Bông cải xanh 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ

Bông cải xanh là thực vật có đường, được biết khoa học như Brassica oleracea.

Nó liên quan đến cải bắp, cải xoăn, cải thảo và bắp cải.

Những loại rau này được biết đến với những tác dụng có lợi cho sức khoẻ của chúng, và đôi khi được gọi là "rau siêu."

Bông cải xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, sắt và kali. Bông cải xanh cũng chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại rau khác.

Bông cải xanh có thể được thưởng thức cả nguyên liệu và nấu chín, nhưng những nghiên cứu gần đây cho thấy hấp hơi nhẹ nhàng đem lại nhiều lợi ích nhất cho sức khoẻ (1, 2).

Thành phần dinh dưỡng

Cải bông lan tươi chứa gần 90% nước, 7% carbs và 3% protein, và hầu như không có chất béo.

Bông cải xanh rất ít calo, chỉ cung cấp 31 calo mỗi cốc.

Bảng dưới đây chứa thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng chính trong bông cải xanh (3).

999> Thành phần dinh dưỡng: Bông cải xanh, tươi - 100 gram

Số tiền

Năng lượng
34	Nước
89%	Protein
2. 8 g	Carbs
6. 6 g	Đường
1. 7 g	Sợi
2. 6 g	Chất béo
0. 4 g	Độ bão hòa
0. 04 g	Không bão hòa đơn
0. 01 g	Không bão hòa đa
0. 04 g	Omega-3
0. 02 g	Omega-6
0. 02 g	Chất béo chuyển vị
~

Đường là fructose, glucose và sucrose, với một lượng nhỏ lactose và maltose (4).

Tuy nhiên, tổng hàm lượng carbohydrate rất thấp, chỉ với 3,5g carbohydrate tiêu hóa trên mỗi cốc.

Sợi

Sợi là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Nó có thể thúc đẩy sức khoẻ ruột, giúp ngăn ngừa các bệnh khác nhau, và có liên quan đến giảm cân cơ thể (5, 6).

1 chén bông cải xanh tươi (91 g) cung cấp 2,3 gram chất xơ, khoảng 5-10% khẩu phần ăn hàng ngày đề nghị (7).

Dãi dưới:

Bông cải xanh có ít carbs tiêu hóa, nhưng cung cấp một lượng chất xơ hợp lý. Sợi thúc đẩy sức khoẻ ruột và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

Protein

Protein là các khối xây dựng của cơ thể, và cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì. Bông cải xanh tương đối cao so với các loại rau thông thường nhất (29% trọng lượng khô).

Tuy nhiên, vì hàm lượng nước trong bông cải xanh cao, một chùm bông cải xanh chỉ cung cấp 3 gam protein.

Dãi dưới:

Bông cải xanh có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau. Tuy nhiên, do hàm lượng nước cao, lượng protein trong mỗi khẩu phần tương đối thấp.

Vitamin và Khoáng sản

Bông cải xanh chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Những thứ phổ biến nhất được liệt kê dưới đây.

Vitamin C:

Chất chống oxy hoá, rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khoẻ của da (8). Nửa chén bông cải xanh tươi (45 gram) cung cấp gần 70% lượng thức ăn hàng ngày được đề nghị.

Vitamin K1:

• Bông cải xanh chứa lượng vitamin K1 cao, rất quan trọng đối với đông máu và có thể thúc đẩy sức khoẻ xương (9, 10). Folate (B9):
• Đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có thai (11), folate rất quan trọng đối với sự phát triển của mô và chức năng tế bào bình thường (12). Kali:
• Khoáng chất cần thiết, có lợi cho việc kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch (13). Mangan:
• Đây là nguyên tố vi lượng có trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau. Sắt:
• Là khoáng chất cần thiết, có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, ví dụ như vận chuyển oxy trong hồng cầu. Bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác với lượng nhỏ hơn.
• Trong thực tế, nó có chứa một chút về hầu hết mọi thứ chúng ta cần. Dãi dưới:

Bông cải xanh có nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm vitamin C, vitamin K, folate, kali, mangan và sắt.

Các hợp chất thực vật khác

Bông cải xanh giàu các chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật, góp phần vào lợi ích sức khoẻ của nó. Sulforaphane:

Một trong những hợp chất thực vật giàu nhất và được nghiên cứu rộng rãi trong bông cải xanh. Nó có thể có tác dụng bảo vệ chống lại các loại ung thư khác nhau (14, 15, 16).

Indole-3-carbinol:

• Một chất dinh dưỡng duy nhất tìm thấy trong rau cải, có thể có tác dụng có lợi đối với ung thư (17). Carotenoids:
• Bông cải xanh có chứa lutein, zeaxanthin và beta-carotene, tất cả có thể góp phần cho sức khoẻ mắt tốt hơn (18). Kaempferol:
• Chất chống oxy hoá có nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Nó có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư, viêm và dị ứng (19). Quercetin:
• Chất chống oxy hoá có nhiều lợi ích, bao gồm hạ huyết áp ở những người bị huyết áp cao (20). Dãi dưới:
• Bông cải xanh có nhiều hợp chất thực vật có liên quan đến lợi ích sức khoẻ. Loại dồi dào nhất được gọi là sulforaphane. Lợi ích sức khoẻ của bông cải xanh

Các loại rau họ cải như bông cải xanh chứa các hợp chất chứa lưu huỳnh có ảnh hưởng đến vị cay và cay đắng của chúng (21). Đây là các hợp chất hoạt tính sinh học có thể có nhiều tác dụng có lợi cho sức khoẻ.

Phòng chống Ung thư

Ung thư được đặc trưng bởi sự phát triển nhanh chóng của tế bào bất thường, vượt quá ranh giới bình thường của chúng và thường liên quan đến stress oxy hóa (22).

Bông cải xanh có chứa các hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy việc tiêu thụ rau cải, bao gồm bông cải xanh, có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Điều này bao gồm ung thư phổi, ung thư đại trực tràng, vú, tuyến tiền liệt, tụy và dạ dày (23, 24, 25, 26).

Yếu tố thiết lập các loại rau cải ngoài các loại rau khác là một họ các hợp chất thực vật độc đáo gọi là isothiocyanates.

Các triệu chứng của Isotiocyanates ảnh hưởng đến men gan, giảm stress oxy hóa, giảm viêm, kích thích hệ thống miễn dịch và giảm sự phát triển và tăng trưởng của ung thư (27,28,29).

Isotiocyanat chính trong bông cải xanh là sulforaphane, tác động chống lại hình thành ung thư ở mức độ phân tử, chẳng hạn như bằng cách giảm stress oxy hoá (16, 30, 31).

Sulforaphane được tìm thấy trong số lượng cao hơn gấp 20-100 lần so với các loại bông cải xanh tươi (32).

Bông cải xanh cũng có ở dạng bột, nhưng bổ sung lượng có thể không đóng góp một lượng isothiocyanates tương đương và vì vậy không thể mang lại lợi ích sức khoẻ như ăn bông cải xanh (33, 34).

Dãi dưới:

Bông cải xanh chứa một họ các hợp chất thực vật độc đáo gọi là isothiocyanates, phần lớn trong số đó được gọi là sulforaphane. Họ cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ cho bệnh tật, và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

Mức cholesterol thấp

Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Chẳng hạn, nó là yếu tố chủ chốt trong việc hình thành axit mật, là những chất giúp chúng ta tiêu hóa mỡ.

Các axit mật được hình thành trong gan, sau đó lưu trữ trong túi mật và được thải vào hệ thống tiêu hóa bất cứ khi nào chúng ta ăn chất béo.

Sau đó, các axit mật được hấp thu lại trong máu và sử dụng lại.

Các chất trong bông cải xanh có khả năng gắn với axit mật trong ruột, làm tăng bài tiết ra khỏi cơ thể và ngăn không cho chúng tái sử dụng (35).

Kết quả là tổng hợp các axit mật mới từ cholesterol, làm giảm tổng mức cholesterol trong cơ thể.

Ảnh hưởng này liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư (2).

Theo một nghiên cứu, bông cải xanh hấp thường có hiệu quả đặc biệt để làm giảm mức cholesterol (2).

Dãi dưới:

Bông cải xanh có thể làm giảm mức cholesterol bằng cách gắn vào axit mật trong ruột, làm cho chúng bị trục xuất khỏi cơ thể. Điều này làm giảm tổng cholesterol trong cơ thể.

Mắt Sức khoẻ

Mất mắt thị lực là hậu quả chung của lão hóa. Hai trong số carotenoid chính trong bông cải xanh, lutein và zeaxanthin, có liên quan đến giảm nguy cơ rối loạn mắt do tuổi tác (36, 37).

Thiếu Vitamin A có thể gây ra chứng mù đêm, có thể đảo ngược với tình trạng vitamin A cải thiện (38).

Bông cải xanh chứa beta-carotene, được chuyển thành vitamin A trong cơ thể. Do đó có thể có những tác động có lợi trên thị lực ở những người có lượng vitamin A thấp.

Dãi dưới:

Bông cải xanh có chứa một số carotenoid. Đây là những hợp chất thực vật có thể cải thiện sức khoẻ mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến mắt.

Tác dụng phụ

Bông cải xanh thường được dung nạp tốt, và dị ứng hiếm (39). Các vấn đề về tuyến giáp

Bông cải xanh được xem là một loại goitrogen, có nghĩa là lượng cao có thể gây hại cho tuyến giáp ở những người nhạy cảm.

Nấu (nhiệt cao) có thể làm giảm những ảnh hưởng này (40).

Những người béo phì

Những người đang dùng thuốc warfarin (máu mỏng hơn) nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi tăng lượng bông cải xanh, vì lượng vitamin K cao có thể tương tác với thuốc (41).

Dãi dưới:

Bông cải xanh thường được dung nạp tốt. Nó có thể có tác dụng không mong muốn đối với tuyến giáp ở một số người, và những người sử dụng thuốc giảm loãng máu nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi kết hợp một lượng lớn bông cải xanh vào chế độ ăn kiêng.

Tóm tắt

Bông cải xanh là một trong những loại rau phổ biến nhất trên thế giới. Nó rất dễ dàng để chuẩn bị, và có thể được ăn cả nguyên liệu và nấu chín. Nó có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm một hợp chất thực vật gọi là isothiocyanates, có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Nó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, và chất đạm cao hơn hầu hết các loại rau khác.

Tiêu thụ bông cải xanh có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim, cũng như sức khoẻ mắt được cải thiện.