đậu nành và phytoestrogens đậu nành cũng có thể giúp làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm huyết áp và cholesterol máu (38, 39).

Tóm tắt

Đậu tương và các chất chống oxy hoá chứa trong thức ăn có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và giảm sự mất mật độ xương mãn kinh.

AdvertisementAdvertisement

7. Đậu Pinto

Đậu Pinto phổ biến ở Mexico. Chúng thường được ăn như đậu nguyên hạt, hoặc nghiền và chiên. Một chén (171 gram) đậu pinto nấu chín chứa khoảng (40):

Năng lượng:

245

Protein:

15. 4 gram

Sợi: 15. 4 gam
Folate (vitamin B9): 74% RDI
Mangan: 39% đồng RDI
Đồng: 29% RDI
Thiamine vitamin B1): 22% RDI
Đậu Pinto có thể giúp làm giảm cholesterol máu. Một nghiên cứu của 16 người cho thấy rằng ăn 1/2 chén đậu pinto mỗi ngày trong 8 tuần làm giảm đáng kể cholesterol toàn phần và cholesterol LDL "xấu" trong máu (41).
Một nghiên cứu khác cho thấy đậu pinto có thể làm giảm cholesterol LDL cũng như tăng sản xuất propionate, một axit béo chuỗi ngắn sản sinh ra bởi vi khuẩn ruột. Propionate có lợi cho sức khoẻ ruột (42). Giống như nhiều đậu khác, đậu pinto cũng có thể làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu xảy ra sau khi ăn một bữa ăn (29).

Tóm tắt

Đậu Pinto có thể giúp làm giảm cholesterol máu, lượng đường trong máu và duy trì sức khoẻ ruột. Chúng có thể ăn cả thịt hoặc nghiền.

8. Đậu Đậu Hải quân

Hạt đậu xanh, còn được gọi là đậu đỗ, là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B và khoáng chất.

Một chén (182 gram) hạt cà phê nấu chín có chứa khoảng (43): Năng lượng:

255

Protein:

15. 0 gram

Sợi: 19. 1 gram
Folate (vitamin B9): 64% RDI
Mangan: 48% RDI
Thiamine (vitamin B1): 29% RDI < Magiê:
24% sắt RDI :
24% lượng RDI Hạt đậu xanh có vẻ như giúp giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hoá, có thể là do hàm lượng chất xơ cao của chúng.
Một nghiên cứu thú vị về 38 trẻ bị cholesterol máu bất thường phát hiện ra rằng những người ăn một loại bánh nướng xốp hoặc chứa sữa chứa 17.5 gram bột đậu xanh mỗi ngày trong 4 tuần có mức HDL cholesterol cao hơn. Các tác dụng tương tự đã xảy ra ở người lớn.
Một nghiên cứu ở những người trưởng thành thừa cân và béo phì phát hiện ra rằng ăn 5 chén (910 grams) đậu xanh và các cây đậu khác mỗi tuần cũng có hiệu quả như tư vấn chế độ ăn uống để giảm chu vi vòng eo, lượng đường trong máu và huyết áp (45). Các nghiên cứu nhỏ hơn khác cũng đã có những tác dụng có lợi tương tự (46).

Tóm tắt

Hạt đậu xanh chứa rất nhiều chất xơ và có thể giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Đậu phộng

Thật thú vị, đậu phộng là loại đậu, tách chúng ra khỏi hầu hết các loại hạt khác.

Đậu phộng là một chất béo không bão hoà đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B. Một nửa chén (73 gram) đậu phộng chứa khoảng (47):

Năng lượng:

427

Protein:

17. 3 gram

Chất xơ:

5. 9 gram> Mangan: 76% RDI
Niacin: 50% RDI
Magiê: 32% (vitamin B19):
Folate (vitamin B9): 27% RDI
Vitamin E: 25% RDI
Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
Do hàm lượng chất béo không bão hoà đơn không cao, đậu phộng có thể có một số lợi ích về sức khoẻ nếu chúng thay thế một số thành phần khác trong chế độ ăn uống. Một số nghiên cứu quan sát lớn đã phát hiện ra rằng đậu phộng ăn mòn có liên quan đến nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm bệnh tim, đột qu, ung thư và tiểu đường (48).
Thật thú vị, bơ đậu phộng dường như không có những tác dụng có lợi như nhau (49). Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ quan sát được, có nghĩa là họ không thể chứng minh đậu phộng thực sự làm giảm nguy cơ này.
Các nghiên cứu khác đã kiểm tra ảnh hưởng của việc ăn đậu phộng với cholesterol máu (50, 51, 52). Một nghiên cứu ở những phụ nữ có lượng cholesterol trong máu cao cho thấy những người ăn đậu phộng trong chế độ ăn ít chất béo trong 6 tháng có cholesterol thấp hơn và cholesterol LDL "xấu" hơn những người có chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn 53).
Tuy nhiên, nếu bạn nhạy cảm với muối, hãy nhắm tới những lạc lạc không muối trong loại muối. Tóm tắt