CLA (axit linoleic kết hợp): Đánh giá chi tiết
Mục lục:
- Linoleic acid là axit béo Omega-6 phổ biến nhất, được tìm thấy với lượng lớn trong dầu thực vật nhưng cũng có trong các loại axit linoleic liên kết nhỏ hơn
- Tổng lượng CLA trong những thực phẩm này khác nhau tùy thuộc vào những gì mà động vật ăn (10).
- gây ra sự mất mỡ đáng kể ở người (23).
- Có thể có liên quan đến CLA, hoặc các thành phần bảo vệ khác trong các sản phẩm động vật lấy cỏ, như Vitamin K2.
- Tuy nhiên, một số nghiên cứu ở người, sử dụng liều hợp lý, cho thấy đây là những mối quan tâm thực sự với các chất bổ sung CLA.
- Có 6 gói rất tuyệt vời, nhưng có nhiều cách tốt hơn để giảm mỡ không gây ra bệnh béo phì và tiểu đường trong quá trình đó.
Không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau.
Một số trong số chúng chỉ đơn giản được sử dụng cho năng lượng, trong khi một số khác có ảnh hưởng sức khoẻ mạnh mẽ.
CLA (viết tắt của "Liên kết axit linoleic") là một axit béo thuộc nhóm sau (1).
Nó được tìm thấy tự nhiên trong thịt bò và sữa, và đã được hiển thị gây ra chất béo trong nhiều nghiên cứu (2).
CLA thực sự là một trong những chất bổ sung giảm cân phổ biến nhất trên thế giới, và một số người tin rằng nó có thể có các lợi ích sức khoẻ khác (3).
Bài báo này đưa ra một cái nhìn chi tiết về CLA và những ảnh hưởng của nó đối với cân nặng và sức khoẻ tổng thể của bạn.
Linoleic acid là axit béo Omega-6 phổ biến nhất, được tìm thấy với lượng lớn trong dầu thực vật nhưng cũng có trong các loại axit linoleic liên kết nhỏ hơn
CLA Stands for "Connugated Linoleic Acid" lượng trong các thực phẩm khác nhau.
Từ conjugated liên quan đến việc sắp xếp các liên kết đôi trong phân tử axit béo.
Trong hình dưới đây, bạn nhìn thấy axit linoleic
thường xuyên ở trên cùng, với hai dạng quan trọng nhất của axit linoleic kết hợp:
Nhiều nghiên cứu cho thấy chất béo chuyển vị trong thực phẩm có hại, trong khi chất béo chuyển vị được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm động vật không phải là (7, 8, 9).
Dãi dưới:Có 28 dạng CLA khác nhau, một axit béo trong một số thực phẩm. Về mặt kỹ thuật, nó là một chất béo chuyển vị, nhưng rất khác với chất béo trans trong công nghiệp.
Bạn có thể Tìm CLA trong thịt bò và sữa, đặc biệt nếu động vật là cỏ-Fed
Các loại thực phẩm chính của CLA là thức ăn động vật từ động vật nhai lại, như bò, dê và cừu.
Tổng lượng CLA trong những thực phẩm này khác nhau tùy thuộc vào những gì mà động vật ăn (10).
Ví dụ, hàm lượng CLA cao hơn 300-500% đối với thịt bò và sữa từ bò ăn cỏ, so với bò ăn ngũ cốc (11).Hầu hết mọi người đều nhận được CLA từ chế độ ăn uống của họ … lượng ăn uống trung bình ở U. S. là khoảng 151 mg mỗi ngày cho phụ nữ và 212 mg cho nam giới (12).
Tuy nhiên … điều quan trọng cần ghi nhớ là CLA bạn tìm thấy trong các chất bổ sung KHÔNG xuất phát từ thực phẩm tự nhiên.
Được làm bằng cách thay đổi về mặt hóa học dầu rum và dầu hướng dương, là những loại dầu thực vật không lành mạnh. Axit linoleic trong dầu chuyển thành axít linoleic 999> liên hợp qua quá trình hóa học (13).
Sự cân bằng của các dạng khác nhau rất méo mó trong bổ sung. Thực phẩm chủ yếu là c9, t11, trong khi chất bổ sung rất cao trong t10, c12, mà không bao giờ được tìm thấy trong số lượng lớn trong tự nhiên (14, 15).
CLA hoạt động như thế nào? Cơ chế là gì?
Sau đó, các nhà nghiên cứu khác phát hiện ra rằng nó cũng có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể (17).Khi chứng béo phì gia tăng trên toàn thế giới, mọi người trở nên quan tâm hơn đến CLA như là một phương pháp điều trị giảm cân hiệu quả. Hiện nay đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và CLA đã được chứng minh có nhiều cơ chế chống béo phì khác nhau (18).
Điều đó đang được nói, cơ chế tế bào và các nghiên cứu trên động vật thú vị và thú vị (với tôi anyway), nhưng những gì bạn có thể muốn biết nếu nó dẫn đến
£ thực tế bị mất
khi con người.
Dòng dưới:
CLA gây ra số lượng lớn chất béo mất trong các nghiên cứu trên động vật và nhiều cơ chế sinh học khác nhau đã được xác định.Liệu CLA có thực sự giúp bạn giảm cân?
May mắn thay, chúng ta đã có khá nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trên CLA. Trong thực tế, CLA có thể chỉ là nghiên cứu toàn diện nhất về giảm cân trên thế giới. Nhiều nghiên cứu được gọi là các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, tiêu chuẩn vàng về thí nghiệm khoa học ở người.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng CLA có thể
gây ra sự mất mỡ đáng kể ở người (23).
Nó cũng đã được hiển thị để cải thiện cơ thể thành phần, với việc giảm chất béo trong cơ thể và đôi khi tăng khối lượng cơ (24, 25, 26, 27).
Nhưng trước khi bạn bắt đầu nhảy lên và xuống từ hứng thú, hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu khác cho thấy
hoàn toàn không có ảnh hưởng
(28,29,30). Trong một báo cáo tổng kết tổng hợp dữ liệu từ 18 thử nghiệm lâm sàng có kiểm chứng, CLA đã gây ra sự mất mỡ khiêm tốn (31). Ảnh hưởng rõ rệt nhất trong 6 tháng đầu, sau đó nó sẽ dần dần cao nguyên cho đến 2 năm.
Đây là một đồ thị từ bài báo. Bạn có thể thấy giảm cân chậm như thế nào theo thời gian:
Theo bài báo này, CLA có thể làm giảm mức béo trung bình khoảng 0.1 kg / tuần, hoặc 0. 2 pound mỗi tuần, trong khoảng 6 tháng. Một nghiên cứu đánh giá khác được công bố vào năm 2012 cho thấy CLA gây ra giảm cân nhiều hơn 3 lbs (1. 3 kg) so với giả dược, một viên thuốc giả (32). Một báo cáo từ nghiên cứu của họ:
"Phân tích meta của chúng tôi cũng cho thấy sự khác biệt nhỏ trong sự mất mát mỡ gây CLA … Mức độ ảnh hưởng này nhỏ và sự liên quan đến lâm sàng không chắc chắn., và phân mềm "
Tôi đồng ý … những hiệu ứng giảm cân có thể có ý nghĩa thống kê, nhưng chúng quá nhỏ đến mức chúng không có ý nghĩa thực tế …
và
hiệu quả.
Bottom Line:
Việc bổ sung CLA đã làm giảm mỡ nhưng hiệu quả nhỏ, không đáng tin cậy và không tạo ra sự khác biệt trong thế giới thực.
CLA Được tìm thấy tự nhiên có thể có lợi ích về sức khoẻ
Về bản chất, CLA chủ yếu được tìm thấy trong thịt và sữa của động vật nhai lại. Nhiều nghiên cứu quan sát dài hạn đã được tiến hành, xem xét liệu những người tiêu thụ CLA nhiều hơn có nguy cơ mắc bệnh thấp hay cao hơn.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người nhận được rất nhiều CLA từ thực phẩm có nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và ung thư (33, 34, 35).Có thể có liên quan đến CLA, hoặc các thành phần bảo vệ khác trong các sản phẩm động vật lấy cỏ, như Vitamin K2.
Dĩ nhiên, thịt bò và các sản phẩm từ sữa có sức khoẻ vì nhiều lý do khác, vì vậy nên tiêu thụ chúng thường xuyên.
Liều lớn có thể gây phản ứng phụ nghiêm trọng
Có khá nhiều bằng chứng cho thấy CLA có trong thực phẩm là có lợi.
Tuy nhiên, như tôi đã đề cập trước đó, CLA được tìm thấy trong các chất bổ sung được tạo ra bằng cách thay đổi hóa học acid linoleic từ các loại dầu thực vật không lành mạnh.CLA trong chất bổ sung thường có hình thức khác với CLA trong thực phẩm, cao hơn nhiều ở dạng t10, c12.
Như thường lệ, một số phân tử và chất dinh dưỡng có lợi khi tìm thấy trong lượng tự nhiên trong thực phẩm thực sự, nhưng trở nên có hại khi chúng ta bắt đầu dùng chúng với liều lượng lớn.
Theo một số nghiên cứu, điều này dường như là trường hợp với chất bổ sung CLA.
Những nghiên cứu này cho thấy rằng liều lượng lớn CLA bổ sung có thể làm tăng tích tụ mỡ trong gan, là một bước tiến hướng đến hội chứng chuyển hóa và đái tháo đường (37, 38, 39).Ngoài ra còn có rất nhiều nghiên cứu ở cả động vật và người, cho thấy mặc dù giảm chất béo cơ thể, CLA có thể gây viêm, gây ra sự đề kháng insulin và cholesterol tốt (HDL) thấp (40, 41). Để công bằng, nhiều nghiên cứu trên động vật cho thấy những ảnh hưởng đáng lo ngại này đã sử dụng liều lượng lớn, cao hơn nhiều so với những người thường xuyên bổ sung.Tuy nhiên, một số nghiên cứu ở người, sử dụng liều hợp lý, cho thấy đây là những mối quan tâm thực sự với các chất bổ sung CLA.
CLA cũng có thể gây ra các phản ứng phụ ít nghiêm trọng hơn như tiêu chảy, đau dạ dày, buồn nôn và đầy hơi.
Bottom Line:
CLA được tìm thấy trong hầu hết các chất bổ sung khác với CLA được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Một số nghiên cứu đã cho thấy những phản ứng phụ đáng lo ngại từ CLA, chẳng hạn như tăng chất béo gan.
Liều dùng và An toàn
Hầu hết các nghiên cứu đều dùng liều từ 3,2 đến 6,4 gram mỗi ngày.
Hãy nhớ rằng nguy cơ các phản ứng phụ tăng lên khi liều lượng tăng lên.
FDA cho phép CLA được thêm vào thực phẩm và cho nó một trạng thái GRAS (được coi là an toàn).
Tuy nhiên, đây là cùng một tổ chức cho chúng ta biết rằng dầu đậu nành và xi-rô bắp fructose cao "an toàn" vì vậy hãy mang nó với một muối muối.
Bạn nên dùng nó?
Cá nhân tôi không nghĩ rằng mất một vài cân có giá trị nguy cơ tăng chất béo gan và xấu đi tình trạng chuyển hóa.
Nếu bạn không đồng ý và vẫn muốn dùng chất bổ sung CLA, thì tôi khuyên bạn nên đi xét nghiệm máu thường xuyên để theo dõi chức năng gan và các dấu hiệu trao đổi chất khác để đảm bảo rằng bạn không làm hại bản thân. Mặc dù CLA từ thịt bò và sữa là có lợi, việc sử dụng các loại CLA không tự nhiên được làm từ dầu thực vật biến đổi về mặt hóa học dường như là một ý tưởng tồi.Có 6 gói rất tuyệt vời, nhưng có nhiều cách tốt hơn để giảm mỡ không gây ra bệnh béo phì và tiểu đường trong quá trình đó.
