Thịt bò 101: Các vấn đề về dinh dưỡng và sức khoẻ

Thịt bò là thịt gia súc (Bos taurus).

Nó được phân loại là thịt đỏ, một thuật ngữ dùng cho thịt động vật có vú, có chứa chất sắt cao hơn gà hoặc cá.

Thường được ăn như thịt nướng, xương sườn, hoặc thịt bò, thịt bò cũng thường xay nhỏ hoặc bằm. Thịt bò thịt bò thường được dùng trong bánh hamburger.

Các sản phẩm thịt bò chế biến bao gồm thịt bò chua, thịt bò giòn, và xúc xích.

Thịt bò tươi giàu vitamin và khoáng chất khác nhau, đặc biệt là sắt và kẽm, và do đó được khuyến cáo là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh (1).

Quảng cáo Quảng cáo

Sự kiện Dinh dưỡng

Thịt bò chủ yếu bao gồm protein và chứa một lượng chất béo khác nhau.

Bảng dưới đây trình bày thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng trong thịt bò (2).

Thành phần dinh dưỡng: Thịt bò, mỡ, 10% chất béo, nướng - 100 gram

Số lượng

Năng lượng
217	Nước
61%	Protein < 26. 1 g
Carbs	0 g
Đường	0 g
Xơ	0 g
Chất béo	11. 8 g
Độ bão hòa	4. 63g
Không bão hòa đơn	4. 94 g
Không bão hòa đa	0. 42 g
Omega-3	0. 05 g
Omega-6	0. 33 g
Chất béo chuyển vị	0. 37 g
	Beef Protein Thịt, chẳng hạn như thịt bò, chủ yếu bao gồm protein.

Hàm lượng protein trong thịt bò nạc, đã nấu chín dao động từ 26-27% (2).

Protein động vật thường có chất lượng cao, chứa tất cả 8 axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể của chúng ta (3).

Các khối xây dựng của protein, các axit amin, rất quan trọng từ góc độ sức khỏe. Thành phần của chúng trong các protein khác nhau rất nhiều, tùy thuộc vào nguồn thức ăn.

Thịt là một trong những nguồn protein chế độ ăn uống đầy đủ nhất, hồ sơ axit amin hầu như giống hệt với cơ của chúng ta.

Vì lý do này, ăn thịt, hoặc các nguồn protein động vật khác, có thể có lợi ích đặc biệt sau khi phẫu thuật và phục hồi vận động viên, hoặc trong các điều kiện khác khi tạo mô cơ.

Bottom Line:

Protein là thành phần dinh dưỡng chính của thịt. Protein thịt bò rất bổ dưỡng và có thể thúc đẩy sự bảo dưỡng cơ và tăng trưởng.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Thịt bò béo Thịt bò có chứa một lượng chất béo khác nhau, còn được gọi là mỡ bò.

Ngoài việc bổ sung hương vị, mỡ làm tăng hàm lượng calo trong thịt.

Lượng chất béo trong thịt bò phụ thuộc vào mức độ tỉa thưa và độ tuổi, giống, giới tính và thức ăn của con vật. Các sản phẩm thịt chế biến, chẳng hạn như xúc xích và salami, thường có hàm lượng chất béo cao.

Thịt có hàm lượng chất béo thấp, thường được gọi là thịt nạc, nói chung khoảng 5-10% chất béo (4).

Thịt bò chủ yếu gồm chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, có trong một lượng tương đương nhau. Các axit béo chính là axit stearic, axit oleic và axit palmitic (3).

Dãi dưới:

Thịt bò có chứa một lượng chất béo khác nhau (chủ yếu là bão hòa và không bão hòa đơn), đóng góp đáng kể vào năng lượng.

Chất béo chuyển vị của động vật nhai lại

Các sản phẩm thực phẩm từ động vật nhai lại, như bò và cừu, chứa chất béo chuyển vị được gọi là chất béo trans của động vật nhai lại (5). Khác với các sản phẩm do công nghiệp chế tạo, chất béo trans của động vật nhai lại xảy ra tự nhiên không được coi là không lành mạnh.

Phổ biến nhất là axit linoleic liên hợp (CLA), được tìm thấy trong thịt bò, thịt cừu và các sản phẩm từ sữa (5, 6).

Axit linoleic kết hợp có liên quan đến các lợi ích sức khoẻ khác nhau, đặc biệt đối với việc giảm cân, nhưng liều lượng lớn trong chất bổ sung có thể có những hệ quả chuyển hóa có hại (7, 8, 9, 10, 11).

Dãi dưới:

Một phần chất béo của thịt bò được tạo thành từ chất béo trans của động vật nhai lại, bao gồm axit linoleic liên hợp (CLA). Chất béo chuyển vị của động vật nhai lại có liên quan đến một số lợi ích sức khoẻ, như giảm cân.

Vitamin và khoáng chất

Các vitamin và khoáng chất sau có nhiều trong thịt bò: Vitamin B12:

Thức ăn có nguồn gốc từ động vật, như thịt, là những loại thực phẩm duy nhất của vitamin B12, một chất dinh dưỡng cần thiết là rất quan trọng đối với sự hình thành máu và chức năng của não và hệ thần kinh.

Kẽm:

• Thịt bò rất giàu kẽm, khoáng chất rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì cơ thể. Selenium:
• Thịt nói chung là một nguồn phong phú của selen, một yếu tố thiết yếu có nhiều chức năng trong cơ thể (12). Sắt:
• Có nhiều chất thịt bò, sắt thịt chủ yếu ở dạng heme, được hấp thụ rất hiệu quả (13). Niacin:
• Một trong những loại vitamin B, còn được gọi là vitamin B3. Niacin có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Uống niacin thấp có liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim (14). Vitamin B6:
• Một nhóm các vitamin B, rất quan trọng cho sự hình thành máu. Phốt pho:
• Thức ăn phổ biến ở thực phẩm, lượng phốt pho thường cao trong chế độ ăn của phương Tây. Điều cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể. Thịt bò chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác với lượng thấp hơn.
• Các sản phẩm thịt bò chế biến, chẳng hạn như xúc xích, có thể chứa hàm lượng natri đặc biệt cao (muối). Bottom Line:

Thịt là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm vitamin B12, kẽm, selen, sắt, niacin, và vitamin B6.

Quảng cáo Quảng cáo

Các hợp chất khác của thịt Giống cây cỏ, động vật có chứa một số chất hoạt tính và chất chống oxy hoá không cần thiết, có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ khi tiêu thụ với số lượng thích hợp.

Creatine:

Rốt ráo trong thịt, creatine đóng vai trò là nguồn năng lượng cho cơ. Creatine bổ sung thường được thực hiện bởi bodybuilders và có thể có lợi cho sự phát triển cơ bắp và bảo trì (15, 16).

Taurine:

• Có trong cá và thịt, taurine là một axit amin chống oxy hóa, là một thành phần phổ biến trong thức uống năng lượng. Nó được sản xuất bởi cơ thể của chúng ta và rất quan trọng đối với chức năng của tim và cơ (17, 18, 19). Glutathione:
• Chất chống oxy hoá có trong hầu hết các thực phẩm, glutathione đặc biệt có trong thịt. Nó được tìm thấy với lượng cao hơn trong thịt bò ăn cỏ hơn so với ngũ cốc (20, 21). Axit linoleic kết hợp (CLA):
• Một chất béo chuyển vị có nguồn gốc động vật nhai lại có thể có lợi ích sức khỏe khác nhau khi được tiêu thụ trong chế độ ăn uống lành mạnh (7, 8). Cholesterol:
• Sterol tìm thấy trong mỡ động vật, và cũng được sản xuất bởi cơ thể người nơi nó có nhiều chức năng. Cholesterol ít có tác dụng lên cholesterol máu và do đó không được coi là một vấn đề về sức khoẻ (22). Dãi dưới:
• Thịt động vật có chứa một số chất hoạt tính, như creatine, taurine, axit linoleic liên hợp (CLA) và cholesterol. Quảng cáo

Lợi ích sức khoẻ của thịt bò Thịt bò là một nguồn giàu chất đạm chất lượng cao, nhiều vitamin và khoáng chất và có thể là thành phần xuất sắc của chế độ ăn uống lành mạnh.

Duy trì khối lượng cơ

Giống như tất cả các loại thịt, thịt bò là nguồn cung cấp protein chất lượng cao.

Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu và được gọi là nguồn protein "hoàn chỉnh".

Nhiều người, đặc biệt là người cao tuổi, không tiêu thụ đủ chất đạm chất lượng cao.

Việc thiếu chất đạm có thể đẩy nhanh và làm trầm trọng thêm tuổi thọ của cơ, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh bất lợi như sarcopenia (23).

Sarcopenia là một vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng ở người cao tuổi, nhưng có thể được ngăn ngừa hoặc cải thiện với các bài tập sức mạnh và tăng lượng đạm.

Các nguồn thực phẩm tốt nhất là protein là thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt, cá và các sản phẩm sữa.

Trong bối cảnh lối sống lành mạnh, việc tiêu thụ thường xuyên thịt bò hoặc các nguồn chất đạm chất lượng cao khác có thể giúp bảo vệ khối lượng cơ, giảm nguy cơ sarcopenia.

Bottom Line:

Là một nguồn giàu chất đạm chất lượng cao, thịt bò có thể góp phần duy trì và tăng trưởng khối lượng cơ.

Hoạt động thể dục được cải thiện

Carnosine là chất dipeptide quan trọng đối với chức năng của cơ (24, 25). Nó được hình thành trong cơ thể từ beta-alanine, một amino acid ăn kiêng có trong cá và thịt như thịt bò.

Trong cơ bắp của con người, hàm lượng carnosine cao có liên quan đến giảm mệt mỏi và tăng cường hoạt động trong khi tập thể dục (26, 27, 28, 29).

Bổ sung với liều beta beta-alanine cao trong 4-10 tuần làm tăng mức carnosine 40-80% ở cơ (26, 24, 30, 31).

Ngược lại, theo một chế độ ăn chay nghiêm ngặt có thể dẫn đến carnosine ở cơ dưới theo thời gian (32).

Điều này cho thấy rằng ăn thịt và cá thường xuyên, hoặc bổ sung beta-alanine, có thể cải thiện hoạt động tập thể dục.

Bottom Line:

Thịt bò có carnosine cao, có thể làm giảm sự mệt mỏi và cải thiện hoạt động trong quá trình tập thể dục.

Dự phòng Thiếu máu

Thiếu máu là một tình trạng thông thường, có đặc điểm là giảm lượng hồng cầu và giảm khả năng mang máu của oxy. Sắt thiếu là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của thiếu máu, các triệu chứng chính là mệt mỏi và yếu đuối.

Bò là một nguồn sắt phong phú, chủ yếu ở dạng sắt heme.

Chỉ tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, sắt heme thường rất thấp trong chế độ ăn chay, đặc biệt là chế độ ăn chay (33).

Heme sắt được hấp thu hiệu quả hơn nhiều so với sắt không phải heme, loại sắt được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật (13).

Không chỉ thịt có chứa một loại sắt có tính sinh học rất cao, nó cũng cải thiện sự hấp thu sắt không phải heme từ thực phẩm thực vật, một cơ chế chưa được giải thích đầy đủ và được gọi là "yếu tố thịt". > Vì lý do này, bao gồm cả thịt trong bữa ăn có thể làm tăng hấp thu sắt từ các thành phần thức ăn khác.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thịt có thể làm tăng hấp thu sắt không phải heme, ngay cả trong bữa ăn có chứa acid phytic, chất ức chế hấp thu sắt (34, 35, 36).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng chất bổ sung thịt có hiệu quả hơn viên sắt để duy trì tình trạng của chất sắt ở phụ nữ trong một thời gian tập thể dục (37).

Nói đơn giản, việc ăn thịt là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Dãi dưới:

Bò là một nguồn sắt tuyệt vời và có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu khi ăn thường xuyên.

Quảng cáo Quảng cáo

Bệnh bò và tim

Bệnh tim (bệnh tim mạch) là nguyên nhân thường gặp nhất gây tử vong sớm nhất trên thế giới. Đó là một thuật ngữ cho các điều kiện bất lợi khác nhau liên quan đến tim và các mạch máu, như đau tim, đột ques và huyết áp cao.

Có kết quả hỗn hợp từ các nghiên cứu quan sát về thịt đỏ và bệnh tim.

Một số nghiên cứu tìm thấy nguy cơ gia tăng đối với thịt đỏ chưa qua chế biến và chế biến (38), trong khi một số khác chỉ thấy nguy cơ gia tăng đối với thịt chế biến (39, 40).

Các nghiên cứu khác không thấy có ảnh hưởng đáng kể (41).

Hãy nhớ rằng nghiên cứu quan sát không thể chứng minh được kết quả. Họ chỉ có thể cho thấy những người ăn thịt ít nhiều hoặc ít bị mắc bệnh.

Nhiều người có ý thức về sức khoẻ tránh thịt đỏ vì nó được coi là không lành mạnh (42), và những người ăn thịt cũng ít ăn trái cây, rau và chất xơ, ít tập thể dục hơn và dễ bị thừa cân (33, 43, 44).

Vì vậy, có thể tiêu thụ thịt chỉ là dấu hiệu cho hành vi không lành mạnh, và rằng điều này không phải là do thịt chính nó.

Tất nhiên, hầu hết các nghiên cứu quan sát cố gắng sửa chữa cho những yếu tố này, nhưng tính chính xác của các điều chỉnh thống kê có thể không phải lúc nào cũng hoàn hảo.

Dãi dưới:

Không rõ liệu việc tiêu thụ thịt có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hay không. Một số nghiên cứu đã tìm thấy một liên kết, nhưng không phải một số nghiên cứu khác.

Thịt bò chứa chất béo bão hòa

Một số lý thuyết đã được đề xuất như một mối liên hệ có thể giữa tiêu dùng thịt và nguy cơ bệnh tim.

Phổ biến nhất trong số này là giả thuyết về khẩu phần ăn kiêng, ý tưởng rằng chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chất lượng gần đây đã không tìm thấy bất kỳ liên kết đáng kể nào giữa tiêu thụ chất béo bão hòa và bệnh tim (45, 46, 47).

Thịt nạc không nhất thiết phải sợ hãi. Nó đã được hiển thị có ảnh hưởng tích cực đến mức cholesterol (48, 49, 50).

Trong bối cảnh lối sống lành mạnh, không chắc là lượng thịt bò nạc chưa qua chế biến có bất kỳ tác động bất lợi nào đối với sức khoẻ tim.

Bottom Line:

Thịt bò béo là một nguồn giàu các chất béo no, có thể làm tăng cholesterol máu. Tuy nhiên, mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim đã bị tranh cãi trong một số nghiên cứu gần đây có chất lượng cao.

Beef and Cancer

Ung thư đại tràng là một trong những loại ung thư phổ biến nhất trên thế giới.

Nhiều nghiên cứu quan sát liên quan đến tiêu thụ thịt cao và nguy cơ ung thư ruột tăng cao (51, 52, 53). Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đã tìm thấy một liên kết quan trọng (54, 55). Một số thành phần của thịt đỏ đã được thảo luận như là thủ phạm có thể:

Heme-iron:

Một số nhà nghiên cứu đã đề xuất rằng heme sắt có thể chịu trách nhiệm về tác động gây ung thư của thịt đỏ (56, 57, 58).

Amine dị hợp:

Một nhóm các chất gây ung thư, sản sinh ra khi thịt bị nấu chín (59).

• Các chất khác được hình thành trong quá trình bảo dưỡng và hút thuốc, hoặc thêm vào các loại thịt chế biến. Amin dị vòng là một họ các chất gây ung thư hình thành trong quá trình nấu ăn ở nhiệt độ cao của protein động vật, đặc biệt là khi nướng, nướng hoặc nướng. Chúng được tìm thấy trong thịt, thịt gia cầm và cá đã được nấu chín và nấu chín kỹ lưỡng (60, 61).
• Các chất này có thể giải thích phần nào sự liên quan giữa thịt đỏ và ung thư. Một số lượng lớn các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn thịt đã qua chế biến, hoặc các nguồn aminin dị vòng khác, có thể làm tăng nguy cơ mắc các loại ung thư khác nhau (62).
• Bao gồm ung thư ruột kết (63, 64, 65, 66, 67), ung thư vú (68, 69) và ung thư tuyến tiền liệt (70, 71, 72).

Một trong những nghiên cứu này cho thấy những phụ nữ ăn thịt thường xuyên được làm thường xuyên có nguy cơ tăng gấp 4. 6 lần nguy cơ bị ung thư vú (69).

Cùng với nhau, rõ ràng có một số bằng chứng cho thấy ăn nhiều thịt đã nấu chín có thể làm tăng nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, nó không phải là hoàn toàn rõ ràng cho dù đó là cụ thể do các dị vòng amin, hoặc các chất khác hình thành trong quá trình nấu nhiệt độ cao.

Nguy cơ ung thư gia tăng cũng có thể liên quan đến các yếu tố lối sống không lành mạnh thường liên quan đến lượng thịt ăn vào cao. Chúng bao gồm tiêu thụ ít trái cây, rau quả, và chất xơ.

Đối với sức khoẻ tối ưu, có vẻ như hợp lý để hạn chế tiêu dùng thịt đã chín. Nấu, luộc, và chiên nóng thấp có lẽ là phương pháp nấu ăn lành mạnh nhất.

Dãi dưới:

Việc tiêu thụ thịt đã nấu chín (thịt quá chín) có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Tác dụng phụ và các mối quan tâm cá nhân

Thịt bò có liên quan đến một vài điều kiện sức khoẻ bất lợi. Sán dây thịt bò

Sán dây thịt bò (

Taenia saginata

) là một ký sinh trùng đường ruột đôi khi có thể kéo dài đến vài mét (73).

Rất hiếm ở hầu hết các nước phát triển, nhưng tương đối phổ biến ở Châu Mỹ Latinh, Châu Phi, Đông Âu và Châu Á.

Tiêu thụ thịt bò sống, hoặc nấu chưa chín (hiếm), thịt bò là tuyến đường lây truyền phổ biến nhất. Nhiễm trùng sán dây thịt (taeniasis) thường không gây triệu chứng. Tuy nhiên, nhiễm trùng nặng có thể làm giảm cân, đau bụng, và buồn nôn (74). Dãi dưới:

Ở một số nước, thịt bò sống (hoặc hiếm) có thể chứa sán dây chuyền thịt, ký sinh trùng đường ruột có thể dẫn đến giảm cân và đau dạ dày.

Sắt quá tải

Bò là một trong những loại thực phẩm giàu chất sắt.

Ở một số người, ăn đồ ăn giàu chất sắt có thể gây ra tình trạng như là tình trạng quá tải sắt. Nguyên nhân thường gặp nhất của tình trạng quá tải sắt là bệnh huyết sắc tố di truyền di truyền, rối loạn di truyền được đặc trưng bởi sự hấp thụ sắt quá mức từ thức ăn (75).

Sự tích tụ sắt dư thừa trong cơ thể có thể đe doạ đến tính mạng, dẫn đến ung thư, bệnh tim và các vấn đề về gan.

Những người bị bệnh hemochromatosis nên hạn chế tiêu dùng thịt đỏ, như thịt bò và thịt cừu (76).

Dãi dưới:

Là một nguồn giàu chất sắt, tiêu thụ thịt bò cao có thể góp phần tích tụ sắt dư thừa ở những người bị bệnh hemochromatosis.

Hạt ngũ cốc so với thịt bò ăn cỏ

Giá trị dinh dưỡng của thịt phụ thuộc vào thức ăn của động vật.

Trong quá khứ, hầu hết gia súc được cho ăn cỏ. Ngược lại, hầu hết sản lượng thịt bò ngày nay đều dựa vào nguồn cung cấp ngũ cốc. Khác với thịt bò xay ngũ cốc theo một số cách, bò thịt bò ăn cỏ có (77):

Một chất chống oxy hoá cao hơn (78, 79).

Chất béo có màu vàng nhiều hơn, cho thấy lượng chất chống oxy hoá carotenoid cao hơn (80).

Lượng vitamin E cao hơn (đặc biệt là khi nuôi cỏ) (81).

Giảm lượng chất béo.

• Một hồ sơ axit béo hơn.
• Lượng chất béo trans của động vật nhai lại nhiều hơn, chẳng hạn như axit linoleic liên hợp (82).
• Lượng axit béo omega-3 cao hơn.
• Đặt đơn giản, thịt bò ăn cỏ là một sự lựa chọn lành mạnh hơn so với ngũ cốc.
• Dãi dưới:
• Bò từ bò ăn cỏ cao hơn ở nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh hơn so với thịt bò từ bò ăn ngũ cốc.
• Tóm tắt

Bò là một trong những loại thịt phổ biến nhất.

Nó đặc biệt giàu chất đạm, vitamin và khoáng chất chất lượng cao. Vì lý do này, nó có thể cải thiện sự phát triển và duy trì cơ bắp, cũng như tập thể dục. Là một nguồn giàu chất sắt, nó cũng có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu.

Mức tiêu dùng thịt gia súc và thịt đã nấu chín quá mức đã làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Mặt khác, thịt bò chưa qua chế biến và đã nấu chín nhẹ lẽ ra có thể lành mạnh với mức độ vừa phải, đặc biệt trong bối cảnh lối sống lành mạnh.