Liệu chất xơ có làm giảm hay gây táo bón? A Critical Look

Táo bón là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến 20% người mỗi năm (1, 2).

Đó là một điều kiện khó khăn để xác định, vì thói quen tắm rất khác nhau giữa người với người.

Tuy nhiên, nếu bạn có ít hơn ba chuyển động ruột một tuần và phân của bạn cứng, khô và khó vượt qua, bạn có thể bị táo bón.

Một trong những lời khuyên phổ biến nhất cho những người bị táo bón là ăn nhiều chất xơ hơn.

Nhưng lời khuyên này thực sự có hiệu quả không? Chúng ta hãy có một cái nhìn.

Quảng cáo Quảng cáo

Chất xơ nói chung thích hợp với tiêu hóa

Xơ ăn kiêng là tên gọi cho các carbohydrate không tiêu hóa được ở thực vật. Nó có thể được tìm thấy trong tất cả các thực phẩm thực vật, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, hạt và hạt.

Nó thường được phân thành hai nhóm, dựa trên độ hòa tan:

Chất xơ không hòa tan: Có trong cám mì, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Chất xơ hòa tan: Được tìm thấy trong cám gạo, hạt, hạt, đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan, cũng như một số trái cây và rau cải.

Điều đó nói, hầu hết các thực phẩm chứa nhiều chất xơ có chứa hỗn hợp chất xơ không hoà tan và tan trong các tỷ lệ khác nhau.

Mặc dù cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, ăn đủ thức ăn được coi là rất quan trọng đối với sức khoẻ ruột của bạn. Điều này một phần bởi vì chất xơ trong khẩu phần làm tăng kích thước của phân và làm cho chúng mềm hơn.

Những phân lớn hơn, mềm mại giúp giữ cho bạn thường xuyên, khi chúng di chuyển nhanh hơn qua ruột của bạn và dễ dàng đi qua (3).

Hai loại chất xơ này giúp đỡ bằng những cách khác nhau.

Chất xơ không hòa tan tăng lên phân của bạn và hoạt động như một bàn chải, quét qua ruột của bạn để có được tất cả mọi thứ ra và giữ mọi thứ di chuyển.

Chất hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel. Điều này giúp phân của bạn đi ngang qua ruột của bạn và cải thiện hình dạng và tính nhất quán của nó.

Sự lên men của một loại chất xơ hòa tan, được gọi là prebiotic, trong ruột già cũng có thể giúp duy trì một ruột khỏe mạnh bằng cách tăng số lượng vi khuẩn tốt (4).

Điều này cũng có thể cải thiện sức khoẻ của bạn bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2, bệnh tim và béo phì (5).

Bottom Line: Ăn đủ chất xơ có thể giúp bạn duy trì thường xuyên. Nó cũng có thể cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn tốt trong ruột của bạn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, như bệnh tim, béo phì và tiểu đường.

Nó có thể làm táo bón cho nhiều người

Nếu bạn bị táo bón và ăn ít chất xơ thì ăn nhiều sẽ giúp ích.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng chất xơ bạn ăn có thể làm tăng số lượng phân mà bạn vượt qua (6).

Trên thực tế, một bài tổng quan gần đây cho thấy 77% người bị táo bón mãn tính tìm thấy một số cứu trợ bằng cách tăng lượng chất xơ (7).

Hơn nữa, hai nghiên cứu cho thấy khẩu phần xơ ăn vào khẩu phần có thể có hiệu quả như lactulose nhuận tràng để giảm táo bón ở trẻ em (8, 9).

Điều này có nghĩa là đối với nhiều người bị táo bón, chỉ cần ăn nhiều chất xơ thì đủ để khắc phục vấn đề (10, 11).

Thông thường người đàn ông ăn 38 gram chất xơ mỗi ngày, và phụ nữ ăn 25 grams (12).

Thật không may, ước tính rằng hầu hết mọi người ăn ít hơn một nửa số tiền này, chỉ đạt từ 12-18 gram mỗi ngày (3, 13, 14).

Bottom Line: Hầu hết mọi người không ăn đủ chất xơ. Những người thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống của họ có thể kinh nghiệm cứu trợ bằng cách tăng lượng của họ.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Trong một số trường hợp, ăn nhiều chất xơ làm táo bón Tồi tệ hơn

Về mặt lý thuyết, chất xơ sẽ giúp ngăn ngừa và điều trị táo bón.

Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy rằng lời khuyên này không có hiệu quả đối với tất cả mọi người.

Trong khi một số nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện triệu chứng, các nghiên cứu khác cho thấy Giảm lượng ăn của bạn là tốt nhất (15).

Ngoài ra, một bài tổng quan gần đây cho thấy rằng mặc dù chất xơ có hiệu quả làm tăng số lần đi tiêu, nhưng nó không giúp ích cho các triệu chứng táo bón khác như sự ổn định của phân, đau, đầy hơi và khí (6).

Để biết được liệu tăng lượng chất xơ của bạn sẽ giúp táo bón, hãy cố gắng xác định nguyên nhân của nó. Bạn có thể bị táo bón vì một số lý do, bao gồm:

Các yếu tố lối sống: Ăn ít chất xơ, không hoạt động và ăn ít chất lỏng.
Thuốc hoặc chất bổ sung: Ví dụ như thuốc giảm đau opioid, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần và một số thuốc kháng acid.
Bệnh: Ví dụ bao gồm bệnh tiểu đường, hội chứng ruột kích thích, viêm ruột và các bệnh thần kinh như bệnh Parkinson.
Không rõ: Nguyên nhân gây táo bón mãn tính của một số người không rõ. Đây được gọi là táo bón mãn tính mạn tính.

Nếu bạn đã ăn nhiều chất xơ và táo bón của bạn là do một thứ gì đó gây ra, sau đó thêm nhiều chất xơ có thể không giúp và thậm chí có thể làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn (15).

Thật thú vị, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số người bị táo bón ăn cùng một lượng chất xơ như những người không có điều kiện (16, 17).

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 63 người cho thấy đối với những người bị táo bón mãn tính mạn tính, chế độ ăn ít chất xơ hoặc thậm chí không có chất xơ đã cải thiện đáng kể triệu chứng của họ. Loại bỏ chất xơ cơ bản chữa khỏi táo bón (18).

Điều này cũng đúng đối với những người có hội chứng ruột kích thích (IBS), vì nhiều loại thực phẩm có chất xơ cao cũng có hàm lượng cao trong FODMAPS, làm trầm trọng thêm các triệu chứng của IBS (19, 20).

Tuy nhiên, với lợi ích sức khoẻ tiềm tàng của chất xơ, bạn không nên chấp nhận chế độ ăn ít chất xơ trong thời gian dài mà không có ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn.

Hơn nữa, có bằng chứng cho thấy các chất bổ sung chất xơ hòa tan, không hòa tan có thể có lợi cho những người này, mặc dù chúng không chịu được các loại chất xơ khác.

Bottom Line: Đối với những người ăn đủ chất xơ nhưng vẫn còn táo bón, ăn nhiều thức ăn có thể làm cho vấn đề của họ tồi tệ hơn. Trong một số trường hợp, việc giảm chất xơ có thể giúp giảm táo bón.

Chất xơ bổ sung có thể giúp điều trị táo bón, bao gồm cả những người bị táo bón mãn tính hoặc IBS (21).

Tuy nhiên, nếu bạn bị táo bón mãn tính hoặc đang có các triệu chứng như đau, gió, đầy hơi và khí, tốt nhất là đi cho một bổ sung chất xơ không hòa tan, hòa tan (22, 23, 24).

Nguyên nhân là do chất xơ lên men được thực phẩm bởi vi khuẩn trong ruột, dẫn đến sản xuất khí trong ruột già.

Điều này có thể gây ra sự gia tăng sản lượng khí trong ruột của bạn, có thể làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn.

Ví dụ về chất bổ sung chất xơ hòa tan có thể bao gồm:

Psyllium:

vỏ trấu Psyllium và Metamucil Methyl cellulose:
Citrucel Glucomannan:
viên Glucomannan hoặc PGX Inulin: << Ngũ cốc nguyên chất thủy phân:
Hi-ngô Bột mì:
Lợi ích (US) Psyllium thường được coi là sự lựa chọn tốt nhất.
Mặc dù được phân loại là có khả năng lên men, các nghiên cứu cho thấy psyllium có thể bình thường hóa phân và được dung nạp tốt, ngay cả những người có IBS (25, 26, 27). Bottom Line:

Nếu bạn không có đủ chất xơ, việc tăng dần lượng thực phẩm có chứa chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn. Những người bị táo bón mãn tính có thể có lợi từ chất bổ sung chất xơ không hòa tan được.

Quảng cáo Quảng cáo

Thực phẩm tốt nhất để giảm táo bón Nếu lượng chất xơ của bạn nói chung thấp, hãy thử bao gồm nhiều thực phẩm có chất xơ cao như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn.

Điều này sẽ làm tăng cả lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan của bạn và có thể giúp giải quyết vấn đề của bạn.

Tốt nhất là làm điều này một cách từ từ, vì việc gia tăng lượng chất đạm trong một thời gian ngắn có thể gây ra những phản ứng phụ không mong muốn như đau, khí và đầy hơi.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm:

Hạt nguyên chất

Trái cây và rau củ

Hạt và hạt giống

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm:
Oats
Hạt lanh Lúa mạch lạc

Ngô

Đậu và đậu
Rau quả
Một số loại thực phẩm có chất xơ cao có hiệu quả đặc biệt đối với táo bón. Ví dụ, hạt lanh có thể giúp nếu táo bón của bạn là do IBS gây ra (28, 29).
Nếu bạn muốn thử hạt lanh, hãy bắt đầu bằng cách uống 1 muỗng cà phê mỗi ngày và dần dần tăng liều lên đến tối đa là 2 muỗng canh suốt cả ngày.
Để làm cho chúng trở nên ngon miệng hơn, bạn có thể cho trẻ ăn vào hoặc uống trên sữa chua, salad, ngũ cốc hoặc súp.
Mận cũng có thể giúp làm giảm táo bón. Chúng có nhiều chất xơ và cũng có chứa đường sorbitol đường, chất nhuận tràng tự nhiên (30, 31).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mận có hiệu quả hơn chất bổ sung chất xơ để giảm táo bón.Liều lượng hiệu quả được cho là khoảng 50 gram (hoặc 7 quả mít trung bình) hai lần một ngày (32, 33).

Tuy nhiên, nếu bạn có IBS, có lẽ bạn nên tránh mận vì sorbitol là FODMAP được biết đến và có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.

Dãi dưới:

Xơ không hòa tan và hòa tan được tìm thấy tự nhiên trong nhiều thực phẩm. Mận cũng có thể hữu ích, miễn là bạn không có IBS.

Quảng cáo

Mang thông điệp từ nhà

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ là một ý tưởng tốt để tối ưu hóa sức khoẻ tiêu hóa. Nếu bạn trở nên táo bón và không có nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, thì bạn có thể hưởng lợi từ ăn nhiều hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn đã có đủ chất xơ hoặc táo bón của bạn có một nguyên nhân khác, việc tăng lượng chất xơ từ thức ăn có thể làm mọi thứ tồi tệ hơn.