Cà rốt 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Mục lục:
- Cà rốt chủ yếu là nước và carbohydrate.
- Cà rốt là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin A (từ beta-carotene), biotin, vitamin K (phylloquinone), kali và vitamin B6.
- Cà rốt có chứa nhiều hợp chất thực vật, nhưng chất carotenoid được biết đến nhiều nhất.
- Phần lớn nghiên cứu về cà rốt tập trung vào carotenoid.
- Một số nghiên cứu đã so sánh hàm lượng chất dinh dưỡng trong cà rốt hữu cơ và không hữu cơ.
- Một tay, có tất cả cà rốt nhỏ tự nhiên, hoặc cà rốt được thu hoạch trước khi chúng lớn.
- Dị ứng
- Có một số loại cà rốt với nhiều màu sắc khác nhau, kích cỡ và hình dạng, tất cả đều là những bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.
Cà rốt (Daucus carota) là một loại rau rễ thường được coi là thực phẩm lành mạnh.
Đó là crunchy, ngon và rất bổ dưỡng. Cà rốt là nguồn beta-carotene, chất xơ, vitamin K, kali và chất chống oxy hoá đặc biệt (1).
Cà rốt có nhiều lợi ích về sức khoẻ. Chúng là thức ăn thân thiện giảm cân và có liên quan đến mức cholesterol thấp và sức khoẻ mắt được cải thiện.
Chúng được tìm thấy trong nhiều màu sắc, bao gồm vàng, trắng, cam, đỏ và tím.Cà rốt màu cam truyền thống có màu sắc tươi sáng từ beta-carotene, chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A trong cơ thể.
Quảng cáo Quảng cáo
Sự kiện Dinh dưỡngCà rốt chứa rất ít mỡ và protein (3).
Một củ cà rốt sống vừa, thô (61 gram) chứa 25 calo, chỉ với 4 gram carbs tiêu hóa.
Thành phần dinh dưỡng: Cà rốt tươi - 100 gram
Số tiền
| Năng lượng | |
| 41 | Nước |
| 88% | Protein |
| 0. 9 g | Carbs |
| 9. 6 g | Đường |
| 4. 7 g | Sợi |
| 2. 8 g | Chất béo |
| 0. 2 g | Độ bão hòa |
| 0. 04 g | Không bão hòa đơn |
| 0. 01 g | Không bão hòa đa |
| 0. 12 g | Omega-3 |
| 0 g | Omega-6 |
| 0. 12 g | Chất béo chuyển vị |
| ~ | |
Cà rốt chủ yếu là nước và carbohydrate.
Các carbs bao gồm tinh bột và đường, chẳng hạn như sucrose và glucose (1).
Chúng cũng là một nguồn chất xơ tương đối tốt, với một củ cà rốt cỡ trung (61 gram) cung cấp 2 gam.
Cà rốt thường có chỉ số glycemic thấp, tức là mức thức ăn làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Chỉ số glycemic của cà rốt dao động từ 16-60, thấp nhất đối với cà rốt sống, cao hơn một chút so với cà rốt nấu chín và cao nhất đối với cà rốt xay nhuyễn (4, 5).
Ăn các thực phẩm có glycemic thấp có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ (6) và được xem là đặc biệt có lợi cho người bị tiểu đường (7).
Chất xơ
Pectin là dạng chính của chất xơ hòa tan trong cà rốt (8).
Xơ hòa tan có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm sự tiêu hóa đường và tinh bột.
Chúng cũng có thể ăn vi khuẩn thân thiện trong ruột, có thể dẫn đến sức khoẻ được cải thiện và giảm nguy cơ mắc bệnh (9, 10, 11).
Một số chất xơ hoà tan có thể làm giảm hấp thu cholesterol từ đường tiêu hóa, làm giảm cholesterol trong máu (12,13).
Các sợi không hòa tan chính trong cà rốt là ở dạng xenlulo, nhưng cũng hemicellulose và lignin (1).
Sợi không hòa tan làm giảm nguy cơ táo bón và thúc đẩy vận động ruột thường xuyên và lành mạnh (14).
Dòng dưới:
Cà rốt khoảng 10% carbs, bao gồm tinh bột, chất xơ và đường đơn. Họ xếp hạng thấp về thang chỉ số glycemic. Quảng cáo Quảng cáoVitamin và khoáng chất
Cà rốt là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin A (từ beta-carotene), biotin, vitamin K (phylloquinone), kali và vitamin B6.
Vitamin A
- : Cà rốt rất giàu beta-carotene, được chuyển thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A thúc đẩy tầm nhìn tốt, và rất quan trọng đối với sự tăng trưởng, phát triển và chức năng miễn dịch (15). Biotin
- : Một trong những vitamin B, trước đây gọi là vitamin H. Nó đóng một vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất béo và protein (16) Vitamin K1
- : Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K là rất quan trọng đối với đông máu và có thể thúc đẩy sức khoẻ xương (17, 18). Kali
- : Khoáng chất cần thiết, quan trọng cho việc kiểm soát huyết áp. Vitamin B6
- : Một nhóm các vitamin liên quan đến việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Dòng dưới:
Cà rốt là nguồn vitamin A tuyệt vời dưới dạng beta-carotene. Chúng cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin B, vitamin K và kali. Các hợp chất thực vật khác
Cà rốt có chứa nhiều hợp chất thực vật, nhưng chất carotenoid được biết đến nhiều nhất.
Đây là những chất có hoạt tính chống oxy hoá mạnh mẽ và có liên quan đến chức năng miễn dịch được cải thiện và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Điều này bao gồm bệnh tim mạch, các bệnh thoái hóa khác nhau, và một số loại ung thư (1).
Beta-carotene, carotene chính trong cà rốt, có thể chuyển thành vitamin A trong cơ thể.
Tuy nhiên, có một số khác biệt cá nhân trong quá trình chuyển đổi này có hiệu quả như thế nào. Ăn mỡ với cà rốt cũng có thể giúp bạn hấp thụ nhiều beta-carotene (19).
Đây là những hợp chất chính của thực vật trong cà rốt:
Beta-carotene:
- Cà rốt cam rất cao trong beta-carotene. Sự hấp thụ tốt hơn (lên đến 6,5 lần) nếu cà rốt được nấu chín (20, 21, 22). Chất alpha-caroten:
- Chất chống oxy hoá cũng được chuyển đổi thành vitamin A. Lutein:
- Một trong những chất chống oxy hoá phổ biến nhất trong cà rốt, chủ yếu là cà rốt vàng và cam và rất quan trọng đối với mắt sức khoẻ (23). Lycopene:
- Chất chống oxy hóa màu đỏ tươi có trong trái cây và rau màu đỏ, bao gồm cà rốt đỏ và tím. Nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch (24). Polyacetylenes:
- Nghiên cứu gần đây đã xác định các hợp chất hoạt tính sinh học trong cà rốt có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh bạch cầu và tế bào ung thư (1, 25, 26). Anthocyanins:
- Chất chống oxy hoá mạnh mẽ tìm thấy trong cà rốt màu sẫm. Dòng dưới:
Cà rốt là nguồn cung cấp nhiều hợp chất thực vật, đặc biệt là carotenoid, chẳng hạn như beta-carotene và lutein. AdvertisingAdvertisementLợi ích sức khoẻ của cà rốt
Phần lớn nghiên cứu về cà rốt tập trung vào carotenoid.
Giảm nguy cơ ung thư
Chế độ ăn nhiều carotenes có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Điều này bao gồm ung thư tuyến tiền liệt (27), ung thư ruột kết (28) và ung thư dạ dày (29).
Phụ nữ có mức carotenoids tuần hoàn cao cũng có thể giảm nguy cơ ung thư vú (30). Nghiên cứu trước đây cho thấy carotenoid có thể bảo vệ chống lại ung thư phổi đang phát triển, nhưng các nghiên cứu mới không thấy hiệu quả bảo vệ (31, 32).
Hạ cholesterol máu
Cholesterol máu cao là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng về bệnh tim.
Lượng cà rốt ăn vào có liên quan đến mức cholesterol thấp (12, 13).
Giảm cân
Cà rốt, như các phần của bữa ăn, có thể làm tăng sự no chịu và giảm lượng calo trong bữa ăn tiếp theo (33).
Vì lý do này, cà rốt có thể là một bổ sung có ích cho một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.
Mắt Sức khoẻ
Những người ít vitamin A có nguy cơ bị chứng mù đêm, điều kiện có thể cải thiện bằng cách ăn cà rốt hoặc các thực phẩm giàu vitamin A hoặc carotenoid (34).
Carotenoids cũng có thể làm giảm nguy cơ thoái hoá điểm mắt do tuổi tác (35, 36, 37).
Mức dưới:
Tiêu thụ cà rốt có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim, và cải thiện sức khoẻ mắt. Chúng có thể là một thành phần có giá trị trong chế độ ăn kiêng hiệu quả.
Quảng cáo Cà rốt hữu cơ so với cà rốt thông thườngNông nghiệp hữu cơ sử dụng phương pháp tự nhiên để trồng cây.
Một số nghiên cứu đã so sánh hàm lượng chất dinh dưỡng trong cà rốt hữu cơ và không hữu cơ.
Những nghiên cứu này không tìm thấy sự khác biệt về lượng carotenoid, hoặc hàm lượng chất chống oxy hoá và chất lượng (38, 39, 40, 41, 42).
Dòng dưới:
Không có bằng chứng nào cho thấy cà rốt hữu cơ có nhiều chất dinh dưỡng hơn hoặc bổ dưỡng hơn so với cà rốt trồng cà rốt thông thường.
Cà rốt trẻ em Cà rốt em bé là thuật ngữ của cà rốt nhỏ và / hoặc chưa trưởng thành, đã trở nên phổ biến như một món ăn nhẹ trong những năm gần đây.Có hai loại cà rốt được gọi là cà rốt em bé, có thể là một chút sai lạc.
Một tay, có tất cả cà rốt nhỏ tự nhiên, hoặc cà rốt được thu hoạch trước khi chúng lớn.
Mặt khác, có cà rốt cắt bé. Đây là những miếng từ cà rốt lớn đã được cắt máy thành kích cỡ ưa thích, sau đó lột vỏ, đánh bóng và đôi khi rửa sạch với lượng nhỏ clo trước khi đóng gói.
Có rất ít sự khác biệt về chất dinh dưỡng giữa cà rốt thường xuyên và cà rốt con, và chúng cũng nên có những ảnh hưởng sức khoẻ tương tự.
Dòng dưới:
Cà rốt em bé là cà rốt nhỏ và chưa trưởng thành, thu hoạch trước khi chúng lớn. Cà rốt cắt bé là miếng cà rốt lớn đã được cắt, bóc vỏ, đánh bóng và rửa sạch trước khi đóng gói.
Mối quan tâm cá nhân
Cà rốt thường được coi là an toàn để ăn, nhưng có thể có tác dụng phụ ở một số người. Ăn quá nhiều carotene có thể làm cho da trở thành một chút màu vàng hoặc da cam, là vô hại.
Dị ứng
Theo một nghiên cứu, cà rốt có thể gây phản ứng dị ứng do phấn hoa ở 25% người bị dị ứng thực phẩm (44).
Bệnh dị ứng cà rốt là một ví dụ về phản ứng chéo, trong đó các protein trong một số trái cây hoặc rau quả gây phản ứng dị ứng do sự giống nhau của chúng với các protein gây dị ứng được tìm thấy trong các phân tử.
Nếu bạn nhạy cảm với hạt phấn hoa hoặc hạt phấn hoa, bạn có thể phản ứng với cà rốt.
Điều này có thể làm cho miệng ngứa hoặc ngứa, nhưng ở một số người, nó có thể gây sưng cổ họng hoặc sốc dị ứng nghiêm trọng (phản vệ) (44, 45, 46).
Sự nhiễm bẩn
Cà rốt trồng trong đất ô nhiễm hoặc nước bị ô nhiễm chứa một lượng lớn kim loại nặng, có thể ảnh hưởng đến an toàn và chất lượng của chúng (43).
Dòng dưới:
Cà rốt có thể gây phản ứng dị ứng ở một số người dị ứng với phấn hoa. Cà rốt trồng trong đất bị ô nhiễm có thể chứa nhiều kim loại nặng hơn, ảnh hưởng đến an toàn và chất lượng của chúng.
Quảng cáo Quảng cáo
Tóm tắt Cà rốt là món ăn nhẹ hoàn hảo, giòn, đầy chất dinh dưỡng, ít calo, và vị ngọt.Chúng có liên quan đến lợi ích cho sức khoẻ tim và mắt, cải thiện tiêu hóa, cũng như giảm nguy cơ ung thư.
