Kiều mạch 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ

Buckwheat thuộc nhóm thực phẩm thường được gọi là pseudocereals.

Pseudocereals là hạt giống được tiêu thụ theo cách giống như hạt ngũ cốc, nhưng không phát triển trên cỏ. Các loại pseudocereals phổ biến khác bao gồm quinoa và amaranth.

Mặc dù tên của nó, kiều mạch không liên quan đến lúa mì, và do đó không chứa gluten.

Buckwheat được chế biến thành các loại ngũ cốc, bột mì và mì, hoặc được sử dụng trong chè kiều mạch.

Các loại hạt có thể được sử dụng tương tự như gạo. Chúng là thành phần chính trong nhiều món ăn châu Âu và châu Á truyền thống.

Buckwheat đã trở nên phổ biến như một thực phẩm sức khoẻ ở nhiều quốc gia, do lượng khoáng chất và các chất chống oxy hoá rất cao. Nó cũng đã được hiển thị để cung cấp các lợi ích sức khỏe, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu.

Các hạt thường có màu nâu và không đều.

Có hai loại kiều mạch được trồng phổ biến nhất cho thực phẩm: kiều mạch thường (Fagopyrum esculentum) và kiều mạch (Fagopyrum tartaricum). Buckwheat chủ yếu được trồng ở vùng bán cầu bắc, đặc biệt là ở Trung và Đông Âu, Nga, Kazakhstan và Trung Quốc.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự kiện Dinh dưỡng

Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch cao hơn đáng kể so với nhiều loại ngũ cốc khác.

Bảng dưới đây cung cấp thông tin về các chất dinh dưỡng chính trong kiều mạch (1):

Dinh dưỡng: Kiều mạch, tươi - 100 gram

Số tiền

Calo

343
Nước	10%
Protein	13. 3 g
Carbs	71. 5 g
Đường	~
Xơ	10 g
Chất béo	3. 4 g
Độ bão hòa	0. 74 g
Không bão hòa đơn	1. 04 g
Không bão hòa đa	1. 04 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 96 g
Chất béo chuyển vị	~
Carbs	Kiều mạch chủ yếu bao gồm carbs. Theo trọng lượng, carbs chiếm khoảng 20% ​​trọng lượng của groats luộc (2).

Các carbs có ở dạng tinh bột, là dạng lưu trữ chính của carbs trong thực vật.

Buckwheat có điểm thấp đến trung bình trên chỉ số glycemic (3). Nói cách khác, nó không phải là nguyên nhân gây ra sự tăng đột biến về lượng đường trong máu.

Một số carbohydrate hòa tan trong kiều mạch, fagopyritol và D-chiro-inositol, đã được chứng minh là giúp làm giảm mức đường trong máu sau bữa ăn (4, 5).

Xơ gan

Kiều mạch cũng chứa một lượng chất xơ, các thành phần thực phẩm (chủ yếu là các carbs) mà cơ thể không thể tiêu hóa. Điều này, tuy nhiên, là tốt cho sức khỏe của ruột già.

Theo trọng lượng, chất xơ tạo thành 2. 7% luộc luộc, chủ yếu gồm cellulose và lignin (2).

Xơ được tập trung trong trấu, phủ lớp vỏ bọc. Trấu là một thành phần của bột kiều mạch tối, cho nó một hương vị độc đáo (5, 6).

Ngoài ra, trấu có chứa tinh bột kháng, có khả năng chống tiêu hóa và do đó được phân loại là chất xơ (6, 7).

Tinh bột kháng bệnh đi xuống đại tràng, nơi nó được lên men bởi vi khuẩn địa phương. Những vi khuẩn có lợi này tạo ra axit béo chuỗi ngắn, chẳng hạn như butyrate.

Butyrate và các axit béo ngắn khác đóng vai trò dinh dưỡng cho các tế bào lót ruột, cải thiện sức khoẻ của ruột già và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (8, 9, 10, 11).

Bottom Line:

Buckwheat chủ yếu gồm carbs. Nó cũng chứa một lượng chất xơ và tinh bột kháng cao, có thể cải thiện sức khỏe của ruột già.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo Protein

Buckwheat chứa một lượng nhỏ protein.

Theo trọng lượng, protein chiếm 3. 4% mật ong luộc (2).

Vì có cân bằng axit amin cân bằng tốt nên giá trị dinh dưỡng của protein trong kiều mạch rất cao. Nó đặc biệt giàu axit amin lysine và arginine (12).

Tuy nhiên, khả năng tiêu hóa của các protein này tương đối thấp do các chất chống lại chất chống oxy hoá protease và tannin (5, 13).

Ở động vật, kiều mạch đã được tìm thấy có hiệu quả trong việc làm giảm cholesterol trong máu (14, 15), ức chế sự hình thành sỏi (16, 17) và giảm nguy cơ ung thư đại tràng (13).

Giống như các loại pseudocereals khác, kiều mạch không chứa gluten và vì thế thích hợp cho những người có gluten không dung nạp.

Bottom Line:

Buckwheat chứa một lượng nhỏ protein có chất lượng dinh dưỡng rất tốt. Tuy nhiên, sự tiêu hóa của các protein này tương đối nghèo.

Vitamin và khoáng chất Kiều mạch giàu khoáng chất hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường như gạo, lúa mì và ngô (5).

Tuy nhiên, kiều mạch đặc biệt không giàu vitamin.

Trong hai loại kiều mạch chính, kiều mạch thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn kiều mạch thông thường (18).

Đây là những khoáng chất phong phú nhất được tìm thấy trong kiều mạch thông thường:

Mangan:

Được tìm thấy với hàm lượng cao trong ngũ cốc, mangan rất cần thiết cho sự trao đổi chất, tăng trưởng, phát triển và chống lại các chất chống oxy hóa.

• Đồng: Thường có chế độ ăn uống của người phương Tây, đồng là một nguyên tố thiết yếu có thể có tác dụng có lợi trên sức khoẻ tim khi ăn một lượng nhỏ (19).
• Magiê: Khi có đủ lượng trong chế độ ăn uống, khoáng chất thiết yếu này có thể làm giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh kinh niên khác nhau như đái tháo đường týp 2 và bệnh tim (20).
• Sắt: Thiếu hụt khoáng chất quan trọng này dẫn đến thiếu máu, một tình trạng đặc trưng bởi khả năng vận chuyển oxy giảm của máu.
• Phốt pho: Khoáng chất này có vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì các mô của cơ thể.
• So với các loại ngũ cốc khác, các khoáng chất trong mật ong nấu chín được đặc biệt hấp thụ tốt. Điều này là do kiều mạch tương đối thấp trong acid phytic, một chất ức chế chung của sự hấp thụ khoáng chất ở hầu hết các loại ngũ cốc (6).

Dãi dưới:

Kiều mạch giàu khoáng chất nhiều hơn so với các loại ngũ cốc và ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng cao trong mangan, đồng và magiê, nhưng lại ít phổ biến nhất.

Quảng cáo Quảng cáo Các hợp chất thực vật khác

Kiều mạch giàu các hợp chất chống oxy hóa khác nhau, có nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Trong thực tế, nó cung cấp nhiều chất chống oxy hoá nhiều hạt ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mạch, yến mạch, lúa mì và lúa mạch đen (21, 22, 23). Tuy nhiên, kiều mạch Tartary có hàm lượng chất chống oxy hoá cao hơn kiều mạch thông thường (24, 25).

Đây là một số hợp chất chính của thực vật trong kiều mạch:

Rutin:

Đây là chất chống oxy hoá chính polyphenol có trong kiều mạch. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể làm giảm viêm và huyết áp, cải thiện hồ sơ lipid máu và giảm nguy cơ ung thư (26, 27, 28).

Quercetin:

• Được tìm thấy trong thực phẩm nhiều thực vật, quercetin là chất chống oxy hoá có thể có nhiều tác động đến sức khoẻ, bao gồm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim (29, 30). Vitexin:
• Các nghiên cứu trên động vật cho thấy vitexin có thể có một số lợi ích về sức khoẻ. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều có thể góp phần làm tăng tuyến giáp (31, 32). D-chiro inositol:
• Đây là loại carbohydrate hoà tan duy nhất làm giảm lượng đường trong máu và có thể có lợi trong việc quản lý bệnh tiểu đường (4, 33). Buckwheat là nguồn thực phẩm phong phú nhất của hợp chất thực vật này. Bottom Line:
• Buckwheat cung cấp các hợp chất thực vật khác nhau và giàu chất chống oxy hoá hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường. Các hợp chất thực vật tìm thấy trong kiều mạch bao gồm rutin, quercetin, vitexin và D-chiro-inositol. Quảng cáo

Lợi ích sức khoẻ của kiều mạch Giống như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, việc sử dụng kiều mạch có liên quan đến một số tác dụng có lợi cho sức khoẻ.

Cải thiện kiểm soát đường huyết

Theo thời gian, lượng đường trong máu cao có thể dẫn đến các chứng bệnh kinh niên khác nhau như tiểu đường tuýp 2.

Vì lý do này, làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn rất quan trọng để duy trì sức khoẻ.

Là một nguồn chất xơ tốt, kiều mạch có tỷ lệ glycemic index thấp, trung bình (3), có nghĩa là sự gia tăng lượng đường trong máu chậm và dần dần sau khi ăn.

Thực tế, các nghiên cứu ở người đã liên kết việc tiêu thụ kiều mạch với lượng đường trong máu thấp hơn ở người bị tiểu đường (34, 35).

Điều này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu của những con chuột mắc bệnh tiểu đường, trong đó mật ong kiều mạch cho thấy lượng đường trong máu giảm xuống 12-19% (33).

Tác dụng này được cho là do một carbohydrate hòa tan duy nhất được gọi là D-chiro-inositol.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng D-chiro-inositol làm cho tế bào nhạy cảm hơn với insulin, đó là hoocmon gây ra chúng hấp thụ đường trong máu (4, 36, 37, 38).

Ngoài ra, một số thành phần của kiều mạch xuất hiện để ngăn ngừa hoặc trì hoãn việc tiêu hóa đường ăn (4).

Nhìn chung, các tính chất này làm kiều mạch trở thành lựa chọn lành mạnh cho người bị tiểu đường hoặc những người muốn cải thiện sự cân bằng đường trong máu của họ.

Bottom Line:

Tiêu thụ kiều mạch có thể làm giảm mức đường trong máu, làm cho nó trở thành một thực phẩm lành mạnh cho bệnh tiểu đường.

Sức khoẻ tim mạch

Kiều mạch cũng có thể thúc đẩy sức khoẻ tim mạch. Nó chứa nhiều hợp chất có lợi cho tim, như rutin, magiê, đồng, chất xơ và một số protein nhất định.

Trong số ngũ cốc và ngũ cốc, kiều mạch là nguồn giàu nhất của rutin (39), một chất chống oxy hoá có thể có một số hiệu ứng sức khỏe có lợi.

Rutin có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông, giảm viêm và giảm huyết áp (27,28,40).

Buckwheat cũng đã được tìm thấy có tác dụng có lợi trên thành phần của chất béo trong máu (lipid lipid máu). Một yếu tố lipid máu kém là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng về bệnh tim. Nghiên cứu trên 850 đàn ông và phụ nữ Trung Quốc liên quan đến tiêu thụ kiều mạch có huyết áp thấp hơn và cải thiện lipid máu, bao gồm mức LDL thấp hơn (cholesterol "xấu") và mức HDL cao hơn ("tốt" cholesterol) (35).

Tác dụng này được cho là do một loại protein gắn với cholesterol trong hệ tiêu hoá, ngăn sự hấp thu của nó vào máu (14, 15, 16, 41).

Vì lý do này, việc tiêu thụ kiều mạch thường xuyên có thể thúc đẩy sức khoẻ tim mạch tốt hơn.

Bottom Line:

Tiêu thụ kiều mạch thường xuyên có thể cải thiện sức khoẻ của tim bằng cách giảm huyết áp và cải thiện hồ sơ lipid máu.

Quảng cáo Quảng cáo

Tác dụng phụ và các mối quan tâm cá nhân

Ngoài việc gây ra phản ứng dị ứng ở một số người, kiều mạch không có bất kỳ tác dụng phụ nào đã biết khi ăn uống với mức độ vừa phải. Bệnh dị ứng với kiều mạch

Một chứng dị ứng kiều mạch có xu hướng phát triển ở những người tiêu thụ kiều mạch thường xuyên và với số lượng lớn.

Phổ biến hơn ở những người dị ứng với mủ hoặc gạo, một hiện tượng được gọi là dị ứng phản ứng chéo (42, 43).

Các triệu chứng có thể bao gồm phát ban da, sưng, tiêu chảy và trong các tình huống xấu nhất, sốc dị ứng nghiêm trọng (44).

Bottom Line:

Tiêu thụ kiều mạch không có liên quan đến nhiều tác động xấu đến sức khoẻ. Tuy nhiên, một số người có thể bị dị ứng với kiều mạch.

Tóm tắt

Buckwheat là một loại ngũ cốc, là một loại ngũ cốc không phát triển trên cỏ như các loại ngũ cốc khác, nhưng được sử dụng theo cách tương tự.

Không chứa gluten, chất xơ tốt, giàu chất khoáng và các hợp chất thực vật, đặc biệt là rutin. Kết quả là, tiêu thụ kiều mạch có liên quan đến một số lợi ích sức khoẻ, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu và sức khoẻ tim.