Hướng dẫn hoàn chỉnh về Chế độ ăn uống của Dukan

Nhiều người muốn giảm cân một cách nhanh chóng.

Tuy nhiên, giảm cân nhanh có thể khó đạt được và thậm chí còn khó hơn để duy trì.

Chế độ ăn uống của Dukan tuyên bố sẽ giảm cân nhanh chóng, vĩnh viễn mà không bị đói.

Đây là bài đánh giá chi tiết về Chế độ ăn uống của Dukan, giải thích mọi thứ bạn cần biết.

Quảng cáo Quảng cáo

Chế độ ăn uống của Dukan là gì?

Nó được tạo ra bởi Tiến sĩ Pierre Dukan, một bác sĩ đa khoa Pháp chuyên về quản lý trọng lượng.

Bác sĩ Dukan tạo ra chế độ ăn kiêng vào những năm 1970, lấy cảm hứng từ một bệnh nhân béo phì rằng ông ta có thể bỏ bữa ăn bất cứ thức ăn nào để giảm cân, ngoại trừ thịt.

Sau khi nhìn thấy nhiều bệnh nhân trải qua những kết quả giảm cân ấn tượng trong chế độ ăn uống của mình, Tiến sĩ Dukan xuất bản cuốn sách

The Dukan Diet vào năm 2000.

Cuốn sách cuối cùng đã được xuất bản ở 32 quốc gia và trở thành cuốn sách bán chạy nhất. Nó báo cáo đã giúp người dân đạt được giảm cân nhanh chóng, dễ dàng mà không có sự đói.

Chế độ ăn uống Dukan chia sẻ một số tính năng của Chế độ ăn kiêng Stillman có hàm lượng protein thấp và hàm lượng thấp, cũng như Chế độ ăn kiêng Atkins.

Bottom Line:

Dukan Diet là chế độ ăn kiêng có hàm lượng chất đạm cao, ít carb mà được cho là sẽ giảm cân nhanh chóng mà không bị đói. Chế độ ăn Dukan làm việc như thế nào?

Có bốn giai đoạn trong chế độ ăn Dukan: hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn bảo trì.

Chế độ ăn uống bắt đầu bằng cách tính trọng lượng "đúng" của bạn, dựa trên tuổi tác, lịch sử giảm cân và các yếu tố khác.

Bao lâu bạn ở lại trong mỗi giai đoạn phụ thuộc vào cân nặng bạn cần phải mất để đạt được trọng lượng "đúng" của bạn.

Đây là bốn giai đoạn của chế độ ăn Dukan:

Giai đoạn tấn công (1-7 ngày):

1. Bạn bắt đầu ăn kiêng bằng cách ăn các loại protein nạc không giới hạn cộng với 5 muỗng canh cám yến mạch / ngày. Giai đoạn du lịch (1-12 tháng):
2. Protein nạc thay thế một ngày với rau cải nạc và rau không có tinh bột tiếp theo cộng với 2 muỗng canh cám yến mỗi ngày. Giai đoạn củng cố (biến đổi):
3. Không hạn chế nạc protein và veggies, một số carbs và chất béo, một ngày của nạc protein chỉ mỗi tuần, và 2. 5 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày. Bạn nên làm điều này trong 5 ngày đối với mỗi pound bị mất trong giai đoạn 1 và 2. Giai đoạn ổn định (không xác định):
4. Tuân thủ các hướng dẫn về Hợp nhất, nhưng các quy tắc có thể được nới lỏng miễn là trọng lượng vẫn ổn định. Oat cám được tăng lên 3 muỗng canh mỗi ngày. Bottom Line:

Chế độ ăn uống Dukan có bốn giai đoạn, và khoảng thời gian của mỗi phụ thuộc vào lượng cân mà bạn cần phải mất. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Thực phẩm để bao gồm và Tránh

Mỗi giai đoạn của Chế độ ăn uống Dukan có mô hình riêng.Dưới đây là những gì bạn được phép ăn trong mỗi giai đoạn:

Giai đoạn tấn công

Giai đoạn tấn công chủ yếu dựa vào thực phẩm giàu chất đạm, cộng với một số tính năng bổ sung cung cấp lượng calo nhỏ:

Thịt bò nạc, bison và các trò chơi khác.

• Thịt lợn nạc.
• Gia cầm không có da.
• gan, thận và lưỡi.
• Cá và động vật có vỏ (tất cả các loại).
• Trứng.
• Các sản phẩm sữa không béo (hạn chế đến 32 oz hoặc 1 kg / ngày): sữa, sữa chua, pho mát cottage và ricotta.
• Đậu hũ và Tempeh.
• Seitan (một chất thay thế thịt làm từ gluten lúa mì).
• Ít nhất là 1. 5 lít nước mỗi ngày (bắt buộc).
• 1. 5 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày (bắt buộc).
• Chất làm ngọt nhân tạo không giới hạn, mì shirataki và chế độ ăn kiêng gelatin.
• Một ít nước chanh và dưa chua.
• 1 thìa dầu hằng ngày để rửa bát.
• Giai đoạn hành trình

Giai đoạn này luân phiên giữa hai ngày.

Vào ngày đầu tiên, người ăn kiêng được giới hạn trong thực phẩm trong danh sách pha tấn công. Vào ngày thứ hai, chúng được phép ăn các loại thức ăn Tích lũy cộng với những loại rau sau đây:

rau bina, cải xoăn, rau diếp và rau lá xanh khác.

• Bông cải xanh, cải bắp, cải bắp và mầm Brussels.
• Ớt chuông.
• Măng tây.
• atisô.
• Cà tím.
• Dưa chuột.
• Cần tây.
• Cà chua.
• Nấm.
• Đậu xanh.
• Hành, tỏi tây và hẹ tây.
• Xà phòng Spaghetti.
• Bí ngô.
• củ cải.
• 1 củ cà rốt hoặc củ cải đường hàng ngày.
• 2 muỗng canh cám yến mạch hằng ngày (bắt buộc).
• Không được phép ăn rau hoặc trái cây khác. Khác với 1 muỗng cà phê dầu trong nước xà lách hoặc để chiên dầu, không thêm chất béo.

Giai đoạn Hợp nhất

Trong giai đoạn Hợp nhất, người ăn kiêng được khuyến khích trộn và kết hợp bất kỳ loại thực phẩm nào từ danh sách giai đoạn Tấn công và Du lịch, cùng với những điều sau đây:

Quả:

• 1 suất trái cây mỗi ngày, như 1 cốc quả hoặc dưa cắt nhỏ; 1 quả táo vừa, cam, lê, đào hay mật; 2 quả Kiwi, mận hoặc mơ. Bánh mì:
• 2 lát bánh mì nguyên chất mỗi ngày, với một lượng nhỏ chất béo bơ hoặc bơ. Pho mát:
• 1 pho mát (1,1 ounce hoặc 40g) mỗi ngày. Tinh bột:
• 1-2 lần ăn tinh bột / tuần, như 8 oz hoặc 225 gram mì ống và các loại ngũ cốc khác, bắp, đậu, đậu, gạo hoặc khoai tây. Thịt:
• Nướng thịt cừu, thịt lợn hoặc thịt heo 1-2 lần mỗi tuần. Bữa tối:
• Hai "bữa tiệc kỷ niệm" mỗi tuần, bao gồm một món khai vị, một món chính, một món tráng miệng và một ly rượu. Bột protein:
• Một "protein nguyên chất" mỗi tuần, chỉ cho phép ăn thực phẩm từ giai đoạn tấn công. Otr cám:
• 2. 5 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày (bắt buộc). Giai đoạn ổn định

Giai đoạn ổn định là giai đoạn cuối của chế độ ăn Dukan. Đó là tất cả về duy trì những cải tiến đạt được trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng.

Không có thực phẩm nào bị hạn chế, nhưng có một vài nguyên tắc sau:

Sử dụng Giai đoạn Củng cố như là một khung cơ bản để lập kế hoạch bữa ăn.

• Tiếp tục duy trì một "protein nguyên chất" mỗi tuần.
• Không bao giờ đi thang máy hoặc thang cuốn khi bạn có thể đi cầu thang.
• Oat cám là bạn của bạn. Lấy 3 muỗng canh mỗi ngày.
• Dukan Diet cho phép thực phẩm giàu protein trong Giai đoạn 1 và Protein với rau trong Giai đoạn 2. Bổ sung thêm một số lượng carbs và chất béo trong Giai đoạn 3 với hướng dẫn lỏng lẻo hơn trong giai đoạn cuối.

Các kế hoạch bữa ăn mẫu Sau đây là các kế hoạch bữa ăn mẫu cho ba giai đoạn đầu của Chế độ ăn Dukan:

Giai đoạn tấn công

Bữa sáng

Pho mát không béo với 1. 5 muỗng canh cám yến mạch, quế và đường thay thế.

Cà phê hoặc trà với sữa không béo và đường thay thế.

• Nước.
• Ăn trưa
• Gà nướng.

Bánh mì Shirataki nấu trong nước.

• Thức ăn gelatin.
• Trà ướp lạnh.
• Ăn tối
• Thịt nạc và tôm.

Thức ăn gelatin.

• Cà phê hoặc trà Decaf với sữa không béo và đường thay thế.
• Nước.
• Giai đoạn Du lịch Tàu
• Bữa sáng

3 trứng.

Cà chua thái lát.

• Cà phê có sữa không béo và đường thay thế.
• Nước.
• Bữa trưa
• Thịt gà nướng trên rau hỗn hợp với vinaigrette ít chất béo.

sữa chua Hy Lạp, 2 muỗng canh cám yến mạch và chất thay thế đường.

• Trà ướp lạnh.
• Ăn tối
• Thịt cá hồi nướng.

Súp lơ xanh và súp lơ.

• Thức ăn gelatin.
• Cà phê Decaf với sữa không béo và đường thay thế.
• Nước.
• Giai đoạn Hợp nhất
• Bữa sáng

Trứng làm bằng 3 quả trứng, 1. 5 oz (40 gram) phó mát và rau bina.

Cà phê có sữa không béo và đường thay thế.

• Nước.
• Ăn trưa
• Thổ Nhĩ Kỳ ăn bánh sandwich trên 2 lát bánh mì.

Nửa chén phó mát phó mát với 2 muỗng canh cám yến mạch, quế và đường thay thế.

• Trà ướp lạnh.
• Ăn tối
• Thịt lợn nướng.

Rau mùi nướng.

• 1 quả táo vừa.
• Cà phê Decaf với sữa không béo và đường thay thế.
• Nước.
• Quảng cáo Quảng cáo
• Chế độ ăn uống Dukan dựa trên bằng chứng?

Không có nhiều nghiên cứu có chất lượng về Chế độ ăn uống của Dukan.

Tuy nhiên, một nghiên cứu ở phụ nữ Ba Lan đã theo Dukan Diet tiết lộ rằng họ đã ăn khoảng 1 000 calo và 100 gram protein mỗi ngày trong khi giảm được 33 pound (15 kg) trong 8-10 tuần (1).

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn nhiều protein, carb thấp khác có lợi ích lớn cho việc giảm cân (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Có một số yếu tố góp phần vào những ảnh hưởng có lợi của protein đối với trọng lượng.

Một là sự gia tăng lượng calo bị đốt trong quá trình hình thành gluconeogenesis, một quá trình mà protein và chất béo chuyển thành glucose khi các carbs bị hạn chế và lượng chất đạm cao (9).

Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể bạn cũng tăng lên đáng kể sau khi bạn ăn chất đạm hơn là sau khi bạn ăn các carbs hoặc chất béo, và cũng làm bạn cảm thấy đầy đủ và hài lòng (10, 11).

Protein cũng làm giảm hormone đói ghrelin và làm tăng lượng hormone cảm giác GLP-1, PYY và CCK, do đó bạn ăn ít hơn (12, 13, 14, 15).

Tuy nhiên, chế độ ăn Dukan khác với nhiều chế độ ăn giàu protein có liên quan ở mức hạn chế

cả carbs lẫn chất béo.Đây là chế độ ăn giàu chất đạm, thấp carb

và chất béo thấp. Cơ sở lý luận để hạn chế chất béo trên chế độ ăn ít carb, protein cao để giảm cân và sức khoẻ thực sự không phải là khoa học. Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ mỡ với một bữa ăn giàu chất đạm, thấp carb đã đốt cháy trung bình hơn 69 calo so với những người cũng tránh ăn mỡ (16). Các giai đoạn ban đầu của chế độ ăn Dukan cũng ít chất xơ, mặc dù thực tế là ăn cám yến mạch hàng ngày là bắt buộc.

Liều dùng từ 5 đến 2 muỗng canh cám gạo yến mạch chứa ít hơn 5 gram chất xơ, một lượng rất nhỏ không mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ của chế độ ăn nhiều chất xơ (17, 18).

Hơn nữa, một số nguồn chất xơ lành mạnh, chẳng hạn như bơ và các loại hạt, không được đưa vào chế độ ăn kiêng vì chúng được coi là có hàm lượng chất béo quá cao.

Dãi dưới:

Mặc dù chưa có nghiên cứu chất lượng về chế độ ăn uống của Dukan, nhưng rất nhiều bằng chứng cho thấy phương pháp tiếp cận protein-carb thấp.

Quảng cáo

Chế độ ăn uống Dukan có an toàn và bền vững? Sự an toàn của chế độ ăn Dukan chưa được nghiên cứu.

Tuy nhiên, những mối quan tâm về lượng chất đạm cao đã được nâng cao, đặc biệt là ảnh hưởng đến thận và sức khoẻ xương (19, 20).

Trong quá khứ, người ta tin rằng lượng chất đạm cao có thể dẫn đến tổn thương thận.

Nhưng nghiên cứu mới hơn cho thấy chế độ ăn giàu protein không có hại cho người có thận khỏe mạnh (21, 22, 23).

Tuy nhiên, những người có xu hướng hình thành sỏi thận có thể sẽ thấy tình trạng của họ ngày càng trầm trọng với lượng chất đạm rất cao (24).

Sức khoẻ của xương sẽ không bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn giàu protein, miễn là các loại rau và quả kali cao cũng được bao gồm (25).

Trên thực tế, các nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn giàu protein thực sự có một tác dụng có lợi trên sức khoẻ xương (26, 27).

Những người có vấn đề về thận, bệnh gout, bệnh gan hoặc các bệnh nghiêm trọng khác nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn giàu protein.

Về sự bền vững của chế độ ăn uống, các quy tắc phức tạp và hạn chế của chế độ ăn uống có thể làm cho khó theo dõi.

Mặc dù hầu hết mọi người sẽ giảm cân trong 2 giai đoạn đầu, nhưng chế độ ăn uống là khá hạn chế, đặc biệt là vào những ngày "protein tinh khiết" chỉ gồm các protein nạc.

Các giai đoạn bảo trì bao gồm các thực phẩm có carb cao như bánh mì và tinh bột, nhưng không khuyến khích nhiều thực phẩm lành mạnh có nhiều chất béo, có thể là một ý tưởng tồi.

Bao gồm cả chất béo được tìm thấy tự nhiên ở động vật và thực vật làm cho chế độ ăn uống carbơ thấp hơn, thú vị hơn và dễ dàng gắn bó hơn trong lâu dài.

Bottom Line:

Chế độ ăn uống Dukan có lẽ là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng những người có điều kiện y tế nhất định có thể gặp vấn đề. Dukan Diet có thể làm việc, nhưng nó có vấn đề

Đúng như tuyên bố của mình, Dukan chế độ ăn uống có hàm lượng protein cao có thể làm giảm cân nhanh.

Tuy nhiên, nó cũng có một số tính năng có thể làm cho nó khó khăn để duy trì lâu dài. Vào cuối ngày, nó là một chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh, nhưng nó buộc bạn tránh nhiều thực phẩm lành mạnh không cần thiết.