Pho mát 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và phúc lợi sức khoẻ

Cheese là một sản phẩm sữa được làm từ sữa, được sản xuất dưới nhiều hình dạng, kết cấu và mùi vị.

Trong suốt lịch sử, pho mát là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của con người, cả hai đều là một thực phẩm giàu dinh dưỡng và thực phẩm dành cho người sành ăn.

Ngoài thơm ngon, nó rất bổ dưỡng và rất giàu vitamin và khoáng chất.

Màu sắc có thể là vàng, trắng và xanh lá cây, và tính nhất quán có thể từ cứng đến mềm, tùy thuộc vào loại.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự kiện Dinh dưỡng

Pho mát chủ yếu bao gồm chất béo và chất đạm, tỷ lệ phụ thuộc vào loại pho mát.

Bảng dưới đây chứa thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng trong phô mai (1):

Dinh dưỡng: Cheese, cheddar - 100 gram

Số tiền
Calo	406
Nước	37 %
Protein	24 g
Carbs	1. 3 g
Đường	0. 3 g
Xơ	0 g
Chất béo	33. 8 g
Độ bão hòa	19. 37 g
Không bão hòa đơn	8. 43 g
Không bão hòa đa	1. 43 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 82 g
Chất béo chuyển vị	1. 18 g

Protein

Cheese là một nguồn protein tuyệt vời (1).

Một miếng pho mát cheddar dày (28 g) chứa khoảng 6,7 g protein, tương tự như những gì bạn nhận được từ một ly sữa.

Phần lớn các protein trong pho mát thuộc về một nhóm các protein sữa gọi là casein.

Protein sữa có chất lượng rất tốt, giàu axit amin thiết yếu và có khả năng tiêu hóa cao.

Nó có một số hiệu ứng sức khoẻ độc nhất và có thể làm giảm huyết áp (2, 3) và tăng hấp thu khoáng chất từ ​​đường tiêu hóa (4).

Bottom Line:

Cheese là một nguồn giàu chất đạm chất lượng cao, chủ yếu là casein. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Fat

Hàm lượng chất béo trong phô mai rất biến thiên, phụ thuộc vào loại pho mát.

Nó có thể dao động từ 1% trong phô mai (5) đến 34% hoặc cao hơn trong pho mát kem (6).

Chất béo Cheese rất phức tạp, chứa hàng trăm axit béo khác nhau (7).

Chất béo bão hòa rất cao (70%), nhưng cũng cung cấp một lượng chất béo không bão hòa đơn.

Bottom Line:

Tỷ lệ chất béo trong phô mai có nhiều biến đổi, tùy thuộc vào loại. Chất béo chủ yếu là bão hòa. Chất béo chuyển vị

Pho mát chứa một họ các chất béo chuyển vị gọi là chất béo trans của động vật nhai lại hoặc chất béo chuyển dạng sữa.

Không giống như các chất béo chuyển vị được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, chất béo trans của động vật nhai lại được coi là có lợi cho sức khoẻ khi tiêu thụ với số lượng hợp lý.

Các chất béo trans của động vật nhai lại phổ biến nhất là axit vaccenic và axit linoleic liên hợp, thường được viết tắt là CLA (7).

CLA dường như có nhiều lợi ích về sức khoẻ (8, 9, 10) và có thể thúc đẩy giảm cân ở những người thừa cân (11).

Tuy nhiên, liều lượng lớn từ các chất bổ sung CLA có thể gây hậu quả có hại cho sự trao đổi chất (12, 13).

Dãi dưới:

Một lượng nhỏ mỡ pho mát được gọi là chất béo chuyển vị của động vật nhai lại, có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ. Carbs

Hàm lượng carbohydrate trong phô mai rất khác nhau, phụ thuộc vào thương hiệu, kiểu và giai đoạn trưởng thành.

Các carbohydrate chính trong sữa là lactose (đường sữa). Trong quá trình sản xuất phó mát, một số lactose được chia thành glucose và galactose.

Tuy nhiên, mức độ phân hủy lactose phụ thuộc vào loại phô mai.

Lactose có xu hướng ít pho mát già, chẳng hạn như cheddar (1), nhưng cao hơn trong phô mai tươi, chẳng hạn như phô mai kem (6) và phô mai cottage.

Do đó, tiêu thụ vừa phải của pho mát chín cũng thường được dung nạp tốt bởi những người có sự không dung nạp lactose.

Bottom Line:

Cheese chứa một lượng nhỏ carbohydrate, chủ yếu là lactose. Một số loại phô mai không thích hợp cho những người không dung nạp lactose. Quảng cáo Quảng cáo

Vitamin và khoáng chất

Pho mát là một nguồn vitamin và khoáng chất tập trung.

Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, vì cả một chén sữa được sử dụng để tạo ra 1 pho mát.

Canxi:

• Pho mát là một trong những nguồn giàu canxi nhất, có vai trò thiết yếu trong sức khoẻ xương (14). Vitamin B12:
• Còn được gọi là cobalamin, vitamin B12 rất quan trọng đối với chức năng của hệ thần kinh (15). Natri:
• Thêm vào phô mai để tăng tuổi thọ và hương vị. Một lượng nhỏ có trong sữa. Phốt pho:
• Một loại khoáng chất cần thiết phổ biến rộng rãi trong thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm chế biến và lượng thức ăn của nó cao trong khẩu phần phương Tây (16). Selenium:
• Pho mát là một nguồn selenium tốt, một loại khoáng chất có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể (17). Kẽm:
• Một yếu tố quan trọng giúp phục vụ nhiều chức năng (18). Riboflavin:
• Cũng được gọi là vitamin B2. Pho mát và các sản phẩm sữa khác là nguồn thực phẩm chính của riboflavin trong chế độ ăn của phương Tây (19). Vitamin A:
• Một trong những vitamin giàu nhất trong chất béo sữa. Vitamin K2:
• Pho mát thường là nguồn vitamin K2 tuyệt vời, còn được gọi là menaquinone. Sự hấp thụ đầy đủ của K2 rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và tim (20). Bottom Line:

Cheese là một nguồn giàu các vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm canxi, kẽm, riboflavin, vitamin A và vitamin K2. Quảng cáo

Lợi ích sức khoẻ của Pho mát

Tiêu thụ pho mát vừa phải có vẻ như có nhiều tác dụng có lợi cho sức khoẻ.

Xương cứng và loãng xương

Loãng xương là bệnh thoái hóa, đặc trưng bởi mật độ xương giảm và tăng nguy cơ gãy xương.

Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát, từ lâu đã được công nhận là một chiến lược hiệu quả chống lại chứng loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi (21).

Heart Health

Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trong xã hội hiện đại.

Thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm sữa có vẻ có lợi cho sức khoẻ tim mạch (22, 23, 24) và có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp (25, 26), đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim.

Nhiều yếu tố dinh dưỡng được cho là chịu trách nhiệm về tác động này.

Điều này bao gồm sự kết hợp duy nhất của canxi, kali và magiê trong các sản phẩm sữa (27, 28).

Ngoài ra, peptide được hình thành bởi sự tiêu hóa casein, gia đình chính của protein trong pho mát, được cho là một phần trách nhiệm (2, 3).

Tóm lại, việc tiêu thụ pho mát vừa phải, như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.

Bottom Line:

Là một nguồn khoáng chất tuyệt vời, pho mát có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và loãng xương. Quảng cáo Quảng cáo

Mối quan tâm cá nhân

Mặc dù tiêu thụ pho mát có sức khoẻ và an toàn, nhưng một số người nhất định cần phải cẩn thận với (hoặc tránh) phó mát.

Không dung nạp Lactose

Lactose, còn được gọi là đường sữa, là carbohydrate chính được tìm thấy trong các sản phẩm sữa.

Một số người không thể tiêu hóa hoàn toàn đường lactose, một tình trạng được gọi là không dung nạp lactose, có liên quan đến khí đốt, tiêu chảy và các triệu chứng bất lợi khác.

Phô mai tươi, chẳng hạn như pho mát cottage và kem phô mai, thường có chứa một lượng lactose, trong khi phó mát, phô mai già có chứa lượng rất thấp.

Những người bị chứng không dung nạp lactose thường có thể ăn pho mát già với lượng vừa phải mà không có vấn đề, nhưng có thể cần phải tránh những loại phô mai tươi.

Dãi dưới:

Là một nguồn đường sữa (lactose), một số loại phô mai không phù hợp cho những người không dung nạp lactose. Suyễn Dị ứng sữa

Bệnh dị ứng sữa là một tình trạng hiếm gặp, phổ biến hơn ở trẻ em so với người lớn (29).

Các chất gây dị ứng chính trong sữa là protein, whey và casein. Casein là loại protein chính trong pho mát, nhưng thường chứa một lượng whey.

Là một nguồn giàu protein sữa, pho mát nên tránh cho những người bị dị ứng sữa.

Dòng dưới:

Một số người cần tránh tất cả các sản phẩm sữa vì dị ứng. Pho mát làm ra như thế nào

Pho mát làm cả nghệ thuật và khoa học.

Tất cả việc làm phô mai bắt đầu với sự đông máu của sữa, tạo thành sữa bò được gọi là sữa đông.

Đây là quá trình tách sữa thành sữa đông (thành phần rắn) và whey (thành phần lỏng).

sữa bột sữa chủ yếu bao gồm protein casein và chất béo sữa, với lượng nước nhỏ.

Sữa đông máu khi tiếp xúc với axit, nhưng quá trình này cũng có thể được tạo điều kiện bằng cách thêm các enzyme.

Các sản phẩm sữa đông sau đó được chế biến, đun sôi, ép, mặn, xối của bất kỳ whey còn lại và cắt thành các hình dạng mong muốn.

Bước cuối cùng là chữa bệnh hoặc chín, bao gồm việc bảo quản pho mát trong điều kiện cụ thể trong một khoảng thời gian nhất định cho đến khi nó trưởng thành.

Quá trình này liên quan đến một số loại vi khuẩn và nấm (khuôn).

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Tóm tắt

Pho mát là thực phẩm phổ biến trên toàn thế giới, được sản xuất dưới nhiều hình thức khác nhau.

Nó là một nguồn giàu chất đạm chất lượng cao, và cũng có thể rất giàu chất béo.

Ngoài ra, nó là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi.

Vì lý do này, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương khi ăn ở mức vừa phải.