Chuối 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và các lợi ích sức khoẻ
Mục lục:
- Bảng dưới đây chứa thông tin chi tiết về tất cả các chất dinh dưỡng trong chuối (1).
- Trong quá trình chín, tinh bột được chuyển thành đường và kết thúc bằng ít hơn 1% khi chuối chín hoàn toàn (2).
- Chuối có hàm lượng vitamin B6 cao. Một quả chuối cỡ vừa có thể cung cấp đến 33% lượng vitamin B6 hàng ngày được đề nghị.
- Bottom Line:
- Ngoài ra, chuối chứa flavonoid chống oxy hóa cũng có liên quan đến sự giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim (11).
- Kết luận rằng tiêu thụ chuối dường như không có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng, ít nhất là khi tiêu thụ một cách kiểm duyệt.
Trái cây chuối là một trong những cây lương thực quan trọng nhất trên thế giới.
Chúng đến từ một loại thực vật gọi là Musa, có nguồn gốc ở Đông Nam Á, và được trồng ở nhiều vùng ấm hơn của thế giới.
Chuối là nguồn cung cấp chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C và các chất chống oxy hoá và phytonutrients khác nhau.
Có rất nhiều loại khác nhau, và chúng có nhiều kích cỡ khác nhau. Màu thường thay đổi từ màu xanh lá cây sang màu vàng.
Bảng dưới đây chứa thông tin chi tiết về tất cả các chất dinh dưỡng trong chuối (1).
Thành phần dinh dưỡng: Chuối, tươi - 100 gram
Số tiền
Năng lượng
| 89 | |
| Nước | 75% |
| Protein | 1. 1 g |
| Carbs | 22. 8 g |
| Đường | 12. 2 g |
| Sợi | 2. 6 g |
| Chất béo | 0. 3 g |
| Độ bão hòa | 0. 11g |
| Không bão hòa đơn | 0. 03 g |
| Không bão hòa đa | 0. 07 g |
| Omega-3 | 0. 03 g |
| Omega-6 | 0. 05 g |
| Chất béo chuyển vị | 0 g |
| Thành phần carbohydrate của chuối thay đổi đáng kể trong quá trình chín. |
Trong quá trình chín, tinh bột được chuyển thành đường và kết thúc bằng ít hơn 1% khi chuối chín hoàn toàn (2).
Chuối có chỉ số đường huyết 42-58, tùy thuộc vào độ chín của chúng, tương đối thấp (3). Đây là một thước đo tốc độ carbs trong thức ăn vào máu.
Chỉ số glycemic thấp của chuối được giải thích bởi hàm lượng cao của tinh bột kháng và chất xơ giúp làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Sợi
Một tỷ lệ cao tinh bột trong chuối chưa chín là tinh bột kháng bệnh, như tên gọi, có khả năng đề kháng với tiêu hóa và do đó là một loại chất xơ.Tinh bột kháng bệnh đi xuống ruột già ở nơi nó được lên men bởi vi khuẩn trong một quá trình hình thành mazeat, một axit béo chuỗi ngắn có vẻ như có tác dụng có lợi trên sức khỏe đường ruột (4).
Chuối cũng là một nguồn tốt các loại chất xơ khác, như pectin. Một số pectin trong chuối hòa tan trong nước.
Khi chuối chín, tỷ lệ pectin hòa tan trong nước tăng lên, đây là một trong những lý do chính khiến chuối trở nên mềm mại hơn khi chúng được 5 tuổi.
Cả hai pectin và tinh bột kháng bệnh đều làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Dãi dưới:
Chuối chủ yếu gồm carbs. Chuối chưa chín có thể chứa đủ lượng tinh bột kháng bệnh, có chức năng như chất xơ, thúc đẩy sức khoẻ ruột già và lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Quảng cáo Quảng cáo
Vitamin và khoáng chất
Chuối là một nguồn đáng kể các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali, vitamin B6 và vitamin C (1).
Kali: Chuối là nguồn kali tốt. Chế độ ăn kali có thể làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao và có ảnh hưởng tích cực đến sức khoẻ tim mạch (6).Vitamin B6:
Chuối có hàm lượng vitamin B6 cao. Một quả chuối cỡ vừa có thể cung cấp đến 33% lượng vitamin B6 hàng ngày được đề nghị.
Vitamin C:
- Giống như hầu hết trái cây, chuối là nguồn vitamin C tốt. Dãi dưới:
- Chuối có chứa một số vitamin và khoáng chất với số lượng thích hợp. Chúng bao gồm kali, vitamin B6 và vitamin C. Các hợp chất thực vật khác Trái cây và rau có nhiều loại hợp chất thực vật sinh học, và chuối không phải là ngoại lệ.
- Dopamine: Mặc dù nó là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não, dopamine từ chuối không vượt qua hàng rào máu-não để ảnh hưởng đến tâm trạng, nhưng nó hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh (7).
Catechin: Một số flavonoid chống oxy hoá được tìm thấy trong chuối, đặc biệt là catechins (8). Họ đã được liên kết với các lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cả giảm nguy cơ bệnh tim mạch (9).
Bottom Line:
Giống như các loại trái cây khác, chuối có chứa một số chất chống oxy hóa lành mạnh, có nhiều lợi ích cho sức khoẻ của chúng. Chúng bao gồm dopamine và catechin.
- Quảng cáo Quảng cáo Lợi ích sức khoẻ của chuối
- Giống như hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên, chuối có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ. Heart Health
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong nhiều nhất trên thế giới. Chuối có chứa kali cao, khoáng chất giúp tăng cường sức khoẻ tim và huyết áp bình thường. Một quả chuối cỡ trung có chứa khoảng 4 gam khoáng chất lành mạnh này.Theo một phân tích lớn của nhiều nghiên cứu, tiêu thụ hàng ngày là từ 1 đến 3, 4 gram kali có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 26% (10).
Ngoài ra, chuối chứa flavonoid chống oxy hóa cũng có liên quan đến sự giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim (11).
Bottom Line:
Chuối có thể có lợi cho sức khoẻ tim mạch do lượng kali và chất chống oxy hoá cao.
Sức khoẻ tiêu hoá
Chuối xanh chưa chín, chứa một lượng đáng kể tinh bột và pectin kháng là các loại xơ ăn kiêng.
Tinh bột kháng và pectin hoạt động như các chất dinh dưỡng prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi ruột.
Chúng đi qua ruột kết, nơi chúng được lên men bởi các vi khuẩn có lợi tạo thành butyrate (12), một axit béo chuỗi ngắn giúp thúc đẩy sức khoẻ ruột (13).
Bottom Line: Chuối chưa chín có chứa một lượng tinh bột kháng thuốc, một loại chất xơ có thể làm tăng sức khỏe của ruột già.
Quảng cáo
Tác dụng phụ và các mối quan tâm cá nhân
Có nhiều ý kiến trái chiều nhau về việc liệu chuối có tốt cho bệnh tiểu đường hay không.
Đúng là chuối có hàm lượng tinh bột và đường cao, do đó người ta có thể mong đợi chúng gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, do chỉ số glycemic thấp, việc tiêu thụ chuối trung bình không nên làm tăng lượng đường trong máu cũng như các thực phẩm có carbic khác. Tuy nhiên, bệnh nhân tiểu đường nên tránh ăn một lượng lớn chuối chín. Sau khi ăn những thức ăn giàu chất đường và carbs, người bệnh tiểu đường nên luôn kiểm soát mức đường trong máu một cách cẩn thận.Trong một lưu ý khác, đôi khi người ta xem xét việc tiêu thụ chuối như một yếu tố nguy cơ táo bón (14), trong khi các nghiên cứu khác cho thấy quả chuối có thể có tác dụng ngược lại, ít nhất ở một số người (15).
Kết luận rằng tiêu thụ chuối dường như không có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng, ít nhất là khi tiêu thụ một cách kiểm duyệt.
Bottom Line:
Chuối thường được coi là lành mạnh. Tuy nhiên, những người bị tiểu đường nên tránh uống nhiều trái chuối chín.
AdvertisementAdvertisement
Tóm tắt
Chuối là những trái cây được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới.
Chúng chủ yếu chứa carbs, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá.
Kali, vitamin C, catechin, và tinh bột kháng bệnh là một trong những chất dinh dưỡng có lợi cho chuối. Những chất này có thể góp phần cải thiện sức khoẻ tim và tiêu hóa khi được sử dụng thường xuyên như một phần của lối sống lành mạnh.
