Bơ 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ

Bơ là một sản phẩm sữa phổ biến được làm từ sữa bò.

Nó bao gồm chất béo sữa đã được tách ra khỏi các thành phần sữa khác. Nó có một hương vị phong phú và được sử dụng rộng rãi để nấu ăn, nướng, hoặc như là một lây lan trên bánh mì.

Trong vài thập kỷ qua, bơ đã bị đổ lỗi cho bệnh tim mạch do hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Tuy nhiên, ý kiến ​​công chúng và khoa học đã dần dần chuyển sang ủng hộ của nó, và nhiều người bây giờ xem xét bơ được khỏe mạnh.

AdvertisingAdvertisement

Sự kiện Dinh dưỡng

Chủ yếu gồm chất béo, bơ là thực phẩm có hàm lượng calo cao. Một muỗng canh bơ chứa khoảng 101 calo, giống như một quả chuối cỡ vừa.

Bảng dưới đây chứa thông tin chi tiết về các chất dinh dưỡng khác nhau trong bơ.

Thành phần dinh dưỡng: Bơ, muối - 100 gram

Số lượng
Calo	717
Nước	16%
Protein	0. 9 g
Carbs	0. 1 g
Đường	0. 1 g
Xơ	0 g
Chất béo	81. 1 g
Độ bão hòa	51. 37 g
Không bão hòa đơn> 21. 02 g	Không bão hòa đa
3. 04 g	Omega-3
0. 32 g	Omega-6
2. 17 g	Chất béo chuyển vị
3. 28 g

Chất béo trong bơ

Bơ khoảng 80% chất béo, phần còn lại chủ yếu là nước.

Về cơ bản, đó là phần béo của sữa đã được cô lập từ protein và carbs.

Bơ là một trong những chất béo phức tạp nhất, chứa hơn 400 loại axít béo khác nhau.

Axít béo bão hòa (khoảng 70%) rất cao, và chứa một lượng lớn các axit béo chưa bão hòa một lần (khoảng 25%).

Chất béo không bão hòa đa chỉ có trong một lượng nhỏ, chiếm khoảng 2% tổng lượng chất béo (1, 2).

Các loại chất béo khác tìm thấy trong bơ bao gồm cholesterol và phospholipid.

Chất béo ngắn mạch

Khoảng 11% acid béo bão hòa trong bơ là chuỗi ngắn (1), phổ biến nhất là axit butyric.

Butyric acid là một thành phần duy nhất của chất béo sữa của động vật nhai lại, như gia súc, cừu và dê.

Butyrate là một dạng axit butyric, đã được chứng minh là làm giảm sự viêm trong hệ thống tiêu hóa và đã được sử dụng như một phương pháp điều trị bệnh Crohn (3).

Chất béo chuyển vị của động vật nhai lại

Không giống như chất béo chuyển vị trong thực phẩm chế biến, chất béo chuyển dạng sữa được xem là khỏe mạnh.

Bơ là nguồn giàu chất béo chuyển dạng sữa nhất, còn được gọi là chất béo trans của động vật nhai lại, loại axít vaccenic và axit linoleic liên hợp nhất hay CLA (4).

CLA là một nhóm các chất béo chuyển vị có liên quan đến các lợi ích sức khoẻ khác nhau (5).

Các nghiên cứu trên động vật và tế bào người trong văn hoá phòng thí nghiệm cho thấy rằng CLA có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư nhất định (6, 7, 8).

CLA cũng có thể thúc đẩy việc giảm cân ở người (9), và thực sự được bán như một chất bổ sung giảm cân. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ điều này (10).

Ngoài ra, có một số mối quan tâm với liều lượng lớn các chất bổ sung CLA vì chúng có thể có những tác động có hại đối với sức khoẻ chuyển hóa (11, 12).

Bottom Line:

Bơ chủ yếu gồm chất béo. Các loại chất béo bao gồm chất béo bão hòa, chất béo không bão hoà đơn và chất béo chuyển dạng. Quảng cáo Quảng cáo

Vitamin và khoáng chất

Bơ là nguồn cung cấp nhiều vitamin, đặc biệt là các loại thực phẩm có liên quan đến chất béo.

Các vitamin sau đây được tìm thấy với lượng lớn trong bơ:

Vitamin A:

• Vitamin giàu nhất trong bơ. Một muỗng canh (14g) có thể cung cấp khoảng 11% mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (2). Vitamin D:
• Bơ là một nguồn vitamin D. Vitamin E: Chất chống oxy hoá mạnh, thường thấy trong thực phẩm béo.
• Vitamin B12: Còn được gọi là cobalamin, vitamin B12 chỉ tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như trứng, thịt, và các sản phẩm từ sữa.
• Vitamin K2: Một dạng vitamin K, còn được gọi là menaquinone. Có thể bảo vệ chống lại bệnh tim mạch và chứng loãng xương (13, 14, 15).
• Tuy nhiên, bơ không đóng góp nhiều vào tổng lượng hàng ngày của các loại vitamin này bởi vì nó thường được tiêu thụ với số lượng nhỏ. Bottom Line:

Bơ có nhiều vitamin. Chúng bao gồm vitamin A, D, E, B12, và K2.

Lợi ích sức khoẻ của bơ Một vài năm trước đây, bơ được xem là không lành mạnh, chủ yếu là do hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Tuy nhiên, ý kiến ​​công cộng và khoa học đang dần chuyển sang dùng bơ.

Bệnh tim mạch

Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trong xã hội hiện đại.

Mối quan hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim mạch là một chủ đề gây tranh cãi trong nhiều thập kỉ (16, 17, 18, 19).

Nên biết rằng lượng chất béo bão hòa cao có thể làm tăng mức cholesterol trong máu (20), đây là một yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, nó không nhất thiết phải là lượng cholesterol mà là một nguyên nhân gây lo ngại. Huyết lipid máu, hoặc loại cholesterol lipoprotein được vận chuyển xung quanh, là quan trọng hơn nhiều.

Lượng chất béo bão hòa có thể cải thiện hồ sơ lipid máu theo nhiều cách:

Chúng tăng nồng độ lipoprotein mật độ cao (HDL), cholesterol "tốt", có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch (21, 22).

Chúng có thể làm tăng mật độ lipoprotein mật độ thấp (LDL), nhưng chúng chuyển thành các hạt LDL lớn, không liên quan đến bệnh tim mạch (23, 24).

• Nhiều nghiên cứu đã thất bại trong việc tìm ra mối liên hệ giữa lượng chất béo bão hòa và bệnh tim mạch (16, 25, 26).
• Tương tự với các sản phẩm sữa chất béo cao như bơ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các sản phẩm sữa chất béo cao không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch (18).

Trong thực tế, nhiều nghiên cứu đã thực sự tìm thấy lượng chất béo của các sản phẩm sữa có lợi cho sức khỏe tim mạch (27, 28, 29).

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng số tiền "thường xuyên". Có thể tiêu thụ một lượng lớn (ví dụ, thêm bơ vào cà phê của bạn) có thể là vấn đề.

Bottom Line:

Là một nguồn giàu chất béo bão hòa, bơ đã bị đổ lỗi là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, những bằng chứng đáng kể cho thấy ngược lại.

Béo phì

Nhiều người tin rằng bơ được vỗ béo bởi vì nó có nhiều chất béo và calo.

Tuy nhiên, điều này dường như không đúng khi bơ được ăn với lượng bình thường, như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Đánh giá bằng chứng cho thấy các sản phẩm sữa chất béo cao (như bơ) có liên quan đến giảm nguy cơ béo phì (30).

Điều đó được nói, bơ không phải là thức ăn nên tiêu thụ với số lượng lớn.

Nó gần như là chất béo tinh khiết và chỉ nên dùng để bổ sung cho bữa ăn, như một chất béo nấu ăn hoặc lan truyền, hoặc là một phần của công thức nấu ăn.

Nói cách khác, bơ nên được ăn cùng với một bữa ăn, không

như

bữa ăn. Bottom Line: Mặc dù bơ là thực phẩm có hàm lượng chất béo cao nhưng dường như nó không thúc đẩy tăng cân khi ăn với lượng bình thường như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Quảng cáo Quảng cáo Tác dụng phụ

Theo lượng thông thường, bơ không có nhiều tác dụng phụ có hại đối với sức khoẻ.

Tuy nhiên, ăn bơ với số lượng lớn có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề liên quan đến sức khoẻ, đặc biệt trong bối cảnh chế độ ăn kiêng cao.

Dị ứng sữa

Mặc dù bơ có rất ít protein, nhưng nó vẫn chứa đủ các protein whey dị ứng để gây ra phản ứng.

Vì vậy, những người bị dị ứng sữa nên cẩn thận với bơ, hoặc tránh nó hoàn toàn.

Không dung nạp Lactose

Bơ chỉ chứa một lượng lactose, vì vậy mức độ tiêu thụ vừa phải phải an toàn cho hầu hết những người không dung nạp lactose.

Bơ nuôi cấy (làm từ sữa lên men) và bơ đã làm sáng có chứa lactose ít hơn và có thể thích hợp hơn.

Bottom Line:

Bơ nói chung là khỏe mạnh, nhưng nó có thể góp phần làm tăng cân khi ăn quá mức. Bơ có hàm lượng lactoza thấp nên số lượng vừa phải nên an toàn cho hầu hết những người bị dị ứng lactose …

Quảng cáo Thức ăn cỏ so với thức ăn cho heo

Thức ăn của bò sữa có thể có ảnh hưởng đáng kể đến dinh dưỡng phẩm chất.

Bơ bơ làm từ sữa được làm từ sữa bò đang ăn cỏ trên đồng cỏ hoặc được cho ăn cỏ tươi.

Tại Hoa Kỳ, các sản phẩm sữa từ cỏ chỉ là một phần nhỏ của ngành sữa (31). Hầu hết bò sữa chủ yếu được cho ăn thức ăn có nguồn gốc từ thương mại.

Bơ cỏ cao hơn nhiều chất dinh dưỡng hơn là bơ từ bò được cho ăn chế biến, thức ăn có hạt hoặc cỏ bảo tồn (32).

Một tỷ lệ cỏ tươi cao hơn trong khẩu phần ăn của bò làm tăng lượng chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 và acid linoleic liên hợp (32, 33, 34, 35, 36).

Nói một cách đơn giản, bơ từ bò ăn cỏ là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều.

Dãi dưới:

Bơ từ bò ăn cỏ cao hơn ở nhiều chất dinh dưỡng hơn so với bơ từ bò ăn ngũ cốc.

Quảng cáo Quảng cáo

Sản xuất bơ

. Trong quá khứ, sữa đã được chỉ đơn giản để lại cho đến khi kem đã tăng lên bề mặt, từ nơi nó đã được làm nhỏ.

Điều này xảy ra vì chất béo nhẹ hơn các thành phần sữa khác.

Sản xuất kem hiện đại liên quan đến một phương pháp hiệu quả hơn gọi là ly tâm.

Trong bước tiếp theo, bơ được sản xuất từ ​​kem trong quá trình gọi là churning.

Churning liên quan đến lắc kem cho đến khi chất béo sữa (bơ) clumps với nhau và tách ra từ phần nước (buttermilk).

Khi bơ đã được rút hết, bơ được xay lại cho đến khi nó sẵn sàng để đóng gói.

Tóm tắt

Bơ là một sản phẩm sữa được sản xuất từ ​​chất béo sữa.

Nó chủ yếu bao gồm chất béo, nhưng cũng là một nguồn giàu các vitamin, đặc biệt là vitamin A, E, D, và K2.

Tuy nhiên, bơ gần như là chất béo tinh khiết, và không đặc biệt bổ dưỡng khi xem xét lượng calo cao.

Do hàm lượng chất béo bão hòa cao, nên có nguy cơ bị thừa cân và bệnh tim.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy ngược lại. Mức tiêu thụ vừa phải của bơ thực sự có thể có một số lợi ích về sức khoẻ.

Vào cuối ngày, bơ có thể khỏe mạnh với mức độ vừa phải, tuy nhiên nên tránh dùng quá nhiều.