Tập thể dục giúp bạn giảm cân? Thực tế đáng ngạc nhiên

Để giảm cân, bạn cần phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Tập thể dục có thể giúp bạn đạt được điều này bằng cách đốt cháy một lượng calo dư thừa.

Tuy nhiên, một số người cho rằng tập thể dục không hiệu quả để giảm cân một mình.

Điều này có thể là do tập thể dục làm tăng tình trạng đói ở một số người, khiến chúng ăn nhiều calo hơn so với khi chúng được đốt trong khi tập luyện.

Tập thể dục thực sự hữu ích cho việc giảm cân không? Bài báo này xem xét bằng chứng.

Quảng cáo Quảng cáo

Tập thể dục Có Lợi ích Sức khoẻ Mạnh mẽ

Tập luyện thực sự tuyệt vời cho sức khoẻ của bạn (1).

Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều chứng bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, loãng xương và một số bệnh ung thư (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Tập thể dục cũng rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn, và nó có thể giúp bạn quản lý căng thẳng và thư giãn (12).

Hãy ghi nhớ điều đó khi xem xét tác động của tập thể dục. Ngay cả khi nó không hiệu quả để giảm cân, nó vẫn có những lợi ích khác cũng quan trọng (nếu không nhiều).

Bottom Line:

Tập thể dục không chỉ là giảm cân. Nó có nhiều lợi ích mạnh mẽ cho cơ thể và não của bạn. Mất cân bằng, không giảm cân

Tập thể dục thường khuyên giảm

cân nặng nhưng người ta thực sự nên để béo mất mát (13). Nếu bạn chỉ đơn giản là giảm lượng calo để giảm cân, không tập thể dục, có thể bạn sẽ mất cơ bắp cũng như chất béo (14).

Trên thực tế, người ta ước tính rằng khi người ta giảm cân, khoảng một phần tư số cân mà họ mất là cơ (15).

Khi bạn giảm lượng calo, cơ thể bạn sẽ bị buộc phải tìm nguồn nhiên liệu khác. Thật không may, điều này có nghĩa là đốt protein cơ cùng với cửa hàng chất béo của bạn (16).

Bao gồm kế hoạch tập thể dục cùng với chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm lượng cơ bắp bị mất (17, 18, 19).

Điều này cũng quan trọng bởi vì cơ có nhiều hoạt động về mặt chuyển hóa hơn chất béo.

Ngăn ngừa sự mất mát của cơ thể có thể giúp chống lại sự giảm tỷ lệ trao đổi chất xảy ra khi bạn giảm cân, làm cho cân và giảm cân trở nên khó khăn hơn (13).

Ngoài ra, hầu hết các lợi ích của tập luyện dường như đến từ việc cải thiện thành phần cơ thể, thể lực tổng thể và sức khoẻ chuyển hóa, chứ không chỉ là giảm cân (20).

Thậm chí nếu bạn không bị "cân nặng", bạn vẫn có thể bị mất

chất béo và xây dựng cơ thay vì. Vì lý do này, có thể hữu ích để đo kích thước vòng eo và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn theo thời gian. Quy mô không nói lên toàn bộ câu chuyện.

Bottom Line:

Khi bạn giảm cân, bạn muốn tối đa hoá sự mất mát trong khi giảm thiểu cơ bắp.Có thể mất chất béo trong cơ thể mà không làm mất cân nặng trên quy mô. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Cardio giúp bạn đốt cháy calo và chất béo

Một trong những loại tập thể dục phổ biến nhất để giảm cân là tập thể dục aerobic, còn được gọi là cardio. Ví dụ bao gồm đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp và bơi lội.

Tập thể dục aerobic không có ảnh hưởng lớn đến khối lượng cơ của bạn, ít nhất là không so với nâng trọng lượng. Tuy nhiên, nó rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo.

Một nghiên cứu 10 tháng gần đây đã kiểm tra tim mạch ảnh hưởng đến 141 người béo phì hoặc thừa cân. Họ đã được chia thành ba nhóm và không được khuyên giảm lượng calorie (21):

Nhóm 1:

• Ghi 400 calo làm tim, 5 ngày một tuần Nhóm 2:
• Ghi 600 calo làm tim, 5 ngày một tuần Nhóm 3:
• Không tập thể dục Nhóm 1 bị mất 4. 3% trọng lượng cơ thể, trong khi những người trong nhóm 2 bị mất thêm 5,7%. Nhóm kiểm soát, không tập thể dục, đã đạt được 0,5%.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy tim mạch có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là chất béo bụng nguy hiểm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim (20, 22, 23).

Do đó, bổ sung cardio vào lối sống của bạn có thể giúp bạn quản lý cân nặng và cải thiện sức khoẻ chuyển hóa. Chỉ cần không bù đắp cho các tập thể dục bằng cách ăn nhiều calo thay vào đó.

Bottom Line:

Tập thể dục aerobic thường xuyên có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt và giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể. Trọng lượng nâng giúp bạn đốt thêm calo xung quanh đồng hồ

Tất cả hoạt động thể lực có thể giúp bạn đốt cháy calo.

Tuy nhiên, đào tạo về sức đề kháng - chẳng hạn như nâng trọng lượng - có lợi ích vượt xa điều đó.

Huấn luyện chống lại sức cản giúp tăng sức mạnh, giai điệu và lượng cơ bạn có.

Điều này rất quan trọng đối với sức khoẻ lâu dài, vì người lớn không hoạt động mất từ ​​3-8% khối lượng cơ trong mỗi thập kỷ (24).

Một lượng lớn cơ cũng làm tăng sự trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả lúc - ngay cả khi nghỉ ngơi (25, 26, 27).

Điều này cũng giúp ngăn ngừa sự suy giảm sự trao đổi chất có thể xảy ra cùng với việc giảm cân.

Một nghiên cứu trên 48 phụ nữ thừa cân trên một chế độ ăn rất ít calorie cho thấy những người theo chương trình nâng trọng lượng duy trì khối lượng cơ, tỷ lệ trao đổi chất và sức mạnh của họ, mặc dù họ giảm cân (28).

Những phụ nữ không nâng cân cũng giảm cân, nhưng họ cũng mất nhiều khối cơ và trải qua sự giảm sút chuyển hóa (28).

Vì lý do này, thực hiện một số hình thức đào tạo về kháng cự thực sự là một bổ sung quan trọng cho kế hoạch giảm cân hiệu quả lâu dài hiệu quả. Nó giúp bạn giảm cân nhanh hơn, điều này thực sự khó khăn hơn nhiều so với việc giảm cân ngay từ đầu.

Bottom Line:

Nâng cân giúp duy trì và tăng cường cơ bắp, giúp ngăn ngừa sự chuyển hóa của bạn khỏi bị chậm lại khi bạn mất chất béo. Quảng cáo Quảng cáo

Những người tập thể dục Đôi khi Ăn nhiều hơn một

Một trong những vấn đề chính của tập thể dục và giảm cân là tập thể dục không chỉ ảnh hưởng đến "calo ra ngoài" của phương trình cân bằng năng lượng.

Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và mức đói, có thể khiến bạn ăn nhiều calo.

Tập thể dục có thể làm tăng mức đói

Một trong những phàn nàn chính về tập thể dục là nó có thể làm bạn đói và khiến bạn ăn nhiều hơn.

Người ta cũng gợi ý rằng tập thể dục có thể làm bạn đánh giá quá cao số lượng calo mà bạn đã đốt cháy và "thưởng" cho mình bằng thức ăn. Điều này có thể ngăn ngừa việc giảm cân và thậm chí dẫn đến tăng cân (29, 30).

Mặc dù không áp dụng cho tất cả mọi người, nghiên cứu chỉ ra rằng

một số người ăn nhiều hơn sau khi làm việc, có thể ngăn ngừa họ giảm cân (31, 32, 33). Tập thể dục có thể ảnh hưởng đến hoạt động của các hormone gây kích thích

Hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đến hormone ghrelin. Ghrelin còn được biết đến như là "hoóc môn đói" vì nó thúc đẩy sự thèm ăn của bạn.

Thật thú vị, các nghiên cứu cho thấy sự thèm ăn sẽ bị đàn áp sau khi luyện tập căng thẳng. Điều này được gọi là "chán ăn tập thể dục" và có vẻ như gắn liền với sự suy giảm ghrelin.

Tuy nhiên, mức ghrelin sẽ trở lại bình thường sau khoảng nửa giờ.

Vì vậy, mặc dù có sự liên quan giữa sự thèm ăn và ghrellin, nhưng nó dường như không ảnh hưởng đến bạn thực sự ăn bao nhiêu (34).

Ảnh hưởng của sự ngon miệng Có thể thay đổi theo từng cá nhân

Các nghiên cứu về lượng calorie sau khi tập thể dục được trộn lẫn. Giờ đây, người ta nhận ra rằng cả sự thèm ăn và lượng thức ăn sau khi tập luyện có thể khác nhau giữa những người (30, 35, 36, 37, 38).

Chẳng hạn, phụ nữ thấy đói hơn sau khi làm việc hơn nam giới, và những người có thói quen có thể ít đói hơn những người béo phì (31, 39, 40, 41, 42).

Bottom Line:

Tập thể dục ảnh hưởng như thế nào đến sự thèm ăn và lượng thức ăn ăn vào khác nhau giữa các cá nhân. Một số người có thể trở nên đói và ăn nhiều hơn, có thể ngăn ngừa giảm cân. Quảng cáo

Tập thể dục có giúp bạn giảm cân không?

Tác động của tập thể dục đối với giảm cân hoặc tăng cân thay đổi từ người này sang người khác (43).

Mặc dù hầu hết những người tập thể dục sẽ giảm cân trong một thời gian dài, một số người thấy rằng cân nặng của họ vẫn ổn định và một vài người thậm chí còn tăng cân nữa (44).

Tuy nhiên, một số trong số những người đạt được trọng lượng đang thực sự đạt được cơ bắp, chứ không phải chất béo.

Tất cả những gì được nói, khi so sánh chế độ ăn uống và tập thể dục, việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn có xu hướng hiệu quả hơn cho việc giảm cân so với tập thể dục (45, 46).

Tuy nhiên, chiến lược hiệu quả nhất là ăn kiêng và tập thể dục

cả (47). Bottom Line:

Sự đáp ứng của cơ thể đối với bài tập khác nhau giữa các cá nhân. Một số người giảm cân, những người khác duy trì cân nặng của họ và một vài người thậm chí có thể tăng cân. Quảng cáo Quảng cáo

Những người Giảm cân và Giữ Nó Có xu hướng Tập thể dục

Giữ trọng lượng khi bạn bị mất nó rất khó.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy 85% những người ăn kiêng giảm cân không thể giảm cân (48).

Thật thú vị, các nghiên cứu đã được thực hiện đối với những người đã mất cân nặng và giữ nó trong nhiều năm. Những người này có xu hướng tập thể dục rất nhiều, đến một giờ mỗi ngày (49).

Tốt nhất là tìm một loại hoạt động thể dục mà bạn thích và phù hợp với cách sống của bạn.Bằng cách này, bạn có cơ hội tốt hơn để giữ nó.

Bottom Line:

Những người đã giảm cân thành công và giữ nó thường tập thể dục nhiều, mỗi ngày một lần. Một chế độ ăn uống lành mạnh cũng quan trọng

Tập thể dục có thể cải thiện sức khoẻ của bạn và giúp bạn giảm cân, nhưng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh cũng rất quan trọng.

Bạn không thể chạy nhanh hơn một chế độ ăn uống tồi tệ.