Ngô 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ

Ngô cũng được biết đến như là ngô (Zea mays), ngô là một trong những loại ngũ cốc ngũ cốc phổ biến nhất trên thế giới.

Nó là hạt giống (hạt) của một loại cây từ họ cỏ, có nguồn gốc ở Trung Mỹ, nhưng được trồng ở vô số giống trên khắp thế giới.

Ngô rang và ngô ngọt thường được ăn các giống, nhưng các sản phẩm ngô tinh chế cũng được tiêu thụ rộng rãi, thường là thành phần trong thực phẩm.

Bao gồm bánh tortillas, chip tortilla, polenta, bột ngô, bột ngô, xirô bắp và dầu ngô.

Ngô nguyên hạt khỏe mạnh như các loại hạt ngũ cốc, giàu chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá.

Ngô thường có màu vàng, nhưng có nhiều màu khác nhau, chẳng hạn như đỏ, cam, tím, xanh, trắng và đen.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự kiện Dinh dưỡng

Bảng dưới đây chứa thông tin chi tiết về tất cả các chất dinh dưỡng trong bắp (1).

Thành phần dinh dưỡng: Ngô, vàng, luộc - 100 gram

Số lượng

Calo
96	Nước
73%	Protein
3. 4 g	Carbs
21 g	Đường
4. 5 g	Sợi
2. 4 g	Chất béo
1. 5 g	Độ bão hòa
0. 2 g	Không bão hòa đơn
0. 37 g	Không bão hòa đa
0. 6 g	Omega-3
0. 02 g	Omega-6
0. 59 g	Chất béo chuyển vị
~

Carbs

Giống như tất cả các loại hạt ngũ cốc, ngô chủ yếu chứa carbs.

Tinh bột là loại carbs chính được tìm thấy trong bắp, chiếm 28-80% trọng lượng khô. Ngô cũng chứa một lượng đường nhỏ (1-3%) (1, 2). Ngô ngọt, còn được gọi là ngô đường, là một loại tinh bột ít đặc biệt (28%) với hàm lượng đường cao hơn (18%), trong đó hầu hết là sucrose (1).

Chỉ số đường huyết là chỉ số đo lượng carbs được tiêu hóa nhanh như thế nào. Các loại thực phẩm xếp hạng cao trên chỉ số này có thể gây ra sự gia tăng không lành mạnh trong lượng đường trong máu.

Mặc dù hàm lượng đường của ngô ngọt, nó không phải là thức ăn có glycemic cao, xếp hạng thấp hoặc trung bình trên chỉ số glycemic (3).

Dòng dưới:

Ngô chủ yếu gồm carbs. Nó có điểm thấp đến trung bình trên chỉ số đường huyết, vì vậy toàn bộ ngô không nên gây ra đột biến lớn trong lượng đường trong máu.

Sợi Ngô chứa một lượng chất xơ hợp lý.

Một túi vừa bỏng ngô từ một rạp chiếu phim (112 g) có chứa khoảng 16 gam chất xơ.

Số tiền này là 42% và 64% khẩu phần ăn hàng ngày phù hợp cho nam giới và phụ nữ, tương ứng (1, 4). Hàm lượng chất xơ của các loại ngô khác nhau thay đổi, nhưng nói chung khoảng 9-15% (1, 2).

Các loại sợi chủ yếu trong bắp là những sợi không hòa tan, như hemicellulose, cellulose, và lignin (2).

Dãi dưới:

Bắp nguyên chất khá cao.Trên thực tế, một túi bỏng ngô có thể chứa một lượng lớn khẩu phần ăn hàng ngày đề nghị.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Ngô Ngô Protein

Ngô là một nguồn cung cấp protein.

Tùy thuộc vào giống bắp, hàm lượng protein dao động từ 10-15% (1, 5).

Protein dồi dào nhất trong ngô được gọi là zeins, chiếm 44-79% tổng lượng protein (6, 7).

Nói chung, chất lượng protein của zeins là nghèo vì thiếu một số axit amin thiết yếu, chủ yếu là lysine và tryptophan (8).

Ngoài vai trò của chúng trong dinh dưỡng, zeina rất độc đáo và đã được sử dụng trong sản xuất keo, mực và chất phủ cho thuốc viên, kẹo và quả hạch (7).

Bottom Line:

Ngô chứa một lượng chất đạm có chất lượng thấp.

Dầu ngô Hàm lượng chất béo của ngô dao động từ 5-6%, làm cho nó là thực phẩm ít chất béo (1, 5).

Tuy nhiên, mầm ngô, một sản phẩm phụ giàu có của phay ngô, giàu chất béo và được sử dụng làm dầu bắp, thường được sử dụng để nấu.

Dầu ngô đã tinh chế chủ yếu bao gồm axit linoleic, một axit béo không bão hòa đa, trong khi đó các chất béo bão hòa đơn và bão hòa tạo nên phần còn lại (9).

Dầu bắp cũng chứa một lượng đáng kể vitamin E, ubiquinone (Q10) và phytosterol, tăng tuổi thọ và làm giảm mức cholesterol (10, 11).

Tuy nhiên, vẫn còn một số mối quan tâm với dầu hạt tinh chế như dầu ngô. Ngô nguyên chất là tốt, nhưng dầu ngô không được khuyến cáo.

Dãi dưới:

Ngô nguyên chất có hàm lượng chất béo tương đối thấp. Tuy nhiên, dầu ngô đôi khi được chế biến từ mầm ngô, một sản phẩm phụ của chế biến bắp.

Quảng cáo Quảng cáo Vitamin và Khoáng sản

Ngô có thể chứa một lượng hợp chất của một số vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, lượng này rất khác nhau tùy thuộc vào loại ngô.

Nói chung, bỏng ngô giàu chất khoáng, trong khi ngô ngọt cao hơn nhiều vitamin.

Ngô rang

:

Mangan: Một nguyên tố vi lượng quan trọng, được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau. Mangan được hấp thu kém từ ngô do hàm lượng acid phytic (12).

• Phốt pho: Được tìm thấy trong số lượng khá trong cả bắp rang và ngô ngọt, phốt pho là một khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì các mô của cơ thể.
• Magiê: Một loại khoáng chất quan trọng. Tình trạng magiê kém có thể làm tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh kinh niên như bệnh tim (13, 14).
• Kẽm: Một nguyên tố vi lượng có nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể. Do sự hiện diện của acid phytic trong ngô, sự hấp thụ của nó có thể là người nghèo (15, 16).
• Đồng: Chất chống oxy hóa, thường thấp trong chế độ ăn kiêng của phương Tây. Uống đồng không đầy đủ có thể có ảnh hưởng bất lợi đến sức khoẻ tim mạch (17, 18).
• Ngô ngọt :

Pantothenic acid: Một trong số các vitamin B, còn được gọi là vitamin B5. Nó được phát hiện ở một mức độ nào đó trong hầu hết các loại thực phẩm và sự thiếu hụt là rất hiếm.

• Folate: Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate là chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt quan trọng trong thai kỳ (19).
• Vitamin B6: Một loại vitamin liên quan, phổ biến nhất là pyridoxin. Nó phục vụ các chức năng khác nhau trong cơ thể.
• Niacin: Cũng được gọi là vitamin B3, niacin trong bắp không được hấp thu tốt. Nấu ngô với vôi có thể làm cho nó dễ hấp thụ hơn (2, 20).
• Kali: Một chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng cho việc kiểm soát huyết áp và có thể cải thiện sức khoẻ tim mạch (21).
• Bottom Line: Ngô là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Ngô bắp có xu hướng có hàm lượng khoáng chất cao hơn, trong khi ngô ngọt có hàm lượng vitamin cao hơn.

Quảng cáo Các hợp chất thực vật khác

Ngô có chứa một số hợp chất thực vật sinh học, một số trong đó có thể có những tác động có lợi cho sức khoẻ.

Trên thực tế, bắp chứa nhiều chất chống oxy hoá hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường khác (22).

Axit ferulic:

Một trong những chất chống oxy hoá polyphenol chính trong bắp, có chứa lượng cao hơn các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì, yến mạch và gạo (22, 23).

• Anthocyanins: Một nhóm các chất chống oxy hóa chịu trách nhiệm về màu sắc của ngô màu xanh, tím và đỏ (23, 24).
• Zeaxanthin: Được đặt theo tên ngô (
• Zea mays ), zeaxanthin là một trong những loại carotenoid phổ biến nhất được tìm thấy trong thực vật. Ở người, nó có liên quan đến sự cải thiện sức khoẻ mắt (25, 26). Lutein: Một trong những carotenoid chính trong ngô. Giống như zeaxanthin, nó được tìm thấy trong mắt người (võng mạc), nơi nó hoạt động như một chất chống oxy hoá, bảo vệ mắt khỏi bị oxy hoá gây ra bởi ánh sáng màu xanh (25, 26).
• Axít phytic: Chất chống oxy hoá có thể làm giảm hấp thu khoáng chất trong khẩu phần, chẳng hạn như kẽm và sắt (16).
• Bottom Line: Ngô chứa lượng chất chống oxy hóa cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Nó đặc biệt giàu carotenoid mắt khỏe mạnh.

Quảng cáo Quảng cáo Bông ngô

Bông ngô là một loại ngô đặc biệt được bóc ra khi tiếp xúc với nhiệt.

Điều này xảy ra khi nước, bị mắc kẹt ở trung tâm, quay sang hơi nước, tạo ra áp suất bên trong, làm cho hạt nhân nổ.

Một bữa ăn nhẹ rất phổ biến, bỏng ngô là một trong những thực phẩm ngũ cốc phổ biến nhất ở Hoa Kỳ.

Trên thực tế, bỏng ngô là một trong số ít các loại ngũ cốc phổ biến được tiêu thụ dưới dạng thức ăn đơn. Thường xuyên hơn, các loại ngũ cốc được tiêu thụ dưới dạng các thành phần thực phẩm, chẳng hạn như bánh mì và bánh tortillas (27).

Thực phẩm nguyên chất có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường týp 2 (28, 29).

Tuy nhiên, tiêu thụ bắp rang thường xuyên không liên quan đến tình trạng sức khoẻ tim mạch được cải thiện (27).

Mặc dù bắp rang có thể khỏe mạnh riêng của nó, nó thường kết hợp với đồ uống có đường và thường được cho thêm muối và dầu nấu ăn có hàm lượng calo cao, các yếu tố có thể gây hại cho sức khoẻ theo thời gian (30, 31, 32).

Bottom Line:

Ngô rang ngô là một loại ngô xuất hiện khi đun nóng. Đây là loại thức ăn vặt phổ biến, được phân loại như ngũ cốc nguyên hạt.

Lợi ích sức khoẻ Việc ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có thể có một số lợi ích về sức khoẻ.

Mắt Sức khoẻ

Sự thoái hóa của mắt và đục thủy tinh thể là những triệu chứng thị giác phổ biến nhất trên thế giới và những nguyên nhân chính gây mù loà (33).

Nhiễm trùng và tuổi già là những nguyên nhân chính gây ra những bệnh này, nhưng dinh dưỡng cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.

Ăn kiêng các chất chống oxy hoá, đặc biệt là carotenoid, như zeaxanthin và lutein, có thể có lợi ích đáng kể cho sức khoẻ mắt (25, 34, 35).

Lutein và zeaxanthin là những carotenoid chiếm ưu thế trong ngô, chiếm khoảng 70% tổng lượng carotenoid. Tuy nhiên, mức độ của chúng nói chung là thấp trong ngô trắng (26, 36, 37).

Thường được gọi là sắc tố macular, lutein và zeaxanthin được tìm thấy trong võng mạc người, bề mặt bên trong nhạy cảm với ánh sáng của mắt, nơi chúng bảo vệ chống lại sự hư hỏng oxy hoá do ánh sáng màu xanh lam (38, 39, 40).

Mức độ cao của carotenoid trong máu có liên quan mật thiết với việc giảm nguy cơ thoái hoá macular và đục thủy tinh thể (41, 42, 43).

Các nghiên cứu quan sát cũng chỉ ra rằng ăn nhiều lutein và zeaxanthin có thể được bảo vệ (44, 45), nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ điều này (46).

Một nghiên cứu trên 356 người trung niên và người cao tuổi cho thấy giảm 43% nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở những người có lượng carotenoid cao nhất, đặc biệt là lutein và zeaxanthin, so với những người có lượng thấp nhất (45).

Cùng với nhau, việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin, chẳng hạn như ngô vàng, có thể có lợi cho sức khoẻ mắt.

Bottom Line:

Là một nguồn lutein và zeaxanthin tốt, ngô có thể góp phần duy trì sức khoẻ mắt.

Phòng ngừa bệnh Divertose Bệnh diverticular (diverticulosis) là một tình trạng đặc trưng với các túi trong các bức tường của đại tràng.

Các triệu chứng chính là chuột rút, đầy hơi, đầy bụng, và ít gặp, chảy máu và nhiễm trùng.

Mặc dù thiếu bằng chứng, tránh bỏng ngô và các loại thực phẩm giàu chất xơ như hạt và hạt giống, đã được đề nghị như là một chiến lược dự phòng chống lại chứng đau đẻ (47).

Tuy nhiên, một nghiên cứu quan sát, theo sau 47, 228 nam giới trong 18 năm, không ủng hộ khuyến cáo này.

Trên thực tế, tiêu thụ bắp rang đã được tìm thấy là bảo vệ. Đàn ông ăn nhiều bắp rang nhất là 28% ít bị mắc bệnh thoái hoá hơn so với những người ăn ít nhất (48).

Cần thêm các nghiên cứu để khẳng định những kết quả này.

Dãi dưới:

Ngô không làm tăng bệnh di căn, như đã nghĩ. Ngược lại, nó có vẻ bảo vệ.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement Các tác động bất lợi và các mối quan tâm cá nhân

Việc ăn hạt ngô thường được coi là an toàn.

Tuy nhiên, tiêu dùng của nó có thể là mối quan tâm đối với một số người, đặc biệt là trong các quần thể phụ thuộc vào nó như là một khẩu phần ăn kiêng.

Các chất chống lão hóa trong ngô

Giống như tất cả các loại hạt ngũ cốc, ngô nguyên hạt có chứa phytic acid (phytate).

Axit Phytic làm suy yếu sự hấp thu khoáng chất trong khẩu phần, như sắt và kẽm, từ cùng một bữa ăn (16).

Điều này thường không phải là vấn đề trong chế độ ăn uống cân bằng và đối với những người ăn thịt thường xuyên, nhưng có thể là mối quan tâm nghiêm trọng ở các nước đang phát triển, nơi hạt ngũ cốc và các cây đậu là thực phẩm chính.

Ngâm, nảy mầm, và lên men ngô có thể làm giảm đáng kể lượng acid phytic (16, 49, 50).

Bottom Line:

Ngô có chứa axit phytic, một hợp chất thực vật có thể làm giảm sự hấp thu các khoáng chất, như sắt và kẽm.

Mycotoxins Một số ngũ cốc ngũ cốc và đậu có khả năng nhiễm bẩn bởi nấm.

Nấm gây ra các chất độc khác nhau, được biết đến như độc tố nấm độc, được xem là mối quan tâm sức khoẻ đáng kể (51, 52).

Các lớp chính của mycotoxins trong ngô là fumonisins, aflatoxins, và trichothecenes.

Fumonisins đặc biệt đáng chú ý.

Chúng được tìm thấy trong ngũ cốc được bảo quản trên toàn thế giới, nhưng những ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ chủ yếu liên quan đến việc tiêu thụ ngô và các sản phẩm từ bắp, đặc biệt là đối với những người phụ thuộc vào bắp làm lương thực chủ yếu của chúng (53).

Việc tiêu thụ ngô bị ô nhiễm cao là một yếu tố nguy cơ cho ung thư và các khuyết tật của ống thần kinh, các dị tật bẩm sinh thường gặp có thể dẫn đến tàn tật hoặc tử vong (54, 55, 56, 57).

Một nghiên cứu quan sát ở Nam Phi cho thấy tiêu thụ thường xuyên bột bắp có thể làm tăng nguy cơ ung thư thực quản, ống dẫn thức ăn từ miệng đến dạ dày (58).

Các độc tố độc tố khác trong ngô cũng có thể có tác dụng phụ.

Tháng 4 năm 2004 tại Kenya, 125 người chết vì ngộ độc aflatoxin sau khi ăn bắp đã được bảo quản không đúng cách (59).

Các chiến lược phòng ngừa hiệu quả có thể bao gồm sử dụng thuốc trừ nấm và làm khô ngô trước khi bảo quản.

Ở hầu hết các nước phát triển, các cơ quan an toàn thực phẩm kiểm soát mức độ độc tố nấm trong thực phẩm trên thị trường, và tất cả sản xuất lương thực và bảo quản được quy định chặt chẽ.

Nói chung, ăn các sản phẩm ngô và ngô không phải là mối lo ngại.

Tuy nhiên, ở các nước đang phát triển và ở bất cứ nơi nào mà cây ngô được trồng ở nhà, nguy cơ ảnh hưởng đến sức khoẻ có thể cao hơn.

Dãi dưới:

Khi ngô được bảo quản không đúng cách, nó có thể bị ô nhiễm chất độc mycotoxin, có thể gây ra các ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Đây không phải là nguyên nhân gây ra lo ngại cho các nước phát triển.

Ngô Ngô là một trong những ngũ cốc ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất.

Là một nguồn chất chống oxy hoá carotenoid tốt, chẳng hạn như lutein và zeaxanthin, ngô vàng (hoặc màu) có thể thúc đẩy sức khoẻ mắt.

Đây cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

Vì lý do này, tiêu thụ vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bắp rang hoặc ngô ngọt, có thể phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.