Chia hạt giống 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ

Hạt Chia là hạt nhỏ màu đen của cây chia (Salvia hispanica).

Chúng có nguồn gốc ở Mexico và Guatemala, và là thực phẩm chủ yếu cho người Aztec và người Maya cổ đại. Trong thực tế, "chia" là từ tiếng Ma-la-ma cổ đại cho "sức mạnh" (1).

Chia hạt có chứa một lượng lớn chất xơ và axit béo omega-3, rất nhiều protein chất lượng cao, và một số khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hoá.

Chia hạt nhỏ, phẳng và hình bầu dục, với kết cấu bóng và mượt. Màu có thể dao động từ trắng đến nâu hoặc đen (2).

Vì hương vị tương đối nhạt nhẽo, nên hạt chia có thể được thêm vào rất nhiều thứ.

Chúng có thể được ngâm trong chất lỏng và thêm vào cháo, được làm thành bánh pudding, dùng trong các món nướng, smoothies hoặc chỉ cần rắc lên trên xà lách hoặc sữa chua.

Vì khả năng hấp thụ chất lỏng và tạo thành gel, chúng còn có thể được dùng để làm nước sốt hoặc thay thế trứng trong các công thức nấu ăn (3, 4).

Ngâm phân hạt trước khi ăn là tối ưu, nhưng không cần thiết.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự kiện Dinh dưỡng

Chia hạt có chứa 486 calo / 100 gram, hoặc 138 calo / ounce.

Bảng dưới đây chứa thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng trong hạt chia (5).

Thành phần dinh dưỡng: Chia hạt giống, sấy khô - 100 gram

Số tiền

Năng lượng

486
Nước	6%
Protein	16. 5 g
Carbs	42. 1 g
Đường	~
Xơ	34. 4 g
Chất béo	30. 7 g
Độ bão hòa	3. 33 g
Không bão hoà đơn> 2. 31 g	Không bão hòa đa
23. 67 g	Omega-3
17. 83 g	Omega-6
5. 84 g	Chất béo chuyển vị
0. 14g	Carbs and Fiber
Hầu hết hàm lượng carbohydrate trong hạt chia đều ở dạng chất xơ (trên 80%).	Một ounce (28g) hạt chia có chứa 11g chất xơ, một phần đáng kể trong khẩu phần ăn hàng ngày của phụ nữ và nam giới (25 và 38g / ngày) (6).

Các sợi này chủ yếu không tan (95%). Các sợi không hòa tan có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tiểu đường (7, 8, 9, 10).

Một số sợi không hòa tan cũng có thể lên men trong ruột như các chất hòa tan, thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn và cải thiện sức khoẻ của ruột già (6, 11).

Khi hạt chia được đặt trong nước hoặc các chất lỏng khác, các sợi sẽ hấp thụ 10-12 lần trọng lượng của chúng và những hạt này biến thành một khối giống như gel (7).

Dãi dưới:

Hạt chiên chứa một lượng carbohydrate tương đối cao, nhưng phần lớn trong số đó (trên 80%) ở dạng chất xơ không hòa tan.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Chất béo Một trong những đặc điểm độc đáo của hạt chia là hàm lượng axit béo omega-3 cao.

Khoảng 75% chất béo trong hạt chia chứa axit béo alpha linolenic omega-3 (ALA), trong khi đó khoảng 20% ​​gồm axit béo omega-6 (12, 13, 14).

Chia hạt giống thực sự là nguồn axit béo omega-3 thực vật nổi tiếng nhất, thậm chí còn tốt hơn cả hạt lanh (15, 16).

Tầm quan trọng của tỷ lệ giữa omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn uống đã được chứng minh nhiều lần, và thường thấy ở 15-17 / 1 vì lượng dầu giàu omega-6 quá mức (17).

Là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 lớn, hạt nhân chia làm tăng tỷ lệ omega-6 lên omega-3.

Tỷ lệ 2. 5-4 / 1 có thể làm giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh kinh niên, như bệnh tim, ung thư, các bệnh viêm và chết sớm (17, 18).

Tuy nhiên, gram cho gram, axit béo omega-3 trong hạt chia (ALA) gần như không có hiệu lực như những chất có trong cá hoặc dầu cá (EPA và DHA).

ALA cần phải được chuyển đổi thành các dạng hoạt hóa, EPA và DHA, trước khi nó có thể được cơ thể sử dụng, và quá trình này thường không hiệu quả (19, 20, 21, 22, 23).

Dãi dưới:

Chia hạt giống là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất trên cây, có nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Hạt giống Chia chứa 9% hạt chứa 19% protein, tương tự như các hạt khác, nhưng nhiều hơn hầu hết ngũ cốc và ngũ cốc (13, 24, 25, 26).

Một lượng chất đạm cao có liên quan với tăng độ no ăn sau bữa ăn và lượng thức ăn giảm (27,28). Chia hạt có chứa chất lượng cao protein với tất cả các axit amin thiết yếu, và do đó là một nguồn protein thực vật tốt (29). Tuy nhiên, chúng không được khuyên dùng làm nguồn protein duy nhất cho trẻ em (30).

Chúng cũng không có gluten, do đó chúng có thể được hưởng bởi các cá thể không dung nạp gluten.

Dãi dưới:

Chia hạt có chứa nhiều protein hơn hầu hết ngũ cốc, giống như các hạt khác. Chúng là một nguồn protein có nguồn gốc từ thực vật và không có gluten.

Quảng cáo Quảng cáo

Vitamin và Khoáng sản

Chia hạt cung cấp lượng lớn chất khoáng, nhưng là một nguồn cung cấp vitamin kém. Các khoáng chất phong phú nhất được liệt kê dưới đây.

Mangan:

Hạt ca cao và hạt có chứa nhiều mangan cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển (31).

Phốt pho:

Thường thấy trong thực phẩm giàu đạm, phốt pho góp phần bảo vệ sức khoẻ xương và mô (32).

• Đồng: Một loại khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn uống, rất quan trọng đối với sức khoẻ tim mạch (33).
• Selenium: Một khoáng chất chống oxy hóa quan trọng, tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể (34).
• Sắt: Là một thành phần của hemoglobin trong hồng cầu, sắt có liên quan đến việc vận chuyển oxy trong cơ thể. Nó có thể được hấp thu kém từ hạt nhân Chia do hàm lượng acid phytic của chúng.
• Magiê: Thường không đủ trong chế độ ăn của phương Tây, magiê có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trong cơ thể (35).
• Canxi: Khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể con người, thiết yếu cho xương, cơ và thần kinh (36).
• Sự hấp thu một số khoáng chất, như sắt và kẽm, có thể giảm do hàm lượng acid phytic trong hạt chia. Dãi dưới:
• Chia hạt giống là một nguồn cung cấp rất nhiều khoáng chất thiết yếu, nhưng là một nguồn vitamin kém. Chúng chứa nhiều mangan, photpho, đồng, selen, sắt, magiê và canxi. Quảng cáo

Các hợp chất thực vật khác

Chia hạt có chứa một số hợp chất thực vật có lợi. Những điểm chính được liệt kê dưới đây (12, 14, 37). Axit chlorogenic:

Chất chống oxy hoá có thể hạ huyết áp (38, 39).

Axit Caffeic:

Chất này rất nhiều trong thực phẩm thực vật, và có thể giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể (40).

• Quercetin: Chất chống oxy hoá mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư nhất định (41, 42, 43).
• Kaempferol: Chất chống oxy hoá có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mạn tính khác (44, 45).
• Rửa sạch và khô hạt chia có tuổi thọ rất dài, vì chất chống oxy hoá của chúng bảo vệ chất béo trong hạt khỏi hư hỏng (46, 47). Dãi dưới:
• Chia hạt có chứa nhiều chất chống oxy hoá mạnh có thể làm giảm nguy cơ bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư. Quảng cáo Quảng cáo

Lợi ích sức khoẻ của hạt giống Chia

Chia sẻ hạt giống ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây do giá trị dinh dưỡng cao và lợi ích sức khoẻ của chúng. Lợi ích sức khoẻ chính của hạt nhân Chia được liệt kê dưới đây.

Hàm lượng axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và não của bạn, và hạt chia là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 ALA.

Tuy nhiên, ALA cần phải được chuyển đổi thành các dạng hoạt động, chẳng hạn như EPA, trước khi nó có thể được sử dụng bởi cơ thể.

Các nghiên cứu ở người và động vật cho thấy rằng hạt chia có thể làm tăng nồng độ ALA trong huyết thanh tới 138%, và EPA lên đến 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Dãi dưới:

Hạt chiên là một nguồn axit béo omega-3 tốt, và có thể làm tăng nồng độ trong máu của cả ALA và EPA.

Cải thiện kiểm soát đường huyết

Việc có mức đường trong máu khỏe mạnh là điều tối quan trọng cho sức khoẻ tối ưu.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt chia làm giảm khả năng đề kháng insulin và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, đây là các yếu tố nguy cơ quan trọng như rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường týp 2 và bệnh tim (53, 54, 55, 56). Các nghiên cứu trên người cho thấy bánh mì làm từ hạt chia làm giảm đáp ứng với lượng đường trong máu so với bánh mì truyền thống hơn (57, 58).

Dãi dưới:

Chia hạt giống có thể điều chỉnh lượng đường trong máu. Bánh mì làm bằng hạt chia làm tăng đột ngột lượng đường trong máu so với bánh mì truyền thống.

Huyết áp thấp

Huyết áp cao là yếu tố nguy cơ chính cho các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim.

Chia hạt và bột mì chia đều cho thấy huyết áp thấp ở những người có huyết áp cao (59, 60). Dãi dưới:

Chia hạt và chia bột có thể hạ huyết áp ở những người có huyết áp cao.

Tăng lượng chất xơ

Hầu hết mọi người không ăn đủ chất xơ (61).

Một khẩu phần ăn nhiều chất xơ có liên quan đến cải thiện sức khoẻ ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh (62, 63). Một ounce (28 gam, 2 muỗng canh) hạt chia cung cấp 11 gam chất xơ, 29% khẩu phần ăn được khuyến cáo cho nam giới và 44% khẩu phần khuyến cáo cho phụ nữ.

Do khả năng hấp thụ nước đặc biệt của hạt nhân Chia, chúng tăng lượng thức ăn trong đường tiêu hóa, làm tăng sự no chịu và giảm lượng thức ăn thừa.

Hạt chè đặc biệt có hàm lượng cao trong các sợi không hòa tan, có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng số lượng phân và giảm táo bón (8, 9, 64).

Dãi dưới:

Chia hạt có hàm lượng chất xơ cao, hầu hết mọi người không đủ. Chúng đặc biệt cao trong chất xơ không hòa tan.

Tác dụng phụ và các mối quan tâm cá nhân

Không có báo cáo về tác dụng phụ khi dùng hạt chia (65).

Tuy nhiên, để tránh các phản ứng phụ có thể tiêu hóa được, thường uống nhiều nước với hạt chia, đặc biệt nếu chúng chưa được ngâm trước khi ăn. Hàm lượng phytic

Giống như tất cả các hạt, hạt chia có chứa axit phytic.

Axit Phytic là một hợp chất thực vật kết hợp với các khoáng chất, như sắt và kẽm, và ức chế sự hấp thu của chúng từ thực phẩm (66).

Huyết tương Giảm

Các chất béo omega-3 lớn, chẳng hạn như dầu cá, có thể có hiệu ứng làm loãng máu (67).

Nếu bạn đang dùng thuốc giảm loãng máu, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tích hợp một lượng lớn hạt giống Chia vào chế độ ăn kiêng. Axit béo omega-3 có thể ảnh hưởng đến hoạt động của thuốc (68, 69).

Dãi dưới:

Chia hạt thường không gây bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, chúng có thể có hiệu quả làm loãng máu ở liều lượng lớn, và chúng có chứa một hợp chất thực vật có thể làm giảm hấp thu khoáng chất.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Tóm tắt

Chia hạt rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, khoáng chất và axit béo omega-3 khỏe mạnh. Chúng liên quan đến sự cải thiện các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim và đái tháo đường, cũng như lợi ích cho việc tiêu hóa và sức khoẻ ruột.

Chia hạt rất dễ dàng để kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh, và thực sự xứng đáng với danh tiếng của họ như là một siêu thực phẩm.