Củ cải đường 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ

Cà rốt là một loại rau củ, được biết dưới tên khoa học là Beta vulgaris.

Nó còn được gọi là củ cải đỏ, củ cải đường, củ cải đường hoặc củ cải đường đơn giản.

Đóng gói với các chất dinh dưỡng thiết yếu, củ cải đường là nguồn cung cấp chất xơ, folate (vitamin B9), mangan, kali, sắt và vitamin C. Trứng củ cải và củ cải đường có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ,, hạ huyết áp và tăng cường hoạt động tập thể dục.

Nhiều lợi ích về sức khoẻ do hàm lượng nitrit vô cơ cao.

Beetroots rất ngon khi ăn sống, nhưng thường được nấu chín hoặc ngâm. Lá của chúng cũng có thể được nấu chín và thưởng thức như rau bina.

Có rất nhiều loại củ cải đường khác nhau, nhiều loại được phân biệt bằng màu sắc của chúng; vàng, trắng, hồng hoặc tím sẫm.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự kiện Dinh dưỡng

Beetroots chủ yếu là nước (87%), carbohydrate (8%) và chất xơ (2-3%).

Một cốc (136 gram) củ cải đường đun sôi chứa ít hơn 60 calo.

Bảng dưới đây chứa thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng có trong củ cải đường (1).

Thành phần dinh dưỡng: Củ cải, tươi - 100 gram

Số tiền

Năng lượng
43	Nước
88%	Protein
1. 6 g	Carbs
9. 6 g	Đường
6. 8 g	Sợi
2. 8 g	Chất béo
0. 2 g	Độ bão hòa
0. 03 g	Không bão hòa đơn
0. 03 g	Không bão hòa đa
0. 06 g	Omega-3
0. 01g	Omega-6
0. 06 g	Chất béo chuyển vị
~

Carbs

Cà rốt tươi hoặc nấu chín chứa khoảng 8-10% carbohydrate.

Các loại đường đơn giản, như glucose và fructose, chiếm 70% lượng carbs trong củ cải tươi, và 80% trong củ cải đường nấu chín.

Beetroots cũng là nguồn fructans, carbs ngắn hạn được phân loại là FODMAPs.

Một số người không thể tiêu hóa FODMAPs, gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu.

Beetroots có chỉ số đường huyết là 61, được coi là trong khoảng trung bình (2).

Chỉ số đường huyết là chỉ số lượng đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn.

Mặt khác, tải trọng đường huyết của beetroots chỉ là 5, rất thấp.

Điều này có nghĩa là củ cải đường không nên có ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu vì tổng lượng carb trong mỗi khẩu phần thấp.

Sợi

Củ dền có hàm lượng chất xơ cao, cung cấp khoảng 2-3 gram trong mỗi 100 gram thức ăn.

Xơ ăn kiêng quan trọng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, và có liên quan đến giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau (3).

Dãi dưới:

Các carbs trong củ cải đường chủ yếu là các loại đường đơn giản, chẳng hạn như glucose và fructose. Chúng cũng có nhiều chất xơ. Củ cải có chứa carbs gọi là FODMAPs, có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Vitamin và Khoáng sản

Beetroots là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.

Folate (B9):

• Một trong những vitamin B, rất quan trọng cho sự tăng trưởng mô bình thường và chức năng của tế bào (4). Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai (5). Mangan:
• Một nguyên tố vi lượng quan trọng, được tìm thấy với lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau cải. Kali:
• Chế độ ăn kali có thể làm giảm huyết áp và có ảnh hưởng tích cực đến sức khoẻ tim mạch (6). Sắt:
• Khoáng chất cần thiết, có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Nó là cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong hồng cầu. Vitamin C:
• Chất chống oxy hoá rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khoẻ của da (7, 8). Hàm dưới:

Beetroots là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt, như folate, mangan, kali, sắt và vitamin C. Các hợp chất thực vật khác Các hợp chất thực vật là các chất thực vật tự nhiên, một số trong đó có tác dụng có lợi ở người.

Đây là những hợp chất thực vật chính trong củ cải đường:

Betanin:

Cũng được gọi là củ cải đỏ, betanin là chất màu phổ biến nhất trong củ cải đường, chịu trách nhiệm về màu đỏ mạnh của chúng. Người ta tin rằng có nhiều lợi ích về sức khoẻ (9).

• Nitrat vô cơ: Được tìm thấy trong số lượng hào phóng trong rau lá xanh, củ cải đường và nước ép củ cải đường (10, 11). Trong cơ thể, nó có thể biến đổi thành oxit nitric, có nhiều chức năng quan trọng (12).
• Vulgaxanthin: Một sắc tố màu vàng hoặc da cam tìm thấy trong củ cải đường và củ cải đường màu vàng.
• Dãi dưới: Beetroots có nhiều hợp chất thực vật có ích, đặc biệt là betanin (củ cải đỏ), vulgaxanthin và nitrit vô cơ.

Nitrat vô cơ Các chất vô cơ vô cơ bao gồm nitrat, nitrit và nitric oxit.

Beetroots, và nước ép củ cải đường, đặc biệt cao trong nitrates.

Đã có một số cuộc tranh luận về các chất này trong quá khứ.

Một số người tin rằng chúng có hại và gây ung thư, trong khi những người khác cho rằng nguy cơ bị phóng đại (13, 14).

Hầu hết các chất nitrat trong khẩu phần (80-95%) đều có nguồn gốc từ trái cây và rau cải. Mặt khác, chất nitrit từ thực phẩm có nguồn gốc từ các chất phụ gia thực phẩm, thịt chế biến sẵn, các sản phẩm nướng và ngũ cốc (10, 15).

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất nitrit và nitrat có thể có tác động tích cực đến sức khoẻ, bao gồm hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (13, 16).

Chế độ ăn uống nitrat, chẳng hạn như những chất có nguồn gốc từ củ cải đường, có thể biến đổi thành phân tử sinh học gọi là nitric oxide (12).

Nitric oxide đi qua các thành động mạch, gửi tín hiệu đến các tế bào cơ nhỏ xung quanh các động mạch và nói với họ để thư giãn (17, 18).

Khi những tế bào cơ nhỏ này thư giãn, các mạch máu giãn nở và huyết áp giảm xuống (19).

Dãi dưới:

Beetroot đặc biệt có hàm lượng nitrit vô cơ, có liên quan đến giảm huyết áp và các lợi ích sức khoẻ khác.

AdvertisingAdvertisement Lợi ích sức khoẻ của Beetroots

Beetroots và nước ép củ cải có nhiều lợi ích về sức khoẻ, đặc biệt đối với sức khoẻ tim mạch và hoạt động tập thể dục.

Hạ huyết áp

Tăng huyết áp là huyết áp cao bất thường, có thể gây tổn thương mạch máu và tim.

Huyết áp cao là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất đối với bệnh tim, đột qu and và tử vong sớm trên toàn thế giới (20).

Ăn trái cây và rau cải giàu nitrat vô cơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách tăng huyết áp và tăng sự hình thành nitric oxit (21, 22).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng củ cải đường hoặc nước ép củ cải đường, có thể làm giảm huyết áp lên đến 3-10 mm / Hg trong khoảng thời gian vài giờ (21, 23, 24, 25).

Những hiệu ứng hạ huyết áp này có thể là do sự tăng lên của lượng nitơ oxit (26, 27), một phân tử gây ra các mạch máu của chúng ta thư giãn và giãn nở (28,29).

Dãi dưới:

Beetroots có thể hạ huyết áp, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và một số bệnh khác.

Tăng khả năng tập luyện Nhiều nghiên cứu cho thấy nitrates có thể tăng cường hoạt động thể chất, đặc biệt là trong thời gian tập luyện cường độ cao.

Chế độ ăn uống nitrat đã làm giảm việc sử dụng oxy trong quá trình tập thể dục bằng cách ảnh hưởng đến hiệu quả của ty thể, các cơ quan tế bào chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng (30).

Beetroots (hoặc nước ép củ cải đường) thường được sử dụng cho mục đích này vì hàm lượng nitrat vô cơ cao của chúng.

Tiêu thụ củ cải đường có thể cải thiện vận động và chạy xe đạp (31, 32, 33), tăng sức chịu đựng (34), cải thiện việc sử dụng oxy (35, 36) và làm cho hoạt động tập thể dục tốt hơn (37).

Dòng dưới:

Tiêu thụ củ cải có thể cải thiện việc sử dụng oxy, tăng sức chịu đựng và dẫn đến hoạt động tập thể dục tốt hơn.

Quảng cáo Tác dụng ngoại ý

Beetroots thường được dung nạp tốt, ngoại trừ những người có nguy cơ bị sỏi thận.

Tiêu thụ củ cải đường có thể gây ra nước tiểu trở nên hồng / đỏ, không hại nhưng thường nhầm lẫn với máu trong nước tiểu.

Oxalat

Beetroots có thể chứa oxalat cao (38), có thể góp phần hình thành sỏi thận (39).

Oxalat cũng có đặc tính chống lão hóa. Điều này có nghĩa là chúng có thể gây trở ngại cho việc hấp thụ các vi chất dinh dưỡng.

Mức oxalat cao hơn nhiều trong lá của cây củ cải đường so với gốc (40), nhưng gốc vẫn được coi là cao trong oxalat.

FODMAPs

Beetroots chứa FODMAPs dưới dạng fructans. Chúng là carbohydrate chuỗi ngắn cung cấp thức ăn cho vi khuẩn trong ruột.

FODMAPs có thể gây khó chịu cho tiêu hóa ở những người nhạy cảm, chẳng hạn như những người bị hội chứng ruột kích thích.

Dãi dưới:

Beetroot thường được dung nạp tốt, nhưng chúng chứa các oxalat và FODMAPs, có thể gây ra vấn đề ở một số người.

Quảng cáo Quảng cáo Tóm tắt

Beetroots là một nguồn dinh dưỡng tốt, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật và tiêu thụ của chúng có liên quan đến sự cải thiện sức khoẻ.

Lợi ích sức khoẻ của họ bao gồm cải thiện sức khoẻ tim mạch và nâng cao khả năng tập luyện, cả hai đều là do hàm lượng nitrat vô cơ.

Beetroots có hương vị khá ngọt và đặc biệt ngon khi pha trộn trong salad.

Chúng dễ chế biến, thậm chí có thể được ăn sống, và phù hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.