Táo 101: Sự kiện Dinh dưỡng và Lợi ích Sức khỏe
Mục lục:
- Sự kiện Dinh dưỡng
- Táo chủ yếu gồm các carbs và nước, và giàu các loại đường đơn giản như fructose, sucrose và glucose.
- Táo chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng không nhiều.Tuy nhiên, táo thường là một nguồn vitamin C. Vitamin C:
- Đây là những chất chính:
- Chúng có nhiều chất xơ và mật độ năng lượng thấp.
- Kiểm soát đường huyết và tiểu đường tuýp 2
- Tuy nhiên, chúng có thể gây ra vấn đề cho những người có hội chứng ruột kích thích như táo có chứa FODMAPs, carbohydrate được biết là làm rối loạn hệ thống tiêu hóa (32).
- Mặc dù chúng không đặc biệt giàu vitamin và khoáng chất, chúng là một nguồn chất xơ tốt và một số chất chống oxy hoá.
Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới.
Chúng là trái của cây táo (Malus domestica), ban đầu đến từ Trung Á, và được trồng trên khắp thế giới.
Táo có nhiều chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hoá khác nhau. Họ cũng rất đầy, xem xét các nội dung ít calo của họ. Các nghiên cứu cho thấy ăn táo có thể có nhiều lợi ích cho sức khoẻ (1, 2, 3, 4).
Họ tự ngon miệng và thường ăn sống, nhưng chúng cũng được sử dụng trong các công thức nấu ăn, nước trái cây và đồ uống khác nhau.
Có rất nhiều loại khác nhau, với nhiều màu sắc và kích cỡ.
Quảng cáo Quảng cáoSự kiện Dinh dưỡng
Một quả táo cỡ vừa chỉ chứa 95 calo, hầu hết năng lượng từ các loại carb.
Bảng dưới đây chứa thông tin chi tiết về tất cả các chất dinh dưỡng khác nhau trong táo.
Thành phần dinh dưỡng: Táo, tươi, da - 100 gram
| Số lượng | |
| Calo | 52 |
| Nước | 86% |
| Protein | 0. 3 g |
| Carbs | 13. 8 g |
| Đường | 10. 4 g |
| Sợi | 2. 4 g |
| Chất béo | 0. 2 g |
| Độ bão hòa | 0. 03 g |
| Không bão hòa đơn | 0. 01 g |
| Không bão hòa đa | 0. 05 g |
| Omega-3 | 0. 01g |
| Omega-6 | 0. 04 g |
| Chất béo chuyển vị | 0 g |
Táo chủ yếu gồm các carbs và nước, và giàu các loại đường đơn giản như fructose, sucrose và glucose.
Mặc dù có hàm lượng carbohydrate và đường cao, chỉ số glycemic thấp, dao động từ 29 đến 44 (5).
Chỉ số đường huyết là một thước đo mức độ ảnh hưởng của thức ăn đến sự gia tăng mức đường trong máu sau khi ăn. Các giá trị thấp có liên quan đến các lợi ích sức khoẻ khác nhau (6).
Quả thường đạt được chỉ số glycemic thấp, có thể là do hàm lượng chất xơ và polyphenol cao giúp làm chậm sự tiêu hóa carbohydrate (7).
Sợi
Táo rất giàu chất xơ. Một quả táo cỡ vừa có chứa khoảng 4 gram chất xơ, khoảng 17% khẩu phần ăn hàng ngày.
Một phần của hàm lượng chất xơ của chúng được tạo thành từ cả sợi không tan và hòa tan được gọi là pectin.
Chất xơ hòa tan có liên quan đến nhiều ảnh hưởng có lợi đối với sức khoẻ, một phần là do ảnh hưởng của chúng đối với vi khuẩn thân thiện trong ruột (8, 9, 10).
Chất xơ cũng có thể giúp cải thiện tình trạng sụt giảm và làm giảm cân, đồng thời làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện chức năng của hệ tiêu hoá (11).
Bottom Line:
Táo chủ yếu là các carbs và nước. Chúng cũng chứa chất xơ, làm giảm lượng đường trong máu và thúc đẩy sức khoẻ ruột thừa. Quảng cáo Quảng cáoVitamin và khoáng chất
Táo chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng không nhiều.Tuy nhiên, táo thường là một nguồn vitamin C. Vitamin C:
Cũng được gọi là ascorbic acid, vitamin C là chất chống oxy hoá thông thường trong trái cây. Nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho chế độ ăn uống có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể (12).
- Kali: Khoáng chất chính trong táo. Uống nhiều kali có thể có tác dụng có lợi cho sức khoẻ tim mạch.
- Bottom Line: Táo không đặc biệt giàu vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, chúng chứa lượng vitamin C và kali hợp lý.
Các hợp chất thực vật khác Táo có nhiều hợp chất chống oxy hoá, có nhiều lợi ích cho sức khoẻ (3, 13).
Đây là những chất chính:
Quercetin:
Một chất dinh dưỡng được tìm thấy trong một số thực phẩm thực vật, có tác dụng chống viêm, chống virut, chống ung thư và chống trầm cảm trong các nghiên cứu trên động vật (14, 15, 16, 17).
- Catechin: Chất chống oxy hoá tự nhiên, cũng được tìm thấy với lượng lớn trong trà xanh. Hiển thị để cải thiện chức năng não và cơ trong các nghiên cứu trên động vật (18, 19).
- Axit Chlorogenic: Cũng thấy trong cà phê, acid chlorogenic đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và làm giảm cân trong một số nghiên cứu (20).
- Bottom Line: Táo là một nguồn chất chống oxy hoá tốt, bao gồm quercetin, catechin và acid chlorogenic. Các hợp chất thực vật này có trách nhiệm đối với nhiều lợi ích sức khoẻ của táo.
AdvertisementAdvertisement Giảm cânCó hai đặc tính của táo khiến chúng trở thành thức ăn thân thiện giảm cân.
Chúng có nhiều chất xơ và mật độ năng lượng thấp.
Cả hai đều cho thấy làm giảm lượng calo và giảm cân đáng kể trong dài hạn (21, 22).
Trong một nghiên cứu, phụ nữ được hướng dẫn ăn 300 gram quả táo mỗi ngày bị mất 2,9 lbs (1,3 kg) trong 12 tuần (23).
Vì lý do này, ăn táo có thể là một bổ sung có ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân, đặc biệt là nếu ăn giữa hoặc trước bữa ăn.
Bottom Line:
Táo có thể là một thành phần có hiệu quả trong chế độ ăn kiêng giảm cân, chủ yếu là do chất xơ và hàm lượng calo thấp.
Quảng cáo Lợi ích sức khoẻ của táoDo sự phổ biến to lớn của táo, đặc biệt là trong số những người có ý thức về sức khoẻ, không có gì đáng ngạc nhiên khi thấy rằng chúng đã được nghiên cứu kỹ lưỡng (4).
Kiểm soát đường huyết và tiểu đường tuýp 2
Có một số bằng chứng cho thấy ăn táo có thể giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.
Điều này có ý nghĩa với hàm lượng chất xơ, nhưng táo (có lẽ vì chất xơ) đã được chứng minh là giúp làm giảm lượng đường trong máu (23).
Một số chất chống oxy hoá trong táo dường như có thể làm chậm sự tiêu hóa đường, để chúng hấp thụ chậm hơn (24).
Trong một nghiên cứu của 38, 018 phụ nữ, ăn 1 quả táo mỗi ngày trở lên có liên quan đến 28% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 (25).
Dãi dưới:
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn táo có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.
Cholesterol máu và bệnh tim Một số nghiên cứu đã xem xét tác động của táo trên các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Một trong những nghiên cứu được thực hiện ở chuột hamster cho thấy táo có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và dẫn đến sự giảm mạnh (48%) trong tích tụ mảng bám trong các động mạch (26).
Nếu những nghiên cứu trên động vật này được áp dụng cho người, nó có nghĩa là táo có thể hữu ích trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch (nhồi máu cơ tim và đột ques).
Một nghiên cứu ở Phần Lan cho thấy nguy cơ tử vong vì bệnh tim là 43% ở phụ nữ, và 19% ở nam giới, đối với những người tiêu thụ nhiều hơn 54 gram (1.9 ounce) táo mỗi ngày (27).
Bottom Line:
Táo có nhiều chất chống oxy hoá và chất xơ khỏe mạnh có thể làm cho chúng có thể phòng ngừa bệnh tim.
Ung thư Nhiều nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng táo, nước táo hoặc một số hợp chất thực vật trong táo có thể có tác dụng chống ung thư (28).
Cũng có một số nghiên cứu trên động vật cho thấy các chất dinh dưỡng táo có thể bảo vệ chống ung thư phổi và đại tràng (29, 30).
Trong một nghiên cứu có tiêu đề "
Một quả táo mỗi ngày có giữ được chuyên gia về ung thư không?
", những người tiêu thụ từ 1 quả táo trở lên mỗi ngày có nguy cơ bị ung thư thấp hơn, bao gồm nguy cơ thấp hơn 20% ung thư đại trực tràng và nguy cơ ung thư vú thấp hơn 18% (31). Bottom Line: Là một nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hoá, táo có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
AdvertisingAdvertisement Tác dụng phụ tiềm ẩnTáo thường được dung nạp tốt.
Tuy nhiên, chúng có thể gây ra vấn đề cho những người có hội chứng ruột kích thích như táo có chứa FODMAPs, carbohydrate được biết là làm rối loạn hệ thống tiêu hóa (32).
Táo cũng chứa fructose, có thể là vấn đề đối với những người có khả năng không dung nạp fructose.
Bottom Line:
Táo thường được xem là lành mạnh, nhưng chúng có thể gây ra những vấn đề về tiêu hoá ở một số người.
Tóm tắt Táo có sức khoẻ, ngon miệng và là trái cây phổ biến nhất trên thế giới.
Mặc dù chúng không đặc biệt giàu vitamin và khoáng chất, chúng là một nguồn chất xơ tốt và một số chất chống oxy hoá.
Thường xuyên tiêu thụ táo có thể cải thiện sức khoẻ tim, và giảm nguy cơ ung thư và tiểu đường. Chúng cũng có thể hữu ích trong chế độ ăn kiêng.
Nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh, thì táo là một lựa chọn tuyệt vời.
