Chọn Ăn kiêng phải

Làm thế nào để Chọn một Chế độ ăn kiêng

Có vẻ như mỗi vài năm một chế độ ăn uống mới bắt đầu tiêu đề và tự gọi mình là một phép lạ giảm cân. Đầu tiên, nó không chứa chất béo. Dầu là ác, và bagels, mì ống đồng bằng, và xà lách với một chiết nước chanh là tất cả các cơn thịnh nộ. Tiếp theo, chế độ ăn giàu protein đã xuất hiện. Thịt cai trị tối cao và một bánh bao trên burger của bạn đã được chế độ ăn uống tự tử. Địa Trung Hải, 40/30/30, thuần chay - tất cả đều có vị trí của họ ở đầu bảng.

Một nghiên cứu đột phá năm 2008 trong Tạp chí Y khoa New England cung cấp các so sánh chính và cung cấp cái nhìn sâu sắc vào các kế hoạch phổ biến nhất. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng sau hai năm, những người béo phì trong chế độ ăn kiêng béo phì đã mất trung bình chỉ 7 pounds. Những người có chế độ ăn uống Địa Trung Hải, có hàm lượng chất béo, trái cây và rau cải cao, đã mất khoảng 10 pound, và những người có chế độ ăn kiêng thấp giảm khoảng 12 pounds. Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy rằng một chế độ ăn ít béo mang lại ít lợi ích sức khoẻ tổng thể. Các đối tượng ăn kiêng ở vùng Địa Trung Hải có nhiều khả năng sẽ cải thiện mức đường trong máu, và những người uống carb carb có mức cholesterol tốt nhất. Tuy nhiên, tất cả các chế độ ăn kiêng đã thành công ở mức độ này hoặc khác, và nghiên cứu không nhìn vào cách thức chế biến dinh dưỡng bền vững. Tính bền vững là yếu tố quan trọng quyết định đến tỷ lệ thành công nói chung.

Khi lựa chọn đúng kế hoạch cho bạn, hãy chắc chắn thảo luận tất cả các lựa chọn với bác sĩ. Để giúp bạn bắt đầu, đây là một số các kế hoạch phổ biến nhất.

Low Carb High Protein

Các kế hoạch ít carbohydrate và protein cao

Bác sĩ chuyên khoa tim Robert C. Atkins bắt đầu cơn sốt carbao thấp vào những năm 1970. Chế độ ăn kiêng Atkins giới hạn lượng carbs trong khi nhấn mạnh protein và chất béo. Người theo dõi chu kỳ qua các giai đoạn trong đó họ ăn khoảng từ 20 đến 100 gram carbohydrate mỗi ngày. Viện Y học khuyến cáo rằng chúng ta ăn từ 225 đến 325 gram carbohydrate mỗi ngày.

Do thực tế là nhiều loại trái cây và rau có nhiều chất bột có hàm lượng carbohydrate cao, chế độ ăn ít carb thường tránh chúng cùng với bánh, ngũ cốc, đậu, khoai tây và gạo. Đường cũng bị hạn chế nghiêm trọng. Một thực đơn điển hình có thể bao gồm một món trứng tráng phô mai nấu trong bơ, một gói gồm thịt dê, pho mát, và bánh mứt xà lách trộn rau diếp, hoặc salad rau bó xôi với thịt gà hoặc bít tết, phô mai dê, nấm và salad trộn đầy chất béo.

Làm thế nào bạn có thể giảm cân ăn steak và trứng? Lý thuyết đằng sau các chế độ ăn kiêng carbic thấp là giảm lượng carbs dẫn đến lượng insulin thấp làm cho cơ thể đốt cháy chất béo để giữ năng lượng.Nhiều người sẽ giảm cân theo chế độ ăn kiêng carbic thấp. Ban đầu, điều này là do mất nước. Thực phẩm có carb thấp và giàu chất đạm thường có tác dụng lợi tiểu. Ngoài ra, vì bạn đang ăn một lượng lớn chất béo và protein bạn sẽ cảm thấy đầy đủ.

Như với bất kỳ chế độ ăn uống nào loại bỏ hoặc hạn chế rất nhiều nhóm thực phẩm, bạn sẽ có ít calo hơn.

Điều đó nói, có thể khó sống mà không có hoa quả, ngũ cốc, hoặc đường. Nhiều người thấy rằng họ thiếu năng lượng, và tập luyện của họ và sự tỉnh táo hàng ngày bị ảnh hưởng. Theo Mayo Clinic, thay thế carbs với các nguồn protein giàu chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số dạng ung thư nhất định. Hạn chế các sản phẩm giàu chất xơ và các loại thực phẩm có hạt có thể dẫn đến táo bón và các vấn đề về tiêu hoá khác. Cuối cùng, vì chế độ ăn uống carb có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất béo (ketosis), bạn có thể phải vật lộn với các triệu chứng như yếu, buồn nôn, mất nước, chóng mặt, và khó chịu. Quảng cáo Kế hoạch của AHA

Kế hoạch của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ

Nhìn để giảm cân đồng thời giảm nguy cơ bị đau tim và đột qu?? Chế độ ăn uống của American Heart Association (AHA) là một kế hoạch béo phì nhằm vào cholesterol, huyết áp và cân nặng. Chế độ ăn uống thúc đẩy cuộc sống lành mạnh tổng thể thông qua việc ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất. Các hướng dẫn bao gồm:

năm phần trái cây và rau mỗi ngày

sáu phần ngũ cốc / ngày

hai bữa mỗi tuần, tốt nhất là cá béo như cá hồi và cá ngừ
các sản phẩm sữa giảm béo, đậu, gia cầm không da và thịt nạc
chất béo không quá 2 gram chất béo bão hòa trên mỗi muỗng canh, chẳng hạn như bơ thực vật lỏng và bơ thực vật, cải dầu, bắp, dầu rum và dầu ô liu
30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày
Sử dụng ít nhất là nhiều calo như bạn uống mỗi ngày. Lý tưởng để giảm lượng calorie trong cơ thể bạn bằng cách giảm lượng calo mà bạn ăn hoặc bằng cách tăng lượng calo. Hạn chế các thức ăn có hàm lượng calo cao, ít dinh dưỡng như đồ uống và kẹo, cũng như thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chất béo chuyển vị và cholesterol.
Giữ lượng sodium thấp hơn hoặc dưới 2, 400 miligam, hoặc 1 & frac14; muỗng cà phê, mỗi ngày.
Hạn chế đồ uống có cồn không quá hai ly mỗi ngày cho nam giới và một lần uống mỗi ngày cho phụ nữ.
Nếu bạn quyết định theo kế hoạch của AHA, hãy tìm những đồ vật có trái tim và dấu kiểm tra màu trắng tại cửa hàng tạp hóa của bạn. Biểu trưng này có nghĩa là mặt hàng này được phê duyệt bởi AHA cho người khỏe mạnh trên 2. tuổi. Tuy nhiên, kế hoạch này nói chung sẽ cho phép bạn mua chu vi cửa hàng thực phẩm của bạn. Đó là nơi sản xuất, thịt nạc, và sữa thường được lưu trữ. Thực phẩm đóng hộp và đồ ăn nhẹ nằm ở giữa lối đi.
Quảng cáo Quảng cáo

Địa Trung Hải

Các kế hoạch kiểu Địa Trung Hải

Các mô hình ăn uống truyền thống của Hy Lạp, phía nam của Pháp, Ý và Thổ Nhĩ Kỳ (Địa Trung Hải) có đầy đủ trái cây và rau cải giàu chất chống oxy hoá. Hạt nguyên chất thay thế bánh mì trắng tinh chế, và dầu ôliu khỏe mạnh về tim là chất béo chính.Và nó được rửa sạch bằng một ly Merlot.

Trong hơn 60 năm, nghiên cứu đã nhiều lần khẳng định khả năng giảm cân của người lớn đối với bệnh ung thư, bệnh tim, và thậm chí là bệnh Alzheimer. Một nghiên cứu dài hạn theo sau những người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh trong độ tuổi từ 70 đến 90 cho rằng ăn theo kiểu Địa Trung Hải là một phần của lối sống lành mạnh có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn 50% so với mọi nguyên nhân.

Với khoảng 40% calo đến từ chất béo lành mạnh, chế độ ăn uống này cực kỳ thỏa mãn. Nó khiến bạn ít bị chà đạp lên thực phẩm có hàm lượng carb cao hoặc calorie. Các nhà nghiên cứu thuộc trường đại học Harvard đã khám phá ra rằng những người có chế độ ăn kiêng ở vùng Địa Trung Hải 1, 500 calo mỗi ngày sẽ giảm cân nhiều hơn những người ăn kiêng ít béo (20 phần trăm). Trong thực tế, một số trong những người về chế độ ăn uống ít chất béo thực sự đã tăng cân.

Hàm lượng chất xơ cao trong chế độ ăn kiêng này cũng có thể mang lại lợi ích cho người bị tiểu đường bằng cách làm chậm nồng độ đường trong máu. Trong một nghiên cứu về Tạp chí Y học Anh năm 2008 của 13.000 người, những người ăn nhiều chế độ ăn uống Địa Trung Hải truyền thống ít bị bệnh đái tháo đường type 2 ít hơn 83%.

Nếu bạn chọn chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn sẽ thích cá béo như cá hồi hoang dã và cá thu

. Bạn cũng sẽ ăn thêm

dầu ôliu, các loại hạt, trái cây, rau, và bạn cũng có thể thưởng thức rượu.Quảng cáoChay

Các kế hoạch ăn chay

Cũng giống như âm thanh, chế độ ăn chay hạn chế nguồn protein động vật và phụ thuộc vào sản phẩm, ngũ cốc, đậu, quả hạch và sữa ít béo hoặc không có chất béo. Có ba loại cơ bản của người ăn chay.

Lacto-ăn chay

cấm thịt, cá, gia cầm và trứng, nhưng uống sữa

. Người ăn chay Lacto-ovo cấm thịt, cá và gia cầm, nhưng ăn trứng và uống sữa.
Người thuần chay loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật như những thứ được liệt kê ở trên.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có xu hướng ăn ít calo và ít béo hơn so với những người ăn thịt. Kết quả là, chúng có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn những người không ăn chay ở những độ cao tương tự. Họ cũng gặt hái nhiều lợi ích về sức khoẻ. Một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn chay có tỷ lệ thấp hơn bệnh tim, béo phì và ung thư, cũng như tỷ lệ thấp huyết áp và tiểu đường thấp hơn có thể xảy ra. Mặc dù lợi ích về sức khoẻ, việc chuyển sang chế độ ăn chay không đảm bảo giảm cân. Nhiều loại thực phẩm không có thịt có thể có chất béo cao, bao gồm phó mát, sữa nguyên chất, và các loại hạt. Bạn có thể muốn gặp một chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nhu cầu về calorie và protein của bạn được đáp ứng. Bao gồm thức ăn giàu protein là điều cần thiết, đặc biệt là vì chất dinh dưỡng này giúp bạn cảm thấy hài lòng. Nó có thể hạn chế sự thèm ăn của bạn và giúp bạn chống lại sự thôi thúc ăn vặt.

Các nguồn protein giàu chất béo thông minh bao gồm: lòng trắng trứng

hạt

đậu

phô mai ít béo
đậu phộng giảm chất béo
sản phẩm đậu nành
Chế độ ăn chay các nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 cùng với các sản phẩm từ sữa, vì vậy bạn cần B12 và chất bổ sung canxi nếu bạn chọn kế hoạch này.
Học cách sử dụng các chất thay thế lành mạnh có thể giúp bạn phát triển mạnh trong chế độ ăn chay. Ví dụ: chuẩn bị nước chili từng đoạt giải thưởng của bạn với đậu đen và xà phòng thay vì thịt bò. Thay vì đặt trứng Benedict vào buổi trưa, hãy thử một trứng ức trắng trứng với rau bina, húng quế và cà chua. Bạn cũng sẽ được lợi từ việc phân nhánh ra khi ăn uống. Thử thức ăn Ấn Độ (đậu lăng hoặc đậu cay với rau bina), thức ăn Trung Quốc (rau xà lách và cơm nướng hấp), thức ăn Nhật Bản (sushi chay, súp miso, edamame) và nhà hàng chay.
Chưa sẵn sàng để ăn cơm chay đầy đủ? Bạn không cô đơn. Nhiều người cảm thấy khó có thể chấp nhận một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để loại bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm nào. Đáp lại, ngày càng có nhiều người chấp nhận lối sống ăn chay "mềm dẻo" hoặc bán thời gian.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự lựa chọn

Điều gì đúng cho bạn?

Những cách tiếp cận này khác với cách ăn kiêng khác được biết đến rộng rãi và được công bố rộng rãi Tìm ra cách tiếp cận đúng đắn cho phong cách sống của bạn nên bao gồm việc giáo dục bản thân về kế hoạch ăn kiêng và cách chúng sẽ phù hợp với cuộc sống của bạn Mỗi người đều có những lợi ích tiềm năng và khả năng có thể downfalls Nhận thức được những điều này trước sẽ làm tăng cơ hội của bạn lâu dài, thành công dài hạn