Quả việt quất 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Quả việt quất là quả rất phổ biến, ngon.

Được biết đến khoa học như Vaccinium ssp., họ có liên quan chặt chẽ với nam việt quất, việt quất và huckleberries.

Quả việt quất có nguồn gốc ở Bắc Mỹ, nhưng hiện nay chúng đang được trồng thương mại ở Châu Mỹ và Châu Âu (1).

Chúng có lượng calo thấp và khỏe mạnh vô cùng. Ăn quả việt quất có thể có lợi cho sức khoẻ tim và não, cũng như giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Thường được gọi là siêu thực phẩm, quả việt quất là nguồn tuyệt vời của một số vitamin, hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hoá (2).

Quả việt quất có vị ngọt, dễ chịu. Chúng thường ăn tươi, nhưng đôi khi bị đông lạnh hoặc bị ép. Chúng có thể được sử dụng trong nhiều loại hàng nướng, kẹo, thạch và hương liệu.

Quả việt quất nhỏ, khoảng 5-16 milimet hoặc 0. 2-0. 6 inch, đường kính. Chúng có màu từ xanh đến tím.

Các loại quả việt quất khác nhau tồn tại, do đó diện mạo của chúng có thể hơi khác nhau. Hai loại phổ biến nhất là highbush và quả việt quất thấp.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự kiện Dinh dưỡng

Một chén quả việt quất (148 gram) chứa 84 calo.

Bảng dưới đây chứa thông tin về các chất dinh dưỡng có trong quả việt quất (3):

Thành phần dinh dưỡng: Quả việt quất, tươi - 100 gram

Số tiền

Năng lượng
57	Nước
84%	Protein
0. 7 g	Carbs
14. 5 g	Đường
10 g	Xơ
2. 4 g	Chất béo
0. 3 g	Độ bão hòa
0. 03 g	Không bão hòa đơn
0. 05 g	Không bão hòa đa
0. 15g	Omega-3
~	Omega-6
~	Chất béo chuyển vị> Carbs
Quả việt quất bao gồm 14% carbs và 84% nước. Chúng chỉ chứa một lượng nhỏ protein (0. 7%) và chất béo (0. 3%).	Hầu hết các carbs xuất phát từ các loại đường đơn giản như glucose và fructose, nhưng chúng cũng chứa một số chất xơ.

Quả việt quất có 53 điểm về chỉ số đường huyết, tương đối thấp (4).

Điều này có nghĩa là quả việt quất không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu và được coi là an toàn cho người bị tiểu đường.

Sợi

Chất xơ ăn kiêng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và có thể có tác dụng bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau (5).

Một chén quả việt quất có chứa 3 6 gam chất xơ. Trên thực tế, khoảng 16% hàm lượng carb ở dạng chất xơ.

Bottom Line:

Quả đào chủ yếu được làm từ carbs và nước. Chúng cũng chứa một lượng chất xơ hợp lý.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Vitamin và khoáng chất Quả việt quất là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

Bao gồm:

Vitamin K1:

Quả việt quất là nguồn cung cấp vitamin K1 tốt, còn được gọi là phylloquinone.Vitamin K1 chủ yếu liên quan đến đông máu, nhưng cũng có thể có lợi cho sức khoẻ xương (6).

Vitamin C:

• Còn được gọi là acid ascorbic, vitamin C là chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khoẻ của da và chức năng miễn dịch (7). Mangan:
• Khoáng chất cần thiết này là cần thiết cho sự trao đổi chất amino acid, protein, lipid và carbohydrate bình thường (8). Quả việt quất cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, vitamin B6 và đồng.
• Dãi dưới: Quả việt quất là nguồn cung cấp vitamin K1, vitamin C và mangan. Chúng cũng chứa vitamin E, vitamin B6 và đồng, ở mức độ thấp hơn.

Hợp chất thực vật

Quả việt quất giàu chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng bao gồm: Anthocyanins:

Các chất chống oxy hoá này cung cấp cho quả việt quất màu sắc và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (9, 10, 11).

Quercetin:

• Ăn nhiều flavonol này có liên quan đến hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (12,13). Myricetin:
• Flavonol này có thể có một số lợi ích về sức khoẻ, và có các tính chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh ung thư và bệnh tiểu đường (14, 15). Anthocyanins
• Anthocyanins là các hợp chất chống oxy hoá chính được tìm thấy trong quả việt quất. Chúng thuộc về một nhóm các polyphenol lớn gọi là flavonoids. Anthocyanins được cho là có trách nhiệm đối với rất nhiều lợi ích sức khỏe của quả việt quất (16).

Hơn 15 loại anthocyanin khác nhau đã được phát hiện trong quả việt quất, nhưng malvidin và delphinidin là những hợp chất chiếm ưu thế (10, 17, 16).

Các anthocyanins dường như tập trung ở da. Do đó, lớp ngoài của quả là một phần có giá trị nhất (18).

Dãi dưới:

Quả việt quất có nhiều hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hoá, đặc biệt là anthocyanins, có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Quảng cáo Quảng cáo

Lợi ích sức khoẻ của quả việt quất Quả việt quất có thể có lợi cho sức khoẻ của tim, não và máu.

Heart Health

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới (19).

Các nghiên cứu đã tìm ra mối liên quan giữa quả mọng, hoặc thực phẩm giàu chất flavonoid, và cải thiện sức khoẻ tim mạch (20, 11).

Một số nghiên cứu cho thấy quả việt quất có thể có những lợi ích sức khoẻ đáng kể cho những người bị huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim (21,22).

Quả việt quất cũng có thể ức chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL, một bước quan trọng trong quá trình bệnh tim (23).

Một nghiên cứu quan sát của 93, 600 y tá cho thấy lượng anthocyanin cao có liên quan đến nguy cơ tim mạch thấp hơn 32% (24).

Dãi dưới:

Quả việt quất có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách hạ huyết áp và ức chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL.

Brain Health

Vì số người trên 65 tuổi tăng trên toàn thế giới, điều kiện và bệnh tật do tuổi tác cũng như tuổi tác. Thật thú vị, việc ăn nhiều thực phẩm giàu flavonoid có liên quan đến chức năng não tốt hơn (25).

Tiêu thụ quả việt quất có thể giúp ngăn ngừa stress oxy hoá, đóng vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa (26).

Quả việt quất cũng có thể cải thiện chức năng não trực tiếp. Trong một nghiên cứu, uống nước trái cây xanh mỗi ngày trong 12 tuần cải thiện trí nhớ ở 9 người cao tuổi bị suy giảm trí nhớ sớm (27).

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy quả việt quất và dâu tây có liên quan đến sự chậm trễ của lão hóa não lên đến 2. 5 năm ở người lớn tuổi (28).

Điểm cuối:

Một số nghiên cứu cho thấy rằng quả việt quất có thể đóng một vai trò quan trọng trong sức khoẻ của não, trì hoãn sự suy giảm liên quan đến tuổi tác và giúp cải thiện chức năng của não.

Kiểm soát đường huyết

Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường týp 2 đang gia tăng nhanh chóng trên toàn thế giới (29). Những người mắc bệnh tiểu đường nhạy cảm với sự thay đổi nhanh lượng đường trong máu, và cần phải thận trọng khi ăn những thức ăn giàu carbohydrate.

Quả việt quất chứa một lượng đường vừa phải, ở mức 15g mỗi cốc.

Chúng không gây hại đến lượng đường trong máu, có thể do hàm lượng cao các hợp chất hoạt tính sinh học.

Các nghiên cứu ống nghiệm cho thấy các anthocyanin trong quả việt quất có thể có tác dụng có lợi trong kiểm soát lượng đường trong máu (30, 31).

Các nghiên cứu về con người cũng cho thấy kết quả khả quan.

Một nghiên cứu nhận thấy rằng hai quả mọng nước làm sáng mỗi ngày trong 6 tuần giúp cải thiện sự nhạy cảm insulin ở những người béo phì, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao (32).

Quả việt quất cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ngay sau bữa ăn carb cao bằng cách ngăn chặn các enzyme tiêu hóa nhất định và làm giảm nồng độ đường trong máu (33).

Đọc bài báo này để biết thêm về lợi ích sức khoẻ của quả việt quất.

Dãi dưới:

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng quả việt quất có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.

Quảng cáo

Tác dụng ngoại ý Khi ăn uống khiêm tốn, quả việt quất không có bất kỳ phản ứng phụ nào đã biết ở người khỏe mạnh.

Dị ứng với quả việt quất đã tồn tại, nhưng rất hiếm (34).

Dãi dưới:

Quả việt quất được dung nạp tốt khi ăn uống khiêm tốn, và dị ứng rất hiếm.

Quảng cáo Quảng cáo

Tóm tắt Quả việt quất là một loại trái cây ngon và phổ biến.

Chúng là nguồn cung cấp vitamin K1, vitamin C, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi khác như anthocyanins.

Thường xuyên tiêu thụ quả việt quất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, cải thiện sức khoẻ của não và giúp giảm mức đường trong máu.